11 Výzkum

Mandle ( Prunus amygdalus ) jsou světle oranžovohnědé ořechy. Jsou na kulinářské scéně asi od roku 3000 př. N.l.

Díky množství esenciálních minerálů, vitamínů, polyfenolů a vlákniny jsou mandle zdravým doplňkem vaší stravy. Výzkum říká, že mandle mohou díky svým antioxidačním a protizánětlivým vlastnostem pomoci při léčbě problémů souvisejících s pokožkou a vlasy.

Mandle jsou bohaté na živiny, jako jsou mono-nenasycené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasycené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina. Jsou to také zásoby minerálů a vitamínů. Patří sem vápník, draslík, hořčík, fosfor, měď, železo, zinek, mangan, thiamin, vitamin B, vitamin E a několik fytonutrientů (1).

Mohou proto pomoci při zvládání akutních a chronických stavů, jako je cukrovka, obezita, kardiovaskulární onemocnění a hyperlipidémie (1).

Chcete-li zjistit, jak mandle nabízejí tyto výhody a co jim dává tak vysoký terapeutický význam, pokračujte v čtení!

Jak prospívají mandle vašemu zdraví?

Mandle jsou pokladnice živin, jako je vitamin E, zinek, draslík a mastné kyseliny. Mohou posílit vaši paměť, udržovat dobrý zrak, zlepšit trávení a udržet vás na dlouhou dobu plnou.

1. Mandle: Energetické zdroje živin

Mandle mohou být skvělým občerstvením. Jedná se o semena bohatá na živiny, s nízkým obsahem karbohydrátů a s vysokou energií, která neohrožují potěšení vašeho patra.

Jsou oblíbené pro své přínosy pro zdraví díky svému složení živin. Mandle jsou bohaté na živiny, jako jsou mono-nenasycené mastné kyseliny (MUFA), poly-nenasycené mastné kyseliny (PUFA) a vláknina.

Jsou to také zásoby minerálů a vitamínů. Patří sem vápník, draslík, hořčík, fosfor, měď, železo, zinek, mangan, thiamin, vitamin B, vitamin E a několik fytonutrientů (1).

Mandle se pyšní působivým výživným profilem. 1 oz (28 g) mandlí obsahuje 14 g tuku, 6 g bílkovin a 164 kalorií (2).

Způsob konzumace mandlí určuje jejich měřenou metabolizovatelnou energii (ME).

Metabolizovatelná energie je čistá energie zbývající po ztrátě stolice a moči. Jinými slovy, ME představuje energii dostupnou pro životně důležité procesy, jako je růst, reprodukce, práce (lokomoce) a dýchání (1).

Bylo zjištěno, že naměřené ME celých přírodních mandlí, celých pražených mandlí a nasekaných mandlí je významně nižší než naměřené ME mandlového másla (1).

ME celých přírodních mandlí byla menší než ME celých pražených mandlí (1).

2. Může uklidnit, tonizovat a omladit pokožku

Mandle jsou bohaté na oleje a vitamín E. Tyto nenasycené tuky a polyfenoly fungují jako vynikající kondicionéry pokožky. To je důvod, proč staré lékařské školy používaly mandlový olej k léčbě problémů se suchou pokožkou.

Mandlový olej lze použít k léčbě suchých stavů kůže, jako je lupénka a ekzém. Může také pomoci zlepšit tón pleti a pleť. K určení jeho účinnosti při léčbě pooperačních jizev jsou zapotřebí další studie (3).

Tato semena jsou přirozeným zdrojem ⍺-tokoferolu, který je spolu se 7 dalšími členy znám jako vitamin E. Tokoferoly jsou fotoprotektory. Zabraňují poškození kůže v důsledku vystavení slunečnímu záření a UV záření (4), (5).

Mandle jsou známé zejména svými antioxidanty. Mandlové polyfenoly - zejména flavonoidy - jsou úžasní lapače volných radikálů. Mají také protizánětlivý účinek na vaši pokožku.

Stručně řečeno, mandle ve vaší stravě nebo mandlový olej mohou léčit suchou pokožku, jizvy, vrásky, pigmentaci a fotopoškození (4), (5), (6).

3. Může stimulovat růst vlasů

Vypadávání vlasů je rostoucím problémem současných žen a mužů. Obviňujte z toho moderní stravu, životní styl, znečištění, hormonální nerovnováhu, podvýživu a dokonce i podvýživu. Při řešení tohoto problému vám může pomoci řada terapií. Klasickou možností je olejová masáž.

Masáž mandlovým olejem je jedním z nejbezpečnějších prostředků pro růst vlasů. Chvíli trvá, než se vstřebáte do pokožky hlavy, ale vitamin E v ní může vlasy upravovat. Studie ukazují, že suplementace vitaminem E může také zvýšit počet vlasů u lidí trpících vypadáváním vlasů (7).

Ještě důležitější je, že nedostatek mikroživin se může projevit vypadáváním vlasů. Nedostatek biotinu je vzácný, ale vede k vypadávání vlasů. Může to způsobit vypadávání vlasů, vyrážky, křehké nehty a problémy s exoskeletem.

O pražených mandlích se říká, že jsou dobrým zdrojem biotinu (¼ šálku obsahuje asi 1,5 mikrogramu biotinu).

Přidání mandlí do vaší stravy a masáž jejich oleje na vlasy a pokožku hlavy proto může stimulovat zdravý růst vlasů (8).

4. Může posílit paměť, zdraví mozku a poznání

Ořechy jako mandle jsou přirozeným zdrojem tokoferolu, folátu, mono a polynenasycených mastných kyselin a polyfenolů. Tyto živiny mohou zabránit nebo oddálit nástup kognitivních poruch a amnézie souvisejících s věkem (9).

Studie na potkanech ukázaly, že mandle, pokud jsou podávány po dobu 28 dnů, významně zlepšily retenci paměti.

Mandlové fytochemikálie také regulují hladinu cholesterolu. Tím je zajištěno, že žádné oxidované plaky neurony neblokují. Jako aktivní sloučenina zde byl navržen acetylcholin v mandlích (9).

To ukazuje nootropní vlastnosti mandlí.

O dietách, které obsahují mandle, se říká, že jsou extrémně zdravé. Například středomořská strava, která zahrnuje olivy, mandle a další ořechy, rajčata, špenát, česnek, chřest a cizrnu, může podporovat celkové zdraví mozku. To vše díky nenasyceným tukům, které nabízejí (10).

5. Může pomoci při hubnutí

Mandle navozují pocit sytosti, když si na ně dáte svačinu. Jsou bohaté na živiny. Tím se zabrání požití a přejídání hedonickým hladem, což nakonec zabrání přibývání na váze.

Nenasycené tuky v mandlích snižují hladinu cholesterolu. Mandle jsou také skvělým zdrojem vlákniny (1 oz. Obsahuje 3,5 g vlákniny, 2,4 g nerozpustné vlákniny). Potraviny s vysokým obsahem vlákniny potřebují čas na trávení, takže se budete cítit déle plní (11).

Tento mechanismus mandlí je však třeba prostudovat. Ne mnoho vědců věří, že mandle mohou pomoci při hubnutí. Záleží na celém vašem stravovacím plánu a ne jen na jedné přísadě, že?

Stále můžete pokračovat a přidat 1440 kJ ekvivalentní porci mandlí s omezeným rizikem přibývání na váze (12).

6. Může zvýšit dobrou hladinu cholesterolu (HDL)

Bylo prokázáno, že konzumace ořechů jako mandle snižuje špatný cholesterol (LDL).

Mandle jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků a polynenasycených tuků, které regulují hladinu LDL u jedinců s cukrovkou a vysokým cholesterolem a také u jejich zdravých protějšků (13).

Jíst mandle jako součást vaší pravidelné stravy může pomoci zvýšit dobrý (HDL) cholesterol v oběhu. Dobrým způsobem, jak začít, je nahrazení svačinek s vysokým obsahem sacharidů mandlemi (přibližně 43 g / den) (14).

Mít vyšší hladinu HDL než LDL v oběhu prospívá několika orgánovým systémům - především vašemu srdci (15).

7. Může nabízet a podporovat kardiovaskulární ochranu

Ořechy ze stromu, jako jsou mandle, obsahují vysoké vlákniny, nenasycené tuky a fytochemikálie. Je známo, že tento profil snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (1).

Toto bylo nedávno prokázáno studiem středomořské stravy. Ukázalo se, že středomořská strava doplněná o 30 g ořechů denně (mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy) snižuje riziko kardiovaskulárních příhod o 28% (16).

Mandle obsahují živiny, jako je kyselina listová, L-arginin, vitamin E a vitamin B. Tyto živiny mohou modulovat vaskulární funkci (vazodilatační vlastnost) oběhového systému.

Tato semínka mohou také zmírnit zánět a oxidační stres ve vašem těle.

Mandle vás proto mohou chránit před ischemickou chorobou srdeční (CAD), aterosklerózou a vysokým krevním tlakem (hypertenzí) (1), (16).

8. Může zlepšit kontrolu glykémie a cukrovku

Studie prokázaly, že mandle mohou snižovat eskalaci cukru v krvi po jídle. Pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi u lidí s diabetem (17, 18).

Konzumace mandlí asi 60 g denně zvyšuje příjem vlákniny, hořčíku, polynenasycených mastných kyselin, mononenasycených mastných kyselin a vitaminu E (17).

Většina z těchto fytonutrientů má antioxidační vlastnosti, které snižují riziko oxidačního poškození bílkovin (19).

Mandle kontrolují hladinu cukru v krvi, zvyšují hladinu HDL, zachycují cirkulující molekuly LDL, bojují s oxidačním stresem a vyvolávají pocit sytosti. Tyto vlastnosti také snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění u jedinců s diabetem 2. typu.

9. Může vyvolat sytost, zvýšit energii a zlepšit žaludeční prostředí

Mandle mají tvrdou strukturu. Může být těžké je rozebrat. Ve skutečnosti je významná část surové mandlové tkáně zachována neporušená i po žvýkání, trávení a fermentaci tlustého střeva. Jejich žvýkáním (žvýkáním) však neustále uvolňujeme více lipidů a více energie (20, 21).

Dalším bonusem při konzumaci mandlí je, že vám dávají pocit plnosti (sytosti) kvůli jejich pomalé rychlosti rozpadu.

Pražení mandlí zvyšuje jejich rychlost rozpadu. Rovněž jsou tráveny rychleji než ty surové (20).

Snack na několika mandlích po obědě se může vyrovnat s poobědvovým poklesem bdělosti, paměti a soustředění (22). Čerpají vaši hladinu energie.

Jedna unce mandlí dává asi 164 kcal (kilokalorií), pistácie 159 kcal a arašídy 161 kcal energie (2). Vyberte si své polední okusování moudře!

Snippet Time!

Mandlový olej lze nanášet lokálně na pokožku. Zůstává však většinou na povrchu pokožky. Stejně jako jojobový a avokádový olej neproniká vrstvami vaší pokožky.

Obsahuje volné nenasycené mastné kyseliny (např. Kyselinu olejovou), jejichž molekuly mohou narušit kožní bariéru a zvýšit její propustnost pro další sloučeniny přítomné v rostlinných olejích (23).

Proto jsou mandlové, jojobové, avokádové a sójové oleje ideálním nosným olejem.

10. Může podporovat a udržovat zdraví očí

Makula sítnice má vysoké koncentrace volných radikálů, které mohou poškodit proteiny a DNA v těchto buňkách. Antioxidanty chrání makulu před degenerací.

Karotenoidy jako lutein a zeaxanthin zlepšují hustotu pigmentu v této oblasti.

Omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselina dokosahexaenová (DHA), bojují proti zánětu očí.

Konzumace potravin bohatých na tyto mikroživiny může zabránit ztrátě zraku, makulární degeneraci a dalším poruchám očí (24, 25).

Mandle obsahují spravedlivé množství vitaminu E (7 mg TE na ¼ šálku) a zinku (0,9 mg / oz.). Zatímco vitamin E zabraňuje agregaci krevních destiček a zlepšuje vazodilataci, zinek hraje zásadní roli v buněčné signalizaci a přenosu nervových impulzů.

Jíst malé množství mandlí nemusí zabránit problémům s očima, ale může kontrolovat jejich závažnost (25).

11. Může posilovat kosti a předcházet nemocem kostí

Konzumace 1 200 mg vápníku každý den je povinná pro všechny ženy a muže nad 51 let. Tohle je