Obsah:
- Jak jóga pomáhá během těhotenství
- Prenatální jóga 101
- A. Tipy pro jógu: První trimestr
- Tipy pro jógu: Druhý trimestr
- C. Tipy na jógu: Třetí trimestr
Jóga je jednou z nejlepších forem cvičení, které můžete absolvovat, když očekáváte. Je obzvláště výhodné, když jej kombinujete s mírným kardio, jako je chůze. Pomáhá velmi úzkostlivým, ale nadšeným budoucím matkám zůstat ve formě a snadno zvládat všechny fyzické a emoční změny.
Jak jóga pomáhá během těhotenství
Obrázek: iStock
Na začátku vám jóga pomůže uvolnit se. Těhotenství vyvolává spoustu emocí. Kromě nadšení máte tendenci mít také strašidelné negativní myšlenky. Cvičení jógy uklidňuje vaši mysl a připravuje vaše tělo na extrémní změny, kterými projde v následujících měsících.
Pomáhá také tonizovat svaly, udržovat integritu a rovnováhu a zvyšuje krevní oběh. Cvičení jógy snižuje dopad na klouby. Když cvičíte jógu, kombinujete ji s dýcháním a plný dech jógy nebo Ujjayi dělá zázraky, když očekáváte. Pomalý nádech nosem, aby se plně naplnily vaše plíce, a pomalý výdech vás připraví na porod. Také vás trénuje, abyste zůstali v klidu, když to nejvíce potřebujete. Bolest a strach dělají z vašeho těla adrenalin, což vede k menší produkci oxytocinu. Oxytocin je hormon, který pomáhá při porodu. Cvičení jógy pravidelně během těhotenství vám pomůže odolat nutkání napnout tělo, když pocítíte bolest. Budete se moci rychle uvolnit a řídit pomocí porodu.
Prenatální jóga 101
A. Tipy pro jógu: První trimestr
B. Tipy pro jógu: Druhý trimestr
C. Tipy pro jógu: Třetí trimestr
D. 10 jednoduchých ásan pro jógu, které můžete cvičit během těhotenství
- Utkatasana
- Virabhadrasana I.
- Virabhadrasana II
- Trikonasana
- Utthita Parsvakonasana
- Bitilasana
- Balasana
- Malasana
- Baddha Konasana
- Shavasana
E. Bezpečnostní pokyny pro těhotné ženy cvičící jógu
A. Tipy pro jógu: První trimestr
Obrázek: iStock
Váš první trimestr by měl být nejvíce zdanitelný. I když není příliš na rozdávání těhotenství, je tělo zaneprázdněno vytvářením systému podpory života pro vaše dítě. Uvolňují se hormony, které vytvářejí děložní výstelku, a zvyšuje se objem krve. Krevní tlak klesá, protože srdce je zaneprázdněno pumpováním veškeré té krve navíc. Svalové tkáně se uvolní a klouby se uvolní. To umožňuje děloze natáhnout se a vytvořit prostor pro růst dítěte. První část prvního trimestru je také čas, kdy máte vysoké riziko potratu. Proto, když se v těle děje tolik, je důležité zvolit správný druh fyzické aktivity, abyste vytvořili správné prostředí v děloze a zajistili správnou implantaci embrya a připojení placenty.
Nejdůležitější je, abyste se poradili se svým lékařem, zda je v pořádku začít s jógou nebo v ní pokračovat. Jakmile od lékaře získáte čistý chit, musíte o svém těhotenství informovat svého instruktora jógy.
V časném těhotenství možná nebudete mít příliš mnoho omezení. Dbejte však na dodržování pravidel a dopřejte si bezpečná cvičení. Musíte se udržovat hydratovaní a pít dostatek vody před a po cvičení. Pracujte na svém dýchání a své pohyby koordinujte s hlubokým dýcháním. Musíte začít poslouchat své tělo a věřit tomu, co říká. Pokud začnete cvičit ásanu, začnete pociťovat bolest nebo nepohodlí, podívejte se na úpravy.
Pokud jde o pózy, které můžete v tomto trimestru procvičovat, jsou všechny základní pózy v pořádku.
- Většina pozic ve stoje, balančních pozic a posilujících nohou je v pořádku.
- Při procvičování balančních póz se ujistěte, že stojíte blízko zdi, abyste ji mohli okamžitě držet pro případ, že se vám bude točit hlava nebo ztratíte rovnováhu.
- Posílení nohou a páteře zvyšuje cirkulaci krve, což pomáhá předcházet křečím.
- Pokuste se vyhnout pózám, které zahrnují otáčení, protože budou vyvíjet velký tlak na břišní dutinu.
- Sedací otvírače boků jsou ideální, protože pomáhají zlepšit vaši flexibilitu a připravují vás na snadnou práci.
- Ujistěte se, že tyto asany nepřehánějte.
- Vyvarujte se intenzivní břišní práce. Děloha je v tomto okamžiku příliš choulostivá.
- Vyvarujte se backbendů, inverzí, uzavřených zvratů a intenzivních vinyas.
- Mohli byste cvičit Shavasanu, ale začněte trénovat modifikaci boční ležení (zmíněno níže).
Zpět na obsah
Tipy pro jógu: Druhý trimestr
Obrázek: iStock
V době, kdy dosáhnete čtvrtého měsíce těhotenství, začnete ukazovat. Břicho se začíná natahovat, jak se přizpůsobuje rostoucímu dítěti. Prsa se také plní a stimulují se mléčné kanály. Klouby pánve jsou uvolněné a břišní vazy jsou natažené. To vše klade velkou váhu a tlak na záda, protože vaše tělo bojuje o udržení rovnováhy.
V této fázi těhotenství je jóga především o zmírnění nepohodlí. Je důležité informovat svého instruktora přesně o tom, co cítíte, aby vám pomohl tyto problémy překonat. Do této doby si musíte uvědomit, že se během tréninku nemůžete tlačit.
- Držte pózu pouze tak dlouho, jak vám to vyhovuje.
- Použijte polštáře, kdykoli je to nutné, aby vaše rostoucí břicho poskytlo maximální pohodlí.
- Musíte také připustit, že vaše rostoucí břicho změní váš smysl pro rovnováhu. Udělejte si čas na cvičení.
- Cvičení ve stoje je během tohoto trimestru bezpečné.
- Musíte si být vědomi toho, které svaly ve které asaně pracují, abyste je mohli adekvátně chránit.
- Pokud je to nutné, použijte židli, ale nezatěžujte pánevní oblast.
- Pro tento trimestr jsou ideální otvírače hrudníku a kyčlí.
- Jakmile překročíte 20. týden, leží na zádech absolutní ne-ne. Váha vaší dělohy silně spočívá na duté žíle, žíle, která nese krev z dolní části těla do srdce, a to může být nebezpečné.
- Můžete také cvičit pózy, které zvyšují krevní oběh v nohou.
- V této fázi byste také mohli začít dělat pránájámu. To vás naučí ovládat dech a uklidnit se. Dýchací techniky vám pomohou při porodu. Vyvarujte se však praktikování pránájám, které zahrnují zadržování dechu nebo změnu proudění vzduchu. To by mohlo přerušit přívod kyslíku k plodu.
- V tomto okamžiku se také musíte vyvarovat záhybů, ohybů a póz na břiše nebo na zádech.
- Rovněž je třeba se vyvarovat zvratů a inverzí.
O druhém trimestru je známo, že je nejlepší z těhotenství. Přijměte a užijte si to!
Zpět na obsah
C. Tipy na jógu: Třetí trimestr
Obrázek: iStock
Nyní jste dosáhli své konečné fáze těhotenství. Tento trimestr skončí porodem a porodem. Do této doby jste mohli přibrat téměř 10 až 15 kilogramů. Zatímco méně než čtvrtina z toho je skutečná hmotnost dítěte, zbytek je na podpůrný systém, který udržuje vaše dítě naživu. Tato nadváha může být příčinou značného nepohodlí. Díky zvětšené děloze je na vnitřní orgány vyvíjen velký tlak. To začíná způsobovat časté močení, pálení žáhy, křeče po stranách, dušnost a bolest v dolní části zad. Spánek je přerušen a pohyb se stává obtížným. Klouby jsou nestabilní a pánev se rozšiřuje. Vaše tělo se v této fázi připravuje na porod. Na konci trimestrujak se vaše tělo připravuje na kontrakce, zaznamenáte svalové kontrakce a sporadické napínání stěny dělohy. To je důležité, protože kontrakce tlačí vaše dítě dolů. Když se hlava dítěte na konci těhotenství fixuje na děložní čípek, bude pro vás těžké sedět a chodit. Cervix se bude pomalu rozšiřovat a pánevní dno měkne. To vše se stane, dokud nepůjdete do práce. To bude naznačeno prasknutím stěny dělohy, kterou běžně známe jako „praskání vody“.To bude naznačeno prasknutím stěny dělohy, kterou běžně známe jako „praskání vody“.To bude naznačeno prasknutím stěny dělohy, kterou běžně známe jako „praskání vody“.
Všechny tyto změny způsobují, že je poslední trimestr pro nastávající matku dost stresující. Je důležité odvrátit svou mysl od negativních myšlenek a nechat své tělo vést cestu.
Při cvičení jógy nezapomeňte, že cílem je úplné uvolnění. Musíte být v pohodlí, takže používejte rekvizity.
- Nedržte ásany, které cvičíte, příliš dlouho.
- Ujistěte se, že máte vždy zeď pro podporu. V tuto chvíli možná nebudete schopni vyrovnat velmi dobře a pokles je to poslední, co právě teď chcete!
- Cvičte ásany, které vám pomohou budovat sílu v nohou. To vám pomůže lépe vyvážit.
- Také potřebujete páteř, abyste se vyrovnali a vštípili správný oběh krve.
- Nezbytné jsou také otvírače kyčlí. Odstraňují tlak na dolní část zad a pomáhají zmírňovat bolest. Tyto ásany také zajistí snadnou práci.
- Náklony pánve pomohou tlačit dítě dolů a také podporují správné umístění dítěte.
Original text
- V tomto trimestru je třeba se zaměřit