22 Lahodný olej

Občerstvení se stalo důležitou součástí moderní stravy. Za posledních 30 let se průměrný počet spotřebovaných svačinek za den zdvojnásobil (1), (2). Dnes tvoří občerstvení podstatnou část celkového příjmu kalorií a ovlivňuje celkovou kvalitu stravy. Proto je důležité vybrat si ty správné, abyste zůstali fit a zdraví. To je místo, kde může pomoci občerstvení bez oleje. Zde je 20 receptů na zdravé svačiny bez oleje, které si můžete dopřát bez viny.

22 lahodných večerních svačinových receptů bez oleje

1. Snacková mouka bezolejová (Gujrati Khandvi)

Shutterstock

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 5

Složení

• 1 šálek mouky / fazolová mouka / besan
• 1 šálek jogurtu, nejlépe kyselého
• 2 šálky vody
• 1/2 čajové lžičky heeng / asafoetida
• 1/2 čajové lžičky kurkumového prášku / haldi
• Sůl podle chuti
• 2 lžíce sušeného čerstvého kokosu
• 2 lžíce drcené mrkve (volitelně)
• 2 lžíce jemně nasekaných listů koriandru / koriandru

Pro temperování

• 1/2 čajové lžičky heeng / asafoetida
• 1 čajová lžička hořčičných semen
• 3 zelené chilli: 2 chilli rozdělené a 1 chili velmi jemně nasekané

Jak se připravit

1. Chcete-li připravit khandvi bez oleje, potřebujete těžkou pánev a máslový papír, aby se těsto nelepilo na pánev.
2. Smíchejte tvaroh a 1 ½ šálku vody v hluboké misce a důkladně rozšlehejte. Nech to stranou.
3. Smíchejte besan, směs tvarohu a vody, asafoetida, citronovou šťávu, kurkumový prášek, zázvorově zelenou chilli pastu a sůl v hluboké nepřilnavé pánvi a dobře šlehejte, dokud nebudou hrudky a nezískáte hladkou směs.
4. Vařte těsto na mírném ohni po dobu 10 minut. Zkontrolujte jeho tloušťku. Nemělo by to být ani příliš vodnaté, ani příliš silné.
5. Nalijte lžíce těsta na pánev zabalenou do máslového papíru a rovnoměrně je rozložte v tenkých vrstvách.
6. Nechejte je 5-10 minut vychladnout a pevně je stočte.
7. Pro temperování vysušte pečená hořčičná semínka spolu se špetkou asafoetidy.
8. Nalijte temperování spolu se strouhaným kokosem, listy koriandru a zelenými chilli přes khandvis.

2. Brokolice

Obrázek: Instagram

Čas přípravy: 15 min; Doba vaření: 25 min; Celkový čas: 40 min; Slouží: 6

Složení

• 1 ½ šálku strouhané brokolice
• ½ šálku jemně nakrájené cibule
• ½ čajové lžičky sušeného oregana
• 1 čajová lžička sušené bazalky
• ¼ lžička mletého černého pepře
• ¼ lžička chipotle pepře
• ½ lžičky česneku
• 1 čajová lžička chia semen, namočená ve vodě
• ½ šálku strouhanky
• ¼ šálek mandlového jídla
• 1 lžíce výživných kvasnic
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Předehřejte troubu na 400 ^o F.
2. Restujte cibuli.
3. Přidejte nastrouhanou brokolici a sůl do pánve a vařte, dokud se vlhkost neodpaří. Odstraňte z tepla.
4. Přidejte koření, strouhanku a mandlové jídlo. Dobře promíchejte.
5. Přidejte namočená chia semínka a dobře promíchejte.
6. Rozdělte směs na 10-12 koulí.
7. Vložte kuličky na vyložený plech a pečte 25 minut.
8. Po 15 minutách plech otočte a pečte ještě 10 minut.

3. Slané bylinné celozrnné sušenky

Čas přípravy: 15 min; Doba vaření: 15 min; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 6

Složení

• 1 šálek celozrnné mouky
• 2 čajové lžičky sezamových semínek
• 2 čajové lžičky smíšených bylin, jako je oregano a bazalka

Jak se připravit

1. Vytvořte tuhé těsto s přísadami a vodou.
2. Vyvařte jej na tenké chapatis a nakrájejte na proužky.
3. Pečte při teplotě 450 ° F po dobu 10-15 minut, dokud nebudou křupavé.

4. Momos

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 30 min; Celkový čas: 50 min; Slouží: 6

Složení

• 1 šálek mouky
• Voda, aby se těsto
• Sůl podle chuti
• ½ čajové lžičky pepře
• 1 hlava brokolice, jemně nastrouhaná
• 1 šálek fazolových klíčků, nasekaných

Jak se připravit

1. Vypracujte hladké a vláčné těsto z mouky a vody.
2. Vyvařte to na malé tenké chapatis.
3. Přidejte náplň připravenou smícháním brokolice, fazolových klíčků, soli a pepře. Spojte okraje dohromady a vytvořte malý váček.
4. Vložte momos do parníku a vařte v páře, dokud nejsou uvařené.

5. Daal Ki Chaat

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 5 min; Celkový čas: 25 min; Slouží: 6

Složení

• 1 šálek žlutého moong dal, předvařený
• Sůl podle chuti
• 1/4 šálku strouhané mrkve
• 1/4 šálku granátového jablka
• 1/2 šálku nakrájeného syrového manga
• Směs koriandru a máty, nasekaná
• Chaat masala, podle potřeby
• 4 čajové lžičky citronové šťávy

Jak se připravit

Smíchejte a promíchejte všechny ingredience dohromady, abyste získali skvělý salát chaat / moong dal.

6. Snack Bengal Gram Tangy Chatpata

Obrázek: Instagram

Čas přípravy: 25 min; Doba vaření: 5 min; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 3

Složení

• 1 šálek bengálského gramu namočený přes noc
• ¼ šálek nakrájené cibule
• ¼ šálek nakrájeného rajčete
• ½ šálku nakrájené okurky
• 2 lžíce jemně nasekaného surového manga
• 3 lžíce nasekaných listů koriandru
• 3 lžíce limetkové šťávy
• ½ čajové lžičky růžové himálajské soli
• ½ lžičky červeného chilli prášku
• ½ lžičky nasekaného zeleného chilli
• ½ čajové lžičky kmínového prášku

Jak se připravit

Hodte všechny ingredience dohromady do misky a vychutnejte si pikantní a kořeněné občerstvení.

7. Oves a Palak Dhokla

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 40 min; Slouží: 4

Složení

• 1/2 šálku rychle vařeného ovesného prášku v prášku
• 1/2 šálku krupice
• 1/4 šálku čerstvého jogurtu
• 1/2 čajové lžičky zelené chilli pasty
• 1/2 šálku nasekaného špenátu
• 1/2 čajové lžičky ovocné soli
• ¾ šálku vody

Jak se připravit

1. Připravte si těsto z ovsa, krupice, tvarohu, zelené chilli pasty, soli a vody.
2. Přidejte špenát a dvě lžíce vody pro hladké těsto.
3. Těsně před napařením přidejte ovocnou sůl a jemně promíchejte.
4. Nalijte těsto do thali a vařte v páře po dobu 7-8 minut.
5. Ochlaďte a nakrájejte na kousky ve tvaru kosočtverce.

8. Občerstvení Hariyali Paneer bez oleje (Paneer Tikka)

Shutterstock

Čas přípravy: 15 min; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 35 min; Slouží: 4

Složení

• 200 g paneer / tvaroh
• ¼ šálek máty
• ¼ šálek koriandru listy
• 1 zelené chilli
• ¼ čajová lžička zázvorové česnekové pasty
• 1 čajová lžička citronové šťávy
• 5 lžící silného tvarohu
• Sezónní zelenina
• ¼ lžička garam masala
• Štipka černé soli
• Štipka kurkumového prášku
• Podle potřeby osolíme

Jak se připravit

1. Připravte si jemnou pastu ze zeleného chilli, koriandru a lístků máty spolu s citronovou šťávou bez přidání vody.
2. V misce přidejte kostičky spolu se zelenou pastou, zázvorovou česnekovou pastou, chaat masala, prášek garam masala, kurkuma, černou sůl a hustý tvaroh.
3. Dobře promíchejte, aby byla každá krychlová kostka plně pokryta pastou. Marinujte kostky po dobu 4-6 hodin v lednici.
4. Vložte každý paneer do bambusového špízu, poté upečené kostky zeleniny a grilujte na nelepivém tawu nebo pekáči (180 ^° C po dobu 15-20 minut), otočte každou stranu.
5. Podávejte s mátovým jogurtovým chutney nebo sladkým tamarindovým chutney.

9. Hummusové a mrkvové tyčinky bez oleje

Obrázek: Instagram

Čas na přípravu: 30 minut; Doba vaření: 5 min; Celkový čas: 35 min; Slouží: 4

Složení

• 3 šálky vařené cizrny nebo fazole garbanzo
• 6 čajových lžiček mletého česneku
• 3 čajové lžičky chilli prášku
• 1 čajová lžička kmínu
• 2 ½ čajové lžičky dijonské hořčice
• 6 lžící limetkové šťávy
• ½ čajové lžičky pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Ke smíchání všech ingrediencí použijte kuchyňský robot.
2. Přidejte 2-3 lžíce vody a promíchejte do hladké pasty.
3. Podáváme s mrkvovými tyčinkami.

10. Kuřecí poppers

Obrázek: Instagram

Čas na přípravu: 30 minut; Doba vaření: 10 min; Celkový čas: 40 min; Slouží: 4

Složení

• 2 libra vykostěného kuřete na kostičky
• 4 vejce
• 1 lžíce vody
• ½ čajové lžičky sušeného oregana
• 2 šálky mouky
• ½ lžičky chilli prášku
• 1 čajová lžička papriky
• 8 šálků rozdrcené Rice Krispies
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Vejce rozšleháme s lžící vody.
2. V mělké misce smíchejte mouku, chilli prášek, papriku, sůl a sušené oregano.
3. Rožte kousky kuřete v mouce, ponořte je do vaječné směsi a vložte je do drcené rýžové křupky.
4. Vložte je do fritézy a vařte je při 180 ^o C po dobu 10 minut.

11. Duhový ovocný kebab

Obrázek: Instagram

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 5 min; Celkový čas: 25 min; Slouží: 2

Složení

• 6 tlustých plátků kiwi
• 6 jahod, rozpůlené
• 8 černých hroznů
• 8 kostek melounu
• 6 kusů broskve
• 4 borůvky
• 2 lžíce jogurtu
• ¼ šálku mandlového mléka
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• ½ lžičky pití čokoládového prášku

Jak se připravit

1. V misce smíchejte jogurt, mandlové mléko, vanilkový extrakt a čokoládový prášek.
2. Opečte ovoce.
3. Mrkejte jogurtový dip na tyčinky ovocného kebabu.

12. Dušená Dahi Vada

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 4 hodiny; Doba vaření: 30 min; Celkový čas: 4 hodiny 30 minut; Slouží: 4

Složení

• 150 g urad daal, namočené po dobu 4 hodin
• 150 g moong daal, namočené po dobu 4 hodin
• 1 palec zázvoru, strouhaný
• Štipka asafoetidy
• ½ čajové lžičky Eno
• Sůl podle chuti
• 500 g jogurtu
• ½ čajové lžičky růžové himálajské soli
• ½ lžičky červeného chilli prášku
• 2 lžíce listů koriandru, jemně nasekané
• 2 čajové lžičky praženého kmínového prášku
• ½ lžičky soli
• ½ šálku sladkého tamarindového chutney
• ½ šálku dhaniya chutney
• Sprej na vaření

Jak se připravit

1. Použijte kuchyňský robot k rozemletí urad daal a moong daal.
2. Směs přeneste do misky a přidejte k ní asafoetidu, zázvor, Eno a sůl. Dobře promíchejte.
3. Výrobník idli vymažte sprejem na vaření.
4. Vezměte jednu lžíci směsi a rozetřete ji na jednu úroveň stojanu idli. Směs vyrovnejte zadní stranou lžíce.
5. Umístěte stojan idli do tlakového hrnce a vařte 10 minut bez pískání.
6. Nechte vadas vychladnout. Umístěte je do čtyř misek.
7. Přidejte dvě až tři čajové lžičky jogurtu.
8. Nahoře s koriandrovým čatní a sladkým tamarindovým čatní.
9. Na vrch posypeme praženým kmínovým práškem.
10. Ozdobte lístky koriandru.

13. Medové jogurty plněné malinami

Obrázek: Shutterstock

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 10 min; Celkový čas: 20 min; Slouží: 4

Složení

• 10-15 malin
• ½ šálku jogurtu
• 2 lžíce medu
• ½ lžičky vanilkového extraktu
• Štipka muškátového oříšku

Jak se připravit

1. V misce smíchejte jogurt, vanilkový extrakt, med a muškátový oříšek.
2. Přesuňte jogurtovou směs do potrubí a připojte tenkou trysku.
3. Naplňte malinové jamky jogurtovou směsí a vtlačte si je do úst.

14. Pandoli založené na Daalu

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 40 min; Slouží: 2

Složení

• 1 šálek moong dal
• 1/4 šálku čerstvého tvarohu ( dahi )
• 2 čajové lžičky pasty vyrobené ze zázvoru a zeleného chilli
• Podle potřeby osolíme
• 2 čajové lžičky ovocné soli jako Eno (bez příchuti)
• 2 čajové lžičky citronové šťávy

Jak se připravit

1. Namočený dal rozemlejte trochou vody, aby vznikla hladká pasta. Vmíchejte jogurt a všechno koření.
2. Těsně před napařením přidejte ovocnou sůl a dobře rozšlehejte.
3. Napařte směs ve formách idli nebo na mušelínovém hadříku přivázaném přes nádobu. Zakryjte to víkem. Toto vaříme v páře po dobu 5 až 8 minut.
4. Podávejte horké s chutney.

15. Apple Crisps Savory

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 15 min; Celkový čas: 25 min; Slouží: 2

Složení

• 1 jablko, tenké plátky
• ¼ lžička chilli prášku
• ½ lžičky chaat masala
• Štipka růžové himálajské soli

Jak se připravit

1. Smíchejte koření s jablky.
2. Pečte v troubě při 450 ° F po dobu 10-15 minut.

16. Air Popped Cilantro Lime Popcorn

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 15 min; Doba vaření: 10 min; Celkový čas: 25 min; Slouží: 2

Složení

• ½ šálku jader popcorn
• 2 čajové lžičky čerstvé limetkové šťávy
• ½ čajové lžičky kajenského pepře
• Sůl podle chuti
• 2 lžíce nasekaného koriandru

Jak se připravit

1. Vložte jádra popcornu do tlakového hrnce a zakryjte je víkem dnem vzhůru. Místo toho můžete použít i mikrovlnnou troubu.
2. Přeneste vysypaná jádra do velké misky.
3. Přidejte limetkovou šťávu, koriandr, sůl a kajenský pepř.
4. Před jídlem dobře promíchejte.

17. Bezlepkové hubové občerstvení Portobello

Obrázek: Shutterstock

Čas na přípravu: 30 minut; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 50 min; Slouží: 4

Složení

• 4 houbové čepice portobello
• ½ šálku pečených rajčat, nasekaných
• ½ šálku mozzarelly
• ½ čajové lžičky oregana
• ½ lžičky chilli vloček
• Sůl podle chuti
• Sprej na vaření

Jak se připravit

1. Předehřejte troubu na 350 ^o F.
2. Postříkejte plech na pečení sprejem na vaření.
3. Přidejte k houbovým čepicím lžíci pečených rajčat.
4. Navrch přidáme strouhaný sýr, oregano, chilli vločky a trochu soli.
5. Pečeme 20 minut.

18. Bramborové lupínky

Obrázek: Shutterstock

Čas na přípravu: 10 minut; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 2

Složení

• 1 nakrájený brambor
• ½ lžičky drceného černého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Smíchejte koření s bramborami a pečte v mikrovlnné troubě v 30sekundových krocích, dokud nejsou správně uvařené.
2. Ochlaďte je. Vaše křupavé občerstvení je připraveno!

19. Pikantní ananas

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 15 min; Doba vaření: 3 min; Celkový čas: 18 min; Slouží: 2

Složení

• 1 šálek tenkých plátků šťavnatého ananasu
• 2 lžíce limetkové šťávy
• ½ lžičky černého pepře
• ½ čajové lžičky růžové himálajské soli
• ⅙ lžička skořicového prášku

Jak se připravit

Plátky ananasu promíchejte s limetkovou šťávou, černým pepřem, růžovou himálajskou solí a skořicí.

20. Bezolejový Vada Pav

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 45 min; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 65 min; Slouží: 2

Složení

Pro Vadaše

• 1 šálek vařených a šťouchaných brambor
• 2 čajové lžičky zázvorově zelené chilli pasty
• 1 lžíce nasekaného koriandru
• 2 čajové lžičky citronové šťávy
• Sůl podle chuti
• ¼ čajová lžička prášku kurkuma (haldi)
• 7-8 kari listů
• Štipka asafoetidy

Pro nátěr

• 1/3 šálku gramové mouky
• ¼ čajová lžička prášku kurkumy
• ½ lžičky chilli prášku
• Štipka asafetidy
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Zkombinujte přísady pro vadu a vytvořte jemnou směs podobnou těstu.
2. Smíchejte všechny přísady pro potah v mělké misce.
3. Roll vadas v potahovací směsi.
4. Smažte je ve vzduchové fritéze při 180 ^° C po dobu 15 minut.
5. Podávejte s těstovinami.

21. Veganské dýňové ovesné čtverce

Obrázek: Shutterstock

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 20 min; Celkový čas: 40 min; Slouží: 6

Složení

• ½ šálku neslazené konzervované dýně
• ¾ šálku kokosového cukru
• 1 čajová lžička mletého lněného semínka smíchaná se 3 lžícemi vody
• ½ lžičky jedlé sody
• ½ čajové lžičky růžové himálajské soli
• 1 ½ čajové lžičky skořicového prášku
• 1 čajová lžička vanilkového extraktu
• ½ čajové lžičky zázvorového prášku
• ⅛ čajová lžička muškátového oříšku v prášku
• ¾ šálku bezlepkového ovesného vločky
• ¾ šálku mandlové mouky
• ½ šálku pekanových ořechů, nasekaných
• 2 lžíce čokoládových lupínků
• 1 polévková lžíce šípkového prášku

Jak se připravit

1. Předehřejte troubu na 350 ^° F a pekáč vyložte pergamenovým papírem.
2. Beat dýně a cukr dohromady.
3. Přidejte vanilkový extrakt a namočený lněný prášek a dobře promíchejte.
4. Přidejte sódu, skořicový prášek, sůl, muškátový oříšek a zázvor. Dobře promíchejte.
5. Přidejte ovesnou mouku, ovesné vločky, šíp, mandlovou mouku a nasekané pekanové ořechy. Smíchejte ingredience dohromady.
6. Nasypte tuto směs na plech a posypte na ni čokoládové lupínky.
7. Pečeme 15-18 minut, dokud nezískají zlatohnědou barvu.
8. Umístěte podnos na chladicí rošt na 10 minut.
9. Použijte nůž k řezání hranatých tyčí a užívejte si!

22. Koriandr Vadis

Čas přípravy: 20 min; Doba vaření: 10 min; Celkový čas: 30 minut; Slouží: 2

Složení

• 1 šálek nasekaného koriandru
• 1 šálek mouky
• ½ lžičky chilli prášku
• 1 čajová lžička prášku ze semen koriandru a kmínu
• 1 čajová lžička zázvorově zelené chilli pasty
• 1 čajová lžička jogurtu
• Cukr a sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Smíchejte všechny přísady a vytvořte hladké těsto.
2. Tvarujte jej v rolích a vařte v páře po dobu 5-10 minut.
3. Ochlaďte a nakrájejte na plátky. Vaše báječné vady jsou připraveny!

Těchto 22 receptů bez oleje vám dá gagu nad tím, jak chutné jídlo může být bez oleje. Nepřetěžujte je však, protože by vás to zase přimělo přibrat na váze nebo způsobit zdravotní potíže. Procvičujte porci porcí a vychutnejte si některou z těchto svačinek s šálkem svého oblíbeného nápoje.

2 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Snacking Patterns of US Adults, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/4_adult_snacking_0708.pdf

• Snacking Patterns of US Adolescents, Food Surveys Research Group, US Department of Agriculture.

  www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/2_adolescents_snacking_0506.pdf