11 nejlepších potravin pro silné kosti - jídla k jídlu a vyhýbání se zlepšování zdraví kostí

Silné kosti jsou nezbytné pro dobré zdraví. Ale kvůli stárnutí, genetice a nezdravé stravě trpí miliony žen a mužů křehkými kostmi. Křehké kosti způsobují přibližně 8,9 milionu osteoporotických zlomenin ročně (1)! Navíc ženy začínají ztrácet kostní hustotu od 30 let, což je činí náchylnějšími k pádům, zlomeninám a předčasnému stárnutí. Existuje však způsob, jak tento problém vrátit.

Podle NHS je konzumace potravin bohatých na vápník a / nebo vitamin D nejlepší způsob, jak posílit vaše kosti (2, 3). Tento článek uvádí 12 nejlepších potravin na posílení kostí, které vám mohou pomoci chránit před osteoporózou, zlepšit celkovou strukturu a ušetřit vám z placení vysokých účtů za lékařskou péči. Podívej se.

12 Potraviny pro posílení kostí

Zde jsou nejlepší potraviny, které vám mohou pomoci posílit kosti:

1. Jogurt

Shutterstock

Jogurt je dobrým zdrojem probiotik, vápníku, draslíku a vitamínů D, A a kyseliny listové. Vědci zjistili, že každodenní konzumace jogurtu může pomoci předcházet zlomeninám (1). Pokud máte slabé kosti, je nejlepší konzumovat jogurt obohacený o vápník.

Kolik spotřebovat

Konzumujte asi tři porce jogurtu denně. Můžete si ji přidat do smoothies nebo snídaňové mísy, připravit si dresinky nebo ji přidat do ovocných salátů.

2. Mléko

Mléko je dalším primárním zdrojem vápníku, fosforu, draslíku a vitamínů A a D (2). Kosti si můžete udržet silné konzumací kravského mléka. Můžete také pít mléko obohacené o vápník a vitamín D. Vyhněte se mu však, pokud trpíte intolerancí laktózy.

Kolik spotřebovat

Konzumujte asi 2 sklenice mléka denně.

3. Dark Leafy Greens

Shutterstock

Tmavě zelené listy jako špenát, kale, rukola, salát a mangold jsou skvělým zdrojem vápníku, antioxidantů a vitamínů C a K (3). Konzumace alespoň tří různých druhů tmavé listové zeleniny každý den vám může pomoci získat silnější kosti a posílit imunitu.

Kolik spotřebovat

Konzumujte 3 šálky tří různých tmavých listových zelených denně.

4. Sýr

Sýr se vyrábí z mléka a je tedy skvělým zdrojem vápníku. Je také skvělým zdrojem vitaminu A, vitamínu B12, zinku a fosforu (4). Pravidelnou konzumací sýra dodáte jídlu nejen chuť a chuť, ale také ochráníte kosti před křehkostí. Pokud trpíte intolerancí laktózy, můžete konzumovat sýr čedar, který obsahuje zanedbatelnou nebo vůbec žádnou laktózu.

Kolik spotřebovat

Konzumujte asi ½ -1 unce sýra denně.

5. Ryby

Shutterstock

Ryby jako sardinky, tuňák, sumec a losos jsou celkovým zdrojem potravy vitaminu D. Vitamin D pomáhá podporovat mineralizaci kostí. A bez vitaminu D nebudou vaše kosti schopny absorbovat vápník (5).

Kolik spotřebovat

Konzumujte 3 oz ryb denně. Nejlepší je dát si ho na oběd nebo večeři grilovaný nebo upečený.

6. Vejce

Vaječné žloutky jsou skvělým zdrojem vitamínů rozpustných v tucích, jako jsou vitamíny D, A, E a K. Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a zlepšení zdraví kostí. Ujistěte se, že konzumujete celá vejce místo jen bílých.

Kolik spotřebovat

Konzumujte dvě celá vejce denně.

7. Obohacené cereálie a džusy

Shutterstock

Cereální tyčinky a džusy obohacené o vápník jsou vynikajícím způsobem, jak načerpat hladinu vápníku v těle. Můžete si koupit pomerančový džus obohacený o vápník a dát si ho ke snídani. Nebo si dejte posilenou cereální tyčinku před nebo po tréninku nebo pokud jste zapomněli na snídani.

Kolik spotřebovat

Konzumujte 1 - 2 porce obohaceného džusu nebo cereálií denně.

8. Mandlové máslo

Mandlové máslo je skvělým zdrojem bílkovin a vápníku (6). Toto veganské máslo má nízký obsah cholesterolu, chutná bohatě a dobře a chrání vaše srdce. Mandlové máslo můžete přidat do smoothies, snídaňové mísy a dezertů.

Kolik spotřebovat

Konzumujte 1-2 lžíce mandlového másla denně.

9. Brokolice

Shutterstock

Brokolice je brukvovitá zelenina, která je známá svými mnoha přínosy pro zdraví. Je nabitý vápníkem, vitamínem C, draslíkem, fosforem, kyselinou listovou a vitamínem K (7). Každodenní konzumace brokolice vám může pomoci získat silné kosti a zuby. Pomáhá také zhubnout a bojovat s vysokým krevním tlakem, rakovinou a cukrovkou.

Kolik spotřebovat

Konzumujte 1 porci brokolice denně.

10. Semena

Semena jsou nejlepším zdrojem vápníku (8). Jsou také bohaté na bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky, fosfor, železo a draslík. Můžete konzumovat lněná semínka, slunečnicová semínka, melounová semínka, dýňová semínka a sezamová semínka jejich přidáním do snídaňové mísy, smoothies, salátů nebo toastů s vejci a avokádem.

Kolik spotřebovat

Konzumujte 1–2 lžíce semen denně.

11. Ořechy

Shutterstock

Ořechy jsou nabité zdravými tuky, omega-3 mastnými kyselinami a bílkovinami. Vědci zjistili, že konzumace smíšených ořechů každý den může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví i zdraví kostí (9). Můžete jíst ořechy celé nebo je rozdrtit a přidat do smoothies, snídaní a salátů.

Kolik spotřebovat

Konzumujte hrst míchaných ořechů denně.

12. Fazole

Fazole jsou v podstatě luštěniny. Jsou nejen skvělým zdrojem bílkovin, ale jsou také bohaté na vápník, fosfor, draslík a omega-3 mastné kyseliny. Vědci potvrdili, že konzumace luštěnin může pomoci zabránit úbytku kostní hmoty (10). Konzumujte fazolové klíčky, čočku, fazole, fazole garbanzo a cowpeas.

Kolik spotřebovat

Dejte si půl šálku fazolí denně.

Toto jsou nejlepší potraviny ke konzumaci, aby se zabránilo úbytku kostní hmoty a budování silných kostí. Existují však určitá jídla, od kterých byste se měli vyhýbat, aby vám potraviny na posílení kostí poskytly rychlé výsledky. Podívejte se na seznam potravin, kterým se musíte vyhnout.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout

Shutterstock

Chcete-li vytvořit silné kosti, vyhněte se následujícímu:

• Velmi nízkokalorické diety

Velmi nízkokalorické diety (VLCD) umožňují stravujícím konzumovat přibližně 500 kalorií, což znamená, že ztratíte značné množství živin. Pokud budete na VLCD pokračovat několik dní, vaše kosti a svaly ochabnou. Vyhněte se VLCD, když můžete zhubnout konzumací zdravých potravin v dostatečném množství a cvičením.

• Slaná jídla

Pokud trpíte osteoporózou, vyhýbejte se slaným pokrmům, jako jsou hranolky, hranolky, smažené kuře, salám a klobása. Vědci zjistili, že vysoké množství soli negativně ovlivnilo zdraví kostí, bez ohledu na doplnění vápníku (11).

• Alkohol

Nadměrná konzumace alkoholu může vést ke snížení minerální hustoty kostí. Několik studií dokazuje, že u silných pijáků je vyšší riziko osteoporózy než u lehkých pijáků nebo u těch, kteří nepijí vůbec (12, 13).

• Kofein

Kofein se obvykle nachází v čajích, kávě a několika energetických nápojích. Konzumace příliš velkého množství kofeinu denně může zhoršit zdraví vašich kostí a způsobit jejich náchylnost ke zlomeninám (14).

• Nealkoholické nápoje

Nealkoholické nápoje pro vás nejsou nijak dobré. A tady je další důkaz! Vědci zjistili, že koly nebo nealkoholické nápoje mohou způsobit poškození ledvin, což by zase mohlo poškodit vaše kosti (15).

Takže, tady to máte - potraviny k jídlu a vyhněte se získání silných kostí. Zkuste do svého jídelníčku přidat dobrá jídla a vystřihněte potraviny, které jsou pro vás nezdravé a potenciálně škodlivé. Udělejte to a vaše problémy budou vyřešeny až na kost!;) Opatruj se!