Obsah:
- Obsah
- Co jsou fazole Adzuki?
- Jak vypadají? Jak se liší od ostatních luštěnin?
- Jaké jsou výhody fazolí Adzuki?
- 1. Pomoc při hubnutí a trávení
- 2. Podporujte zdraví ledvin
- 3. Dopřejte si silné kosti a zvyšte svalovou hmotu
- 4. Snižte hladinu cholesterolu a detoxikujte játra
- 5. Podporujte zdraví srdce
- 6. Dobré pro zdraví žen a těhotenství
- Nutriční informace o fazolech Adzuki
- Jak vařit fazole Adzuki - rychlé a chutné recepty
- 1. Krémová Adzuki Bean Hummus
- Co potřebuješ
- Pojďme to udělat!
- 2. Fazole adzuki a sladké bramborové placičky
- Co potřebuješ
- Pojďme to udělat!
- Body k zapamatování při vaření fazolí Adzuki
- Klíčení
- Jaké jsou vedlejší účinky fazolí Adzuki?
- Jaký je můj Take?
- Reference
Název vám může připomínat japonskou anime postavu nebo ninju. A s druhem živin, které mají tyto asijské fazole jsou opravdu ninjové z čeledi Fabaceae.
Fazole Adzuki jsou výživové tabulky, které obsahují bohaté proteiny, vlákninu a minerály. A mají řadu výhod.
Přejděte dolů a dozvíte se vše o fazolích adzuki - spolu s několika zábavnými recepty a fakty. Šťastné čtení!
Obsah
- Co jsou fazole Adzuki?
- Jak vypadají? Jak se liší od ostatních luštěnin?
- Jaké jsou výhody fazolí Adzuki?
- Nutriční informace o fazolech Adzuki
- Jak vařit fazole Adzuki? - rychlé a chutné recepty
- Body k zapamatování při vaření fazolí Adzuki
- Jaké jsou vedlejší účinky fazolí Adzuki?
Co jsou fazole Adzuki?
Fazole adzuki (Vigna angularis) pocházejí z Číny a pěstují se v Japonsku nejméně 1000 let. Dnes najdete plodiny rostoucí na Tchaj-wanu, v Indii, na Novém Zélandu, v Koreji, na Filipínách a v teplejších částech Číny.
Adzuki nebo fazole aduki jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny, železo, vápník a kyselinu listovou a mají posilující vlastnosti. Kvůli nízkému glykemickému indexu jsou fazole adzuki preferovaným jídlem pro menstruující ženy a lidi s cukrovkou a obezitou.
Jak tedy tyto fazole poznáte? Pojďme to zjistit!
Zpět na obsah
Jak vypadají? Jak se liší od ostatních luštěnin?
Shutterstock
Fazole Adzuki jsou malé, oválné, jasně červené, suché fazole. Fazole adzuki najdete v hlubší červené, kaštanové, černé a někdy i v bílé barvě.
Na rozdíl od jiných odrůd suchých fazolí, jako jsou ledvinové fazole, trvá fazole adzuki vaření velmi málo času, a to díky malé velikosti a dostatečnému množství bílkovin a sacharidů v nich.
Také nezpůsobují charakteristickou plynatost a nadýmání jako zbytek luštěnin. Je známo, že vám dodává energii „jang“, fazole adzuki jsou snadno stravitelné, a proto mají dlouhý seznam výhod a receptů.
Zde je ostrá kompilace toho, co vám fazole adzuki dělají. Jděte do toho a prozkoumejte svět adzuki!
Zpět na obsah
Jaké jsou výhody fazolí Adzuki?
1. Pomoc při hubnutí a trávení
iStock
Nezdravá, tučná a nevyvážená strava je jedním z nejčastějších a hlavních důvodů obezity. A pokud není obezita pod kontrolou, vede to k fatálním komplikacím.
Přidání fazolí adzuki do vašeho jídla zlepšuje metabolismus lipidů, využití tuků a produkci energie a zdravě zachází s obezitou.
Mikroživiny a vláknina v těchto fazolích mohou snížit metabolismus škrobu a snížit hladinu glukózy v krvi a vyprazdňování žaludku. Díky tomu se nakonec budete cítit plní a nasyceni a nebudete se přejídat (1).
2. Podporujte zdraví ledvin
Fazole Adzuki se mohou pochlubit vysokým obsahem vlákniny - asi 25 g (v surových fazolích) na šálek. Obsahují také silné antioxidační fytochemikálie, jako jsou polyfenoly a proantokyanidiny, ve slušném množství.
Kombinovaný účinek vlákniny a antioxidantů v fazolech adzuki zachycuje reaktivní a nežádoucí volné radikály a brání infiltraci zánětlivých makrofágů (buněk imunitního systému) (2).
Konzumace správného množství fazolí adzuki udržuje vaše ledviny v bezpečí, efektivní a bez zánětů, zranění a úplného rozpadu.
3. Dopřejte si silné kosti a zvyšte svalovou hmotu
Shutterstock
S věkem mají vaše kosti a svaly tendenci ztrácet svou sílu a sílu opravy nebo uzdravení. Tato ztráta vede k osteoporóze a snížení svalové hmoty, zejména u žen po menopauze.
Vařené fazole adzuki nebo jejich extrakty obsahují bioaktivní přísady, jako jsou saponiny a katechiny. Tyto složky obnovují kostní resorpci a rovnováhu tvorby kostí u lidí s osteoporózou a chrání je před záněty a celkovou degenerací (3).
Šálek surového adzukisu obsahuje asi 39 g bílkovin. Nic nedokáže porazit sílu bílkovin! Diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin vám pomohou ztratit chuť a budovat svalovou hmotu. Protože vaše tělo potřebuje více času a energie na trávení bílkovin a protože fazole adzuki mají nízký glykemický index, je dobré dát si je na oběd. Cítili byste se plní, lehcí a energičtí (4).
4. Snižte hladinu cholesterolu a detoxikujte játra
Pití šťávy nebo polévky z fazolí adzuki snižuje hladinu triglyceridů v séru, zabraňuje hromadění špatného cholesterolu (LDL) a chrání játra před záněty nebo poškozením.
Proantokyanidiny a polyfenoly v fazolech adzuki inhibují produkci pankreatických enzymů. Tyto enzymy (zejména lipázy) jsou odpovědné za absorpci lipidů ve střevech (5).
Díky snížené absorpci jsou hladiny triglyceridů a cholesterolu v krvi nižší. Když je méně lipidů a triglyceridů, dochází k nízké peroxidaci nebo toxickým zbytkům, které napadají vaše játra.
Vaše játra tedy neobsahují chronická onemocnění jater, jako je cirhóza, fibróza nebo rakovina.
5. Podporujte zdraví srdce
Shutterstock
Vysoká hladina antioxidačních polyfenolů, proantokyanidinů, vitaminu B, folátů a draslíku činí z fazolí adzuki ideálního kandidáta na zdravé srdce.
Tyto bioaktivní složky snižují volné radikály, které způsobují peroxidaci lipidů a mastných kyselin. Vykazují také antihypercholesterolemické účinky, tj. Uvolňují krevní cévy a snižují hypertenzi.
Kombinovaný účinek všech těchto složek udržuje vaše srdce v bezpečí a kardiovaskulární onemocnění na uzdě (6).
6. Dobré pro zdraví žen a těhotenství
Fazole Adzuki jsou zásobníky folátu (1,2 mg ve 200 g) - jeden ze základních vitamínů pro ženy. Zejména u těhotných žen může kyselina listová pomoci předcházet NTD (defekty neurální trubice) (7).
Tyto fazole jsou také bohaté na železo, mangan, fosfor a další mikroživiny, které pomáhají regulovat váš menstruační cyklus a předmenstruační příznaky (PMS).
Japonské ženy ve skutečnosti po menstruaci konzumují pastu nebo polévku z červených fazolí adzuki k doplnění krevních buněk a prevenci anémie (8).
Existuje mnoho dalších výhod fazolí adzuki - to vše díky živinám a mikroživinám. Adzukiho nutriční profil má několik fantastických čísel. MUSÍTE to zkontrolovat. Posunout dolů!
Zpět na obsah
Nutriční informace o fazolech Adzuki
| Faktory výživy Velikost porce 197 g | ||
|---|---|---|
| Množství na porci | ||
| Kalorie 648 | Kalorie z tuku 9 | |
| % Denní hodnota* | ||
| Celkový obsah tuku 1 g | 2% | |
| Nasycený tuk 0 g | 2% | |
| Trans Fat | ||
| Cholesterol 0mg | 0% | |
| Sodík 10mg | 0% | |
| Celkový obsah sacharidů 124 g | 41% | |
| Dietní vláknina 25g | 100% | |
| Cukry | ||
| Protien 39g | ||
| Vitamin A | 1% | |
| Vitamín C | 0% | |
| Vápník | 13% | |
| Žehlička | 55% | |
| Informace o kaloriích | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Kalorie | 648 (2713 kJ) | 32% |
| Ze sacharidů | 504 (2110 kJ) | |
| Z tuku | 8,7 (36,4 kJ) | |
| Z bílkovin | 136 (569 kJ) | |
| Z alkoholu | ~ (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Celkový obsah sacharidů | 124 g | 41% |
| Vláknina | 25,0 g | 100% |
| Škrob | ~ | |
| Cukry | ~ | |
| Tuky a mastné kyseliny | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Celkový tuk | 1,0 g | 2% |
| Nasycený tuk | 0,4 g | 2% |
| Mononenasycený tuk | ~ | |
| Polynenasycený tuk | ~ | |
| Celkové transmastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-monoenové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové trans-polyenové mastné kyseliny | ~ | |
| Celkové omega-3 mastné kyseliny | ~ | |
| Celkový obsah omega-6 mastných kyselin | 223 mg | |
| Bílkoviny a aminokyseliny | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Protein | 39,1 g | 78% |
| Vitamíny | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Vitamin A | 33,5 IU | 1% |
| Vitamín C | 0,0 mg | 0% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | ~ | ~ |
| Vitamin K. | ~ | ~ |
| Thiamin | 0,9 mg | 60% |
| Riboflavin | 0,4 mg | 25% |
| Niacin | 5,2 mg | 26% |
| Vitamin B6 | 0,7 mg | 35% |
| Folát | 1226 mcg | 306% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantothenová | 2,9 mg | 29% |
| Cholin | ~ | |
| Betain | ~ | |
| Minerály | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Vápník | 130 mg | 13% |
| Žehlička | 9,8 mg | 55% |
| Hořčík | 250 mg | 63% |
| Fosfor | 751 mg | 75% |
| Draslík | 2470 mg | 71% |
| Sodík | 9,9 mg | 0% |
| Zinek | 9,9 mg | 66% |
| Měď | 2,2 mg | 108% |
| Mangan | 3,4 mg | 170% |
| Selen | 6,1 mcg | 9% |
| Fluorid | ~ |
To byl profil surových fazolí. Nyní se podívejme na profil vařených fazolí adzuki.
| Živina | Množství (na šálek) |
|---|---|
| Uhlohydrát | 57,0 g |
| Vláknina | 16,8 g |
| Protein | 17,3 g |
| Celkový tuk | 0,2 g |
| Vitamin-A | 13,8 IU |
| Thiamin | 0,3 mg |
| Folát | 278 mcg |
| Hořčík | 120 mg |
| Fosfor | 386 mg |
| Draslík | 1224 mg |
| Mangan | 1,3 mg |
Teď, když máte čísla, jsem si jistý, že byste chtěli pomocí těchto fazolí vybičovat něco lahodného.
Zde je několik rychlých a chutných receptů, které jsem pro vás sestavil. Pojďme do kuchyně!
Zpět na obsah
Jak vařit fazole Adzuki - rychlé a chutné recepty
1. Krémová Adzuki Bean Hummus
Shutterstock
Pokud hledáte superrychlé způsoby, jak do svého jídla přidat fazole adzuki a nemáte náladu dělat něco komplikovaného, toto je recept pro vás!
Co potřebuješ
- Vařené fazole adzuki: 1 šálek
- Stroužek česneku: 1
- Citronová šťáva (1 citron): 2 lžíce
- Tahini: 2 lžíce
- Petržel: 1 polévková lžíce
- Kmín (mletý): ½ čajové lžičky
- Zázvor (mletý): ½ čajové lžičky
- Paprika nebo chilli prášek: ¼ čajová lžička
- Olivový olej: 1 polévková lžíce
- Voda
- Sůl a pepř na dochucení
- Sezamová semínka: na ozdobu
Pojďme to udělat!
- Smíchejte všechny ingredience v kuchyňském robotu, dokud nezískáte hladkou směs.
- Přidejte trochu vody a znovu promíchejte (tloušťka závisí na požadované konzistenci).
- Ozdobte sezamovými semínky a nadrobno nasekanou petrželkou.
- Podávejte tento svěží a krémový hummus s fazolemi adzuki se syrovou zeleninou podle vašeho výběru nebo nachos a tortilla chipsy během filmové noci!
2. Fazole adzuki a sladké bramborové placičky
Tento recept je určen pro ty dny, kdy jste všichni připraveni na vaření něčeho pěkného, chutného, křupavého a shovívavého. Také, když bojujete s nutkáním mít brambory, zvolili jste zdravější verzi - sladké brambory!
Co potřebuješ
- Sladké brambory (nebo jam): 1 velký
- Fazole Adzuki (konzervované): 15 oz. nebo 1 šálek vařených fazolí
- Koprové listy: 10-15 umyté
- Cibule: 1 malá, velmi jemně nasekaná
- Vícezrnné vločky nebo mouka: 2-4 lžíce (volitelně)
- Míchané koření nebo garam masala: ½ čajové lžičky
- Chili prášek nebo vločky: ½ čajové lžičky
- Olivový olej: 1 polévková lžíce
- Strouhanka: ¼ šálek
Poznámka: Můžete přidat oves, quinoa a další celá zrna podle vašeho výběru pro křupavé karbanátky.
Pojďme to udělat!
- Vařte, oloupejte a rozmačkejte velký sladký brambor nebo jam ve velké míse.
- Přidejte do misky zbytek ingrediencí, kromě strouhanky. Míchat, mačkat, mísit.
- Tyto přísady můžete také spustit v kuchyňském robotu a dosáhnout hrubé směsi.
- Přidejte sůl podle chuti.
- Vytvořte asi 2-3 palce široké placičky a rovnoměrně je obalte strouhankou.
- Tato směs bude lepkavá, proto při práci s těstíčkem používejte na ruce mouku nebo olej.
- Pečeme 25-30 minut při 375 ° F, dokud karbanátky nezezlatnou a zvenčí nevyschnou.
- Tyto placičky můžete přidat do lehce opečených mini housek a připravit plněné hamburgery. Nebo je jíst rozdrobené v misce na salát.
- Pro mini hamburger: Uspořádejte špenát nebo salát na buchty, nahoře s hamburgerovým patty, okurkovým a rajčatovým diskem a čerstvým koprem a uzavřete ho horní polovinou buchty.
- Ponořte se do těchto zdravých mini hamburgerů a popíjejte základní smoothie z tmavé čokolády nebo mojito z okurky a máty a jste seřazeni!
Ó člověče! Zalévání úst je podceňováním! Jsem si jistý, že byste chtěli tyto recepty vyzkoušet. Ale než začnete vařit, je třeba mít na paměti několik rad.
Zpět na obsah
Body k zapamatování při vaření fazolí Adzuki
- Před vařením musíte namočit fazole adzuki po dobu nejméně 1-2 hodin. Podle toho si tedy naplánujte vaření.
- Namočené a umyté fazole adzuki musíte vařit na vysokém ohni asi 30 minut. Tlakové vaření je rychlejší možností, jak získat měkké a sladké fazole.
- Vařené fazole adzuki můžete skladovat v chladničce pro dlouhodobé používání.
- Nenechávejte ve skladovací nádobě žádnou vodu.
Klíčení
- Po namočení fazole adzuki vypusťte vodu a nechte asi 1-2 lžíce vody.
- Přeneste fazole spolu s vodou na mělkou pánev a nechte ji na vzduchu 3-4 dny.
- Po vyklíčení klíčky dobře opláchněte ve studené vodě, vypusťte, zbavte nadbytečné vlhkosti a uložte do nádoby.
- Pokud chcete klíčky vychladit, vypláchněte je každý den ve sladké vodě a vyměňte nádobu.
- Tímto způsobem se nebudou vytvářet žádné formy a můžete je skladovat po dobu 7 dnů!
Je tedy v pořádku, pokud máte ve všech jídlech jen sedm fazolí adzuki sedm dní v týdnu? Tady je odpověď.
Zpět na obsah
Jaké jsou vedlejší účinky fazolí Adzuki?
S fazolemi adzuki nejsou spojeny žádné fatální vedlejší účinky ani rizika. Jo!
Ale vydrž!
Jedním z nejčastějších problémů, kterým všichni u těchto luštěnin a čočky čelíme, je plyn nebo plynatost. Totéž platí i pro fazole adzuki.
- Plyn
- Mírný průjem nebo
- Nevolnost
V ideálním případě vám půl až jeden šálek fazolí adzuki denně dodá dostatek sacharidů, bílkovin a kalorií při plnění břicha.
Jaký je můj Take?
S 294 kalorií, 57 g sacharidů, 17 g vlákniny a bílkovin, 4,6 mg železa, 278 mcg kyseliny listové a 1224 mg draslíku jsou fazole adzuki nejlepší volbou, pokud chcete zhubnout, snížit hypertenzi a zabránit vrozeným vadám vašeho dítěte.
Přidejte si tedy tento asijský zázrak do svého seznamu potravin, připravte s nimi párky, dipy a koláče (ano, můžete!) A podělte se s námi o své zkušenosti.
Do níže uvedeného pole nám napište své připomínky, komentáře a návrhy k tomuto článku.
Hodně štěstí s adzukis, dámy!
Zpět na obsah
Reference
1. „Potenciální účinnost přípravků…“ Dove Medical Press, Národní lékařská knihovna USA
2. „Ochranný účinek dietní azuki fazole…“ Výživa, Národní lékařská knihovna USA
3. „Regulace diferenciace osteoblastů…“ Potraviny a výživa „Taylor and Francis Online
4.„ In with the good, out with the bad “Harvard Heart Letter, Harvard Medical School
5.„ Azuki Bean Juice Lowers Serum… “Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, US National Library of Medicine
6.“ Polyfenoly obsahující azuki fazole… “Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění, ScienceDirect
7.„ Kyselina listová: vitamin, který pomáhá… “Ministerstvo zdravotnictví, stát New York
8.„ Představujeme: The Aduki Bean “Tipy pro zdraví, Bastyr University