11 nejlepších potravin, které pomáhají dětem růst

Genetika určuje 80% výšky jedince (1). Podle studií však mohou faktory prostředí (jako je výživa a životní styl) také ovlivňovat výšku jedince v jeho rostoucích letech (2).

I když s geny toho nemůžeme moc udělat, můžeme zajistit, aby dětem byla poskytována správná výživa pro usnadnění jejich růstu. V tomto článku jsme uvedli potraviny, které mohou napomáhat celkovému fyzickému vývoji vašeho dítěte, mohou stimulovat produkci růstového hormonu a pomáhat růstu kostí.

Strava a výška - jak spolu souvisejí?

Výška je neměnný faktor a výška dítěte většinou závisí na výšce rodičů. Pokud jsou oba rodiče vysokí, je pravděpodobné, že bude vysoké.

Děti mají tendenci růst v proudech a mají mírně zvýšenou rychlost růstu mezi 6-8 lety. Asi 25% růstu výšky nastává během puberty (3). Přispívají k tomu dva hormony - lidský růstový hormon (HGH) a inzulinový růstový faktor-1 (IGF-1), které určují podélný růst kostí a udržují kostní hmotu (4). Proto může být užitečné konzumovat potraviny, které nejen stimulují produkci růstového hormonu, ale také podporují růst kostí.

Nejlepší potraviny, které pomáhají dětem růst

1. Vejce

Vejce jsou neuvěřitelným zdrojem bílkovin, riboflavinu, biotinu a železa. Protein pomáhá při růstu a vývoji buněk. Studie ukázala, že podvyživené děti, které byly po určitou dobu krmeny stravou s vysokým obsahem bílkovin, dosáhly vyšší výšky ve srovnání s těmi, které byly krmeny standardními bílkovinami (5).

Vaječný bílek je koncentrovaným zdrojem bílkovin. Nezapomeňte do jídla dítěte zahrnout vajíčka téměř každý den. Mít lahodnou omeletu nebo vařené vejce na snídani je skvělý způsob, jak začít svůj den a zajistit, aby dostával bílkoviny. Zkontrolujte však všechny příznaky alergie pomocí pravidla 3-7denní zkušební verze.

2. Mléko a mléčné výrobky

Mléko obsahuje vápník a bílkoviny, které podporují růst kostí a také rozvíjejí sílu. Mléčné výrobky jako sýr, jogurt, tvaroh a tvaroh obsahují velké množství vápníku a vitamínů, které jsou důležité pro mineralizaci kostí u dětí (6). Nechte své děti pít mléko každý den nebo připravujte pokrmy plné dobroty mléka.

Poznámka: Pokud vaše dítě trpí intolerancí laktózy, po konzultaci s pediatrem nahraďte kravské nebo buvolí mléko jakýmkoli mlékem pocházejícím z rostlin.

3. Sójové boby

Sójové boby jsou bohaté na bílkoviny. I když je pravděpodobné, že budou užitečné při zlepšování optimálního zdraví kostí, mechanismy stále nejsou jasné (7). Se sójovými boby můžete vytvořit mnoho lahodných pokrmů, které vašim dětem budou chutnat.

4. Kuře

Drůbeží maso je dobrým zdrojem bílkovin spolu s vitamíny B (hlavně thiamin, vitamin B6 a kyselina pantothenová) (8). Studie o fyzickém růstu malých dětí patřících do skupin s nízkými příjmy ukazují, že ke zrychlení růstu a vývoje jsou zapotřebí kvalitní živočišné bílkoviny (9). Můžete vyzkoušet různé recepty, které obsahují kuřecí maso, aby se zlepšil příjem bílkovin u vašeho dítěte.

5. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina nejen dodá vašim dětem sílu, ale také dodá dobré množství vápníku. Vápník v listové zelenině (čínské zelí, kale a brokolici) vyvažuje kostní resorpci (štěpení tkáně v kosti za účelem uvolňování minerálů) a depozici (tvorba tkáně v kosti usazováním minerálů), která se mění podle věku (10). U dětí a dospívajících je tvorba kostí více než resorpce, která podporuje růst kostí.

Špenát je bohatý na železo - 1 šálek (180 g) špenátu poskytuje 6,43 mg železa, což odpovídá 36% DV (11). Zelenou listovou zeleninu můžete přidat do polévek a dušených pokrmů, těstovin, smoothies a guacamole.

6. Mrkev

Mrkev je bohatá na beta-karoten, který se tělem přeměňuje na vitamin A. Přidání syrové mrkve do stravy pomáhá tělu vstřebávat vápník efektivněji, což ovlivňuje resorpci kostí a udržuje je zdravé (12). Přidejte syrovou mrkev do salátů nebo připravte svým dětem čerstvou mrkvovou šťávu.

7. Ovoce

Ovoce je bohaté na vitamíny a minerály, základní mikroživiny, které posilují imunitu a urychlují růst a vývoj (13). Udělejte si zvyk dávat dítěti 1–2 porce ovoce denně. Můžete je také přidat do cereálií, aby byly barevné a chutné. Zahrňte každý den různé odrůdy ovoce, abyste splnili každodenní požadavky.

8. Celá zrna

Celá zrna jsou bohatá na vitamín B, hořčík, selen, zinek a železo a obsahují malé množství vápníku. Všechny tyto minerály jsou nezbytné pro růst a mineralizaci kostí (14). Svým dětem můžete dát celozrnný chléb a těstoviny i cereálie.

9. Jogurt

Jogurt je bohatý na živiny a je dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, vitaminu D a zinku (15). Studie naznačila pozitivní korelaci mezi příjmem probiotik a růstem a vývojem podvyživených dětí (16). K tomu je však zapotřebí dalšího výzkumu. Pokud vaše děti nejsou fanoušky jogurtu, dejte jim místo toho jíst sýr, protože je bohatý na bílkoviny, vápník a vitamín D.

10. Smíšené ořechy

Ořechy jsou zdrojem živin a obsahují vitamíny, minerály, zdravé tuky a bílkoviny. Omega-3 mastné kyseliny přítomné v ořechech jsou prospěšné pro zdraví a přeměnu kostí (17). Bílkoviny v ořechech jsou také důležité pro růst vašeho dítěte. Přidejte ořechy (15 g) jako svačinu nebo je přidejte do cereálií. Můžete ořechy práškovat a přidávat do kaší.

Poznámka: Pokud má vaše dítě alergii nebo intoleranci na ořechy, před zavedením nových potravin se poraďte s pediatrem.

11. Impulzy a fazole

Luštěniny a fazole jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, ale mají omezené množství aminokyselin (18). V kombinaci s obilovinami ve formě khichdi nebo jakéhokoli jiného pokrmu napomáhají dobrému trávení a správnému růstu.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Jak jsme viděli, správná výživa je nesmírně důležitá pro růst a vývoj dětí. Existují však určité potraviny, které mohou mít škodlivé účinky na jejich zdraví. Vyvarujte se čokolády, pečiva, hranolků, sušenek, hranolků atd. I když mohou chutnat skvěle, jsou plné volných cukrů, trans-tuků a rafinovaných sacharidů, které ovlivňují zdraví vašeho dítěte. Přílišná konzumace zpracovaných potravin inhibuje vstřebávání živin, které je nezbytné pro růst.

Tyto potraviny můžete povolit jako pochoutku nebo jako součást podváděného jídla, ale ne pravidelně.

Další tipy k následování

• Udělejte pravidelné cvičení součástí každodenní rutiny vašeho dítěte. Cvičení, jako je plavání a skákání na místě a jóga, jako je Surya Namaskar, mohou pomoci prodloužit páteř.
• Povzbuďte své dítě, aby hrálo hry jako basketbal nebo volejbal. Nepřetržitý běh v těchto sportech stimuluje mozkové centrum k vylučování růstového hormonu (GH), což je pozitivní reakce na usnadnění somatického růstu (19). Hraní brzy ráno nebo večer pomáhá tělu absorbovat sluneční světlo, které je důležité pro růst kostí.
• Správný spánek je velmi důležitý pro stimulaci růstu a vývoje. Studie ukázala, že delší noční spaní pomohlo stimulovat sekreci růstového hormonu (GH) (20). Vytvořte disciplinovanou rutinu bdění a spánku, která napomůže fyzickému rozvoji vašeho dítěte.
• Udržování dobrého držení těla je velmi důležité. Klouzání nebo hrbení může způsobit bolest krku a zad a ovlivnit výšku vašeho dítěte. Proto je důležité sledovat jejich držení těla, když sedí, stojí nebo spí.
• Poraďte se s pediatrem, zda vaše dítě potřebuje nějaké doplňky ke zvýšení růstu. Ujistěte se, že je berete na čtvrtletní kontroly, abyste sledovali jejich celkový zdravotní stav.

Závěr

Výška vašeho dítěte je převážně určena geny. I když není možné zvýšit jejich výšku přes noc, dodržování vyvážené stravy a zdravého životního stylu může pomoci posílit jejich zdraví a celkový růst a vývoj.

20 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Je výška určena genetikou? Genetic Home Reference, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  ghr.nlm.nih.gov/primer/traits/height

• Determinanty variací výšky těla dospělých, Journal of Biosocial Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12664962/

• Fyzické změny během puberty, Americká pediatrická akademie.

  www.healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/puberty/Pages/Physical-Development-of-School-Age-Children.aspx

• Růstový hormon, růstové faktory podobné inzulínu a kostra, endokrinní revize, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2726838/

• Zvýšený přírůstek výšky u dětí krmených stravou s vysokým obsahem bílkovin během rekonvalescence ze shigelózy: šestiměsíční následná studie, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9772137

• Dopad mléčných výrobků a vápníku v potravě na obsah kostních minerálů u dětí: výsledky metaanalýzy, Bone, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18539555

• Sójové potraviny: jsou užitečné pro optimální zdraví kostí? Muskuloskeletal Disease, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3383497/

• Role drůbežího masa ve vyvážené stravě zaměřené na udržení zdraví a pohody: italský konsensuální dokument, Food & Nutrition Research, Americká národní knihovna medicíny, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26065493

• Účinky suplementace bílkovinami nebo aminokyselinami na fyzický růst malých dětí v zemích s nízkými příjmy, Recenze výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5914345/

• Vápník, kancelář doplňků stravy, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb, národní instituty zdraví.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

• Výživná hodnota špenátu, vařený, vařený, sušený bez soli, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168463/nutrients

• Vliv vitaminu A na metabolismus a kalcifikaci vápníku, Annals of the New York Academy of Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6940490

• Role mikroživin pro fyzický růst a duševní vývoj, Indian Journal of Paediatrics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14979388

• Zdraví kostí a osteoporóza: Zpráva generálního chirurga, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/

• Výživné prvky nalezené v jogurtu a ovoci, které mohou mít vliv na prevenci nemocí souvisejících se stravou samostatně a v kombinaci, Advances in Nutrition, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

• Účinky probiotik na růst dítěte: systematický přehled, Journal of Health, Population, and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5025996/

• Nový pohled na kostní obrat: Role ω-3 polynenasycených mastných kyselin, The Scientific World Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834626/

• Pulsy: přehled, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5336460/

• Účinky nepřetržitého a intervalového tréninku na růst séra a hormony kortizolu u juniorských basketbalových hráčů, Acta physiologica Hungarica, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12666876

• Uvolňování růstového hormonu během spánku u dětí s retardací růstu s normální odpovědí na farmakologické testy, Archives of Disease in Childhood, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1544940/