Jak efektivní je burpees při budování síly: výhody a jak na to

Burpee je celotělové cvičení, které podporuje kardiovaskulární zdraví. Poskytuje vám mimořádnou sílu. Primární kroky se provádějí čtyřmi pohyby, které jsou souhrnně označovány jako „Four count burpee“. Burpee je cvičení celého těla a také se mu říká cvičení Bastardo nebo Body Blaster.

Jako začátečník můžete začít s normálními burpees, zvyšovat intenzitu a variace, jakmile se seznámíte se základy.

V tomto článku se budeme zabývat výhodami, variacemi a úpravami burpees.

Výhody cvičení Burpee

Výhody tréninku s burpee jsou následující:

Zlepšuje to vaše fyzické schopnosti.
Buduje sílu. Zlepšuje fyzické a sociální fungování a posiluje celkovou tělesnou kapacitu (1).
Toto vysoce intenzivní cvičení pomáhá přidat nesmírnou sílu svalové hmotě, nohám a zbytku těla (2).
Burpees účinně zlepšují držení těla a tělesnou sílu a složení. Pomáhají také utáhnout vaše jádro (3).
Mnoho odborníků na fitness uvádí, že burpees jsou posilovací cvičení nebo cvičení s vysokou zátěží, které pracuje na rozvoji svalové síly (4).
Prostřednictvím svalového cvičení na spodní a horní úrovni zlepšuje kapacitu vašeho srdce a plic (5).
Burpee je forma funkčního tréninku, který vyžaduje nepřítomnost volného kyslíku s vysokou závažností a potenciálem. Obvykle se provádí v krátkém časovém rozpětí a vyžaduje hodně energie bez kyslíku. Procvičení tohoto cvičení vám pomůže správně provádět anaerobní a aerobní cvičení (1).
Toto vysoce intenzivní cvičení také pomáhá člověku zhubnout při spalování kalorií. Může také pomoci při odbourávání tuků (6).
Mimořádně zatěžuje váš kardiovaskulární systém. V důsledku toho můžete získat vynikající kardio cvičení.
Burpee tréninkový plán zvyšuje sílu vašich nohou, hrudníku, stehen a paží (5).
Jedná se o špičkové cvičení pro spalování tuků, které vám pomůže spálit až o 50% více tuků než jakékoli jiné běžné cvičení. Může urychlit váš metabolismus, což je užitečné při spalování kalorií po celý den.
Burpee cvičení zvyšuje vaši vytrvalost a zlepšuje koordinaci svalů.

Kdo může trénovat na Burpee?

Cvičení na burpee provádějí zásadně cvičenci smíšených bojových umění a vojenské síly jako součást jejich pravidelného rutinního cvičení. Toto cvičení může provádět každý dospělý. Toto cvičení se také obvykle provádí na konci většiny cvičení s tělesnou hmotností. Někdy může pár lidí tuto formu cvičení nelíbí.

Různé formy Burpees

Burpee cvičení má několik forem. Jedná se o box-jump burpee, burpee push up, činka burpee, osm count push up, hindu pushup burpee, jump up burpee, jump-over burpee, koleno push-up burpee, long-jump burpee, sval-up burpee, one- ozbrojený burpee, burpee s jednou nohou, parkour burpee, pull-up burpee, shitee, side burpee, squat thrust burpee a burcke burpee.

Poznámka: Burpee zatěžuje kotníky, kolena a zápěstí. Před spuštěním burpee byste se proto měli zahřát.

Metody provádění základního tréninku s Burpee

Jak provádět Burpee cvičení? Během počátečního období musíte toto cvičení provádět správným způsobem, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

Shutterstock

Nejprve udržujte chodidla pohromadě a zaujměte polohu v podřepu. Položte ruce na zem před nohy.
Držte nohy u sebe a připravte se na skok zpět, abyste mohli přistát v poloze push-up. Ohněte předloktí a v této poloze proveďte jeden klik.
Skočte zpět do předchozí polohy a položte nohy pod tělo. Skok do vzduchu.
Klidně klidně přistejte a ohněte nohy.
Opakujte tyto kroky znovu a cvičte tak dlouho, jak můžete.

Modifikace

Toto cvičení na burpee lze provádět různými způsoby. Díky nim může být cvičení podle vašeho požadavku mnohem jednodušší nebo náročnější.

Můžete přijmout styl, který je pro vás vhodný; ale metoda musí být správná a musíte se při tom cítit pohodlně.

Začátečníkům se doporučuje přeskočit krok push-up nebo skok hned na začátku tohoto cvičení. Vyškolení lidé mohou překonat překážku a skočit dopředu nebo do stran mezi svými zástupci, aby byla zajímavější nebo dobrodružnější.

Zkušení lidé si při cvičení na burpee mohou trochu zatížit vesty nebo držet činky.

Cvičební vzor Burpees

Vždy se snažte udělat 100 burpees tak rychle, jak můžete. Sledujte také, kolik sad burpees můžete provést za 10 minut. Můžete také procvičit toto výjimečné cvičení s dlouhými skoky, jednoduše nahrazením jednoduchého skokového kroku.

Opatření

Toto cvičení může dělat kdokoli, ale musíte být fyzicky zdatní. Dělat toto cvičení vyžaduje, abyste měli rozsáhlou kondici, protože to není příliš jednoduché cvičení. Mějte na paměti tyto body:

Při cvičení tohoto HIIT neustále dýchejte.
Uvědomte si své nohy a pohyby rukou.
Pokud máte problémy s koleny nebo rameny, poraďte se s lékařem, než začnete s burpees.
Aby nedošlo k úrazu, vyhledejte lékařskou konzultaci s lékařem s odpovídajícím dohledem.

Závěr

Burpees jsou efektivní tréninkové cvičení s vysokou intenzitou celého těla, které pomáhá posílit vaše hlavní a další svalové skupiny, zlepšit držení těla a podporovat kardiovaskulární zdraví. Nezapomeňte si k procvičení dokonalého tréninku pomoci odborníka na fitness.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik kalorií spálíte při 10 burpees?

You can burn up to 10-15 calories if you do burpees for a minute. You may look at the number of burpees you can do in a particular time period to calculate the exact calorie count.

Do burpees burn belly fat?

Burpees are a whole body movement that engage your core, legs, and hand muscles. Hence, they help burn more calories and reduce overall body fat. This way, one may attain a toned shape.

Do burpees build muscle?

Following burpees with weight training or practicing burpees with dumbbells could help build muscle.

Why do burpees hurt so much?

Burpees are a high-intensity workout that involves the movements of legs and hands at a high speed. The exercise also engages your core. Hence, it could hurt initially. Following the proper form, posture, and breathing can help lessen the impact.

Are burpees better than running?

Zatímco běh zahrnuje především nohy, burpees zahrnuje různé svalové skupiny. Mohli by tedy být lepší cvičební rutinou. Mohou také pomoci spálit více kalorií.

Jak dýcháte, když děláte burpees?

Dýchejte dříve, než přistanete na zemi, a vydechněte po přistání. Dýchejte, než se postavíte na nohy, a vydechněte po skoku do vzduchu.

6 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

Functional High-Intensity Circuit Training Improves Body Composition, Peak Oxygen Uptake, Strength, and Alters Certain Dimensions of Quality of Life in Overweight Women, Frontiers in Physiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5376588/
Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, Journal of Strength And Conditioning Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5566168/
The effects of calisthenics training intervention on posture, strength and body composition, Isokinetics and Exercise Science, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/317321468_The_effects_of_a_calisthenics_training_intervention_on_posture_strength_and_body_composition
Does a Calisthenics-Based Exercise Program Applied in School Improve Morphofunctional Parameters in Youth? Journal of Exercise Physiology Online, ResearchGate.

www.researchgate.net/publication/285187970_Does_a_Calisthenics-Based_Exercise_Program_Applied_in_School_Improve_Morphofunctional_Parameters_in_Youth
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent Exercise Protocols, The Journal of Strength and Conditioning Research.

journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/11000/Comparison_of_Responses_to_Two_High_Intensity.3.aspx
High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, Journal of Obesity, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/