10 Efektivní plyometrická cvičení a jejich výhody

Pro zvýšení svalové síly jsou nejlepší plyometrická cvičení (plyo - jump). Jedná se o cvičení s tělesnou hmotností a nevyžadují závaží ani vybavení. Plyos posouvá pravidelné cviky s tělesnou hmotností na další úroveň začleněním silného skoku, který na krátkou dobu aktivuje svaly maximální silou. A to v průběhu času zvyšuje rychlost svalů. Ve skutečnosti vás 3 sady s 3–5 opakováními dvakrát týdně stanou rychlými a hbitými jako sportovec. Pokud tedy trénujete, abyste byli fit, musíte do tréninku zařadit plyo. Tady je 10 nejlepších plyometrických cvičení celého těla ke spalování kalorií, definování těla a zvýšení úrovně fyzické zdatnosti. Přejeďte nahoru!

Top 10 plyometrických cvičení

Začněte trénink s těmito úžasnými plyometrickými cvičeními:

1. Squat skoky

Shutterstock

Dřepům se také říká plyo dřepy. Zahřejte své čtyřkolky, glutety a lýtka 10 opakováními pravidelných širokých dřepů v normálním tempu. Poté proveďte 10 opakování dřepů.

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a jádro.

Kroky k dřepům

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, ramena stočená dozadu, břišní svaly pevně a břišní knoflík vtažený do páteře.
2. Pokrčte kolena a dřepte, dokud nebudou stehna rovnoběžná se zemí. Ujistěte se, že kolena jsou nad kotníky a kyčle jsou vystrčená.
3. Vyvíjejte sílu nohama, tlačte se nahoru do skoku a narovnávejte své tělo.
4. Měkce přistanete do polohy dřepu. Toto je jeden zástupce.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

2. Sumo Squat Jumps

Youtube

Toto cvičení je variací squatu sumo nebo plié squatu. Zaměřuje se na vnitřní stehna spolu s vnějšími stehny, glutety a abs. Zahřejte se 10 opakováními pravidelného dřepu plié a držte poslední opakování po dobu 10 sekund. Poté proveďte 10 opakování seskoků sumo.

Cíl - addukty, lýtka, hamstringy, čtyřkolky, flexory kyčle, glutety a jádro.

Kroky k Sumo Squat Jumps

1. Postavte se rovně, chodidla umístěte širší než na šířku ramen, prsty směřují ven, jádro je v záběru a ramena vyvalená dozadu.
2. Ohněte kolena a spusťte trup. Jděte tak nízko, jak jen můžete, a pociťujte napnutí vnitřních stehen. Ohněte lokty a paže přitáhněte těsně k ramenům.
3. Zatlačte se do skoku a narovnejte nohy.
4. Měkce přistanete do pozice squatu sumo. Toto je jeden zástupce.

Sady a opakování - 2 sady po 12 opakováních

3. Přeskakování síly

Shutterstock

Toto cvičení lze provádět s lanem nebo bez něj. Variancí přeskakování síly jsou skoky do vysokého kolena.

Terč - telata, čtyřkolky, hamstringy, glutety, dolní části břicha, ohýbače zápěstí, extenzory zápěstí a ramena.

Kroky k přeskočení energie

1. Pokud používáte švihadlo, vše, co musíte udělat, je skákat vysoko a co nejrychleji po dobu 20-30 sekund.
2. Pokud děláte přeskakování síly bez švihadla, postavte se rovně a držte břišní svaly pevně a ramena zatlačená dozadu. Umístěte ruce, jako byste drželi lano. Skočte vysoko a rychle po dobu 20-30 sekund. Ruce držte v kruhovém pohybu, jako byste pohybovali lanem.
3. U křížových skoků do vysokého kolena zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete, a střídejte nohy velmi rychlým tempem.

Sady a opakování - 2 sady po 20 opakováních

4. Box Jumps

Shutterstock

Box jumps jsou upravené verze squat jumps. Musíte skočit na krabici a dřepět, a tak zaměřit různé svaly na těle.

Cíl - Glutes, čtyřkolky, únosci, hamstringy, jádro, lýtka, oblique a ramena.

Kroky k boxu

1. Postavte se před box, schodiště nebo plošinu, zády rovné, ramena svinutá dozadu a břišní svaly pevné.
2. Skočte a jemně dopadněte na bednu. Vytlačte boky, ohněte kolena a dostaňte se do dřepu. Ujistěte se, že máte záda rovně a váhu na patách.
3. Postavte se a skočte zpět na podlahu.

Sady a opakování - 2 sady po 7 opakováních

5. Tuck skoky

Shutterstock

Tuck skoky jsou jedním z nejvyšších kalorií pálení pohyby. Tyto pohyby pro rozpuštění tuku jsou skvělé pro zbavování se břišního tuku a tonizaci břišních svalů. Zde jsou svaly, na které se zaměřují.

Cíl - abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a ramena.

Kroky k Tuck skoky

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nyní mírně pokrčte kolena, sklopte trup a dostaňte se do „připravené“ polohy.
2. Vyskočte vysoko tak, aby vaše kolena byla blízko hrudníku. Sklopte obě ruce a pohánějte své tělo nahoru.
3. Měkce přistát na zemi.
4. Ujistěte se, že vydechujete během skákacího pohybu a nadechnete se během přistávacího pohybu.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

6. Lunge Jumps

Youtube

Výpad skoku je upravená verze výpadů. Jak název napovídá, má skok začleněný do běžného výpadového cvičení. Zde jsou svaly, na které se zaměřuje.

Cíl - čtyřkolky, hamstringy, telata a glutety.

Kroky k výpadům

1. Postavte se rovně se zapojeným jádrem a rameny odvalenými dozadu.
2. Položte levou nohu dopředu, ohněte obě kolena a sklopte trup, abyste se dostali do pozice plíce.
3. S úmyslem přepnout nohy, tj. Dát pravou nohu dopředu a vrhnout se dolů, vyskočte vysoko. Při skoku dejte levou nohu dopředu a pravou nohu dozadu.
4. Jemně dopadněte na zem, ohněte kolena, sklopte trup a vrhněte se dolů. Tentokrát bude vaše pravá noha vpřed.
5. Skočte znovu a zvedněte levou nohu dopředu.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

7. Horolezci

Youtube

Je to vynikající cvik na tonizaci celého těla. Udělejte to na podlaze a pořád udržujte své jádro v záběru. Zde jsou svaly, na které se toto cvičení zaměřuje.

Cíl - horní část břicha, dolní část břicha, flexory kyčle, glutety, čtyřkolky, hamstringy, ramena, dolní část zad a biceps.

Kroky k horolezcům

1. Položte dlaně na krabici (nebo pohovku nebo schody).
2. Natáhněte nohy dozadu, udržujte páteř rovnou a zvedněte boky tak, aby váš trup a nohy byly navzájem asi 120 stupňů.
3. Zapojte své jádro a přitáhněte pravou nohu k hrudi.
4. Proveďte malý skok nebo poskakování a přitáhněte levou nohu k hrudi a zatlačte pravou nohu zpět do výchozí polohy.
5. Opět skočte a přiveďte pravou nohu blízko hrudníku a levou nohu zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

8. Prkenné kohoutky

Youtube

Plank taps jsou upravené verze prken a pomáhají posílit jádro a horní část těla. Zde jsou svaly, na které cílí.

Cíl - Core, glutes, ramena, lats, hrudník a biceps.

Kroky k provedení prkenných kohoutků

1. Položte dlaně na podložku a nohy natáhněte za sebe. Podporujte své tělo na dlaních a prstech. Ujistěte se, že vaše hlava, boky a paty jsou v přímé linii a lokty jsou přímo pod rameny.
2. Zapojte své jádro, zvedněte pravou dlaň ze země a položte ji na levé rameno.
3. Vraťte pravou dlaň zpět na podlahu. Nyní zvedněte levou dlaň ze země a položte ji na pravé rameno.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

9. Tuck Burnee Knee Tuck

Shutterstock

Toto je pokročilá verze burpees. Pokud vám burpees nevyhovuje, snižte počet opakování, které děláte. Zde jsou svaly, na které se toto cvičení zaměřuje.

Terč - abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, dolní část zad a ramena.

Kroky k uchopení kolene Burpee

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Pokrčte kolena, natáhněte ruce dolů a položte dlaně na podlahu. Ujistěte se, že máte rovná záda.
3. Skočte a obě nohy položte za sebe a zaujměte stejnou pózu jako výchozí pozice horolezců.
4. Vyskočte a přitáhněte nohy k dlaním.
5. Zvedněte dlaně ze země, a jak začnete vstávat, vyskočte plnou silou a zvedněte kolena těsně k hrudi.
6. Měkce přistát na zemi. Poté položte dlaně na podlahu, skočte a natáhněte nohy dozadu.

Sady a opakování

- 2 sady po 7 opakováních

10. Plyometrické poklesy pole

Youtube

Poklesy plyometrické krabice jsou podobné běžným poklesům tricepu. Ale tady je výška boxu větší než výška vaší domácí pohovky, schodů nebo lavičky v tělocvičně. Zde jsou svaly, na které se zaměřují.

Terč - Triceps, biceps, ramena, lats, glutety, hamstringy a lýtka.

Kroky k provedení plyometrických poklesů pole

1. Umístěte za sebou plyometrický box na cvičení.
2. Pokrčte kolena a položte dlaně na okraj krabice tak, aby prsty směřovaly dopředu.
3. Udělejte krok vpřed a položte nohy pryč od krabice. Vaše nohy by měly být plně vytažené a na patách. Těšit se. Toto je výchozí pozice.
4. Ohněte lokty a snižte trup. Mírně pokrčte kolena a boky spusťte co nejblíže k podlaze.
5. Zatlačte boky nahoru a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 10 opakováních

Jedná se o nejlepší plyometrická cvičení pro začátečníky až středně pokročilé, které můžete dělat doma nebo v posilovně. Ale proč byste je měli vůbec dělat? Zde jsou výhody plyosu oproti běžnému tréninku s tělesnou hmotností.

Výhody plyometrických cvičení

Shutterstock

Zde vám mohou pomoci plyometrická cvičení:

• Zlepšete rychlost svalů - Plyometrics je vysokooktanový tréninkový systém, který využívá výbušné množství energie. To vede ke zlepšení rychlosti i síly.
• Posilte své svaly - plyometrická cvičení fungují na svalových myofibrilách, což vede ke zvýšení latentní síly v těle.
• Zlepšit výkon - Sportovci používají plyometrii ke zlepšení výkonu na hřišti. Je tedy přínosem pro ty, kteří chtějí zlepšit svůj výkonnostní čas.
• Zlepšete vytrvalost - Pokud trénujete na maraton, plyometrická cvičení musí být součástí vaší rutiny. Nabízejí dobrou vytrvalostní a kondiční trénink.
• Posílení svalů - Když po excentrické kontrakci následuje koncentrická kontrakce svalů, jsou výsledky silnější a mnohem lepší.
• Spalujte kalorie - plyometrická cvičení jsou efektivní spalovače kalorií. Pomáhají při vylučování přebytečného tuku z těla.
• Cvičení pro posílení celého těla - většina plyometrických cvičení nabízí vynikající cvičení pro celé tělo. Jsou zapojeny všechny hlavní svalové skupiny, což vede k integrovanému tónování a posilování.
• Dobré pro srdce - plyometrie je prospěšná pro kardiovaskulární systém.
• Vylepšete agilitu - zvyšují vaši výdrž a hbitost.
• Zlepšete celkové zdraví - plyometrická cvičení jsou skvělá pro cvičení HIIT, která pomáhají zlepšit vaše celkové zdraví.

Vidíte tedy, plyometrie jsou úžasná cvičení a musíte je zahrnout do své cvičební rutiny. Tyto body však musíte mít na paměti. Posunout dolů.

Bezpečnost a bezpečnostní opatření

• Neděláte to správně nebo nemáte správná ozubená kola, pokud to bolí.
• Než se naučíte správnou formu, nedělejte mnoho opakování nebo sérií.
• Dělejte plyos dvakrát týdně.
• Před a po tréninku na plyo vždy zahřejte a ochlaďte.
• Proveďte smíšené cvičení, abyste vyrovnali napětí, zejména u kolenních kloubů.
• Zvyšujte intenzitu a úroveň cvičení postupně, místo toho, abyste chodili najednou.
• Mezi každou sadou si odpočiňte alespoň 15 sekund.

Závěrečné myšlenky - užijte si trénink a soustřeďte se na něj, když mu věnujete 30-60 minut svého času. Dělejte plyos dvakrát týdně, abyste viděli změnu své fyzické a duševní zdatnosti. Vyzkoušejte je - stojí to za to. Na zdraví!