12 cvičení na hubnutí lýtkového tuku a tipy na stravu a životní styl pro štíhlá lýtka

Nejste spokojeni s velikostí svých lýtek? Vypadají nepřiměřeně a tlustě ve srovnání s vašimi stehny a celkovým tělem? Pokud máte tendenci hromadit tuk na zadní straně dolních končetin, máme perfektní řešení. Proveďte několik změn ve svém tréninku, stravě a životním stylu a můžete získat štíhlá lýtka. Dejte tomuto příspěvku přečíst, abyste věděli, co byste měli udělat, abyste ztratili lýtkový tuk. Přejeďte nahoru!

12 cvičení ke ztrátě telecího tuku

Cvičení je skvělý způsob, jak ztratit celkový tělesný tuk. Ačkoli neexistují žádné metody bodové redukce, jak se zbavit tuku z jedné části těla, několik cviků, pokud je provedeno správně, vám může pomoci zmenšit vaše lýtka, vybudovat dlouhé a štíhlé svaly a vaše nohy vypadat štíhlejší. Zde je 12 cviků, které vám pomohou ztratit přebytečný tuk z oblasti lýtka. Podívej se:

1. Zvyšování lýtka ve stoje

Terč - telata a hamstringy

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, hrudníkem vytaženýma rameny dozadu. Položte si ruce na pas a dívejte se dopředu.
2. Zvedněte paty a vyvažte své tělo na míčích nohou.
3. Držte tuto pózu na sekundu a poté spusťte paty na podlahu.
4. Opakujte to rychle, abyste cítili, jak vaše lýtka spalují a rozpouští trochu tuku.
5. Proveďte 3 sady po 25 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Vive Foot Rocker - nosítka na lýtka pro Achillovu tendinitidu, pata, chodidla, holenní dlahu, plantární…	1455 recenzí	18,99 $	Koupit na Amazonu
2		Nožní roztahovák chodidel, nožní houpačka (modrá)	400 recenzí	14,49 $	Koupit na Amazonu
3		Profesionální dřevěná šikmá deska, nastavitelná šikmá deska a rozpětí lýtka, roztažná deska, extra…	368 recenzí	59,99 $	Koupit na Amazonu

2. Sedící tele se zvedá s váhami

Terč - telata

Jak to udělat

1. Držte činku v každé ruce a posaďte se na stoličku nebo židli. Položte nohy rovně na podlahu a rukojeti činek na stehna těsně nad kolena. Položte lokty mírně ven, udržujte páteř rovnou a nohy na šířku ramen a dívejte se rovně.
2. Udržujte koule nohou na podlaze a zvedněte paty.
3. Držte tuto pózu na sekundu a poté spusťte paty na podlahu.
4. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		AmazonBasics Vinyl 3 libry činky - sada 2, Citron	902 recenzí	14,49 $	Koupit na Amazonu
2		AmazonBasics 20 liber neoprenové tréninkové činky se závažím - 3 páry činek	7 644 recenzí	28,49 $	Koupit na Amazonu
3		Činky Spri Deluxe s vinylovým potahem, ruční závaží Víceúčelové barevné kódované činky pro sílu…	1999 recenzí	12,98 $	Koupit na Amazonu

3. Vážený Sumo Squat s Calf Raise

Terč - telata, hamstringy, čtyřkolky a hýždě

Jak to udělat

1. Držte činku oběma rukama. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen. Vytočte nohy, udržujte záda rovně, vyklopte ramena dozadu, vyložte hrudník a dívejte se rovně.
2. Ohněte obě kolena a sklopte trup, dokud nebudou boky téměř v jedné linii se stehny.
3. Chvíli držte tuto pózu a pak pomalu zvedněte tělo. Těsně předtím, než jsou vaše nohy rovné, zvedněte paty.
4. Položte paty dolů, ohněte obě kolena a jděte do sumo squatu.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Sada závaží Kettlebell s vinylovým potahem Yes4All - skvělá pro cvičení celého těla a silový trénink…	1358 recenzí	17,99 $	Koupit na Amazonu
2		Závaží SPRI Kettlebell Deluxe s litinovým potahem s vinylovým potahem, širokou rukojetí, barevně…	440 recenzí	39,98 $	Koupit na Amazonu
3		Kettlebell Weights Vinyl Coated Iron do Day 1 Fitness- 25 Pound - Coated For Floor and Equipment…	429 recenzí	34,99 $	Koupit na Amazonu

4. Plie Calf Raises

Cíl - telata, glutety a čtyřkolky.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen. Squat dolů, držte záda rovně a natáhněte ruce před sebe a připojte se k nim, jak je znázorněno na obrázku.
2. Zvedněte paty a vyvažte tělo na prstech - téměř jako byste nosili vysoké podpatky.
3. Trochu sklopte paty a ve chvíli, kdy se chystají dotknout podlahy, zvedněte je zpět do původní polohy.
4. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

5. Bruslařský chmel

Terč - telata, hamstringy, čtyřkolky a hýždě

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama k sobě.
2. Lehce pokrčte obě kolena a zvedněte pravou nohu z podlahy. Pravé koleno ohněte úplně tak, aby holeně a stehna byly navzájem v úhlu 90 stupňů. Lehce se předkloňte a zaujměte „běžecký postoj“ (jak je znázorněno na obrázku).
3. Vyskočte na levou nohu a dopadněte na pravou nohu tak, aby nohy byly širší než na šířku ramen. Zvedněte současně levou nohu z podlahy. Plně ohněte levé koleno tak, aby vaše holeně a stehna byly navzájem v úhlu 90 stupňů.
4. Vyskočte na pravou nohu a dopadněte na levou nohu.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

6. Arm Plank With Knee Dips

Terč - lýtka, hamstringy, jádro a ramena.

Jak to udělat

1. Nastupte do pozice loktového prkna. Udržujte své jádro v záběru.
2. Ohněte pravé koleno a dotkněte se ním podlahy. Vraťte to zpět k pólové desce.
3. Ohněte levé koleno a dotkněte se jím podlahy.
4. Proveďte 2 sady po 12 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Stealth Core Trainer Plankster - trénink celého těla / těla při hraní her; Zdarma iOS / Android…	172 recenzí	149,00 $	Koupit na Amazonu
2		Stealth Core Trainer Professional - Cvičení celého těla hraním her; Zdarma školení pro iOS / Android…	107 recenzí	299,00 $	Koupit na Amazonu
3		Osobní trenér Stealth - Cvičení celého těla / těla při hraní her; Zdarma iOS / Android…	184 recenzí	199,00 $	Koupit na Amazonu

7. Vytrvalostní běh

Shutterstock

Terč - celé tělo

Jak to udělat

1. Než začnete, proveďte lehkou rozcvičku, jako je bodové běhání, skákání a protahování.
2. Začněte běhat na silnici nebo na běžeckém pásu. Pokud běžíte na běžeckém pásu, nastavte sklon na 3 stupně.
3. Běhejte pomalu a po delší dobu, abyste ztratili celkový tělesný i telecí tuk.
4. Dělejte to každý druhý den po dobu 15-30 minut.

8. Lezení po schodech

Shutterstock

Terč - telata, hamstringy, čtyřkolky a hýždě

Jak to udělat

1. Můžete to udělat na schodech doma nebo v práci nebo v posilovně na stroji StairMaster.
2. Zahřejte se bodovým joggingem a provedením několika zahřívacích úseků.
3. Vyšplhejte nahoru a sejděte po schodech mírným tempem.
4. Místo celých chodidel používejte prsty, abyste mohli pracovat na lýtkách.
5. Postupně s časem a cvičením zvyšte rychlost běhu.
6. Proveďte 2 sady po 3 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Fitness schodiště Air Stepper Domácí ztlumení Mini Fitness Stepper Cvičební vybavení Vnitřní…	2 recenze	51,99 $	Koupit na Amazonu
2		PŘEDSTAVUJEME Air Stepper Climber Fitness Machine Resistant Cord Air Step Aerobic Machine Stair Stepper…	2 recenze	129,00 $	Koupit na Amazonu
3		Sunny Health & Fitness Mini Stepper with Resistance Bands	2051 recenzí	40,95 $	Koupit na Amazonu

9. Skokové dřepy

Terč - telata, hamstringy, čtyřkolky a hýždě

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, hrudníkem vytaženýma rameny dozadu.
2. Vytlačte hýždě, ohněte kolena a posaďte se do podřepu nebo si sedněte na židli.
3. Přejeďte rukama nahoru nad hlavu a skočte.
4. Jemně přistát na podlaze.
5. Proveďte 3 sady po 15 opakováních.

10. Dřepy s jednou nohou

Terč - telata, hamstringy, kvadricepsy a glutety

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy před sebe, zvedněte obě paže před sebe, na úrovni ramen a dlaněmi dolů. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte levé koleno a posaďte se. Pravou nohu držte ohnutou.
4. Chvíli držte tuto pózu a poté narovnejte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
5. Po dokončení 10 opakování vyměňte nohy a opakujte to samé.
6. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

11. Položte ruku pod nohu

Terč - telata a hamstringy

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Udržujte záda rovně, ohněte se dopředu a vklouzněte rukou pod každou nohu.
3. Pomalu přibližte hlavu ke kolenům a ohněte lokty směrem ven, abyste této pozice snadno dosáhli.
4. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a poté se vraťte ke kroku 2.
5. Proveďte 2 sady po 3 opakováních.

12. Protažení lýtka

Terč - telata a hamstringy

Jak to udělat

1. Postavte se čelem ke zdi. Položte pravou nohu dopředu u zdi a levou nohu za ni. Ujistěte se, že noha směřuje ke zdi. Položte lokty i předloktí na zeď, na šířku ramen.
2. Snižte glutety a jádro a předloktím přitlačte na zeď, abyste cítili napnutí levého lýtka a hamstringu.
3. Vyměňte nohy a opakujte.
4. Proveďte 2 sady po 3 opakováních.

Jedná se o 12 smíšených tréninků, které musíte udělat alespoň 3-5 dní v týdnu, abyste viděli výsledky. Podívejte se na tipy týkající se stravování a životního stylu, které vám pomohou rychle dosáhnout výsledků. Posunout dolů.

Tipy týkající se stravy a životního stylu, jak ztratit telecí tuk

• Vyvarujte se konzumace výkrmových potravin - Vyvarujte se potravin, jako jsou oplatky, bagety, pizza, hamburger, zpracované maso, smažené kuře a hranolky. Pokud neztratíte celkový tělesný tuk, neztratíte ani centimetr ochablé lýtka.
• Konzumujte zeštíhlující jídla - Potraviny, jako jsou vegetariáni, ovoce, zrna, ořechy, zdravé oleje, zdroje chudých bílkovin (ryby, vejce, čočka, fazole), hnědý cukr (v omezeném množství), celozrnná mouka a quinoa vám pomohou zeštíhlit mobilizace nahromaděného tuku.
• Vyvarujte se nošení vysokých podpatků - Díky vysokým podpatkům mohou vaše lýtkové svaly vypadat objemně. Také pravidelné nošení bez správné podpory nohou může být škodlivé pro vaše boky a dolní část zad.
• Vyvarujte se cviků, které kladou vašim lýtkům příliš velký odpor - vaším cílem je ztratit lýtkový tuk. Ale příliš mnoho tréninku odporu zaměřeného na vaše lýtka způsobí, že budou vypadat objemnější. Nejprve ztraťte lýtkový tuk cvičením kardio a mírným odporem.
• Vyhněte se kardio na vysokém sklonu - běh nebo rychlá chůze jsou skvělé pro hubnutí lýtkového tuku. Ale pokud to uděláte na svahu o více než 3 stupních, nakonec vaše lýtka vypadají širší.
• Vyhněte se sprintům - Sprinty jsou skvělé pro budování svalové síly a síly. Ale právě teď byste se měli zaměřit na vytrvalost nebo dlouhé běhy, abyste mohli zbavit lýtkového tuku.
• Vyvarujte se cvicení na vysoké koleno - cvicením na vysoké koleno budujete lýtkové svaly. A pokud budete budovat svaly bez ztráty tuku, vaše lýtka budou vypadat objemněji než dříve.
• Získejte masáž - Masáž lýtkových oblastí může pomoci zvýšit rychlost mobilizace tuku. To vám pomůže rychle ztratit lýtkový tuk.
• Vyvarujte se pozdního nočního stravování - Pokud jste během dne dodržovali všechny pokyny, jen abyste podlehli chuti na pozdní noc, nebudete moci ztratit tuk. Před spaním si vyčistěte zuby, abyste omezili své chutě.

Tady to máte - způsoby, jak ztratit lýtkový tuk a získat štíhlejší a štíhlejší lýtka a nohy. Telecího tuku je těžké se zbavit, ale pouze pokud neděláte správné věci. Jděte do toho a vyzkoušejte tyto metody, a určitě uvidíte výsledky.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Pomůže mi chůze ztratit lýtkový tuk?

Ano, chůze vám může pomoci ztratit lýtkový tuk. Chůze je kardio cvičení, které pomáhá spalovat kalorie. Když spálíte kalorie, vyčerpáte uložený tuk, což má za následek jeho ztrátu.

Jak mohu tónovat lýtka?

Poté, co jste ztratili lýtkový tuk, proveďte HIIT pro tónování lýtek a nohou. Můžete také trénovat v posilovně a zaměřit své lýtkové svaly, abyste získali přiměřená a tónovaná lýtka.

Proč jsou moje lýtka tak velká?

Velikost vašeho lýtka závisí na různých faktorech - genetice, hormonech, stravě a životním stylu. Snížení vaší celkové tělesné hmotnosti pomůže zbavit se tuků i vašich lýtek. Pokud je však váš lýtkový tuk genetický nebo hormonální, poraďte se s lékařem.

Je velikost lýtka genetická?

Ano, velikost lýtka je dána geny, stravou a životním stylem.

Pracují dřepy lýtka?

Dřepy působí hlavně na glutety a stehna. Ale skoky a dřepy s jednou nohou mají tendenci pracovat také na lýtkách.

Proč telata pálí při běhu?

Svaly v lýtkách se aktivují při běhu. Běh způsobuje vyčerpání kyslíku a akumulaci kyseliny mléčné, což vašim lýtkům dává pocit pálení. Zhluboka se nadechněte a minutu si odpočiňte, než obnovíte běh.