10 Efektivní dechová cvičení pro lidi trpící vysokým krevním tlakem

Hypertenze nebo vysoký krevní tlak jsou dnes běžné iu mladší populace. Důvody - nadměrná úroveň stresu, sedavý životní styl, vyžívání ve špatných potravinách a extrémní hladiny LDL. Navíc se riziko zvyšuje, pokud máte v rodinné anamnéze vysoký TK. Existují různé dýchací techniky, zejména jogové dýchací vzorce, které se můžete naučit a procvičovat spolu se svými léky ke snížení a udržení hladiny krevního tlaku. Tyto dýchací techniky pomáhají detoxikovat vaši krev, zvyšují imunitu a udržují vaše omlazení a neduhy.

Top 10 dechových cvičení pro vysoký krevní tlak:

Zde je 10 nejlepších dechových cvičení pro vysoký krevní tlak a hypertenzi:

1. Sama Vritti - Rovné dýchání:

Obrázek: Shutterstock

Jedná se o jednoduchou metodu a můžete ji dělat kdekoli, bez ohledu na čas. Pomůže vám uvolnit se a uklidnit se, což nakonec sníží hladinu krevního tlaku.

1. Posaďte se na podložku na jógu v pohodlné poloze. Vyberte si vzdušné místo.
2. Několikrát se nadechněte a nechte své tělo odpočinout.
3. Zavřete oči a natáhněte ruce a nechte je odpočívat na stehnech v Gyan Mudra.
4. Dýchejte po dobu 4.
5. Vydechněte na počet 4.

To dělá jedno kolo. Můžete pomalu vylepšit dobu vdechování a výdechu na 8.

Udělejte to těsně předtím, než narazíte do postele, protože je to výhodnější.

2. Bhastrika Pranayama - Bellows dýchání:

Obrázek: Shutterstock

Bhastrika v sanskrtu znamená měchy. Toto dechové cvičení vypadá, jako byste odfukovali měchy. S hlubokým nádechem a výdechem zajišťuje, že vaše tělo je propláchnuto dostatečnou hladinou kyslíku.

1. Posaďte se do Padmasany na podložku na jógu se vzpřímenou páteří.
2. Natáhněte obě ruce a nechte je spočívat na stehnech.
3. Zvedněte pravou ruku dlaněmi ve tvaru pránájámy mudry.
4. Zavřete pravou nosní dírku palcem.
5. Při hlubokém nádechu vydechněte rychle s maximální možnou silou 10krát do levé nosní dírky. Pokud jste začátečník, držte levou ruku na břiše, abyste zajistili, že vaše pohyby břicha jsou jako u měchů.
6. S 10 ^th dech, nádech a výdech hluboce pak přes levou nosní dírku.
7. Totéž opakujte s pravou nosní dírkou.
8. Toto dělá jedno kolo Bhastriky.
9. Před opakováním procesu se asi 30 sekund uvolněte. Cvičení opakujte asi 5 minut.

Tipy: Pokud jste nováček, ujistěte se, že to děláte jen 5 minut a pod dohledem trénované jógy.

3. Bhramari Pranayama - syčící včelí dýchání:

Obrázek: Shutterstock

Uvolněte svou mysl syčivým zvukem včely. Okamžitě omezuje nárůst hladin krevního tlaku. Toto dýchání také zmírňuje bolesti hlavy a migrény spojené s hypertenzí.

1. Posaďte se do Padmasany na podložku na jógu s páteří vztyčenou.
2. Natáhněte obě ruce a nechte je opřít o stehna.
3. Položte ukazováčky na chrupavky příslušných uší.
4. Proveďte hluboký nádech a při výdechu jemně tlačte na chrupavku, zatímco bzučíte, nejlépe vysoko, jako včela.
5. Nadechněte se a opakujte to 7 až 10krát.

4. Kapalbhati Pranayama - Čistící dýchání lebky:

Obrázek: Shutterstock

Toto je jedna z dýchacích technik, která vám dá nespočet dárků. Ať už jde o ploché břišní svaly, hladké hrdlo nebo pokles tlaku, můžete se spolehnout na Kapalbhati Pranayama. Udělejte to brzy ráno na prázdný žaludek, abyste využili jeho výhod. Detoxikuje vaši krev a osvobodí vás od různých onemocnění, včetně hypertenze. Je však vhodné se poradit s lékařem i s praktikujícím jógy, než to začnete praktikovat.

1. Posaďte se na podložku na jógu v Padamasana, Sukhasana nebo Vajrasana. Pokud máte bolesti zad, ujistěte se, že máte dostatečnou podporu, aby nedošlo ke zhoršení. Začátečníci se také mohli opřít o zeď, aby zabránili bolesti zad vyvolané silnými výdechy.
2. Zavřete oči a nechte ruce odpočívat v Gyan mudře.
3. Když se ohnisko zúžilo na dolní část abs, rychle se nadechněte a poté si dopřejte mocné rychlé výdechy. Pokud jste v této dýchací technice nováčkem, můžete držet dlaň na břiše, abyste se soustředili.
4. Pomalu zvyšujte počty za cykly.
5. Dokončete dýchání Kapalbhati hlubokým nádechem a následným silným výdechem.

To dělá jedno kolo. Proveďte 3 taková kola 10 inhalací, přičemž mezi nimi udělejte pauzu 15 sekund.

5. Anulom Vilom Pranayam - Alternativní dýchání nosní dírkou:

Obrázek: Shutterstock

Tato úžasná dýchací technika čistí nervový systém a zlepšuje krevní oběh. Je to ideální de-stress mechanismus. Je také známo, že snižuje riziko spojené s rozmanitými genetickými podmínkami, včetně cukrovky a hypertenze.

1. Sedněte si na podložku v Sukhasana, Padmasana nebo Vajrasana. Uvolněte ruce položením na stehna, dlaněmi na ostatní a prsty ve tvaru Gyan Mudry.
2. Zvedněte pravou ruku a vytvarujte dlaň do pránájámy mudry.
3. Pravým palcem zavřete pravou nosní dírku.
4. Pomocí levé nosní dírky se hluboce a silně nadechněte.
5. Nyní zavřete levou nosní dírku a vydechněte pravou nosní dírkou.
6. Nyní držte levou nosní dírku zavřenou, silně a hluboce se nadechujte pravou nosní dírkou.
7. Zavřete pravou nosní dírku a vydechněte levou nosní dírkou.
8. To se počítá jako jedno kolo Anuloma Viloma Pranayama.
9. Opakujte pro začátek 20krát. Postupně vylepšujte počet.

6. Seetkari Pranayama

Obrázek: Shutterstock

Sheetali v sanskrtu znamená ochlazení a tato dýchací technika ve skutečnosti dělá právě to. Je docela podobný Seetkari Pranayama a pomáhá účinně bojovat s hypertenzí. Zmírňuje hladinu stresu, udržuje úzkosti na uzdě a zajišťuje, že jste v dobrém zdravotním stavu.

1. Posaďte se do Padmasana nebo Sukhasana, páteř vzpřímeně, zatímco vaše ramena a paže jsou uvolněné.
2. Dýchejte normálně, zaměřte se na dech, který proudí ke špičce nosu. To vám umožní lépe se soustředit.
3. Vystrčte jazyk a poté jeho hrot otočte dovnitř jako U. Hrot by se měl dotýkat jazyka.
4. Zhluboka se nadechněte jazykem.
5. Po dokončení nádechu položte bradu a nechte se dotknout hrudníku a držte Jalandhara Bandha asi 8 sekund. Ujistěte se, že nejste přetíženi - měli byste cítit dech a mdloby.
6. Zvedněte bradu a pomocí pravého palce zavřete pravou nosní dírku.
7. Pomalu a úplně vydechněte levou nosní dírkou.
8. To dělá jedno kolo. Proveďte 5 takových kol.
9. Jakmile dokončíte pět kol, dýchejte normálně a uvolněte se.

8. Chandra Bhedi Pranayama:

Obrázek: Shutterstock

Tato pránájáma zcela ochladí vaše tělo a napraví škody, které vám způsobil stres.

1. Posaďte se do Padmasana nebo Sukhasana. Alternativně si můžete dokonce lehnout po pravé straně.
2. Pravým palcem úplně zavřete pravou nosní dírku.
3. Pomocí prstenu a malých prstů částečně uzavřete levý nos.
4. Zhluboka se nadechněte levou nosní dírkou a úplně ji zavřete.
5. Otevřete pravou nosní dírku a vydechněte.

To dělá jedno kolo. Udělejte 10 takových kol, abyste zmírnili úroveň stresu a tlaku.

9. Třicetisekundové cvičení s hlubokým dýcháním:

Obrázek: Shutterstock

Studie provedená v Japonsku odhalila, že tato dýchací technika má potenciál snižovat a udržovat hladinu krevního tlaku.

1. Sedněte si na podložku v pohodlné poloze s pravou rukou položenou na břiše těsně pod hrudním košem.

2. Levá ruka by měla být položena na hrudi.

3. Nyní se pomalu hluboko nadechněte nosem a hrudník nepohybujte. Budete mít pravdu, když ucítíte, že vám břicho tlačí do rukou.

4. Zadržte dech po dobu 10.

5. Pomalu vydechujte.

To dělá jedno kolo. Udělejte 10krát, abyste odstartovali stres a související potíže včetně hypertenze. Jakmile zvládnete umění, můžete přestat klást ruce na břicho a hrudník.

Toto je 10 dýchacích technik pro osoby trpící hypertenzí a vysokým krevním tlakem. Před provedením těchto cvičení je však ideální poradit se s lékařem, abyste předešli nežádoucím komplikacím.

Máte sklon k vysokému krevnímu tlaku? Co děláte, abyste udrželi hladinu krevního tlaku pod kontrolou? Sdílejte své názory a zkušenosti v sekci komentářů.