10 nejlepších cvičení ke snížení stresu a úzkosti

Sedm z deseti dospělých zažívá denně stres a úzkost (1). E xercise je nejlepší stres Buster ( 2 ). Ať už je to pracovní tlak, životní problémy nebo šílenství na sociálních médiích, cvičení vám pomůže uklidnit mysl. Mírumilovná mysl vám může zabránit / chránit vás před fyzickým a duševním poškozením (3), (4).

Cvičení zlepšuje krevní oběh a stimuluje sekreci endorfinů nebo hormonů „dobrý pocit“ (1). Během několika minut po cvičení začnete pociťovat energii a omlazení. Už se tedy nebudete cítit unaveni, znepokojeni a znepokojeni! Seznamte se s 10 nejúčinnějšími cviky na snižování stresu a úzkosti. Dělejte je každý den a začnete vést zdravější a šťastnější život.

Jak cvičení pomáhají snižovat stres a úzkost?

Shutterstock

Cvičení indukuje sekreci endorfinů (také známých jako přírodní léky proti bolesti) a snižuje hladinu stresových hormonů (adrenalin a kortizol). To zase indukuje spánek a snižuje stres. Pravidelné aerobní cvičení zlepšuje sebevědomí, zvyšuje úroveň sebevědomí a pomáhá stabilizovat náladu (1), (5).

Vědci zjistili, že cvičení snižuje stres, což zase snižuje možnost centrálního ukládání tuků, a tím snižuje výskyt kardiometabolických a emočních onemocnění (6).

Když jste tedy ve stresu, mělo by být cvičení prioritou číslo jedna. Ano, bude těžké vstát a jít. Ale jakmile to uděláte, zvyknete si. Zde je 10 nejlepších cvičení ke snížení stresu a úzkosti. Podívej se.

10 nejlepších cvičení ke snížení stresu a úzkosti

Dýchací cvičení ke zmírnění stresu

1. Dýchání břicha

Nemours / Youtube

Břišní dýchání nebo dýchání z bránice je populární technikou, která pomáhá snižovat stres a úzkost. Membrána je svalová vrstva, která odděluje plíce od žaludku a dalších vnitřních orgánů. Když dýcháte, vaše bránice se stahuje a pohybuje se dolů. Plíce se rozpínají a vytvářejí podtlak vzduchu, což vám umožňuje nasávat vzduch. Když vydechujete, vaše bránice se uvolní a posune nahoru a plíce se zúží, čímž dojde k vytlačení vzduchu ven.

Zde je návod, jak dýchat na břicho:

1. Lehněte si na podložku.

1. Jednu ruku si položte na hruď a druhou na spodní hrudní koš.

1. Pomalu dýchejte nosem. Cítíte, jak se obě vaše ruce pohybují nahoru. Nenuťte dýchání.

1. Vydechněte ústy našpulenými rty. Cítíte, jak se vaše ruce pohybují dolů. Neomezujte břišní svaly násilím.

2. Jednominutové dýchání

Shutterstock

Populární technika jógy je jednominutové dýchání velmi účinné, pokud jde o snížení stresu a úzkosti. Postup je následující:

1. Posaďte se přímo na židli.

1. Připojte se ke špičkám ukazováčků a palců a položte si ruce na stehna. Odpočinout si.

1. Pomalu se nadechněte nosem. Počet 1-10.

1. Pomalu vydechujte nosem. Počet 1-10.

1. Opakovat.

3. Alternativní dýchání nosní dírkou

Shutterstock

Toto je také populární jógová technika známá jako Nadi Shodhana Pranayama. Existuje už věky a je to jedno z nejlepších dechových cvičení ke snížení stresu a úzkosti. Musíte to cvičit každý den. Postup je následující:

1. Posaďte se rovně na židli nebo na zem se složenými nohami.

1. Položte si levou ruku na levé koleno.

1. Položte si pravý palec na pravou nosní dírku a zavřete ji.

1. Pomalu se nadechněte levou nosní dírkou. Počet 1-10.

1. Zadržte dech a pravým prstencem zavřete levou nosní dírku. Současně otevřete pravou nosní dírku.

1. Pomalu vydechujte pravou nosní dírkou. Počet 1-10.

1. Dýchejte pravou nosní dírkou a vydechujte levou nosní dírkou.

Vysokoenergetické aktivity

4. Tai Chi

Shutterstock

Na základě filozofie Jin a Jang je Tai Chi čínské bojové umění, které může pomoci zlepšit vaše zdraví snížením stresu a úzkosti. Tradičně se používá jako obranný mechanismus a nyní je populární jako jeden z nejúčinnějších způsobů, jak uvolnit a vyplavit negativní energii z těla a mysli. Připojte se ke třídě Tai Chi, pokud máte rádi jógu nebo Pilates.

5. Pilates

Shutterstock

Pilates je sloučením západního cvičení a východní jógové terapie. Byl vytvořen, aby pomohl zraněným vojákům druhé světové války rychleji se zotavit. Dnes je to jedno z nejvyhledávanějších cviků, které pomáhají posilovat tělo, zvyšovat flexibilitu a snižovat úzkost a stres. Připojte se ke třídě Pilates a trénujte s trenérem. Brzy začnete zažívat všechny pozitivní stránky Pilates ve vašem každodenním životě.

6. Kickboxing

Shutterstock

Pokud vám odvětrávání pomůže snížit stres, kickbox je pro to skvělé cvičení. Nejen, že se stanete strategickým bojovníkem, jako je Jet Lee, ale také se stanete sebevědomějším, rychlejším a proaktivnějším a nebudete rychle vystresováni ani znepokojeni.

7. Běh

Shutterstock

Jednou běžec, vždy běžec. Je to proto, že není tak vysoko jako běhat vysoko. Pravidelné běhání vám určitě pomůže cítit se uvolněněji a méně úzkostlivě. Kdykoli cítíte, že vás úzkost dusí nebo se stresujete fyzickou formou, obujte si běžecké boty a začněte běhat. Běh na běžeckém pásu nebo na trati.

8. Týmové sporty

Shutterstock

Hraní týmových sportů, jako je fotbal, hokej, kriket, badminton, tenis a basketbal, funguje jako kouzlo při snižování úzkosti a stresu. Běh, stávky, výkřiky a pocení pomáhají snižovat stresové hormony a zvyšují váš metabolismus a hladinu hormonů „dobrý pocit“. Připojte se dnes do klubu a začněte chodit na tréninky a zápasy. Určitě uvidíte rozdíl.

9. Jízda na kole

Shutterstock

Ať už je to jízda na kole, stacionární kolo nebo jízda na horském kole, jízda na kole je skvělý způsob, jak snížit stres a úzkost. Toto kardio je skvělé také pro vaše nohy a glutety. Pokud máte pocit stresu nebo úzkosti, prostě skočte na kolo a šlapejte. Pocítíte úlevu a klid.

10. Zumba

Shutterstock

Zumba je úžasný způsob, jak spálit 500 kalorií za 60 minut. Tato taneční forma je aerobní cvičení (kardio), které zvyšuje vaši srdeční frekvenci, zvyšuje funkci plic a vyvolává pot. Pouhých 20 minut po sezení začnete pociťovat menší stres a úzkost. Budete se také cítit pod napětím a omlazení.

Tady máte - 10 neuvěřitelně účinných cvičení ke snížení stresu a úzkosti. Procvičujte jejich kombinaci po dobu nejméně 20 minut a uvidíte obrovský rozdíl ve způsobu řešení spouštěcí situace. Vaše imunita a celková pohoda se také exponenciálně zlepší. Pokud stále máte potíže se stresem a úzkostí, poraďte se s lékařem. Můžete také mluvit s přítelem o tom, co vás trápí. Určitě to pomůže. Opatruj se!

Reference

1. Americká asociace pro „úzkost a depresi“ „Fyzická aktivita snižuje stres“.
2. „Cvičení je účinným zdrojem stresu“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
3. "Co je to stres?" Americký institut stresu.
4. „Dopad stresu na funkci těla: recenze“ EXCLI Journal, Americká národní lékařská knihovna.
5. „Cvičení k relaxaci“ Harvard Health Publishing, Harvard Medical School.
6. "Ochranná role cvičení na dysregulaci a komorbiditě stresového systému." Annals of the New York Academy of Sciences.