10 nejlepších cvičení ke zvýšení kapacity plic

Věděli jste, že i vaše plíce potřebují cvičení, aby zůstaly zdravé a aby vaše tělo fungovalo normálně? Vaše tělo potřebuje k přežití kyslík. Každá činnost v těle závisí na kyslíku, včetně metabolického fungování buněk. Plíce plní úkol dodávat kyslík do všech částí těla. A pravidelným cvičením několika cviků můžete trénovat plíce, abyste zvýšili jejich kapacitu, což vám pomůže vdechnout více kyslíku. To zase ochrání tělo před různými poruchami dýchání, pomůže zvýšit výdrž a zajistí, aby každá část těla dostávala dostatek kyslíku. Posuňte se dolů a podívejte se na tato super účinná cvičení, která zvýší vaši kapacitu plic.

Cvičení ke zvýšení kapacity plic

Zahřát

Před jakýmkoli cvičením je nutné zahřátí. Před zahájením cvičení se zahřejte, abychom zvýšili kapacitu plic.

• Naklonění hlavy (vlevo a vpravo) - 1 sada po 10 opakováních
• Head Nod (nahoru a dolů) - 1 sada 10 opakování
• Roztažení krku
• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
• Kruhy na ramenou - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy v pase - 1 sada po 10 opakováních
• Ohněte se a dotkněte se prstů - 1 sada 5 opakování
• Zvýšení lýtka - 1 sada po 20 opakováních
• Zablokujte prsty, natáhněte ruce dopředu a zatáhněte ramena dozadu.
• Pomalý jogging - 1 sada po 20 opakováních

Nyní jste nastaveni a můžete zahájit cvičení plic. Tady je to, co musíte udělat.

1. Břišní dýchání

Břišní dýchání je vynikajícím cvičením, pokud jde o zvýšení kapacity plic. Zde je krok za krokem vysvětlení. Můžete také kliknout na odkaz na video a sledovat, jak správně provádět břišní dechové cvičení.

Kroky k dýchání břicha

1. Lehněte si na záda s jednou rukou na břiše a druhou na hrudi.
2. Pod kolena si můžete položit polštář.
3. Dýchejte nosem, zadržte dech a vydechujte ústy.
4. Nakonec zkuste vytlačit břišní svaly, abyste odstranili veškerý zbytkový vzduch z plic.
5. Udělejte to 10krát a poté se posaďte.
6. Uvolněte ramena, udržujte záda rovně a procvičujte břišní dýchání.

Doba trvání

5 minut každý den.

2. Stretch žebra

Toto cvičení je o dýchání plícemi, aby se vaše žebra při nádechu a výdechu roztahovala a stahovala. To také trénuje vaše plíce, aby inhalovaly maximální množství kyslíku. Existuje podrobný popis toho, jak si napínáte žebra, ale můžete také nahrávat videa.

Kroky k cvičení protahování žeber

1. V úseku žeber musíte stát vzpřímeně, se vztyčenými zády a vydechovat veškerý kyslík z plic.
2. Pomalu dýchejte a zadržujte v plicích co nejvíce vzduchu.
3. Zadržte dech na 10 až 15 sekund a poté pomalu vydechněte.
4. Toto cvičení provádějte třikrát denně, abyste zlepšili kapacitu plic.
5. Položte si ruce na pás a střídavě se ohýbejte na každé straně.
6. Dejte ruce nad hlavu. Přiveďte levou ruku zpět do levého pasu a ohněte se směrem doleva, abyste cítili úsek na pravé straně.
7. Totéž proveďte na druhé straně. Opakujte to několikrát.
8. Dokončete několika dalšími dechy na žebra.

Doba trvání

2-5 minut každý den.

3. Očíslovaný dech

Toto cvičení vám pomůže, pokud trpíte CHOPN (chronická obstrukční plicní nemoc) nebo jen chcete zvýšit kapacitu plic. Následuje video a podrobný popis tohoto vysoce účinného dechového cvičení.

Kroky k číslovanému dýchacímu cvičení

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Nadechněte se nosem po dobu 2 sekund a při výdechu sevřete rty a vydechujte po dobu 4 sekund.
3. Přidejte k tomuto cviku trochu obměny sevřením rukou a natažením paží před hrudník.
4. Dýchejte nosem a při výdechu se otočte směrem doleva a potom doprava. Dělejte to tak dlouho, jak vydechujete. Ujistěte se, že doba výdechu je delší než doba vdechnutí.
5. Další variantou je ohnout lokty, dát prsty na ramena (jako kuře) a nadechnout se. Při výdechu proveďte sadu kruhů paží.
6. Nyní proveďte břišní dýchání po dobu 1 minuty.
7. Nakonec to ukončete prudkým dýcháním.

Doba trvání

5 minut každý den.

4. Orientální dech

Orientální dech je dalším dechovým cvičením, které pomáhá plicím pracovat efektivně a optimálně. Může vám také pomoci zhubnout. Zde je video, které to demonstruje.

Kroky k cvičení orientálního dechu

1. Postavte se s pravou nohou před levou nohu.
2. Zmáčkněte glutety, lehce se nakloňte dozadu a ramena udržujte uvolněná.
3. Nadechněte se za 3 sekundy. Při nádechu můžete pohybovat rukama ze stran na hlavu.
4. Na chvíli se zastavte a poté silou vydechněte. Při výdechu hýbejte rukama přes hlavu do stran.
5. Opakujte to 3-5krát.

Doba trvání

2 minuty každý den.

5. Vytlačování

Pushing out je super silné dechové cvičení, které zvyšuje kapacitu vašich plic absorbovat kyslík. Zde je video a podrobný popis toho, jak to udělat správně.

Kroky k vytlačování cvičení

1. Postavte se do vzpřímené polohy a uvolněte kolena.
2. Skloňte se, když vytlačujete veškerý vzduch z plic.
3. Vraťte se do stoje a dýchejte vzduch.
4. Naplňte plíce co největším množstvím vzduchu a zadržte dech tak dlouho, jak můžete.
5. Při výdechu natáhněte ruku nad hlavu a dolní část zad do výchozí polohy. Toto cvičení provádějte 4krát denně.

Doba trvání

1 minuta každý den.

6. Pranayama posilující plíce

Anulom-vilom je pránájáma, která vám může pomoci zlepšit kapacitu plic. Dělat to správně může být na začátku náročné, ale trénink vás dovede k dokonalosti. Zde je video, které vás provede.

Kroky k provedení Anulom Vilom

1. Posaďte se do lotosové pozice. Udržujte záda rovně a jádro v záběru.
2. Zavřete levou nosní dírku prstencem levé ruky.
3. Zhluboka a pomalu se nadechněte pravou nosní dírkou.
4. Nyní zavřete pravou nosní dírku palcem a současně otevřete levou nosní dírku posunutím prstence pryč.
5. Pomalu vydechujte levou nosní dírkou.
6. Zhluboka a pomalu se nadechněte z levé nosní dírky.
7. Znovu zavřete levou nosní dírku prstencem a současně otevřete pravou nosní dírku posunutím palce pryč. Pomalu vydechujte.
8. Udělejte to 10krát.

Čas

5-7 minut každý den.

7. Aerobik

Obrázek: Shutterstock

Aerobní cvičení hrají významnou roli při zvyšování kapacity plic tím, že pohybují velké svalové skupiny rytmickou rychlostí (1). Posilují vaše srdce a plíce a také hrají roli při zlepšování vytrvalosti těla. Proto bude tělo schopno efektivněji využívat kyslík a také může zlepšit vaše dýchání. Denně byste měli chodit na dlouhé a svižné procházky. Stacionární cyklistika je dalším typem aerobního cvičení, které pomáhá zlepšit kapacitu plic.

Doba trvání

20 minut každý den.

8. Cvičení na bázi vody

Obrázek: Shutterstock

Vodní cvičení způsobí, že vaše tělo bude pracovat tvrději, protože voda působí jako zdroj odporu. To pomáhá při posilování plic. Můžete cvičit vzpírání a protahování ve vodě. Člověk musí mít rutinu, dokud jí cvičení ve vodě nevyhovuje.

Při cvičení se ujistěte, že je voda po krk. Je důležité se rychle nadechnout, protože byste cítili stlačení těla. Při pravidelném tréninku to pomůže ohromně zvýšit účinnost plic.

Doba trvání

20 minut každý den

9. Kardio cvičení

Obrázek: Shutterstock

Plicní kapacita se zvyšuje kardio cvičeními. Aby člověk zůstal fit, potřebuje minimálně 30 minut tréninku. Základní princip spočívá ve skutečnosti, že když se člověk unaví rychlým a svižným tréninkem, musí jeho plíce tvrději pracovat. To zvyšuje jejich kapacitu.

Existuje mnoho kardiovaskulárních cvičení, která můžete dělat s lehkostí. Mezi nejlepší kardio cvičení pro rozšíření kapacity plic patří běh, jogging a plavání. Můžete dokonce vyrazit do posilovny a cvičit na těžkých strojích. Nezapomeňte se před a po cvičení zahřát a ochladit.

Doba trvání

20 minut každý den.

10. Cvičení ve vysoké nadmořské výšce

Obrázek: Shutterstock

Obsah kyslíku ve vysokých nadmořských výškách je menší, a proto se vaše kapacita plic výrazně zvyšuje, pokud trénujete v takových nadmořských výškách. Musíte začít pomalu, protože je těžké cvičit ve vyšších nadmořských výškách. Svému tělu musíte dát alespoň dva týdny, aby se aklimatizovalo na nadmořskou výšku. Ujistěte se, že si vezmete pomoc od kvalifikovaného instruktora, protože cvičení bez dohledu může zvýšit pravděpodobnost výškové nemoci.

Doba trvání

20 minut každý den.

Jednalo se o 10 cvičení zvyšujících kapacitu plic. Ale musím přidat ještě několik bodů. Podívej se.

Tipy

1. Při každém dechovém cvičení zajistěte, aby váš dech byl stabilní a pomalý. Při výdechu by se vaše plíce měly úplně vyprázdnit.
2. Při provádění dechových cvičení vždy sedněte vzpřímeně.
3. Cvičit pravidělně.
4. Můžete se také naučit hrát na dechový nástroj, abyste zvýšili kapacitu plic.
5. Pokud dechový nástroj není vaší věcí, můžete se naučit zpívat nebo se připojit ke sborové skupině, abyste zvýšili kapacitu plic.
6. Pokud si při dechových cvičení vystříknete trochu vody na obličej, zvýší to váš srdeční rytmus a usnadní se vám pohyb kyslíku po celém těle.
7. Při zadržování dechu proveďte nezbytná opatření. Naučte se uvolnit svaly, zejména při dechových cvičeních.
8. Přizpůsobte své tělo okolnímu prostředí a teplotě. Toto se také nazývá aklimatizace těla.
9. Začněte s malými sériemi a pomalu zvyšujte délku cvičení.
10. Konzumujte potraviny bohaté na antioxidanty.
11. Vždy dodržujte bezpečnostní opatření, zejména při vodních cvičeních.

Varování a bezpečnostní opatření

• Přestaňte kouřit nebo se zdržujte kolem kuřáků.
• Nepřeplňujte své tělo.
• Procvičujte správné techniky k dýchání a vydechování.

Mnoho lidí má pocit, že nemusí zvyšovat svoji kapacitu plic, dokud je neunaví jednoduché a krátké cvičení, jako je hraní se svými dětmi nebo běh s domácími mazlíčky, a nezadýchá je. Nyní mohou tato cvičení dělat, aby zvýšili svou kapacitu plic a užili si volný čas se svými blízkými, aniž by pocítili dušnost a únavu.

Dejte nám vědět, jak vám tento příspěvek pomohl. Sdělte nám svůj názor komentářem v poli níže.