Špenát patří mezi nejoblíbenější listovou zeleň. Je nabitý základními živinami a má řadu zdravotních výhod. Podporuje zdraví vlasů a pokožky a může také pomoci při léčbě rakoviny. Tyto vlastnosti lze připsat fytochemikáliím ve špenátu (1).

V tomto příspěvku prozkoumáme rozmanitý nutriční profil špenátu a jeho důležité výhody.

Jaký je výživový profil špenátu?

Mezi nejhojnější živiny ve špenátu patří vitamíny A, C, K1 a železo, kyselina listová a vápník. Obsahuje také silné antioxidanty, včetně luteinu, zeaxantinu a kvercetinu (všechny tyto látky bojují proti volným radikálům a snižují oxidační stres).

Sto gramů špenátu obsahuje 23 kalorií. Množství špenátu také obsahuje 3 gramy bílkovin, 4 gramy sacharidů a 2 gramy vlákniny. Mezi další důležité živiny patří:

• 99 mg vápníku
• 3 mg železa
• 79 mg hořčíku
• 49 mg fosforu
• 558 mg draslíku
• 28 mg vitaminu C.
• 194 mikrogramů folátu
• 9380 IU vitaminu A
• 12200 mikrogramů luteinu a zeaxantinu
• 483 mikrogramů vitaminu K.

Zdroj: Ministerstvo zemědělství USA, národní databáze živin, špenát, surový

Tyto účinné živiny pracují v synergii a nabízejí mnoho výhod špenátu. Budeme o nich podrobně diskutovat v následující části.

Jaké jsou zdravotní výhody špenátu?

Špenát je plný karotenoidů, které bojují proti oxidačnímu stresu a rakovině. Vláknina také podporuje sytost a může pomoci zvládat cukrovku. Vápník podporuje zdraví kostí a lutein a zeaxanthin zlepšují vidění.

1. Může udržovat zdravou pokožku, vlasy a nehty

Vitamin A ve špenátu může chránit pokožku před UV zářením. Bojuje s oxidačním stresem vyskytujícím se na dermálních vrstvách a podporuje zdraví pokožky. Pravidelná konzumace špenátu vám může poskytnout zdravou pokožku (2).

Špenát obsahuje vitamín C. Několik studií ukazuje, že vitamin C může podporovat syntézu kolagenu (3). Rovněž se věří, že hořčík a železo v zelenině mohou také podporovat zdraví vlasů. Nedostatek železa souvisí s vypadáváním vlasů (4). Špenát, který je bohatým zdrojem železa, může pomoci v boji proti vypadávání vlasů.

Špenát také obsahuje biotin, minerál, který pomáhá léčit křehké nehty (5).

2. Může pomoci při hubnutí

Některé studie ukazují, že špenát může potlačit hlad. Ženy s nadváhou vykazovaly o 43% větší úbytek tělesné hmotnosti po konzumaci 5 gramů špenátového extraktu po dobu 3 měsíců (6).

Ženy také vykazovaly snížené nutkání jíst sladkosti o 95%. Extrakt ze špenátu obsahoval tylakoidy, což jsou membrány, které se obvykle nacházejí v zelených rostlinách (6).

3. Může snížit riziko rakoviny

Glykoglycerolipidy ve špenátu mohou hrát roli v prevenci rakoviny. Toho mohou dosáhnout potenciální inhibicí růstu nádoru (7).

Podle některých studií je vitamin A ve špenátu spojen se sníženým rizikem rakoviny prsu. Příjem špenátu (nebo mrkve, která je také bohatá na vitamin A) po dobu delší než dvakrát týdně, souvisí s mírným snížením rizika rakoviny prsu (8).

Špenát je křupavá zelenina. Studie ukazují, že křupavá zelenina může hrát důležitou roli v prevenci rakoviny (9). Tato zelenina je bohatá na karotenoidy (jako je lutein a zeaxanthin), které mohou pomoci při léčbě rakoviny.

Křupavá zelenina také uvolňuje indoly (po přípravě), které inaktivují karcinogeny a bojují proti zánětu (9).

4. Může pomoci při léčbě cukrovky

Špenát podporuje sytost, čímž snižuje postprandiální (po jídle) odpovědi na glukózu. To bylo připisováno vysokému obsahu vlákniny a vody v zelenině (10).

Špenát také obsahuje dusičnany. Bylo zjištěno, že tyto sloučeniny pomáhají předcházet inzulínové rezistenci. Mohou také zmírnit zánět, primární rizikový faktor pro cukrovku. Špenát může být slibnou přísadou k prevenci inzulínové rezistence (11).

Dalším důvodem, proč může být špenát součástí antidiabetické stravy, je jeho nízký počet sacharidů. Ve srovnání se škrobovou zeleninou je špenát neškrobová zelenina s nízkým počtem sacharidů (12). Může také vést ke snížení hladiny cukru v krvi.

Jedinci s diabetem typu 2 mohou do své stravy zahrnout špenát. Jeho nízký počet sacharidů může pomoci regulovat hladinu glukózy, i když toto tvrzení vyžaduje další výzkum.

5. Pomáhá regulovat hladinu krevního tlaku

Dusičnany ve špenátu si zaslouží uznání. Tyto sloučeniny zlepšují funkci endotelu a mohou akutně snížit hladinu krevního tlaku, čímž podporují zdraví srdce (13).

Dusičnany špenátu mohou také zmírnit arteriální tuhost, což může vést k vysokým hladinám krevního tlaku (14).

Proteiny listového špenátu mohou být užitečné při léčbě hypertenze. Může také snížit riziko srdečních onemocnění (15).

Hořčík v zelenině také reguluje hladinu krevního tlaku. Tento minerál uvolňuje a rozšiřuje cévy, čímž podporuje průtok krve (16).

6. Může posílit zdraví vidění

Špenát obsahuje dva důležité antioxidanty, lutein a zeaxanthin, které byly důkladně studovány kvůli jejich účinkům podporujícím vidění. Tyto sloučeniny bojují s reaktivními druhy kyslíku a snižují riziko katarakty a věkem podmíněné makulární degenerace (17).

Ve studii pravidelný příjem špenátu zvyšoval optickou hustotu makulárního pigmentu (18).

7. Může vést k silným kostem

Špenát může maximalizovat zdraví kostí. Je bohatý na vitamín K a vápník, dvě živiny důležité pro sílu kostí (19).

Nízký příjem vápníku po celý život také vede k osteoporóze. Je to spojeno s nízkou kostní hmotou, rychlým úbytkem kostní hmoty a vysokou mírou zlomenin. Špenát obsahuje vápník a může tomu pomoci čelit (20).

8. Může podporovat trávení

Špenát obsahuje vlákninu (21). I když to není mnoho, vlákno může nabídnout některé výhody.

Výzkumy ukazují, že vláknina vám udrží pocit sytosti po delší dobu. Podporuje také pravidelnost, protože pomáhá jídlu procházet trávicí soustavou (22).

9. Může pomoci léčit astma

U astmatu hraje roli oxidační stres. Špenát obsahuje vitamin C, silný antioxidant, který může bojovat proti oxidačnímu stresu. To může pomoci při léčbě astmatu (23).

Lutein a zeaxanthin v listové zelenině mohou také pomoci při léčbě astmatu (23). Neoficiální důkazy naznačují, že konzumace špenátu může také zabránit rozvoji astmatu.

Špenát (nebo jiné potraviny) však nemusí být definitivním lékem na astma. K pochopení účinků stravy na astma a jiné alergie je zapotřebí více studií (23).

10. Může podporovat vývoj plodu

Špenát obsahuje kyselinu listovou, živinu nezbytnou pro vývoj plodu. Tato živina snižuje riziko poškození nervového systému nenarozeného dítěte (24).

Některé výzkumy také naznačují, že železo ve špenátu může pomoci předcházet předčasným porodům a dětem s nízkou porodní hmotností. Informace jsou však nejasné a v tomto ohledu potřebujeme více studií (25).

11. Může posílit funkci mozku

Špenát může mít antistresové a antidepresivní účinky. Tyto účinky lze připsat schopnosti špenátu snižovat hladinu kortikosteronu (hormonu podílejícího se na stresové odpovědi) v krvi (26).

Předpokládá se také, že další živiny ve špenátu, zejména vitamin K, folát, lutein a beta-karoten (vitamin A), podporují zdraví mozku a zpomalují kognitivní pokles. K navázání spojení je zapotřebí dalšího výzkumu.

Špenát je opravdu superpotravina. Jíst syrový špenát jako součást salátu může být dobrý nápad. Zde jsou další způsoby.

Jak zahrnout špenát do vaší stravy

Děláte svému tělu hodně dobře, pokud pravidelně jíte špenát. Zahrnutí listové zeleně do vaší stravy je snadné.

• Můžete z něj udělat součást humusu. Vařený špenát chutná skvěle!
• Udělejte ze špenátu primární přísadu do vašich košíčků.
• Přidejte do svého ranního smoothie špenát. Můžete také mlít špenátové listy a připravit si zelený smoothie / špenátový džus.
• Špenát lze také přidat do kari. Blanšírování špenátu a jeho přidání do vašich jídel také funguje.
• Špenát může být součástí vašeho zeleninového salátu. Pokapáním salátu trochu olivového oleje je mnohem zdravější.

Jak vybrat a uložit špenátové listy

Sbírání místně pěstovaného špenátu funguje nejlépe. Podívejte se také na datum minimální trvanlivosti. Měli byste si vybrat čerstvý špenát. Mějte na paměti tyto body:

• Jděte na jasně zelené listy. Vyvarujte se listů, které jsou hnědé nebo žluté nebo zvadlé.
• Výběr špenátu uloženého v chladiči je lepší (než ten uložený na polici).
• Nezapomeňte uchovávat špenát v původním sáčku nebo nádobě a omyjte jej pouze před použitím. Uchovávejte zbývající špenát ve stejném sáčku v chladničce, aby byla zajištěna vlhkost.
• Zabalení tašky do čistého ručníku může poskytnout další ochranu.

Ačkoli špenát je zdrojem živin, přichází s určitými varováními.

Jaké jsou možné vedlejší účinky špenátu?

Špenát je plný základních živin. Většina výzkumů potvrdila jeho přínosy pro zdraví. Užívání přebytečného špenátu však může způsobit nežádoucí účinky.

• Může zhoršit ledvinové kameny

  To je nejčastější problém se špenátem. Špenát obsahuje velké množství oxalátů (stejně jako řepa a rebarbora). Mohou se vázat na vápník v močových cestách a vést k tvorbě šťavelanu vápenatého (27). Jednotlivci s onemocněním ledvin / kameny proto musí zůstat daleko od špenátu.

• Může zasahovat do léků na ředění krve

  Vitamin K ve špenátu hraje roli při tvorbě krevních sraženin. Pokud jste na ředidlech krve, musíte si dávat pozor na příjem vitaminu K. Špenát s vysokým obsahem vitamínu K může interferovat s léky, které pomáhají při ředění krve (včetně warfarinu) (28). Možná budete muset snížit svoji spotřebu špenátu, pokud užíváte warfarin.

Závěr

Špenát je jednou z nejdůležitějších potravin, které můžete pravidelně jíst. Je přeplněný životně důležitými živinami a udržuje většinu nemocí na uzdě. Pokud však máte onemocnění ledvin, možná budete chtít jeho příjem omezit.

Ačkoli je výzkum menší, některé zdroje naznačují, že špenát může také interferovat s léčbou štítné žlázy. Proto se obraťte na svého poskytovatele zdravotní péče.

Konzumace špenátu rozhodně pomůže z dlouhodobého hlediska, ale pokud máte nějaké léky, je nutná opatrnost.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolik špenátu můžete sníst za den?

Ideální dávkování špenátu závisí na jednotlivci a jeho zdravotním stavu. Podle neoficiálních důkazů by mohl být dobrý nápad jeden nebo dva šálky špenátu (asi 60 gramů) denně.

Je špenát keto?

Ano. Špenát má vysoký obsah živin a nízký obsah sacharidů. Proto jej lze přidat do keto diety.

Měli byste jíst špenát syrový nebo vařený?

Surový špenát může mít o něco vyšší množství živin, i když rozdíl není příliš velký. Surový špenát však může způsobit plyn. Snižuje se to podle vašich preferencí a zkušeností.

Je špenát vhodný pro hubnutí?

Špenát má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny. I když nemusí přímo pomáhat při hubnutí, může být součástí hubnutí.

Jak se běžný špenát liší od dětského špenátu?

Dětský špenát se obvykle sklízí v raných fázích růstu rostlin. Listy jsou menší a struktura je jemnější. Pravidelný špenát má velké listy.

28 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Funkční vlastnosti špenátu (Spinacia oleracea L.), fytochemikálií a bioaktivů, Potraviny a funkce, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735

• Role fytonutrientů ve zdraví pokožky, Živiny, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257702/

• Vliv vitaminu C a jeho derivátů na syntézu kolagenu a zesíťování normálními lidskými fibroblasty, International Journal of Cosmetic Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18505499

• Železo hraje určitou roli při vypadávání vlasů se vzorem, Journal of Korean Medical Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23772161

• Biotin, Národní instituty zdraví, Úřad doplňků stravy.

  ods.od.nih.gov/factsheets/Biotin-HealthProfessional/

• Akutní účinky špenátového extraktu bohatého na tylakoidy na sytost: randomizovaná kontrolovaná zkřížená studie, Journal of the American College of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600649/

• Protirakovinový účinek špenátových glykoglycerolipidů jako inhibitorů angiogeneze na základě selektivní inhibice aktivity DNA polymerázy, Mini Reviews in Medicinal Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21034405

• Příjem mrkve, špenátu a doplňků obsahujících vitamín A ve vztahu k riziku rakoviny prsu, epidemiologie rakoviny, biomarkery a prevence, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9367061

• Křupavá zelenina a prevence rakoviny. Výživa a rakovina, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12094621

• Účinky špenátu na sytost ve smíšených jídlech: srovnání s jinou zeleninou, International Journal of Food Sciences and Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8574859

• Účinky dusičnanu špenátu na inzulínovou rezistenci, markery endoteliální dysfunkce a záněty u myší s konzumací tuků a fruktózy, Food & Nutrition Research, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5018658/

• Cukrovka a sacharidy, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

  www.cdc.gov/diabetes/managing/eat-well/diabetes-and-carbohydrates.html

• Jablka bohatá na flavonoidy a špenát bohatý na dusičnany zvyšují stav oxidu dusnatého a zlepšují funkci endotelu u zdravých mužů a žen: randomizovaná kontrolovaná studie, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019438

• Účinek špenátu, zdroje vysoké hodnoty dusičnanů ve stravě, na arteriální tuhost a související hemodynamická opatření: randomizovaná, kontrolovaná studie u zdravých dospělých, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26251834

• Antihypertenzivní vlastnosti trávení bílkovin listovým listem, Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15080624

• Hořčík v prevenci nemocí a celkové zdraví, pokroky ve výživě, Oxfordské akademické časopisy.

  academic.oup.com/advances/article/4/3/378S/4591618

• Dietní zdroje luteinových a zeaxantinových karotenoidů a jejich role ve zdraví očí, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705341/

• Účinky stálého příjmu špenátu bohatého na lutein na optickou hustotu makulárního pigmentu: pilotní studie, Nippon Ganka Gakkai zasshi, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950968

• Základní živiny pro zdraví kostí a hodnocení jejich dostupnosti v průměrné severoamerické stravě, The Open Orthopedics Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3330619/

• Přehled osteoporózy, Osteoporóza a související kostní nemoci Národní centrum zdrojů, Národní instituty zdraví.

  www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporóza/přehled

• Špenát, surový, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

• Přínosy vlákniny ve zdraví, Recenze výživy, CiteSeerX, Pensylvánská státní univerzita.

  citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.9095&rep=rep1&type=pdf

• Faktory výživy a rozvoj astmatických, imunologických a alergických klinik v Severní Americe, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2536613/

• Použití kyseliny listové k prevenci defektů neurální trubice a jiných vrozených anomálií, Journal of Obstetrics and Gynecology Canada, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14608448

• Železná výživa plodu, novorozence, kojence a dítěte, Annals of Nutrition & Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143763/

• Antistresové a antidepresivní účinky výtažků ze špenátu na model myší s depresí vyvolanou depresí snížením hladiny kortikosteronu v krvi a zvýšením hladin glutamátu a glutaminu v mozku, Journal of Clinical Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30384468

• Správa výživy ledvinových kamenů (nefrolitiáza), Klinický výzkum výživy, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4525130/

• Znalosti o užívání coumadinu a interakci vitaminu K u pacientů s fibrilací síní, Utah State University.

  digitalcommons.usu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1007&context=honors