Ischias se týká bolesti nervů, která se generuje z dolní části zad a sahá až k zadní části nohou a chodidel (1). Je to způsobeno podrážděním ischiatického nervu - největšího nervu ve vašem těle (2). Podle Harvard Medical School může 40% lidí dostat ischias jednou v životě (3). Ischias může být způsoben herniovaným nebo sklouznutým diskem, stárnutím, zraněním, bederní stenózou a vzácně nádory (4). Při správném lékařském ošetření a fyzikální terapii se můžete zcela zbavit této otupující bolesti (5). Čtěte dále a dozvíte se o 12 nejlepších úsecích a cvicích na ischias. Nejprve se ale podívejme na nejčastější příznaky ischias. Přejeďte nahoru!

Běžné příznaky ischias

Zde jsou nejčastější příznaky ischias:

• Pocit brnění v nohou
• Bolesti zad, které vyzařují až ke kolenům
• Necitlivost a slabost dolní části zad, boků a nohou
• Obtíže při chůzi, běhu nebo pohybu nohy
• Obtíže při vstávání
• Bolest kyčle

Nyní se podívejme na cvičení pro bolesti ischias.

12 efektivních cvičení a strečinků na ischias

1. Poseon Pose

Youtube

Jak udělat Poseon Pose

1. Sedněte si na podložku s koleny ohnutými. Nakloňte se dozadu a podepřete si horní část těla tak, že prsty na podložce umístíte šikmo za sebou.
2. Zvedněte pravou nohu a položte ji na levé koleno. Ujistěte se, že váš pravý kotník je nahoře na levém koleni.
3. Jemně kývejte levou nohou zleva doprava.
4. Udělejte to 10krát před přepnutím nohou.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních na každé straně.

2. Ležící Pigeon Pose

Youtube

Jak to udělat Ležící Pigeon Pose

1. Lehněte si na záda na podložku. Udržujte obě kolena ohnutá a nohy rovně na podlaze.
2. Ohněte levé koleno a položte levou holeně na pravé koleno.
3. Zvedněte pravou nohu z podlahy, položte obě dlaně na zadní stranu pravého stehna a přitáhněte pravé koleno k hrudi.
4. Položte si levou dlaň na levé koleno. Zatlačte na levé koleno a zatáhněte za pravé stehno.
5. Držte to po dobu 10 sekund.
6. To samé udělejte i na druhé straně.

Sady a opakování

2 sady po 5 opakováních.

3. Koleno na opačné rameno

Youtube

Jak udělat koleno naproti přes rameno

1. Lehněte si na záda. Ohněte pravé koleno. Obejměte pravou nohu oběma rukama a přitáhněte si ji k hrudi. Držte prsty na špičkách.
2. Vytáhněte koleno směrem k levé straně hrudníku.
3. Držte to po dobu 10 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Totéž proveďte s levou nohou.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních na každé straně.

4. Kočka a kráva představují

Youtube

Jak to představuje kočka a kráva

1. Předpokládejme pozici stolu.
2. Nadechněte se a spusťte břicho dolů, ale boky a horní část zad držte směrem ke stropu. Zvedněte hlavu a těšte se.
3. Vydechněte a sklopte krk. Protáhněte střed zad nahoru ke stropu. Ujistěte se, že máte ramena kulatá a přitahovaná k uším.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních.

5. Stretch Crossover Hamstring Stretch

Youtube

Jak to udělat Sedící Crossover Hamstring Stretch

1. Sedněte si na podložku s nohama vytaženými dopředu.
2. Překřižte pravou nohu přes vnější část levé nohy. Položte pravou nohu blízko levého kolena.
3. Omotejte si levou ruku kolem vnějšku zad a pravou ruku položte na levou stranu, úhlopříčně před pravou nohu.
4. Ohýbejte se a přibližte hlavu k pravému kolenu.
5. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
6. Opakujte na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách drží na každé straně.

6. Sedící spinální kroucení

Youtube

Jak to udělat Spinální twist

1. Sedněte si na podložku s nohama vytaženými před sebe.
2. Ohněte pravé koleno a zkřížte pravou nohu přes vnější část levé nohy. Levou nohu udržujte ohnutou.
3. Položte si pravé prsty na podložku za sebou a levou paži obejměte pravé koleno blízko hrudníku.
4. Nadechněte se a prodlužte záda. Vydechněte a otočte se doprava.
5. Pro hlubší protažení přiveďte levý loket na vnější stranu pravého kolena a otočte se doprava.
6. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
7. Udělejte to i na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách drží na každé straně.

7. Vpřed holubí pozice

Youtube

Jak to udělat Pigeon Forward Pose

1. Předpokládejme pozici stolu.
2. Přibližte si levý kotník k pravému zápěstí. Posuňte pravou nohu dozadu. Ujistěte se, že vaše prsty směřují.
3. Přibližte dolní levou nohu ke slabinám.
4. Opřete se o podlahu a narovnejte si záda.
5. Než uvolníte pózu, 10krát vydechněte a vydechněte.
6. Udělejte to i na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách drží na každé straně.

8. Shell Stretch

Youtube

Jak to udělat Shell Stretch

1. Poklekněte si a posaďte se na paty. Držte prsty na špičkách a dlaně položte těsně ke kolenům.
2. Nakloňte se dopředu a přibližte si hruď ke kolenům. Udržujte záda rovně a podívejte se na podložku.
3. Zatlačte horní část zad nahoru ke stropu, aniž byste zvedali ruce, krk a boky.
4. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.

Sady a opakování

5 sad po 10 sekundách.

9. Sklonená tvář krávy

Youtube

Jak to dělá Sklonená tvář krávy

1. Lehněte si na záda. Ohněte kolena a přitáhněte je těsně k hrudi. Překřižte pravou nohu přes levou, položte příslušnou ruku na odpovídající holeně a podržte ji. Cítíte úsek v dolní části zad a glutes.
2. Po 10 sekundách položte ruce na každou nohu a podržte je 10 sekund.
3. Totéž proveďte zkřížením levé nohy přes pravou.

Sady a opakování

3 sady 10-20 sekund drží.

10. Motýl na zádech

Youtube

Jak udělat motýl na zádech

1. Lehněte si na záda. Sesuňte chodidla k sobě tak, že ohnete obě kolena. Jakmile jsou chodidla spojena (jako Namastey!), Vytáhněte nohy trochu nahoru, abyste cítili úsek v oblasti stehna a třísla.
2. Ruce držte vedle sebe a dlaně položte rovně na podlahu. Zapojte své jádro a aniž byste zvedli nohy z podlahy, zvedněte kolena ke stropu.
3. Na chvíli se pozastavte a poté kolena zatlačte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních.

11. Prone Torso Twist

Youtube

Jak udělat Twist v břiše

1. Lehněte si na podložku s rukama po boku a dlaněmi položte dlaň na podložku.
2. Ohněte pravé koleno, pravou nohu držte rovně na podlaze a otočte tělo doleva.
3. Levou nohu držte rovně, dívejte se směrem doleva, pravou ruku držte na podlaze a počítejte do 10.
4. Vraťte se do výchozí polohy a udělejte totéž na druhé straně.

Sady a opakování

3 sady po 2 opakováních na každé straně.

12. Hip Stretch

Youtube

Jak to udělat Sciatica Hip Stretch

1. Lehněte si na břicho na podložku. Položte hlavu na polštář. Ruce držte blízko polštáře a dlaně položte na podlahu.
2. Ohněte pravé koleno tak, aby dolní část nohy a stehna byly navzájem kolmé.
3. Jemně zatlačte kyčle nahoru tak, aby vaše stehno bylo nad podlahou.
4. Chvíli držte tuto pózu a pak spusťte bok zpět k podlaze.
5. Udělejte to pětkrát, než přepnete nohy.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních s každou nohou.

Tip: Nezvedejte boky tak vysoko, aby vaše spodní břišní svaly byly zvednuty z podlahy.

Toto je 12 nejlepších cviků a úseků pro bolesti ischias. Jak ale mohou tato cvičení pomoci zmírnit bolest? Zjistěte v následující části.

Jak tato cvičení na ischias pomáhají zmírnit bolest?

Cvičení na ischias se zaměřují na dolní část zad, glutety, flexory kyčle, hamstringy, čtyřkolky a břišní svaly. Toto jsou nejlepší cviky na ischias, protože pomáhají uklidnit ischiadický nerv, posílit páteř a zlepšit pružnost kloubů. To zase urychluje proces hojení. Provádění těchto cvičení také pomůže zlepšit vaši náladu a uvolněné hormony „dobrý pocit“ pomohou snížit vnímání bolesti.

Pamatujte, že pokud máte ischias, MUSÍTE se poradit s lékařem. Kromě těchto cvičení a úseků existují i ​​jiné způsoby léčby ischias. Tady je to, co můžete udělat.

Další možnosti léčby ischias

• Akupunktura
• Chiropraxe péče
• Masáž
• Léky

Můžete se rozhodnout pro některý z těchto léků spolu s léky nebo jít na operaci. Při provádění těchto cvičení však musíte být opatrní, aby nedošlo ke zhoršení bolesti. Zde je seznam toho, o co byste se při těchto cvicích měli starat.

Opatření

• Pokud děláte tato cvičení poprvé, buďte pomalí a jemní.
• Cvičte každý den.
• Zůstaňte hydratovaní.
• Udržujte správné držení těla.
• Vezměte doplňky pro vitamíny D a K po konzultaci s lékařem.
• Vyvarujte se kouření.
• Odpočiňte si a spěte 7 hodin.

Tady to máte - 12 cviků na ischias a několik tipů, které vám pomohou zlepšit bolest ischias. Dělejte to pravidelně a uvidíte opravdu dobré výsledky. Před provedením kteréhokoli z těchto cviků se poraďte se svým lékařem. Opatruj se!