10 nejlepších cvičení diastasis recti, které můžete dělat doma, abyste posílili své jádro

Mateřství je požehnáním. Je to také doba, kdy se ženské tělo přizpůsobuje tak, aby poskytlo dítěti dostatek prostoru k růstu. A to může způsobit roztržení svalů ve střední části břicha. Tento stav se nazývá diastasis recti (diastasis - oddělení; recti - Rectus abdominis) a může vést k herniaci břišních vnitřností, způsobit potíže s vaginálním porodem, dýcháním a pohybem a způsobit, že budete těhotná dlouho po porodu (1), (2).

Při léčbě diastasis recti musíte cvičit zaměřením na hluboké břišní svaly a svaly pánevního dna. Proveďte každý den těchto 10 nejlepších cvičení diastasis recti doma, abyste viděli viditelnou změnu a cítili se lépe. Přečtěte si další informace o příznacích, příčinách a cvičeních k léčbě diastasis recti. Přejeďte nahoru!

Co způsobuje Diastasis Recti?

Shutterstock

Diastasis recti je způsoben roztahováním břišního svalu, rectus abdominis. Rectus abdominis je sval, který běžně nazýváme „šest pack“. Dva paralelní svaly probíhají svisle dolů na každé straně břicha a jsou odděleny pásem pojivové tkáně známé jako linea alba.

Když dítě začne růst, vaše tělo se přizpůsobí, protože těhotenské hormony pomáhají uvolňovat svaly. To může způsobit oddělení přímého břišního svalu, což vede k diastasis recti.

Rectus abdominis také pomáhá držet vnitřní orgány na místě. Ale kvůli diastasis recti jsou vnitřní orgány - jako jsou střeva, děloha atd. - drženy pouze páskem pojivové tkáně, což způsobuje vyklenutí orgánů. Diastasis recti se většinou léčí po porodu. Ale v mnoha případech se nehojí a může potřebovat cvičební terapii. Ve skutečnosti může dojít k diastasis recti u novorozenců a mužů (kvůli nesprávné technice cvičení). Než začneme s cvičením, zde jsou hlavní příznaky diastasis recti.

Příznaky Diastasis Recti

• Špatné držení těla
• Nadýmání
• Bolesti dolní části zad
• Vyklenutí z vnitřních orgánů ve stoje
• Zmizení boule v leže
• Více než mezera mezi dvěma prsty mezi svaly v oblasti pupku
• Zácpa

Nyní, když jste si vědomi těchto příznaků, pojďme rychle zjistit, zda skutečně máte diastasis recti. Zde je návod, jak to poznat.

Test Diastasis Recti

Youtube

• Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
• Mírně zvedněte hlavu a položte si dva (nebo tři) prsty na břicho.
• Lehce stiskněte prsty a zkontrolujte, zda v nich není mezera.
• Pokud je mezera, máte diastasis recti.

POZNÁMKA: Poraďte se se svým lékařem, než dojde k závěru, že máte diastasis recti, nebo než začnete provádět některá z následujících cvičení.

10 nejlepších cvičení pro léčbu diastázy Recti

1. Naklonění pánve

Youtube

Cíl - stabilizátory jádra a svaly pánevního dna

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Ruce držte vedle sebe, dlaněmi směřujte ke stropu a otáčejte kyčlí nahoru k obličeji.
2. Zapojte své jádro nakloněním pánve nahoru tak, aby vaše celá záda až po ocasní kost byla proti podlaze.
3. Držte tuto pózu na vteřinu a pak se uvolněte.
4. Opakujte to 10krát.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund mezi každým opakováním

2. Podpatek Slide

Youtube

Cíl - jádro, glutety a pánevní svaly

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položte na podlahu. Ruce držte vedle sebe, dlaně směřují ke stropu a prsty směřují nahoru. Toto je výchozí pozice.
2. Posuňte pravou patu a narovnejte pravou nohu.
3. Chvíli držte pózu a poté posuňte patu zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte 10krát.
5. Stejný cvik proveďte s levou nohou.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund mezi každým opakováním

3. Klouzavé patní kruhy

Youtube

Cíl - jádro, glutety a pánevní svaly

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze. Ruce držte vedle sebe, dlaně směřují ke stropu a páteř v neutrální poloze. Toto je výchozí pozice.
2. Posuňte pravou patu a narovnejte pravou nohu.
3. Proveďte „naběračský“ pohyb nohou zvednutím paty z podlahy, ohnutím kolena a potom umístěte nohu zpět do výchozí polohy.
4. Před přepnutím nohou opakujte tah 10krát.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 30 sekund mezi každým opakováním

4. Bent Knee Raise

Youtube

Cíl - jádro, glutety a pánevní svaly

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku a udržujte kolena ohnutá a chodidla položte na podlahu. Ruce držte vedle sebe, dlaně směřují ke stropu a páteř v neutrální poloze. Toto je výchozí pozice.
2. Udržujte kolena ohnutá, zvedněte pravou nohu z podlahy a poté ji vraťte do výchozí polohy.
3. Udělejte to 10krát před přepnutím nohou.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - mezi každou sadou 60 sekund

5. Squeeze pánevního polštáře

Youtube

Cíl - jádro, pánevní svaly a únosce

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda. Udržujte kolena ohnutá, chodidla položená na podlaze, ruce po boku a dlaně vzhůru.
2. Položte si mezi nohy polštář a páteř udržujte v neutrální poloze.
3. Stiskněte kolena k sobě a stlačte polštář. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund. Odpočinout si.
4. Opakujte 10krát.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - mezi každou sadou 60 sekund

6. Mírně Hyperextended Bridge

Youtube

Cíl - jádro, glutety, čtyřkolky a hamstringy

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a nohy a dlaně držte rovně na podlaze.
2. Zatlačte pánev dolů tak, aby vaše dolní část zad byla proti podlaze. Toto je výchozí pozice.
3. Vydechněte, vymačkejte glutety a zvedněte boky směrem ke stropu. Zvedněte své jádro o něco výše než běžné cvičení na můstku.
4. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a poté pomalu spusťte záda k podlaze.

Sady a opakování - 3 sady po 5 opakováních

Odpočinek - 60 sekund mezi každým opakováním

7. Ležení nad hlavou

Youtube

Cíl - jádro, glutety, čtyřkolky a hamstringy

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a nohy a dlaně držte rovně na podlaze.
2. Zatlačte pánev dolů tak, aby vaše dolní část zad byla proti podlaze. Toto je výchozí pozice.
3. Ruce držte vytažené, zvedněte je z podlahy, nad hlavu a přiveďte je téměř na zem.
4. Na chvíli se pozastavte a paže pomalu vraťte do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - mezi každou sadou 60 sekund

8. Koleno k hrudi

Youtube

Cíl - Jádro, glutety, čtyřkolky a hamstring

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a chodidla a dlaně držte rovně na podlaze.
2. Zatlačte pánev dolů tak, aby vaše dolní část zad byla proti podlaze. Toto je výchozí pozice.
3. Zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte si pravé koleno k hrudi.
4. Pomalu ji vraťte zpět do výchozí polohy.
5. Zvedněte levou nohu ze země a levé koleno si přitáhněte k hrudi.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Odpočinek - mezi každou sadou 60 sekund

9. Únos s aktivací jádra

Youtube

Cíl - Jádro, únosce, pánevní dno, glutety a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a nohy držte rovně na podložce.
2. Vezměte odporový pás a umístěte jej těsně nad kolena. Toto je výchozí pozice.
3. Vydechněte, zapojte své jádro, roztáhněte kolena od sebe a poté je vraťte zpět do výchozí polohy. Nadechujte se, jak kolena vracíte.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Odpočinek - 60 sekund mezi sadami

10. Střídavé kruhy nohou

Youtube

Cíl - jádro, glutety, čtyřkolky a hamstringy

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku, nohy držte pohromadě, dlaně položte na podlahu a dívejte se nahoru ke stropu.
2. Zvedněte obě nohy a ohněte kolena. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Narovnejte pravou nohu a nakreslete s ní dva malé imaginární kruhy.
4. Ohněte pravé koleno a vraťte ho zpět do výchozí polohy.
5. Totéž proveďte s levou nohou.

Sady a opakování - 2 sady po 5 opakováních na každé noze

Odpočinek - 30 sekund mezi opakováními a 60 sekund mezi sériemi

Těchto 10 cviků pomůže posílit vaše jádro a vrátit vaše svaly břicha zpět do normálu. Měli byste také vědět, kterým cvikům byste se měli vyhnout. Tato cvičení oslabí a zhorší vaši kondici. Zde je seznam - podívejte se.

Diastasis Recti cvičení, kterým je třeba se vyhnout

• Drtí
• Prkno
• Sit-up
• Drtí kolo
• Držte nohy
• Ruský twist
• Kudla
• Šikmé kadeře
• Reverzní kadeře
• Roll-up
• Plné kliky

To znamená, že byste se měli vyhnout tradičním cvikům na posílení jádra.

Ale kromě správného cvičení a vyhýbání se pravidelným cvičením na posílení jádra je zde několik dalších věcí, které můžete udělat pro zlepšení své kondice.

Další věci, které musíte udělat

• Procvičujte správné držení těla.
• Vyvarujte se zvedání těžkých předmětů.
• Ohněte kolena a vyvalte se z postele.
• Při sezení si položte polštář, který vám podepře záda.

Tato zvláštní opatření vás ochrání před následujícími komplikacemi.

Komplikace Diastasis Recti

• Bolesti dolní části zad
• Slabé svaly pánevního dna
• Špatné držení těla
• Slabá mobilita a stabilita kufru
• Kýla

Závěr

Diastasis recti lze léčit a vyléčit, pokud začnete cvičit ve správný čas. Klíčové je udržovat správné držení těla, dodržovat preventivní opatření a provádět pravidelné kontroly.

Nespěchejte se zotavením. Udělejte si čas na vybudování síly a zbavíte se „maminky pooch“ rychleji, než si myslíte. Promluvte si tedy dnes se svým lékařem a pusťte se do práce. Opatruj se!

Reference

1. „Diastasis recti abdominis - přehled léčebných metod.“, Ginekologia polska, Americká národní lékařská knihovna
2. „Prevalence a rizikové faktory diastasis recti abdominis od pozdního těhotenství do 6 měsíců po porodu a vztah k lumbo-pánevním bolestem.“, Manual Therapy, US National Library of Medicine