10 Efektivní kalistenická cvičení k posílení a budování svalů

Co vám tedy brání dostat se do kondice? Neschopnost získat tolik propagovaného členství v tělocvičně? Nemůžete si dovolit všechna ta drahá cvičební zařízení? Nyní nedovolme, aby vám tyto faktory zabránily cvičit a zhubnout, abyste byli fit a sexy! Kalistenická cvičení využívají k odolnosti tělesnou hmotnost. Nepotřebuje žádné vybavení. Tato cvičení posilují a budují svaly bez použití činek, činek nebo míčků. Kalistenická cvičení, obvykle kombinovaná s protahovacími cvičeními, poskytují kardiovaskulární výhody.

Výhody cvičení kalisteniky:

• Kalistenická cvičení pomáhají při budování a posilování svalů.
• Zlepšuje rovnováhu, hbitost a koordinaci.
• Zvyšuje výdrž, sílu a flexibilitu.
• Kalistenika předchází poranění svalů a kloubů, která mohou být způsobena těžkým vzpíráním.
• Cvičení mohou provádět lidé ze všech věkových skupin.
• Zlepšuje vaši kontrolu nad tělem.
• Jsou zcela zdarma a lze je provést kdekoli.
• Cvičení kalisteniky spálí více kalorií.
• Tato cvičení pomáhají při budování štíhlých svalů místo objemného vzhledu, který přidávají váhy.
• Většinu kalisteniky zvládnou začátečníci.

Top 10 cvičení kalisteniky:

Většina cvičení kalisteniky zahrnuje rytmické pohyby a jsou progresivní povahy. Takže se s nimi nikdy nebudete nudit a nikdy vám nedojde výzva. Zde je deset nejlepších cvičení kalisteniky, které jsou směsicí staré školy i nových tahů. Tato cvičení fungují na horní část těla, jádro a dolní část těla.

1. Burpees:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : Celkové tělo Většina lidí má vztah lásky a nenávisti s tímto konečným pohybem při spalování tuků, burpees. Jedná se o kombinovaný pohyb kardio-silového tréninku. Také se tomu říká squat jump thrusts.

• Začněte stát ve vzpřímené pozici s abs pevně a rameny dozadu.
• Slezte do podřepu a položte ruce na zem před nohy.
• Nyní vyvažujte svoji váhu na rukou, skočte a vrhněte své tělo zpět do plankové polohy.
• Skočte zpět do předchozí polohy a postavte se.
• Opakujte tah 15-20krát.
• Chcete-li tento pohyb zesílit, proveďte push-up poté, co se dostanete do polohy prkna.

2. Jumping Jacks:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : Skákací zvedáky na celé tělo jsou jedním z nejběžnějších a nejúčinnějších tahů pro spalování kalorií a posílení těla. Skákací jack poskytuje dobré kardio. Je přínosem pro srdce a plíce. Je to jedno ze základních cvičení v kalistenice.

• Začněte stát ve vzpřímené pozici s chodidly a pažemi po boku.
• Nyní se nadechněte a vyskočte do vzduchu a vykopněte nohy doširoka.
• Zároveň zvedněte ruce nad hlavou. Pro správnou míru můžete tleskat nebo spojit ruce.
• Znovu skočte a dejte ruce dolů a nohy dohromady.
• Opakujte to 30-50krát.
• Svou rychlost můžete měnit podle své úrovně.

3. Skoky zajatců:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : Celkové tělo, konkrétně nohy Squat skoky vězně jsou upravenou verzí squat skoků. Různé umístění paží v dřepech vězně pracuje na jádru, otevírá hrudník a napíná svaly v horní části zad.

• Začněte tím, že stojíte ve vzpřímené pozici s nohama od sebe.
• Ruce dejte za hlavu s lokty vysoko a směřujte na opačnou stranu.
• Squat dolů nízko s trupem mírně vpřed. Udržujte páteř rovnou a kolena nad patami.
• Nyní vyskočte do vzduchu a narovnejte se tak vysoko, jak můžete. Nehýbejte rukama.
• Měkce přistávejte a tah opakujte po 15 bodech.

4. Přední a zadní výpad:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : břišní svaly, zadek a stehna Jde o upravenou verzi výpadů. Místo toho, abyste provedli jednoduché zadní nebo přední výpady se střídavými nohami, tento pohyb zahrnuje střídavý a přední výpad se stejnými nohami. To vyvíjí větší tlak na vaše stehenní svaly a nechává je hořet.

• Začněte postavením vzpřímenýma nohama od sebe.
• Vezměte pravou nohu dopředu a skočte levým kolenem dolů tak nízko, jak můžete.
• Ujistěte se, že vaše pravé koleno je nad patou a vaše stehno je rovnoběžné s podlahou.
• Nyní vyvíjejte tlak na levou patu, narovnejte se a spojte nohy.
• Nyní vezměte pravou nohu dozadu a spusťte ji dolů do výpadu.
• Opakujte přední a zadní výpady na 15 impulzů s pravou nohou a pak to udělejte pro levou.

5. Drcení kol:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : Jádro a nohy Kliky na kolo jsou jedním z nejlepších cviků pro vybudování silného jádra. Funguje jak na břišní svaly, tak na šikmé svaly.

• Lehněte si naplocho na záda, celé tělo je rovné, vytažené břicho a břišní svaly těsné.
• Ruku položte za hlavu s lokty směřujícími ven.
• Nyní zvedněte nohy a ohýbejte kolena tak, aby vaše stehna byla kolmá k zemi a vaše lýtka byla rovnoběžná s ní.
• Zvedněte hlavu a drťte horní břišní svaly, dotkněte se pravým loktem levého kolena a narovnejte pravou nohu. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly podlahy.
• Pak se stejným způsobem dotkněte levého loktu pravého kolena a zároveň napněte levou nohu.
• Udělejte to pro 15-3 opakování.

6. Push-up jednou nohou:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : jádro, ramena, triceps, biceps a hrudník Push-up jedné nohy je verze push up, která je pokročilejší než jednoduché push-upy. Tato verze kliků klade větší důraz na ramena a zádové svaly při práci na jádru a pažích.

• Začněte v základní push-up poloze na rukou a prstech, záda rovná a břišní svaly pevné.
• Položte si ruce pod ramena a zvedněte jednu nohu ze země.
• Nyní se sklopte ohnutím loktů a zatlačte je zpět do stran. Jděte co nejníže, aniž byste se dotkli podlahy.
• Zatlačte se a udělejte to znovu tolikrát, kolikrát můžete, aniž byste spustili nohu.

7. Push-up předloktí:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : Jádro, paže a ramena Tlaky předloktí jsou variaci prkna a jsou úžasné pro posílení jádra.

• Začněte v plankové poloze s abs pevně a páteř rovně.
• Nyní přijďte k předloktím tím, že ohnete lokty jeden po druhém.
• Postupným narovnáváním paží se vraťte do polohy prkna. To dělá jeden push-up.
• Tento krok opakujte 15krát.

8. Triceps - poklesy:

Obrázek: Shutterstock

Cíle: Triceps Tricep-dipy jsou nejlepším cvičením pro práci na tricepsu. Je to jeden ze základních tahů v kalistenice. K provádění poklesů potřebujete lavičku nebo vyvýšený povrch.

• Posaďte se na židli nebo na lavičku, ať už používáte cokoli, co chcete.
• Nyní uchopte konce židle po stranách a zatlačte se dopředu ze židle, přičemž je uchopte tak, aby vaše pozice byla stejná, jako kdybyste seděli na židli.
• Toto je vaše pozice při provádění tricepsů.
• Nyní ohýbejte lokty a snižujte se co nejníže, dokud nebudou tricepsy rovnoběžné se zemí.
• Zatlačte se do původní polohy.
• Proveďte 15 opakování.

9. Superman:

Obrázek: Shutterstock

Cíle: Záda a břicho Superman je skvělý pro horní i dolní část zad při práci na menších svalech v těle. Nejlepší na tomto cvičení je, že ho zvládnou i začátečníci. Může být použit jako odpočinkové cvičení mezi pohyby s vysokou intenzitou.

• Lehněte si na břiše a položte ruce rovně po stranách.
• Zvedněte nohy a paže, dokud vaše stehna nebudou nad podlahou a hrudník se mírně zvedne.
• Nyní udělejte plynulý pohyb tím, že tlačíte nohy a paže co nejvíce ven.
• Vraťte se do původní polohy.
• Proveďte 15 opakování.

10. Zvednutí kyčle se zvednutím nohy:

Obrázek: Shutterstock

Cíle : Břicho, dolní části břicha a zadky Toto je nejlepší cvičení pro váš zadek. Zvedání kyčlí je také účinné, pokud se chcete zbavit špiček břišního tuku a muffinů.

• Lehněte si na záda s rovnými zády a sevřenými abs.
• Pokrčte kolena a položte nohy na podlahu.
• Nyní zvedněte zadek vysoko z podlahy tak, aby vaše stehna a záda vytvářely přímku.
• Nyní zvedněte jednu nohu rovně. Začátečníci mohou mírně ohýbat kolena.
• Snižte zadek co nejníže, aniž byste se ho dotýkali na podlaze. Pak zvedněte zpět.
• Tento pohyb opakujte po dobu 2 minut.

Jak dělat zadek cvičení (cvičení Flat Abs) -

video Stylecraze Fitness na YouTube

Všechna tato cvičení mohou být náročnější přidáním několika závaží navíc. Kalistenická cvičení jsou skvělá pro vaše tělo. Nenechte se proto nedostatkem vybavení nebo členstvím v tělocvičně bránit v budování toho okouzlujícího těla! Už jste někdy vyzkoušeli tato jednoduchá cvičení kalisteniky doma? Který pohyb praktikujete? Podělte se s námi v sekci komentáře níže.