12 nejlepších domácích nápojů před a po cvičení na energii

Nápoje před tréninkem jsou nezbytné pro zvýšení energetické hladiny a nabízejí sílu a výdrž při cvičení. Nápoje po tréninku pomáhají opravit opotřebení svalů a doplňují zásoby glykogenu, aby zásobovaly tělo.

Komerční cvičební nápoje jsou nabité nepřiměřeně vysokým množstvím kofeinu a obsahují škodlivé přísady, které mohou z dlouhodobého hlediska zhoršit vaše zdraví. Proto se rozhodněte pro domácí nápoje.

Přírodní cukry, antioxidanty a vláknina v domácích nápojích před a po tréninku vám pomohou udržet energii a zlepší vaše celkové zdraví. V tomto článku uvádíme 12 nejlepších domácích nápojů před a po cvičení, které vám pomohou zlepšit vaši energetickou hladinu. Podívej se.

12 nejlepších domácích nápojů před a po tréninku

Všechny tyto domácí džusy jsou vynikající možností pro nápoje před tréninkem. Zvyšují energii a zvyšují výkon při cvičení. Tyto šťávy lze také použít jako nápoje po tréninku přidáním domácího praženého prášku dal, prášku hrachového proteinu nebo prášku z ovsa, který zvyšuje jejich obsah bílkovin a napomáhá regeneraci svalů.

1. Šťáva z červené řepy

Shutterstock

Složení

• 1 červená řepa, oloupaná a nasekaná
• 1 lžíce limetkové šťávy
• Štipka růžové himálajské soli

Jak se připravit

1. Smíchejte červenou řepu a přeneste ji do sklenice.
2. Přidejte k tomu limetkovou šťávu a růžovou himálajskou sůl.
3. Dobře promíchejte a vypijte.

Proč to funguje

Červená řepa je jednou z nejzdravějších druhů zeleniny a nabitá živinami. Šťáva z červené řepy obsahuje dusičnany, které zlepšují výkon při cvičení (1). Dusičnan se v těle přeměňuje na oxid dusnatý (NO). Oxid dusnatý pomáhá při vazodilataci (zvyšuje délku a šířku krevních cév), zlepšuje průtok krve a zvyšuje svalovou kontrakci (2). Tato sladká zelenina dodává energii a chutná skvěle po smíchání s limetkovou šťávou a himálajskou solí.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Organická šťáva z čisté řepy POMONA, láhev o objemu 8,4 unce (balení po 12), organická šťáva lisovaná za studena, bez GMO,…	334 recenzí	45,00 $	Koupit na Amazonu
2		Dynamic Health Certified Organic Beetroot Supplement - No Add Sugar, Artificial Color,…	264 recenzí	7,19 $	Koupit na Amazonu
3		Řepný džus - 20x účinnější než řepný prášek, nejlepší hodnota - organický, za studena lisovaný, surový…	114 recenzí	23,77 $	Koupit na Amazonu

2. Chia Berry Juice

Shutterstock

• ½ šálku jahod
• ½ šálku borůvek
• Hrst listů máty
• 1 čajová lžička medu
• 1 čajová lžička chia semen

Jak se připravit

1. Hoďte bobule a lístky máty do mixéru a dobře promíchejte.
2. Nalijte to do sklenice.
3. Přidejte k tomu med a chia semínka.
4. Dobře promíchejte a vypijte.

Proč to funguje

Bobule jsou nabité antioxidanty a obsahují přírodní cukry. Obsah polyfenolů borůvek má antioxidační účinky a potlačuje svalovou únavu po cvičení. Studie provedená v Koreji na běžcích ukázala, že suplementace borůvkami účinně zvyšuje výkon cvičení (3). Chia semínka jsou dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny (4).

3. Káva

Shutterstock

Složení

• 1 ½ čajové lžičky instantní kávy
• 1 šálek horké vody

Jak se připravit

1. Přidejte horkou vodu do šálku obsahujícího kávový prášek.
2. Dobře promíchejte a usrkejte.

Proč to funguje

Káva je bohatým zdrojem kofeinu, energizátorem. Kofein není škodlivý, pokud je užíván v omezeném množství. Je však přítomen ve vysokých množstvích v energetických nápojích, což by mohlo ovlivnit vaše zdraví. Studie ukázala, že pití čaje nebo kávy v omezeném množství zlepšuje fyzickou aktivitu a hladinu energie a snižuje únavu (5).

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Instantní káva Mount Hagen Organic Fair Trade Freeze Dried Instant Coffee 3,53 oz Kosher	1036 recenzí	13,95 $	Koupit na Amazonu
2		Cafe Tastle 100% organická instantní káva, 7,14 unce	135 recenzí	11,62 $	Koupit na Amazonu
3		Mount Hagen: Organická kavárna liofiliza Café Instantáneo (balení 3 x 3,53 oz) (balení 3)	237 recenzí	35,70 $	Koupit na Amazonu

4. Zelený čaj

Shutterstock

Složení

• 1 čajová lžička listů zeleného čaje
• 1 šálek vody

Jak se připravit

1. Nalijte šálek vody do kastrolu a nechte jej zovřít.
2. Vypněte hořák a nechejte vodu asi 3 minuty vychladnout.
3. Přidejte listy zeleného čaje a 3 minuty lijte.
4. Přeceďte čaj do šálku.

Proč to funguje

Zelený čaj je nabitý antioxidanty a malým množstvím kofeinu. Mít to asi hodinu před cvičením dodá energii a také vám zabrání v pocitu únavy a hladu. Studie ve skandinávském časopise Journal of Medicine & Science in Sports ukázala, že extrakt ze zeleného čaje zlepšil výkon při cvičení a zvýšil využití tuku v celém těle během cvičení (6).

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Organické zelené čajové sáčky - 100 čajových sáčků - ekologické čajové sáčky v sáčku Kraft - od FGO	3470 recenzí	14,99 $	Koupit na Amazonu
2		Bigelow Organic Green Tea Bags, 40 Count Box (Pack of 6) Caffeinated Green Tea, 240 Tea Bags Total	2655 recenzí	26,19 $	Koupit na Amazonu
3		365 každodenních hodnot, organický zelený čaj (70 čajových sáčků), 4,9 oz	380 recenzí	3,99 $	Koupit na Amazonu

5. Kokosová voda

Shutterstock

Složení

• 300 ml kokosové vody
• 2 lžíce nasekaného kokosu

Jak se připravit

1. Přidejte nasekaný kokos do kokosové vody a dobře promíchejte.
2. Chladničky (pokud máte čas a venku je perfektní klima).
3. Po tréninku si vychutnejte chlazený nápoj.

Proč to funguje

Kokosová voda je přírodní elektrolyt, který pomáhá doplňovat ztracené soli a vyrovnává koncentraci elektrolytu ve vašem těle. Studie zjistily, že pití kokosové vody může být velmi účinné při rehydrataci těla po cvičení (7).

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Kokosová voda Vita Coco, čistá organická - přirozeně hydratační elektrolytický nápoj - chytrá alternativa k…	4 204 recenzí	18,99 $	Koupit na Amazonu
2		Přírodní nápoj ZICO 100% kokosová voda, bez přidaného cukru, bez lepku, 16,9 fl oz, 12 balení	982 recenzí	23,88 $	Koupit na Amazonu
3		Kokosová voda Vita Coco, čistá organická - přirozeně hydratační elektrolytický nápoj - chytrá alternativa k…	836 recenzí	25,99 $	Koupit na Amazonu

6. Třešňová limonáda

Shutterstock

Složení

• ½ šálku nasekané třešně
• ½ šálku limetkové šťávy
• 1 čajová lžička medu
• ¼ čajová lžička prášku ze semen fenyklu

Jak se připravit

1. Hoďte nasekané třešně a malé množství vody do mixéru. Dobře promíchejte.
2. Nalijte to do sklenice a přidejte med, limetkovou šťávu a prášek ze semen fenyklu.
3. Před pitím dobře promíchejte.

Proč to funguje

Jeden šálek třešní (138 g) poskytuje mnoho živin (8). Studie ukazují, že antioxidační a protizánětlivé vlastnosti třešní mohou poskytnout úlevu od poranění po cvičení a vést k rychlejšímu zotavení svalů (9). Přidání limonády z něj dělá dokonalý domácí nápoj před tréninkem.

7. Orange Energizer

Shutterstock

Složení

• 1 šálek nakrájeného pomeranče
• ¼ šálek zelených hroznů
• 2 lžíce limetkové šťávy
• ½ lžičky praženého kmínového prášku

Jak se připravit

1. Hoďte nasekané oranžové a zelené hrozny do mixéru. Dobře promíchejte.
2. Nalijte to do sklenice. Přidejte limetkovou šťávu a prášková pražená kmínová semínka.
3. Dobře promíchejte a vypijte.

Proč to funguje

Pomeranče a limetková šťáva jsou dobrým zdrojem vitaminu C (10) (11). Hrozny jsou nabité přírodními cukry, a tím dodávají tělu glukózu, kterou před cvičením potřebujete. Studie dospěla k závěru, že purpurová hroznová šťáva zlepšila výkon běžců zvýšením doby do vyčerpání kvůli vysokým antioxidačním a protizánětlivým účinkům (12). Konzumujte tento nápoj 30-60 minut, než půjdete do posilovny.

8. Vášeň z granátového jablka

Shutterstock

Složení

• ½ šálku granátového jablka
• 2 lžíce mučenky
• 1 čajová lžička medu

Jak se připravit

1. Smíchejte granátové jablko a mučenky v mixéru.
2. Nalijte směs do sklenice.
3. Přidejte med a dobře promíchejte.

Proč to funguje

Přezkumná studie uvádí, že pití šťávy z granátového jablka zvyšuje výkon při cvičení a zotavení po cvičení (13). Pijte to 30 minut před cvičením, abyste zůstali aktivní a hbití.

9. Melounový energetizér

Shutterstock

Složení

• 1 šálek melounu
• 1 šálek kokosové vody
• Štipka růžové himálajské soli
• 1 lžíce limetkové šťávy

Jak se připravit

1. Hoďte meloun do mixéru.
2. Dobře promíchejte a napněte semínka.
3. Přidejte kokosovou vodu, limetkovou šťávu a růžovou himálajskou sůl.
4. Dobře promíchejte a vypijte.

Proč to funguje

Tento nápoj je nabitý přírodními cukry a je bohatý na biologicky dostupné sloučeniny, jako je lykopen a vitamíny A a C (14). Je to také vyvažovač elektrolytů. Studie na 20 mužských cyklistech doplněná pyré z melounu po dobu dvou týdnů ukázala, že zvyšuje vytrvalostní výkon a zvyšuje hladinu antioxidantů po cvičení (15). Konzumujte jej 45 minut před cvičením nebo 5-10 minut po cvičení.

10. Banánová jablečná šťáva

Shutterstock

Složení

• 2 velký banán
• ½ šálku nasekaného jablka
• 1 lžíce medu
• ½ šálku mléka nebo vody (pokud nesnášíte laktózu, můžete kravské mléko nahradit mandlovým mlékem.)

Jak se připravit

1. Umyjte banány a jablko a osušte je.
2. Oloupejte banány a nakrájejte na plátky. Oloupejte a nakrájejte jablko na polovinu. Jednu polovinu nakrájejte na středně velké kousky a druhou uložte.
3. Přidejte banánové kousky, kousky jablek a med do mixéru.
4. Přidejte mléko. (Můžete také použít vodu, abyste z ní udělali nízkokalorický džus).
5. Smíchejte všechny přísady, dokud nezískáte hladké pyré.
6. Zkontrolujte konzistenci. Pokud je příliš silná, přidejte více mléka, aby se zředila, a znovu ji míchejte po dobu 5 sekund.
7. Nalijte to do servírovacích sklenic, ozdobte banánovým kolečkem a podávejte.

Banán je všestranné ovoce nabité vitamíny a minerály spolu s vysoce energetickými sacharidy. Jeden střední banán (přibližně 118 g) poskytuje 27 g sacharidů, 3,1 g vlákniny a 105 kilokalorií. Mít banány před a během dlouhodobých a intenzivních cvičení může pomoci zvýšit výkon cvičení (16).

11. Grapefruitový nápoj před tělocvičnou

Shutterstock

Složení

• 1 grapefruit
• 1 šálek nasekané sladké limetky
• 1 čajová lžička medu
• ½ lžičky černé soli

Jak se připravit

1. Hoďte nasekanou sladkou limetku a grapefruit do mixéru a dobře promíchejte.
2. Nalijte šťávu do sklenice.
3. Přidejte k tomu med a černou sůl.
4. Před pitím dobře promíchejte.

Proč to funguje

Tento nápoj je skvělým zdrojem vody, elektrolytů a přírodních cukrů (17). Udržuje energii a energii (100 g grapefruitu obsahuje 88 g vody) při cvičení. Konzumujte jej 60 minut před cvičením.

12. Energetický nápoj Coconut Spirulina

Shutterstock

Složení

• 1 skleněná kokosová voda
• 1/2 čajové lžičky prášku spiruliny

Jak se připravit

1. Smíchejte prášek spiruliny se sklenicí čerstvé jemné kokosové vody.
2. Dobře promíchejte a vypijte.

Proč to funguje

Polysacharidy a esenciální tuky ve spirulině jsou rychle absorbovány tělem a pomáhají při uvolňování energie. Spirulina také podporuje růst bakterií Lactobacillus (bakterií příznivých pro střeva), které umožňují produkci vitaminu B6 a uvolňují energii (18). V kombinaci s kokosovou vodou spirulina obnovuje hladinu hydratace a udržuje rovnováhu elektrolytů.

Jedná se o nejlepší domácí energetické nápoje, které si můžete nabít před a po návštěvě posilovny nebo cvičení doma. Proč si ale vybrat domácí energetické nápoje nad těmi, které jsou na trhu?

Readymade vs. Přírodní energetické nápoje

Trh je zaplaven hotovými energetickými nápoji a všichni tvrdí, že vás udržují v energii po celou dobu vaší posilovny. Odborníci však doporučují přeskočit nakupované v obchodě a připravit si doma nějaké přírodní energetické nápoje před a po cvičení. Zde je důvod, proč byste si měli vybrat přírodní energetické nápoje nad těmi hotovými:

• Přírodní energetické nápoje obsahují méně cukru (hlavně fruktózy). Protože jsou domácí, můžete snadno změnit jejich obsah cukru podle svých požadavků.
• Neobsahují více než 8% sacharidů, což nakonec pomáhá při hubnutí.
• Obsah sodíku v těchto přírodních nápojích zůstává pod kontrolou, což je nezbytné pro lidi s hypertenzí.

Proto má dokonalý smysl připravit si svůj vlastní nápoj na cvičení. Existují však určité body, které byste měli mít na paměti.

Faktory, které je třeba při vypracování zvážit

• Naše tělo při cvičení ztrácí značné množství vody. Nejlepší je zvážit se před a po cvičení. Pijte 16-24 uncí tekutin za každou libru ztracenou během cvičení.
• Voda je vždy jednou z nejlepších možností, které můžete udělat. Ještě lepší je mít něco, co obsahuje elektrolyty k doplnění rovnováhy vody a elektrolytů v těle. Při mírném cvičení kratším než 90 minut konzumujte vodu. Při mírném cvičení déle než 90 minut zvolte sportovní nápoje s obsahem nulového až nízkokalorického elektrolytu.
• Pokud cvičíte déle než obvykle, vyberte si nápoj nabitý bílkovinami a sacharidy do 2 hodin po cvičení. Sacharidy pomáhají doplňovat buňky a doplňovat zásoby glykogenu, zatímco bílkoviny pomáhají obnovovat svalovou tkáň.
• Pokud máte cukrovku nebo jste obézní, vyhněte se ovocným džusům, protože obsahují fruktózu nebo ovocný cukr, který vede k nárůstu inzulínu.
• Nezapomeňte konzumovat energetický nápoj před tréninkem nejméně 45–120 minut před cvičením (záleží na osobě). Experimentujte s načasováním jídla před tréninkem a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

Závěr

Nápoje před a po tréninku jsou důležité pro zvýšení energetické hladiny, zvýšení vaší výdrže a zvýšení vytrvalosti při cvičení. Domácí cvičební nápoje jsou nejlepší volbou, protože neobsahují všechny formy konzervačních látek a obsahují přírodní živiny ve srovnání s komerčně prodávanými energetickými nápoji.

18 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Vliv dusičnanů ve stravě na fyziologické determinanty výkonu: kritický přehled, Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25068792/

• Cévní účinky dusičnanů ve stravě (jak se nacházejí v zelené listové zelenině a červené řepě) cestou dusičnanu, dusitanu a oxidu dusnatého. British Journal of Clinical Pharmacology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22882425

• Posuzování hodnot příjmu borůvek na výkonu, TAS a zánětlivých faktorech, Iranian Journal of Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124147/

• Výživná hodnota semen, chia semen, sušená, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

• Denní šálek čaje nebo kávy vás může udržet v pohybu: Sdružení mezi konzumací čaje a kávy a fyzickou aktivitou, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/

• Vliv vytrvalostního tréninku doplněného extraktem ze zeleného čaje na metabolismus substrátu během cvičení u lidí, Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20459475

• Rehydratace po cvičení čerstvou mladou kokosovou vodou, nápojem typu sacharidů a elektrolytů a čistou vodou, Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12056182

• Výživná hodnota třešní, sladkých, surových, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171719/nutrients

• Spotřeba třešní jako strategie ke zmírnění cvičení - poškození svalů a zánět u lidí, Nutrición Hospitalaria, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26545642

• Nutriční hodnota pomerančů, surovin, pupků, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169917/nutrients

• Nutriční hodnota limetkové šťávy, surová, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168156/nutrients

• Potenciální ergogenní aktivita hroznové šťávy u běžců, Aplikovaná fyziologie, výživa a metabolismus, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26288392

• Účinky doplňování granátového jablka na výkon cvičení a zotavení po cvičení u zdravých dospělých: systematický přehled, The British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30350760

• Nutriční hodnota melounu, surového, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167765/nutrients

• Srovnání nápojů z melounu a sacharidů při změnách systémového zánětu, imunitní dysfunkce a kapacity plazmatických antioxidantů vyvolaných cvičením, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / articles / PMC4997430 /

• Banány jako zdroj energie během cvičení: Metabolomický přístup, PLOS One, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

• Výživná hodnota grapefruitu, surového, růžového a červeného, ​​všechny oblasti, americké ministerstvo zemědělství.

  fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174673/nutrients

• Spirulina v klinické praxi: Lidské aplikace založené na důkazech, doplňková a alternativní medicína založená na důkazech, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  url