10 nejzdravějších fermentovaných potravin + jak vám mohou prospět

V poslední době probíhá řada výzkumů ohledně fermentovaných potravin. Probiotika ve fermentovaných potravinách mají, zdá se, řešení, ať už jde o zlepšení vašeho zažívacího zdraví nebo posílení kostí.

Navzdory přílivu informací si mnozí z nás neuvědomují několik silných fermentovaných potravin kolem nás. A ani většina z nás neví, jak je použít pro náš největší užitek. Proto jste tady - budete znát nejběžnější fermentované potraviny kolem vás. A také pochopíte, jak je využít ve svůj prospěch a vést lepší život.

Obsah

• Co jsou fermentované potraviny?
• Proč byste měli vědět o fermentovaných potravinách?
• Jaké jsou fermentované potraviny, které musíte vzít?
• Jaké jsou výhody fermentovaných potravin?

Co jsou fermentované potraviny?

Kvašené jídlo je jídlo, které je ponecháno strmé, dokud se jeho cukry a sacharidy nezmění na látky podporující bakterie. Jednoduše řečeno, toto je jídlo, které leží mezi čerstvým a zkaženým.

Kvašení je fantastický způsob, jak konzervovat většinu potravin. Mimochodem, ne všechny potraviny mohou být fermentovány. Existují pouze určité potraviny, které jsou konzervovány působením mikroorganismů - a jsou plné výhod.

Ale vydržte - co je to za hlášku o fermentovaných potravinách? Co je velký problém?

Zpět na obsah

Proč byste měli vědět o fermentovaných potravinách?

Nejběžnější formou fermentace je laktofermentace. Jedná se o proces, při kterém bakterie laktobacilu začnou jíst do jídla, čímž zvyšují hladinu kyseliny mléčné. To zabíjí špatné bakterie.

Dobré bakterie, které se tvoří, podporují již existující prospěšné bakterie ve vašem střevě a zlepšují trávení. Podporují zdraví střev a dokonce zabraňují určitým formám rakoviny (1).

Také hlavní část vašeho imunitního systému spočívá ve vašich střevech. Proto také konzumace fermentovaných potravin bohatých na probiotika pomáhá posílit imunitu. Existují různé další výhody fermentovaných potravin. Ale než se tam dostaneme, co tak se podívat na seznam takových potravin?

Zpět na obsah

Jaké jsou fermentované potraviny, které musíte vzít?

Můžete začít s následujícími fermentovanými potravinami. Pokud jste je nikdy předtím neměli, můžete začít s malým půl šálku denně. Jsou neuvěřitelně zdraví. Některé studie na zvířatech naznačují, že fermentované potraviny mohou také léčit depresi, zlepšit zdraví srdce a dokonce zlepšit vzhled pokožky (2), (3), (4).

1. Kombucha

Shutterstock

Kombucha je fermentovaný čaj, který se používá již tisíce let. Předpokládá se, že pochází z Číny nebo Japonska. Vyrábí se přidáním specifických kmenů cukru, kvasinek a bakterií do zeleného nebo černého čaje, než je necháte kvasit týden nebo déle. Tento fermentační proces produkuje kyselinu octovou a další kyselé sloučeniny a samozřejmě také probiotika (5).

Tato probiotika posilují zdraví vašich střev a bojují proti zánětu a mohou dokonce podpořit hubnutí. Kombucha je také silným zdrojem antioxidantů a někteří odborníci se domnívají, že jsou lepší než ty, které se nacházejí v některých antioxidačních doplňcích.

2. Jogurt

Toto je pravděpodobně nejběžnější probiotická potravina používaná po celém světě. Bakterie fermentují laktózu v mléce, což zvyšuje kyselinu mléčnou a produkuje jogurt. Studie ukazují, jak probiotika v jogurtu pomáhají zmírnit IBS, což je agonizující stav tlustého střeva (6).

Jogurt také bojuje proti zánětu a posiluje váš imunitní systém. Je plný bílkovin a vápníku - živin, které podporují optimální zdraví s věkem.

Pokud se chystáte na jogurt z trhu, ujistěte se, že jste vybrali neslazenou odrůdu.

3. Kefír

Kefír je další fermentovaný nápoj z kravského nebo kozího mléka. A často se považuje za mnohem silnější než jogurt. Vyrábí se přidáním zrn kefíru do mléka - což není nic jiného než kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek, které vypadají jako květák.

Kefír obsahuje asi 30 kmenů bakterií a kvasinek, takže je mnohem účinnější než jogurt, pokud jde o probiotické výhody. Obsahuje probiotikum Lactobacillus kefiri, které brání růstu škodlivých bakterií, jako je salmonella, H. pylori a E. coli (7).

Kefír je také bohatý na vápník a vitamin K2, které jsou důležité pro zachování kostí.

4. Kimči

Kimchi, pikantní korejské jídlo, je jako hlavní složka vyrobeno ze zelí - a je dochuceno zázvorem, solí, česnekem a chilli vločkami z červeného pepře. Příznivé bakterie v tomto pokrmu zvyšují zdraví trávicího ústrojí a bojují proti zánětu a infekcím.

Kimchi je také vynikajícím zdrojem vitamínů A a C, které dále posilují imunitu a zlepšují zdraví pokožky.

Kimchi může také nabízet ochranu proti rakovině a podporovat hubnutí a snižování hladiny cholesterolu (8).

5. Miso

Shutterstock

Jedná se o japonské koření skládající se z husté pasty vyrobené ze sójových bobů, které jsou fermentovány solí a rýžovým startérem (nazývaným koji). Miso obsahuje probiotický kmen A. oryzae, u kterého bylo zjištěno, že léčí zánětlivé onemocnění střev (9).

Proces fermentace také snižuje antinutriční látky v sójových bobech (antinutriční látky se vážou na živiny ve vašem střevě a brání jejich obstrukci) - čímž zlepšují vaše celkové zdraví.

Antioxidanty v miso (miso polévka) mohou také bojovat proti volným radikálům a předcházet souvisejícím chorobám, včetně chronických zánětů a rakoviny (10).

6. Okurky

Nakládané ovoce může být fermentované ovoce nebo zelenina. Zdravé bakterie štěpí cukry v potravinách. Ovoce a zelenina jsou skvělým zdrojem přírodních antioxidantů - a přispívají k celkovému zdraví a wellness.

Dokonce i šťáva z okurky má velké výhody. Mohlo by to pomoci léčit svalové křeče (11). Také vás udržuje hydratovanou. Někteří věří, že šťáva může také pomoci při hubnutí, ačkoli neexistuje žádný výzkum, který by to podporoval.

7. Natto

Toto je další tradiční japonské jídlo vyrobené z fermentovaných sójových bobů. Má slizkou a lepkavou strukturu. A obsahuje kmeny bakterií Bacillus subtilis, které potraviny fermentují. Tato probiotika chrání vaše střevo před infekcí toxiny a škodlivými bakteriemi.

Výsledkem je, že natto může bojovat proti plynům v žaludku, nadýmání, zácpě a dalším závažným problémům s trávením, jako je IBS a ulcerózní kolitida (12).

8. Sýr

Ne všechny sýry jsou stejné. Nezapomeňte zkontrolovat štítky na potravinách - hledejte živé a aktivní kultury. Některé druhy sýrů, které mohou obsahovat probiotika, zahrnují mozzarellu, čedar a tvaroh (13). Sýr je také dobrým zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu B12.

Studie také ukazují, že mírný příjem sýra může snížit riziko srdečních onemocnění a osteoporózy (14, 15).

9. Tempeh

Toto tradiční indonéské jídlo je také vyrobeno ze sójových bobů, které jsou fermentovány a konzumovány jako vegetariánský zdroj bílkovin. Jídlo má pevnou, ale žvýkací strukturu a ořechovou chuť.

Proces fermentace rozkládá kyselinu fytovou v tempehu, což zlepšuje trávení (16). Vysoké množství bílkovin vás také udrží plných, a tím podpoří pocit sytosti a výslednou ztrátu hmotnosti. Sójové isoflavony v tempehu mohou dokonce snížit špatný cholesterol.

10. Zelí

Zelí pochází z Číny před více než 2000 lety a je druhem fermentovaného zelí. A jak jsme viděli, probiotika v tomto jídle zvyšují zažívací zdraví a udržují střevní onemocnění na uzdě. Tato probiotika také zvyšují vaši imunitu a chrání vás před nemocemi.

Kysané zelí je také bohaté na vlákninu, která kromě zvýšení pravidelnosti pomáhá také při hubnutí.

Jedná se o svrchně kvašené potraviny. Jak jsme diskutovali, mají řadu výhod. Což nyní uvidíme.

Zpět na obsah

Jaké jsou výhody fermentovaných potravin?

1. Vylepšete trávení

Už jsme to viděli. Fermentace štěpí živiny na lépe stravitelné formy. Fermentace potraviny zvyšuje stravitelnost jejích živin. Živiny se také lépe vstřebávají, což přispívá k celkovému zdraví.

Jinými slovy, fermentované potraviny zvyšují biologickou dostupnost dalších živin. A ano, probiotika ve fermentovaných potravinách doplňují střevní bakterie - zlepšují trávicí zdraví jako nic jiného.

2. Zabraňte rakovině

Fermentované potraviny posilují imunitu, což může pomoci v boji proti rakovině. Některé studie ukazují, jak mohou probiotika snížit expozici zdravých buněk chemickým karcinogenům (17).

3. Snižte příznaky intolerance laktózy

Laktóza v mléčných výrobcích způsobuje u některých lidí intoleranci laktózy, protože ji nemohou trávit. Ale ve fermentovaných potravinách bakterie transformují laktózu na kyselinu mléčnou. Díky tomu jsou potraviny snáze stravitelné, a to iu jedinců trpících intolerancí laktózy.

4. Zabraňte onemocnění jater

To platí zejména v případě nealkoholického tukového onemocnění jater, které je způsobeno hromaděním tuku v játrech. Studie ukazují, jak může příjem probiotického jogurtu snížit špatný cholesterol v játrech. To může pomoci předcházet nebo dokonce bojovat proti NAFLD (13).

5. Může zlepšit příznaky artritidy

Probiotika ve fermentovaných potravinách bojují proti zánětu a mohou zlepšit příznaky artritidy (19).

6. Může zlepšit příznaky cukrovky

Některé výzkumy ukazují, že změna střevní mikroflóry k lepšímu může změnit způsob, jakým dochází k absorpci glukózy v těle - a tím zlepšit příznaky cukrovky. Zde však potřebujeme další výzkum. Poraďte se prosím se svým lékařem.

7. Může pomoci při hubnutí

To platí zejména v případě fermentovaných potravin bohatých na vlákninu. Vláknina podporuje sytost a odrazuje od přejídání. Lepší rozmanitost probiotik také zvyšuje trávení, což může také hrát roli při zdravém hubnutí.

Zpět na obsah

Závěr

Konzumace fermentovaných potravin je jeden jednoduchý způsob, jak zlepšit své zdraví a životní styl. Nejsou těžké v kapse. Chutnají dobře. A jsou neuvěřitelně výživné. Proto začněte tyto potraviny začleňovat do své stravy již dnes.

Také nám řekněte, jak vám tento příspěvek pomohl. Jednoduše zadejte komentář do pole níže.

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Jak si vyrobit fermentované potraviny doma?

Kvašení zeleniny je zdaleka nejjednodušší, jaké můžete doma udělat. Proces je jednoduchý.

- Získejte biozeleninu. Uvědomte si, prosím, neekologické produkty - jsou velkým NE.

- Získejte sklenici. Běžná skleněná nádoba by stačila. Můžete jej opláchnout roztokem jablečného octa a vody, abyste zajistili optimální čistotu.

- Získejte spolehlivý bakteriální startér - to jsou bakteriální kmeny, které byste přidali k fermentaci. Musí být dostatečně silný, aby bojoval se špatnými bakteriemi. Najdete jej v nejbližším obchodě se zdravou výživou nebo online.

- Nádobu naplňte zeleninou, jakýmkoli kořením a bakteriálním startérem. Pokryjte zeleninu filtrovanou vodou a zavřete nádobu. Nádobu skladujte na chladném a tmavém místě (pokud ji neuchováváte na chladném místě, vegetariáni mohou i nadále kvasit; i když to není špatné, mohou být příliš měkké). Kvašení může trvat týden nebo dva. Zveřejněte, že můžete otevřít nádobu (ujistěte se, že to děláte přes umyvadlo, abyste zabránili šumivé explozi) a zkontrolovat, zda dosáhla požadované svraštělé chuti. Poté je můžete uložit do ledničky - fermentované jídlo vydrží až 8 měsíců.

Jaká jsou nebezpečí při konzumaci příliš mnoha fermentovaných potravin?

Můžete zaznamenat nežádoucí zažívací potíže, jako je nadýmání nebo plyn. Aminy v probiotikách mohou dokonce způsobit bolesti hlavy. U některých lidí může konzumace příliš velkého množství probiotik zvýšit riziko infekce.

Fermentované potraviny nebo probiotické doplňky?

Kvasené potraviny jsou lepší, každý den. Ale s pokrokem ve vědě určitě získáte na trhu vysoce kvalitní organické probiotické doplňky - tyto vám mohou ušetřit čas a energii na přípravu fermentovaných potravin doma. Buďte opatrní se značkami. Jděte na něco spolehlivého. Poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Jaký je nejlepší čas na konzumaci fermentovaných potravin?

Ráno nebo před spaním. Zkontrolujte, co vám vyhovuje.

19 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Probiotika a jejich fermentované potravinářské výrobky jsou prospěšné pro zdraví, Journal of Applied Microbiology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-2672.2006.02963.x

• Účinek probiotik na biomarkery kardiovaskulárních chorob: důsledky pro zdravou stravu pro srdce, přehledy výživy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24330093-effect-of-probiotics-on-biomarkers-of-cardiovascular-disease-implications-for-heart-healthy-diets/

• Probiotika a prebiotika v dermatologii, Journal of the American Academy of Dermatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24906613-probiotics-and-prebiotics-in-dermatology/

• Fermentované potraviny, střeva a duševní zdraví: Přehled mechanismu s důsledky pro depresi a úzkost, Nutriční neurovědy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30415609-fermented-foods-the-gut-and-mental-health-a-mechanistic-overview-with-implications-for-depression-and-anxiety/

• Sekvenční analýza bakteriálních a houbových kompozic vzorků více kombuchy (čajových hub), mikrobiologie potravin, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24290641-sequence-based-analysis-of-the-bacterial-and-fungal-compositions-of-multiple-kombucha-tea-fungus-samples/

• Probiotická léčba syndromu dráždivého tračníku, gastroenterologie a hepatologie, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2886445/

• Metaanalýza účinnosti probiotik při eradikační terapii Helicobacter pylori, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273153/

• Kimchi a další široce konzumované tradiční fermentované potraviny z Koreje: recenze, Frontiers in Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5039233/

• Tu2021 Protizánětlivý účinek nových probiotických kvasinek izolovaných z japonského „Miso“ na DSS-indukovanou kolitidu, Journal of Gastroenterology.

  www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(16)33413-8/abstract

• Metaanalýza spotřeby sóji a rizika rakoviny trávicího traktu, vědecké zprávy, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5481399/

• Reflexní inhibice elektricky vyvolaných svalových křečí u hypoxovaných lidí, medicína a věda ve sportu a cvičení, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997012-reflex-inhibition-of-electrically-induced-muscle-cramps-in-hypohydrated-humans/

• Účinek Bacillus Subtilis PB6, přírodního probiotika na zánět sliznice tlustého střeva a hladiny plazmatických cytokinů u zánětlivých onemocnění střev, Indian Journal of Biochemistry & Biophysics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19374258-effect-of-bacillus-subtilis-pb6-a-natural-probiotic-on-colon-mucosal-inflammation-and-plasma-cytokines-levels-in- zánětlivé onemocnění střev /

• Probiotické bakterie přežívají v sýru čedar a upravují populace jiných bakterií kyseliny mléčné, Journal of Applied Microbiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24905221-probiotic-bacteria-survive-in-cheddar-cheese-and-modify-population-of-other-lactic-acid-bacteria/

• Spotřeba mléčných potravin, krevní tlak a mrtvice, The Journal of Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11435500-dairy-food-consumption-blood-pressure-and-stroke/

• Mléčné výrobky v dospělosti: Od potravin k interakcím živin na zdraví kostí a kosterních svalů, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24024770-dairy-in-adulthood-from-foods-to-nutrient-interactions-on-bone-and-skeletal-muscle-health/

• Změny kyseliny fytové v sójových bobech fermentovaných tradičním inokulem a šesti kmeny Rhizopus oligosporus, Journal of Applied Bacteriology, Wiley Online Library.

  sfamjournals.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2672.1985.tb01709.x

• Probiotika a jejich potenciální preventivní a terapeutické role pro rakovinu, vysoký cholesterol v séru a alergické a HIV nemoci, BioMed Research International, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6136537/

• Účinky probiotik na nealkoholické tukové onemocnění jater: metaanalýza, World Journal of Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3812493/

• Probiotická suplementace zlepšuje zánětlivý stav u pacientů s revmatoidní artritidou, výživa, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  pubmed.ncbi.nlm.