10 lahodných zeleninových dietních receptů na hubnutí

Chcete zhubnout a stát se zdravějšími? Vyzkoušejte tyto zeleninové polévky, které vám naštartují cestu ke snižování hmotnosti.

Zeleninová dietní polévka je jedním ze zdravých pokrmů na oběd nebo večeři. Čerstvá a zdravá zelenina má nejen nízký obsah kalorií a tuků, ale také obsahuje vlákninu, vitamíny a minerály (1).

Vyzkoušejte tedy některé zeleninové polévky na hubnutí a vydejte se na cestu ke zdravějšímu zdraví.

1. Rajčatová polévka

Shutterstock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 15 minut

Složení

• 4 velká zralá rajčata, nasazená
• 4-6 šálků vody na základě velikosti rajčat.
• 1 anglická okurka, oloupaná a nasazená
• ½ malé červené cibule, oloupané
• 1 malý zelený pepř, plněný
• 2 stroužky česneku, oloupané
• 1 lžíce octa
• 2 lžíce olivového oleje
• ¼ čajová lžička kmínového prášku
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
• Sůl podle chuti
• Čerstvá bazalka na ozdobu

Jak se připravit

1. Na pánvi zahřejte olej. Přidejte česnek, rajče, zelenou papriku, cibuli a okurku.
2. Hoďte a vařte 2 minuty na středním plameni.
3. Přeneste přísady do mixéru. Přidejte trochu vody a promíchejte do hladka. Při míchání zeleniny můžete také přidat kousek olivového oleje.
4. Přemíchejte zeleninu zpět do pánve. Konzistenci upravte podle potřeby přidáním vody.
5. Přidejte sůl, kmínový prášek a černý pepř. Nechte to přijít k varu.
6. Sejměte z plamene a před podáváním ozdobte čerstvou bazalkou.

Výhody rajčatové polévky pro hubnutí

1. Rajčata jsou nízkokalorická a nízkotučná zelenina (2).
2. Lykopen v rajčatech chrání před rozvojem metabolických poruch. Studie publikovaná ve Výživě zjistila, že doplnění rajčatové šťávy (obsahující 32,5 g lykopenu) snižuje obvod pasu u mladých žen (3).
3. Okurka má vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií. Vykazuje také vlastnosti snižující lipidy (4).
4. Zelený pepř (nebo paprika) je bohatý kapsaicin, bioaktivní složka, která reguluje vaši chuť k jídlu zvýšením sytosti (pocitu plnosti) (5). Bylo také zjištěno, že snižuje přírůstek hmotnosti a akumulaci lipidů, pokud se podává potkanům na stravě s vysokým obsahem tuku (6).

2. Moong polévka nebo proteinová polévka

Shutterstock

Slouží - 4; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• ¼ šálek žluté čočky
• ¼ šálek červené čočky
• ½ středně velké cibule, nasekané
• 1 středně velké rajče, nasekané
• 1 zelené chilli, nasekané
• 1 čajová lžička kmínu
• ¼ čajová lžička prášku kurkumy
• Sůl podle chuti
• 1 čajová lžička ghee
• 2 čajové lžičky olivového oleje nebo oleje z rýžových otrub
• Koriandr na ozdobu

Jak se připravit

1. Tlak čočky.
2. Na pánvi rozpálíme olivový olej nebo olej z rýžových otrub.
3. Přidejte kmín a nechte je několik sekund prskat.
4. Přidejte nakrájenou cibuli a vařte 2-3 minuty na středním plameni.
5. Přidejte nasekané rajče, zelené chilli, kurkumu a sůl.
6. Vařte 3 minuty a poté přidejte tlakovou vařenou čočku.
7. Míchejte a vše dobře kombinujte.
8. Zakryjte a vařte 5 minut.
9. Navrch přidejte lžičku ghí.
10. Sejměte z plamene a ozdobte koriandrem.

Výhody polévky Moong Dal

1. Čočka je koncentrovaným zdrojem rostlinných bílkovin (100 g vařené čočky poskytuje 9 g bílkovin) (7). Zvyšují tedy sytost a termogenezi. Dieta bohatá na bílkoviny pomáhá budovat svalovou hmotu a pomáhá při hubnutí (8).
2. Studie zveřejněná v časopise Advances In Nutrition uvádí, že spotřeba pulzu je pro hubnutí prospěšná, protože je bohatá na bílkoviny, vlákninu a pomalu stravitelné sacharidy. Impulsy mají také nízký glykemický index a zátěž (9).

3. Ječmenová polévka

istock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• ½ šálku celého ječmene
• 2 stroužky česneku, nasekané
• ½ střední cibule, nasekané
• ½ šálku nakrájené mrkve
• ¼ šálek nasekaného celeru
• 1 šálek zeleninového vývaru
• ¼ šálek nakrájených hub
• ½ čajové lžičky pepře
• Štipka garam masaly
• Sůl podle chuti
• 2 lžíce olivového oleje
• Koriandr na ozdobu

Jak se připravit

1. Zahřejte olej a přidejte cibuli a česnek. Vařte 2 minuty.
2. Přidejte zeleninu a ječmen.
3. Přidejte houby, vývar, sůl, pepř a garam masala.
4. Zakryjte a vařte 20 minut na středním plameni.
5. Před podáváním ozdobte koriandrem.

Výhody ječmenové polévky pro hubnutí

1. Ječmen je bohatý na ?-glukan, rozpustnou vlákninu, která je účinná při snižování tělesné hmotnosti, viscerálního tuku, BMI a obvodu pasu (10).
2. Ječmen je celozrnná obilovina s nízkým glykemickým indexem. Zlepšuje tedy odpověď na glukózu, když se užívá na oběd nebo na večeři (11).
3. Mrkev má vysoký obsah vlákniny (12). Proto přidávají do polévky objem, díky kterému se budete cítit déle plnější.

4. Hrachová polévka

Shutterstock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• 1 ½ šálku čerstvého hrášku
• 1 šálek zeleninového vývaru
• ½ střední cibule, nasekané
• Sůl podle chuti
• 1 čajová lžička mandlové mouky nebo drceného / práškového ovsa
• ¼ čajová lžička fenyklového prášku
• ½ čajové lžičky pepřového prášku
• 1 lžíce olivového oleje

Jak se připravit

1. V polévkové nádobě zahřejte olej a přidejte nakrájenou cibuli.
2. Vařte 2 minuty a poté přidejte zelený hrášek.
3. Míchejte a minutu povařte a přidejte zeleninový vývar, sůl a pepř.
4. Zakryjte a vařte 15 minut na středním plameni.
5. Otevřete víko a pomocí tyčového mixéru rozmixujte hrášek na hustou konzistenci.
6. Chcete-li, aby byla silnější, můžete přidat jednu čajovou lžičku mandlové mouky nebo ovesné mouky.
7. Posypeme fenyklovým práškem a dusíme 5 minut.
8. Podávejte teplé.

Výhody hrachové polévky při hubnutí

1. 100 g hrášku poskytuje 5 g bílkovin a 6 g vlákniny (13). To je skvělá kombinace živin pro hubnutí.
2. Hrách obsahuje rozpustnou pektinovou vlákninu, která je účinnější při snižování hmotnosti a ve srovnání s hrachovým proteinem je sytější (14).

5. Easy Garbanzo Beans Curry Soup

Shutterstock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• 1 šálek konzervovaných fazolí
• ½ šálku nasekaného mangoldu
• ½ velké cibule, nasekané
• 1 střední rajče, nasekané
• 2 stroužky česneku
• ½ čajové lžičky kurkumového prášku
• ½ čajové lžičky koriandru v prášku
• ½ lžičky černého pepře
• 2 čajové lžičky olivového oleje
• ¼ lžička garam masala
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Na pánvi zahřejte olej a vhoďte nasekaný česnek.
2. Nechte to smažit po dobu 10 sekund a poté přidejte nakrájenou cibuli.
3. Když cibule dozlatova, přidejte nasekaná rajčata.
4. Smažte rajčata zadní stranou špachtle.
5. Přidejte sůl, kurkumu, černý pepř a koriandrový prášek.
6. Vařte minutu.
7. Přidejte konzervované fazole garbanzo (není nutné je dále vařit, protože jsou již vařené a připravené k podávání).
8. Přidejte ¼ šálku vody, přikryjte a nechte vařit 5-7 minut.
9. Sejměte víko, přidejte švýcarský mangold. Rozmíchejte, přikryjte a vařte dalších 5 minut.
10. Odstraňte z plamene. Posypte garam masala a vaše kari polévka je hotová!

Výhody snadné Garbanzo fazole kari polévka pro hubnutí

1. Fazole Garbanzo jsou bohatým zdrojem rostlinných bílkovin a vlákniny. 100 g fazolí obsahuje 9 g bílkovin a 8 g vlákniny (15).
2. Cizrna je účinná při snižování tělesné hmotnosti a obvodu pasu (16).
3. Švýcarský mangold je nabitý vitamíny, minerály a vlákninou, které dodávají této dietní polévce na hubnutí extra objem (17).

6. Zeleninová polévka s hlídačem hmotnosti

Shutterstock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• ½ šálku drceného zelí
• ¼ šálek nakrájené mrkve
• 2 bobkové listy
• ¼ šálek červené papriky
• 2 středně velká rajčata, nasekaná
• ¼ šálku okurky, nakrájené na plátky a na polovinu
• 2 stroužky česneku, nastrouhané
• 1 ½ šálku zeleninového vývaru
• 2 čajové lžičky olivového oleje
• ½ lžičky čerstvě mletého černého pepře
• Sůl podle chuti
• Listy čerstvé bazalky na ozdobu

Jak se připravit

1. Na pánvi zahřejte olej a přidejte nakrájenou cibuli. Vařte, dokud nebudou průsvitné.
2. Přidejte česnek a zázvor. Vařte 15 sekund.
3. Přidejte nakrájená rajčata, nakrájenou mrkev a nastrouhané zelí. Vaříme 1 minutu.
4. Přidejte bobkový list, sůl, pepř a zeleninový vývar. Zakryjte a vařte na středním plameni 10-15 minut.
5. Před podáváním ozdobte bazalkou.

Výhody hlídačů zeleninové polévky

1. Když do své polévky přidáte více zeleniny, bude to zdravá volba na oběd, večeři a občerstvení. Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. Pomáhají tedy hubnout tím, že zlepšují pocit sytosti a regulují vaše hladové bolesti (1).

7. Keto brokolicová polévka

istock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• 1 šálek brokolice
• 2-3 šálky vody
• ¼ šálek čerstvé smetany
• 2 lžičky másla
• ¼ šálek nasekaného celeru
• 2 stroužky česneku, nasekané
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Přidejte máslo na vyhřátou pánev.
2. Hoďte nasekaný česnek a vařte, dokud nezhnědnou.
3. Přidejte brokolici a celer. Hoďte a vařte 4-5 minut na středním plameni.
4. Přidejte sůl a pepř.
5. Přeneste zeleninu do mixéru a míchejte, dokud nedosáhnete hladké konzistence.
6. Přeneste na servírovací talíř a přidejte velké množství čerstvé smetany.

Výhody polévky Keto Brokolice pro hubnutí

1. Brokolice je nízkokalorická zelenina s nízkým obsahem tuku a bohatá na vlákninu, která je ideální volbou pro každého, kdo sleduje svou váhu (18).
2. Po fermentaci ve střevě produkuje vláknina mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které zlepšují gastrointestinální zdraví (19).

8. Houbová polévka balená v bílkovinách

istock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• 1 šálek nasekaných hub
• 1 lžička másla
• 1 lžíce olivového oleje
• 2 stroužky česneku, mleté
• ½ lžičky smíšených italských sušených bylin
• ½ lžičky cibulového prášku
• ½ šálku bílého vína
• 1 šálek zeleninového vývaru
• 2 čajové lžičky univerzální mouky
• ½ čajové lžičky pepře
• Sůl podle chuti
• Petržel na ozdobu

Jak se připravit

1. Přidejte olivový olej a máslo na vyhřátou pánev.
2. Přidejte stroužky česneku a vařte, dokud nezezlatnou.
3. Přidejte houby, míchané italské bylinky, cibulový prášek, pepř a sůl. Vařte 3 minuty.
4. Přidejte bílé víno a vařte 2 minuty.
5. Přidejte mouku a zeleninový vývar. Míchejte, zakryjte a vařte další 2 minuty.
6. Odstraňte z plamene.
7. Ozdobte petrželkou.

Výhody houbové polévky balené v bílkovinách

1. Houby jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny, vitamíny a minerály a mají nízký obsah tuku (20).
2. Celoroční studie provedená na Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health zjistila, že nahrazení hub červeným masem snižuje váhu, obvod pasu a celkový tělesný tuk (21).

9. Lahodná a rychlá thajská polévka

Shutterstock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• 1 šálek kostičky ořešáku
• ½ šálku mrkve, nakrájené na kostičky
• 1 středně velké rajče, nasekané
• 1 středně velká cibule, nasekaná
• 2 šálky zeleninového vývaru
• 1-palcový zázvor, strouhaný
• 2 stroužky česneku, mleté
• 2 lžíce thajského červeného kari
• ½ může neslazené kokosové mléko
• Šťáva z poloviny limetky
• 2 zelené chilli, nakrájené na plátky
• 1 čajová lžička hnědého cukru
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Zahřejte polévkový hrnec a přidejte olivový olej.
2. Přidejte nakrájenou cibuli, mletý česnek a strouhaný zázvor. Vařte 2 minuty.
3. Přidejte ořešák, mrkev a rajčata. Vařte 2 minuty.
4. Přidejte zeleninový vývar, thajské červené kari pastu, sůl, limetkovou šťávu a kokosové mléko. Zakryjte a vařte 7 minut.
5. Sejměte z plamene a vmíchejte nakrájené zelené chilli.
6. Podávejte teplé.

Výhody lahodné a rychlé thajské polévky

1. Butternut squash má nízký obsah kalorií a tuků a vysoký obsah vlákniny (22).
2. Obsahuje rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Dietní vláknina reguluje chuť k jídlu a snižuje příjem energie (23).

10. Italská zeleninová polévka

istock

Slouží - 2; Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut

Složení

• ½ šálku celozrnných těstovin
• ½ šálku nasekaných, zralých rajčat
• 1 střední cibule, nasekaná
• ¼ šálek mrkve, nasekané
• ½ šálku celeru, nasekané
• 1 snítka tymiánu
• 1 bobkový list
• 1 ½ šálku zeleninového vývaru
• 4 stroužky česneku, mleté
• ½ šálku konzervovaných máslových fazolí
• 3 lžíce strouhaného parmezánu
• 1 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky italských míchaných bylin
• ½ lžičky černého pepře
• Čerstvá bazalka na ozdobu

Jak se připravit

1. Zahřejte olivový olej v polévkové nádobě a přidejte drcený česnek, abyste zvýraznili chuť.
2. Vařte několik sekund a přidejte nakrájenou cibuli a celer.
3. Vařte 2 minuty a přidejte mrkev, rajčata, sůl a pepř.
4. Míchejte zeleninový vývar.
5. Hoďte bobkový list a pšeničné těstoviny. Zakryjte a vařte, dokud se těstoviny nevaří.
6. Otevřete víko, přidejte italské míchané bylinky a proveďte poslední rozruch.
7. Před podáváním ozdobte čerstvou bazalkou.

Výhody italské zeleninové polévky pro hubnutí

1. Celozrnná pšenice zlepšuje sytost, snižuje hlad a snižuje termogenezi po jídle (24).
2. Když jsou celozrnné těstoviny kombinovány se zeleninou, přidá polévce větší objem, díky čemuž se budete cítit déle plní.

Závěr

Tyto lahodné polévky na hubnutí jsou nízkokalorické, syté, rychlé a snadno se připravují doma.

Vyzkoušejte tyto polévky na lehkou večeři spolu s miskou salátu, abyste se cítili plní. Nekonzumujte tyto nízkokalorické polévky celý den, protože by to mohlo snížit hladinu cukru.

Vyvažte je celozrnnými výrobky (1 porce = 28 g) a porcí libového masa, pokud je plánujete mít na oběd nebo snídani. Nezapomeňte cvičit alespoň 150 minut týdně, abyste zvýšili rychlost metabolismu.

Poraďte se se svým dietologem o vyváženém stravovacím plánu, abyste mohli začít s hubnutím.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jak velkou váhu můžete zhubnout při polévkové dietě?

V kombinaci s cvičením a zdravým stravovacím plánem můžete na polévkové dietě zhubnout 3–5 liber za týden.

Je vám jíst každý den polévku špatně?

Ne, jíst každý den polévku není špatné, pokud je vyváženo celozrnnými cereáliemi. Samotné pití polévky je pro vás špatné, protože může snížit váš metabolismus.

Stačí na oběd polévka?

Ano, na oběd stačí polévka, pokud je kombinována se spoustou zeleniny a kontrolovaným množstvím celých zrn.

24 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Nezapomeňte cvičit alespoň 150 minut týdně, abyste zvýšili rychlost metabolismu, ChooseMyPlate, americké ministerstvo zemědělství.

  www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-nutrients-health

• Výživná hodnota rajčat, červená, zralá, syrová, celoroční průměr, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170457/nutrients

• Suplementace rajčatové šťávy u mladých žen snižuje hladinu zánětlivých adipokinů nezávisle na redukci tělesného tuku, Výživa, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25837214

• Fytochemický a terapeutický potenciál okurky, Fitoterapia, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23098877

• Kapsaicin zvyšuje pocit plnosti energetické bilance a snižuje chuť k jídlu po večeři v negativní energetické bilanci, Appetite, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24630935/

• Antiobesní účinky mikrosféry kapsaicin-chitosan (CCMS) u obézních potkanů ​​vyvolané stravou s vysokým obsahem tuku, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24479662/

• Nutriční hodnota čočky, zralá semena, vařená, vařená, bez soli, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172421/nutrients

• Proteiny, hubnutí a sytost, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

• Spotřeba pulsu, sytost a správa hmotnosti, pokroky ve výživě, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042778/

• Účinky ječmene s vysokým obsahem β-glukanu na obezitu viscerálního tuku u japonských jedinců: Randomizovaná, dvojitě zaslepená studie, Výživa, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28870472

• Vliv cereálních testovacích snídaní lišících se v glykemickém indexu a obsahu nestravitelných sacharidů na celodenní toleranci glukózy u zdravých subjektů, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326603/

• Nutriční hodnota mrkve, surová, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170393/nutrients

• Nutriční hodnota hrášku, zelený, surový, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170419/nutrients

• Účinky dietních vláken (pektinů) a / nebo zvýšeného obsahu bílkovin (kasein nebo hrach) na sytost, tělesnou hmotnost, adipozitu a kvašení kvasinek u obézních potkanů ​​vyvolaných stravou s vysokým obsahem tuku, PLoS One, Národní lékařská knihovna USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4880334/

• Výživná hodnota cizrny (fazole garbanzo, bengálský gram), zralá semena, vařená, vařená, bez soli, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

• Nutriční hodnota a zdravotní přínosy cizrny a humusu, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188421/

• Swiss Chard, informace o zdroji potravin, Colorado Center for Excellence pro bezpečnost potravin, Colorado Department of Public Health and Environment.

  fsi.colostate.edu/swiss-chard/

• Nutriční hodnota brokolice, surová, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/747447/nutrients

• Zdraví tlustého střeva: fermentace a mastné kyseliny s krátkým řetězcem, Journal of Clinical Gastroenterology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16633129

• Účinky léčivých a jedlých hub proti obezitě, Molekuly, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6278646/

• Pozitivní účinek hub nahrazujících maso na tělesnou hmotnost, složení těla a zdravotní parametry. Roční randomizovaná klinická studie, Výživa, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24056209/

• Výživná hodnota squashu, zimy, ořešáku, vařeného, ​​pečeného, ​​bez soli, FoodData Central, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169296/nutrients

• Regulace dietních vláken a hmotnosti, Výživové recenze, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693

• Celozrnné těstoviny akutně snižují chuť k jídlu a termogenezi vyvolanou jídlem: pilotní studie, Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26863235