10 Cvičení pro typ těla ve tvaru hrušky

Před zahájením cvičebního programu je vždy nejlepší nejprve analyzovat typ těla, cíle a podle toho nastavit plán. Tímto způsobem můžete provádět cvičení, která jsou nejvhodnější pro váš typ těla, a získat maximální užitek pro váš čas a úsilí.

Tělo ve tvaru hrušky je tělo, které je těžší dole, tj. Má širší boky a silnější stehna ve srovnání se štíhlejšími rameny a úzkým pasem. Nejlepší způsob, jak zjistit, zda máte hruškovitý tvar, je změřit si pas jeden palec nad pupkem a změřit boky kolem nejširší části. Měření pasu dělené měřením kyčle vám dává poměr pasu a kyčle, který je u žen ve tvaru hrušky 0,8 nebo méně.

I když můžete kardio snížit celkový tělesný tuk, nemůžete změnit svůj základní tvar. Můžete však udělat, aby vaše tělo bylo přiměřenější. Vzhledem k tomu, že spodní polovina je u hruškovitých tvarů těžší, měl by být váš cvičební plán dvojnásobně tónovaný a budující svaly v horní části těla, stejně jako štíhlý a zpevňující spodní část těla. Zde máme 10 cvičení pro tělo ve tvaru hrušky, které se zaměřují na obě tyto požadavky, aby vám poskytly to nejlepší cvičení.

Nejlepší 10 cvičení pro tělo ve tvaru hrušky

1. Posuňte se pomocí funkce Knee Lift a Bicep Curl:

Obrázek: shutterstock

1. Postavte se s krokem před sebe, chodidla na šířku ramen, záda rovně, činky v obou rukou.
2. Šlápněte na to levou nohou.
3. Při zapojování břišních svalů dejte celou váhu na levé chodidlo a zvedněte pravé koleno k úrovni pasu. Zkroutí oba bicepsy současně ohnutím loktů a zvednutím činek k hrudi.
4. Ustupte pravou nohou dolů a sejměte paže.
5. Opakujte na opačné straně. Proveďte 15 opakování na každé straně.

2. Zatlačte se zvednutím nohy na míč stability:

Obrázek: shutterstock

1. Ležte lícem dolů na míč stability, ruce visí dolů vpředu.
2. Kráčejte dopředu rukama a nechejte míč kutálet se dolů po těle, dokud na něm nebudou spočívat vaše holeně.
3. Zajistěte, aby vaše zápěstí byla pod vašimi rameny a záda a nohy byly rovné, jako ve výchozí poloze push up.
4. Spusťte se na podlahu, tlačte lokty ven a stahujte břišní svaly, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou.
5. Vraťte se do výchozí polohy push up a zapojte glutety, abyste zvedli pravou nohu nad míč.
6. Spodní noha na míč a opakujte tlačení nahoru, tentokrát se zvednutou levou nohou.
7. Proveďte 12 opakování na každé straně.

3. Oslí kop:

Obrázek: shutterstock

1. Slezte na všechny čtyři, zápěstí pod rameny, kolena pod boky. Chraňte záda rovně a hlavu a krk bez napětí.
2. Zapojte břišní svaly, zvedněte a natáhněte levou nohu rovně dozadu. Poté ohněte levé koleno a zvedněte dolní končetinu kolmo k podlaze tak, aby vaše stehno bylo rovnoběžně s podlahou.
3. Pokuste se zvednout levé stehno výše, pokud můžete. Vydržte několik sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Opakujte na druhé straně. Proveďte 5 opakování na každé straně.

4. Woodchopper Squat:

Obrázek: shutterstock

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a dozadu rovně. Držte činku nebo rychlovarnou konvici oběma rukama před sebou.
2. Zvedněte činku a mírně natahujte ruce nad hlavu.
3. Sklopte činku a rukama sviňte jedním rychlým pohybem, jako byste sekali dřevo. Při současném dřepu držte ruce rovně.
4. Činku držte skloněnou, ale nedotýkejte se podlahy. Zajistěte, aby kolena nepřesahovala vaše prsty.

5. Výpad s Triceps Extension:

Obrázek: shutterstock

1. Sedněte si na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly rovně na podlaze, zády rovně a dlaněmi na podlaze, prsty směřují dopředu.
2. Odtlačte se od dlaní a chodidel, zvedněte boky a vytvořte obrácenou desku stolu. Ujistěte se, že používáte břišní svaly k udržení vyrovnání v páteři.
3. Držte několik sekund a poté zvedněte jednu nohu nahoru, koleno ohnuté tak, aby vaše dolní část nohy byla kolmá na stehno a rovnoběžně s podlahou.
4. Vydržte několik sekund a sundejte nohu. Opakujte zvedání nohou na druhé straně.
5. Proveďte 10 opakování na obou stranách.

7. Dřep s ramenním kyvadlem:

Obrázek: shutterstock

1. Dostat se do polohy prkna s tělem obráceným k podlaze, podepřeným prsty a rukama, dlaněmi položenými na podlaze. Zápěstí udržujte rovně pod rameny a přímku od hlavy k patám.
2. Vytáhněte si pravé koleno do hrudníku, používejte pouze břišní svaly, pravou nohu držte nad podlahou. Držte několik sekund a natáhněte pravou nohu zpět do prkna.
3. Opakujte na druhé straně. Proveďte 10 opakování na obou stranách.

9. Swiss Ball Chest Press:

Obrázek: shutterstock

1. Posaďte se na stabilizační míč s činkami v obou rukou. Držte nohy na podlaze.
2. Pomalu sklopte záda dolů k míči, dokud není střed horní části zad rovně na míči a vaše kolena jsou v úhlu 90 stupňů.
3. Zapojte břišní svaly, abyste vyrovnali páteř a udrželi záda rovnou a nohy stabilní. Zvedněte činky nahoru nad hruď.
4. Pomalu spusťte paže a ohýbejte lokty tak, aby vaše paže byly téměř rovnoběžné s podlahou. Cítíte, jak vaše ramena klesají do míče.
5. Smažte svaly na hrudi a zvedněte činky nad hlavu. Držte pozici na několik sekund a poté ji sklopte a opakujte. Proveďte 12 opakování.

10. Jumping Jacks:

Obrázek: Shutterstock

1. Postavte se s nohama na šířku boků a rukama po boku.
2. Vyskočte nahoru a natáhněte chodidla do strany a paže nad hlavu.
3. Před přistáním uveďte nohy a paže do výchozí polohy.
4. To je jeden skok. Proveďte 2-3 sady po 10 kusech.

Ženy ve tvaru hrušky jsou méně náchylné k srdečním onemocněním, protože kyčelní tuk obsahuje protizánětlivý adiponektin, který zabraňuje otokům a ucpání tepen. Tento tuk je však také docela tvrdohlavý, takže se držte svého cvičebního režimu a sledujte tón celého těla a vypadejte skvěle!

Máte hruškovité tělo? Jaká cvičení si dopřát? Podělte se s námi o komentáře níže.