12 jednoduchých jógových ásan ke snížení břišního tuku

Chybný životní styl, nezdravé stravovací návyky, nedostatek pohybu a vysoká úroveň stresu - to vše vyvolává ochablé bříško. Nedostatek síly břicha se obvykle projevuje ve formě bolesti dolní části zad a může způsobit ochabnutí vnitřních orgánů a způsobit nemoci pánevní oblasti.

Správná strava v kombinaci s dobrou kondiční rutinou vám určitě pomůže do značné míry snížit břišní tuk.

Jóga hraje důležitou roli při přepínání břišních svalů a jejich podmnožin, umožňuje člověku zotavit se při současném udržení onemocnění, jako je kyselý reflux, na uzdě.

Jóga ásany ke snížení břišního tuku

• Tadasana (hora Pose)
• Surya Namaskar (pozdrav slunce)
• Padahastasana (stojící předklon)
• Paschimottanasana (sedací předklon)
• Pavanamuktasana (Wind Reliefing Pose)
• Naukasana (Boat Pose)
• Ustrasana (velbloudí pozice)
• Uttanpadasana (zvednutá noha)
• Marjariasana (Cow Cat Pose nebo Cat Pose)
• Bhujangasana (Cobra Pose)
• Dhanurasana (Bow Pose)
• Shavasana (Corpse Pose)

1. Tadasana (hora Pose)

Obrázky: Shutterstock

Tadasana je ideální zahřívací póza. Zlepšuje krevní oběh a aktivuje jádro a další periferní oblasti, čímž zajišťuje, že vaše tělo je připraveno na další pózy v obchodě.

Jak to udělat

• Postavte se s nohama naplocho, paty mírně roztažené a prsty na nohou se navzájem dotýkejte. Páteř udržujte vzpřímeně s rukama na obou stranách a dlaněmi obrácenými k tělu.
• Natáhněte ruce dopředu a dlaně přitáhněte k sobě.
• Zhluboka se nadechněte a natáhněte páteř. Zvedněte složené ruce nahoru nad hlavu a natahujte se, jak jen můžete.
• Zkuste zvednout kotníky a stát na prstech s očima obráceným ke stropu. Pokud nemůžete stát na prstech na nohou, můžete mít nohy rovné na zemi, zatímco oči směřují ke stropu.
• Dýchejte normálně a držte pózu po dobu 20 až 30 sekund.
• Zhluboka se nadechněte a při výdechu se pomalu uvolněte a přiveďte nohy zpět na zem.
• Asanu opakujte 10krát a počet postupně zvyšujte. Před dalším opakováním si odpočiňte 10 sekund. Obrázek uvedený výše je variace pro začátečníky.

Zde je video - Tadasana / Mountain Pose

Variace

Horská póza má rozdíly, pokud jde o umístění paží. Ruce můžete natáhnout nahoru, rovnoběžně k sobě a kolmo k podlaze.

Výhody

• Zlepšuje držení těla
• Zpevňuje břicho a hýždě
• Posiluje stehna, kolena a kotníky
• Zmírňuje ischias (bolest, která postihuje záda, boky a vnější stranu nohou)

Pozor

Lidé s nízkým krevním tlakem, nespavostí a bolestmi hlavy mohou vykonávat základní ásany a nemusí hledat a hledat varianty této polohy.

Zpět na obsah

2. Surya Namaskar (pozdrav slunce)

Obrázky: Shutterstock

Surya Namaskar je soutok dvanácti pozic jógy, z nichž každá má zásadní vliv na celé tělo. Ohyby dopředu a dozadu umožňují protažení, zatímco hluboké dýchání prováděné během aktu pomáhá při detoxikaci. Cvičte Surya Namaskar každý den ráno, směrem ke slunci, abyste získali maximální užitek.

Jak to udělat

• Postavte se oběma nohama k sobě, roztáhněte hrudník a uvolněte si ramena.
• Při nádechu zvedněte obě paže ze stran. A při výdechu položte ruce na přední část hrudníku a udržujte je v modlitební poloze.
• Nadechněte se, zvedněte ruce a mírně se natáhněte dozadu.
• Vydechněte, předkloňte se a zkuste se dotknout čela kolenem.
• Ohněte levé koleno a natáhněte pravou nohu dozadu s dlaněmi položenými na podlaze.
• Přesuňte se do polohy psa dolů.
• Od Adhomukha (pes směrem dolů), který přichází po špičkách prstů, se posuňte vpřed v Ashtanga Namaskar (forma Chaturangadandasana), kde jsou boky mírně vyvýšené a vezměte celý trup v jedné rovině dolů k podlaze.
• Nadechněte se, protáhněte dopředu a ohněte dozadu do Urdhvamukha nebo nahoru směřujícího psa.
• Ruce držte pevně na podlaze a trup posuňte dolů.
• Při nádechu dejte pravou nohu dopředu, mezi lokty a natáhněte se nahoru.
• Přineste levou nohu dopředu a hluboce se nadechněte.
• Protáhněte se od pasu.
• Vraťte se do výchozí polohy.

Zde je video - Surya Namaskar

Výhody

Tato póza prospívá všem částem těla a vnitřním orgánům od hlavy po paty. Pravidelné cvičení Surya Namaskar vás udrží zdravé a plné energie.

Pozor

Ženy nesmějí provádět Surya Namaskar během menstruace. Těhotné ženy se musí před provedením této ásany poradit se svým lékařem.

Lidé s problémy s páteří, vysokým krevním tlakem a kardiovaskulárními chorobami nesmí tuto pózu vykonávat.

Zpět na obsah

3. Padahastasana (stojící předklon)

Obrázky: Shutterstock

Tento dopředný záhyb je opravdu dobrý pro srdce a zmírňuje problémy, jako je úzkost, a je vhodný pro zpomalení srdeční frekvence. Břišní svaly jsou měkké a uvolněné, což umožňuje žaludku dělat svou práci a vhodně řešit hlavní nebo menší břišní problémy.

Jak to udělat

• Postavte se do pozice Tadasana s rukama na obou stranách těla, zatímco vaše nohy odpočívají společně, přičemž paty se dotýkají.
• Udržujte páteř vztyčenou.
• Zhluboka se nadechněte a zvedněte ruku nahoru.
• Při výdechu se předkloňte tak, aby vaše tělo bylo rovnoběžně s podlahou.
• Nadechněte se, pak vydechněte a předkloňte se úplně, přičemž vaše tělo spadne z boků.
• Pokuste se dotknout podlahy dlaněmi rovně na podlaze a neohýbat kolena. Začátečníci se mohou pokusit nejprve dotknout prstů nebo jen kotníků a propracovat se až k podlaze.
• Nadechněte se, když přijdete do Tadasany. Je dobré zůstat v této asaně o něco delší dobu podle individuálních schopností a potřeb.

Zde je video - Padahastasana / Stálý ohyb vpřed

Variace

Padahastasana má různé varianty, pokud jde o držení prstů na nohou, umístění rukou pod míčky nohou nebo jednoduše držení kotníků nebo holení.

Výhody

• Zlepšuje trávení, protože vaše břišní svaly jsou napnuté
• Posiluje klouby zápěstí
• Zmírňuje psychické a fyzické vyčerpání

Pozor

Před provedením Padahastasany musíte zvládnout Uttanasanu, což je méně náročná póza směřující dopředu. Lidé s poruchami míchy se také musí zdržet provádění této pózy.

Zpět na obsah

4. Paschimottanasana (sedací předklon)

Obrázky: Shutterstock

Toto je jedna ze základních póz Hatha jógy a stimuluje střed vašeho solárního plexu. Spolu s působením jako póza na břišní tóny nabízí předklon také obdivuhodnou úroveň roztažení na hamstringy, stehna i boky. Je také ideální pro ty, kteří jsou náchylní k poruchám trávení.

Jak to udělat

• Posaďte se na zem v Sukahasana nebo Padmasana.
• Udržujte páteř vzpřímenou a nohy natáhněte dopředu. Vaše nohy by měly směřovat ke stropu.
• Zhluboka se nadechněte a natáhněte ruce nad hlavu, aniž byste ohýbali lokty. Váš pohled by měl následovat vaše ruce. Natáhněte páteř na maximum.
• Vydechněte a ohněte se dopředu, položte ruce dolů a snažte se dotknout prstů. Vaše hlava by měla spočívat na kolenou. Začátečníci si mohou jako předkrm zkusit dotknout kotníky nebo jen stehna či holeně.
• Jakmile se dotknete prstů na nohou, držte je a zkuste je zatáhnout dozadu, dokud nezažijete natažení na hamstringech.
• Udržujte dech rovnoměrný, zkuste si nejprve udržet pozici po dobu 60 až 90 sekund. Pomalu prodlužujte dobu držení pozice po dobu pěti minut, nebo pokud je to možné, více.
• Vydechněte, zvedněte své tělo nahoru a uvolněte prsty na nohou, abyste se vrátili k póze Sukhasana nebo Padmasana.

Zde je video - Paschimottanasana / Sedící předklon

Variace

Ti, pro které je tato póza nová, mohou vyzkoušet Ardhu Paschimottanasanu. Proces je stejný, jak je uvedeno výše. Jedinou variantou je, že musíte natáhnout pouze jednu nohu najednou.

Výhody

• Zmírňuje stres
• Udyankriya manýry jsou zde.
• Vyrovnává menstruační cykly

Pozor

Lidé, kteří mají poruchy míchy nebo nedávno podstoupili operaci břicha, nesmí tuto pózu vykonávat. Dokonce i jedinci s astmatem a průjmem musí zůstat stranou od této pozice.

Zpět na obsah

5. Pavanamuktasana (Wind Reliefing Pose)

Obrázky: Shutterstock

Tato asana pomáhá zmírnit různé žaludeční potíže, včetně zažívacích potíží a zácpy. Vzhledem k tomu, že vaše kolena vyvíjejí tlak na břicho, držení polohy po dobu delší než minuta pomáhá při spalování tuků v regionu.

Jak to udělat

• Lehněte si do polohy na zádech (lícem nahoru) s rukama vedle těla a nataženými chodidly, paty se navzájem dotýkejte.
• Pokrčte kolena.
• Zhluboka se nadechněte a při výdechu postupně přitahujte ohnutá kolena k hrudi, přičemž stehna vyvíjejí tlak na břicho. Držte kolena správně na místě sevřením rukou pod stehny.
• Znovu se nadechněte a při výdechu zvedněte hlavu a nechte bradu dotknout se kolen.
• Držte pozici 60 až 90 sekund a hluboce dýchejte.
• Pomalu vydechněte, uvolněte kolena a přitom nechte hlavu odpočívat na podlaze. Položte ruce na obě strany těla dlaněmi obrácenými k zemi.
• Odpočiňte si v Shavasaně.
• Opakujte ásany 7 až 10krát, mezi opakováním ponechejte 15sekundový interval.

Zde je video - Pavanamuktasana / Wind Reliefing Pose

Variace

Ti, kteří s jógou začínají, si mohou pózu procvičovat s jednou nohou ohnutou a druhou nohou rovně.

Výhody

• Posiluje zádové a břišní svaly
• Pomáhá při trávení a uvolňování plynů
• Tónuje svaly na nohou a pažích

Pozor

Těhotné ženy, lidé trpící problémy s páteří a lidé s krevním tlakem a srdečními problémy se musí této pózy zdržet.

Zpět na obsah

6. Naukasana (Boat Pose)

Obrázky: Shutterstock

Jedná se o jednu z nejvyhledávanějších pozic jógy, která vám při pravidelném cvičení zaručí plošší břicho. Držení postoje déle než minutu pomáhá při stahování břišních svalů, držení těla, když se provádí při pohybu podobném člunu, pomáhá tonizovat vaše břišní svaly.

Jak to udělat

• Lehněte si na podložku na jógu v poloze na zádech, nohy natažené, prsty směřující ke stropu a dlaně spočívající na obou stranách těla obrácené k zemi.
• Zhluboka se nadechněte. Při výdechu zvedněte tělo (hlavu, hruď a nohy) ze země.
• Natáhněte ruce tak, aby tvořily rovnoběžku s nohama.
• Prsty by měly být ve stejné linii jako prsty. Pohled směrem k prstům.
• Při držení pozice byste měli cítit stahy břišních svalů.
• Při normálním dýchání držte držení těla po dobu 30 až 60 sekund.
• Nadechněte se a poté hluboce vydechněte, pomalu se uvolněte a vraťte se zpět do polohy na zádech.
• Opakujte tuto asanu pětkrát, postupně až 30krát. Po každém opakování si odpočiňte 15 sekund.

Zde je video - Naukasana / Boat Pose

Variace

Naukasanu můžete také provádět se zavřenými pěstmi, jako byste drželi vesla lodi.

Výhody

• Posiluje břišní svaly a pomáhá odstraňovat břišní tuk
• Zlepšuje zdraví trávicích orgánů
• Posiluje paže, stehna a ramena

Pozor

Lidé, kteří trpí problémy s krevním tlakem, srdečními potížemi, průjmem, bolestmi hlavy a nespavostí, se musí této pózy zdržet. Také těhotné a menstruující ženy nesmí tuto pózu praktikovat.

Zpět na obsah

7. Ustrasana (velbloudí pozice)

Obrázky: Shutterstock

Obvykle se to dělá proti póze Naukasana. Zpětný úsek, který zažíváte při dotyku kotníků v této póze, pomáhá při tonizaci břišních svalů. Napětí, které zažívají vaše břišní svaly během Naukasany, se nyní uvolní a zároveň si užijete také dobrý úsek.

Jak to udělat

• Posaďte se do Vajrasany.
• Pomalu zvedněte své tělo z kolen tak, abyste nyní seděli s váhou celého těla podepřenou koleny.
• Pata by měla být kolmá k zemi.
• Zhluboka vydechněte a vyklenut si záda. Ruce dejte za tělo a snažte se jeden po druhém držet kotníky.
• Nakloňte hlavu dozadu a natáhněte se dozadu, dokud nezažijete protažení v břiše.
• Držte držení těla po dobu 20 až 30 sekund, začněte tím, že se budete pohybovat až 60 sekund a normálně dýcháte.
• Vydechněte a pomalu se uvolněte.
• Vraťte se do Vajrasana.
• Opakujte tuto asanu pětkrát, postupně až 30krát.
• Po každém opakování si odpočiňte 15 sekund.

Zde je video - Ustrasana / Camel Pose

Variace

Poté, co dosáhnete pózy Ustrasana, místo návratu do Vajrasany pomalu sklopte hlavu a zůstaňte tak. Tuto variantu si procvičte až poté, co zvládnete původní pózu Ustrasana.

Výhody

• Posiluje zádové svaly
• Může zlepšit držení těla
• Léčí únavu, menstruační nepohodlí a mírné bolesti zad

Pozor

Lidé, kteří trpí srdečními chorobami, poraněním dolní části zad nebo krku a vysokým krevním tlakem, nesmí tuto pózu vykonávat. Jednotlivci, kteří mají migrénu a nespavost, se také musí zdržet provádění této pózy.

Zpět na obsah

8. Uttanpadasana (zvednutá noha)

Obrázky: Shutterstock

Tato póza pomáhá při zapínání rectus abdominus a souvisejících břišních svalů při práci také v oblasti kyčle a stehna. Tato póza je jedním z nejúčinnějších a nejefektivnějších způsobů, jak eliminovat ochablost, která se během těhotenství hromadí kolem pasu a boků.

Jak to udělat

• Lehněte si na podložku zády k zemi, nohy natažené a paty se navzájem dotýkají. Ruce držte na obou stranách těla, dlaně směřují k zemi.
• Zhluboka se nadechněte. Nyní pomalu vydechujte, nakloňte záda a hlavu položte tak, aby uši byly v jedné linii s rameny.
• Nepohybujte rukama z jejich původní polohy. Dýchejte normálně.
• Natáhněte se na maximální možnou úroveň, aniž byste si poranili záda.
• Hluboce se nadechněte a zvedněte nohy od podlahy, aby s podlahou svíraly úhel 45 stupňů.
• Držte pózu po dobu 15 až 30 sekund, normálně dýchejte. Pomalu se snažte držet držení těla po dobu delší než 60 sekund.
• Zhluboka vydechněte a narovnejte nohy tak, aby svíraly s podlahou úhel 90 stupňů. Dýchejte normálně, držte držení těla po dobu 30 sekund.
• Hluboce se nadechněte a postupně nohy vraťte do výchozí polohy - do polohy na zádech.
• Opakujte tuto asanu 10krát, postupně až 30krát.
• Po každém opakování si odpočiňte 15 sekund.

Zde je video - Uttanpadasana / Raised Foot Pose

Variace

Urdhva Prasarita Padasana, kde místo toho, abyste nohy drželi rovně a blízko sebe, oddělujete je ve vzduchu.

Výhody

• Léčí onemocnění související se žaludkem, jako je kyselost a zácpa
• Léčí bolesti zad
• Zlepšuje fungování reprodukčních orgánů
• Zlepšuje krevní oběh

Pozor

Jednotlivci, kteří se potýkají s tahem svalů, ti, kteří se zotavují ze zranění páteře, a čekající matky se musí této póze vyhnout, pokud se to děje nezávisle.

Zpět na obsah

9. Marjariasana (kráva kočka pozice nebo kočka pozice)

Obrázky: Shutterstock

Silná kontrakce, kterou zažíváte v břišních svalech při držení těla, pomáhá při tavení tuku, a tím zmenšuje velikost břicha. Tato póza je také prospěšná při zvyšování pružnosti páteře.

Jak to udělat

• Posaďte se do Vajrasany.
• Dýchejte normálně, zvedněte se z polohy a nechte své tělo rovnoběžně s podlahou tak, aby vaše tělo spočívalo na kolenou a dlaních.
• Zatímco kolena by měla být umístěna pod boky, dlaně musí jít pod ramena směřující k podlaze. Udržujte hlavu rovně. Lehce si rozmístěte kolena, aby se vaše váha rozložila rovnoměrně.
• Zhluboka se nadechněte, zvedněte hlavu a současně tlačte zády dolů, aby vaše tělo mělo konkávní strukturu.
• Co nejvíce rozšiřte oblast břicha, abyste nasali maximální množství vzduchu.
• Zadržte dech a udržujte držení těla asi 15 až 30 sekund.
• Hluboce vydechněte a sklopte hlavu, přičemž vyklenujte záda nahoru. Udržujte hýždě a břicho pevné, dokud nezažijete kontrakci. Vaše hlava by měla být mezi vašimi rukama.
• Zhluboka dýchejte, držte pózu asi 15 až 30 sekund a postupně až 60 až 90 sekund.
• Vydechněte a pomalu se vraťte do Vajrasany. Relaxujte po dobu 15 sekund.
• Opakujte tuto asanu 10krát, postupně až 30krát.
• Po každém opakování si odpočiňte 15 sekund. To je také jeden z nejlepších jógových ásan ke snížení břišního tuku.

Zde je video - Marjariasana

Variace

Začněte odpočinkem v poloze stolu (tělo spočívající na kolenou a dlaních). Nadechněte se a při tom zatlačte zády dolů, abyste dosáhli konkávní struktury. Při výdechu otočte hlavu doleva tak, aby se vaše oči soustředily na levý bok. Opakujte postup na druhé straně a ostatní kroky ponechejte beze změny.

Výhody

• Zlepšuje odolnost páteře
• Pomáhá opravit vaše držení těla
• Zmírňuje napětí v dolní části zad

Pozor

Pokud trpíte zraněním hlavy, ujistěte se, že při provádění této pozice držíte hlavu v souladu s trupem.

Zpět na obsah

10. Bhujangasana (Cobra Pose)

Obrázky: Shutterstock

Dopřejte svému břiše dobrý protah s touto jógovou asanou. Pravidelné cvičení této ásany pomáhá při posilování zádových svalů, a proto je jednou z nejvíce doporučovaných pozic ke zmírnění poporodní bolesti zad.

Jak to udělat

• Lehněte si na podložku v poloze na břiše (hrudník směřuje dolů), nohy lehce rozložené a prsty se dotýkají podlahy.
• Ruce držte na obou stranách těla, dlaně směřují k podlaze.
• Dejte dlaně pod ramena.
• Zhluboka se nadechněte, pomalu zvedněte hruď a hlavu z podlahy, pohled upřený na strop. Zastrčte si ohanbí směrem k pupku a hýždě pevně držte.
• Držte pozici po dobu 15 až 30 sekund, zatímco normálně dýcháte.
• Zhluboka se nadechněte a zkuste zvednout tělo od pasu nahoru a ohýbat se co nejvíce dozadu. Přesto se ujistěte, že při tom neubližujete zádům.
• Držte pozici po dobu 30 až 60 sekund, normálně dýchejte.
• Vydechněte a pomalu přitlačte tělo dolů - hruď, krk a čelo - a vraťte se do polohy na břiše. Pomalu natahujte ruce dopředu.
• Opakujte tuto asanu 10krát, postupně až 30krát.
• Po každém opakování si odpočiňte 15 sekund.

Zde je video - Bhujangasana / Cobra Pose

Variace

Poté, co dosáhnete pozice kobry, otočte hlavu doleva a pokuste se zaměřit oči na levou patu. Totéž můžete udělat i na druhé straně.

Výhody

• Tóny břicha
• Zlepšuje pružnost střední a horní části zad
• Posiluje ramena a záda
• Snižuje stres a únavu

Pozor

Ohýbejte se pouze dozadu, dokud nezažijete protažení na břiše, stehnech a zádech. Uvolněte se, i když při protahování pocítíte mírnou bolest. V takových případech můžete udělat Ardhu Bhujangasanu.

Těhotné ženy a jednotlivci trpící poraněním zad a syndromem karpálního tunelu nesmí tuto pózu dále vykonávat.

Zpět na obsah

11. Dhanurasana (Bow Pose)

Obrázky: Shutterstock

Tato póza dělá skvělou práci při tónování bříška. Spolu s nabídkou dobrého roztažení břicha, zad, stehen, paží a hrudníku pomáhá tato póza také zlepšit držení těla.

Jak to udělat

• Lehněte si do polohy na břiše na podložce s nohama u sebe, zatímco ruce leží na obou stranách těla a dlaně směřují k podlaze.
• Zhluboka vydechněte a ohněte kolena nahoru.
• Zvedněte hlavu a ohněte se dozadu.
• Položte ruce dozadu a zkuste rukama držet kotníky.
• Podpořte svoji tělesnou hmotnost břichem. Zhluboka se nadechněte a zkuste zvednout kolena výše.
• Držte držení těla po dobu 15 až 30 sekund a postupně pracujte na 60 až 90 sekundách. Při držení těla normálně dýchejte.
• Vydechněte a pomalu se uvolněte a natáhněte své tělo.
• Opakujte tuto asanu 10krát, postupně až 30krát.
• Po každém opakování si odpočiňte 15 sekund.

Zde je video - Dhanurasana / Bow Pose

Variace

Varianta se nazývá Parsva Dhanurasana. Poté, co dosáhnete pozice Dhanurasana, ponořte pravé rameno směrem k podlaze a převalte se na pravou stranu. Takto zůstaňte asi 20 sekund, než se vrátíte zpět do výchozí polohy. Totéž opakujte na levé straně.

Výhody

• Zlepšuje držení těla
• Protahuje zádové svaly a posiluje je
• Stimuluje krk a břicho

Pozor

Lidé, kteří trpí vysokým krevním tlakem, kýlou a poraněním dolní části zad nebo krku, musí tuto pózu upustit. Těhotné ženy nebo ženy v menstruačním cyklu nesmí tuto pózu vykonávat.

Zpět na obsah

12. Relaxujte se Shavasanou (Corpse Pose)

Obrázky: Shutterstock

Po pečlivém tréninku byste měli svému tělu umožnit odpočinek a Corpse Pose je ideální asana.

Jak to udělat

• Lehněte si do polohy na zádech.
• Udržujte nohy pohromadě nebo vytažené, podle vašeho pohodlí.
• Ruce nechte odpočívat na obou stranách těla.
• Zavři oči.
• Zhluboka se nadechněte a vydechněte a nechte své tělo úplně relaxovat.
• Měli byste si lehnout, dokud se vaše dýchání nestane normálním a vaše tělo nebude zcela v klidu.

Zde je video - Shavasana / Corpse Pose

Variace

Shavasanu můžete také cvičit tak, že si nohy opřete o zeď nebo židli, nebo jednoduše ohnete kolena a vyložíte nohy na podlahu.

Výhody

• Pomáhá vám dosáhnout hlubokého meditativního stavu odpočinku, který může pomoci při opravě tkání a úlevě od stresu
• Pomáhá snižovat krevní tlak, nespavost a úzkost

Zpět na obsah

Spolu se všemi těmito jógovými pozicemi pro snižování břišního tuku byste se měli také soustředit na procvičování zdravých stravovacích návyků. Navíc se ujistěte, že vaše tělo dostává odpovídající úroveň spánku, protože studie prokázaly negativní dopad nespavosti na vaše zdraví břicha.

Tipy odborníků na jógu ke snížení břišního tuku

Břišní tuk je dnes nejrozšířenější díky nezdravým stravovacím návykům, dlouhým hodinám sezení, stresujícímu životu a nedostatku pohybu. Břišní tuk kromě toho, že vás dělá neatraktivní, je také heads-up pro vás, abyste začali brát své tělo vážně, abyste se vyhnuli srdeční mrtvici, cukrovce atd. Takže je pro vás důležité, abyste ztratili ten extra ochlupení, ale přirozeným způsobem !!

1. Eve Johnson

1. Podívejte se na celé své tělo, nejen na břicho. Pokud si zaoblíte ​​horní část zad - a téměř každý, kdo používá počítač, vaří nebo řídí auto, ano - pak vám pravděpodobně vyčnívá břicho. Procvičte si zadní úklony a pózy na otevření hrudníku, které vám pomohou protáhnout a posílit horní část zad, a sledujte, jak váš „břišní tuk“ kouzelně mizí. Zkuste každý den ležet po dobu pěti minut s rolovanou přikrývkou nebo podhlavníkem pod horní částí hrudníku a hlavou podepřenou blokem nebo přikrývkou na jógu, aby nezavěšovala.

2. Přemýšlejte o své pánvi, jako by to byla mísa třešní. Pokud necháte přední část mísy špičku dolů směrem k podlaze, třešně (nebo v tomto případě vaše orgány) vypadnou. Když vaše orgány poklesnou a přitlačí na vaše břišní svaly, zeslabí je. Místo toho se postavte do Tadasany (horská póza) a zvedněte přední část pánvové mísy, dokud přední a zadní část pánve nejsou ve stejné úrovni. Budete cítit, jak se vaše orgány pohybují nahoru a nahoru, a jak vaše břišní kopy zabírají. Pokud můžete dělat všechny své pózy ve stoje, aniž byste nakláněli pánev dopředu, budete při každé póze cvičit břišní svaly.

3. Kdykoli děláte konkrétní břišní pózy, udržujte břišní svaly ploché a široké. Chcete cítit, jak se vaše břicho pohybuje dolů směrem k páteři a po stranách těla. V každé póze pracujte tak, abyste udrželi dobré zarovnání po dobu 30 sekund až minuty. Zůstaňte soustředěni na to, jak fungují svaly vašeho žaludku, ne na nějaký ideální obraz pózy. Pokud se vaše břicho nafoukne a bederní páteř se zvedne od podlahy, ztrácíte čas. Použijte dech, abyste cítili, jak by měly fungovat vaše základní svaly. Při nádechu přitáhněte boky pupku dovnitř a nahoru a při výdechu si rozšiřte záda. Toto cvičení vám pomůže cítit tuto práci a zároveň posílí vaše břicho.

Eve Johnson: www.myfiveminuteyoga.com

2. David Procyshyn

1. Naučte se, jak správně zapojit a posílit vaše základní svaly. Nejen, že budete mnohem silnější, ale vaše břišní svaly budou tonizovat a vypadat lépe.

2. Smíchejte jógu s Pilates. Tyto kurzy fúze se stávají velmi oblíbenými a jsou neuvěřitelným tréninkem, zejména pro břišní svaly.

3. Dělejte každý týden jednu nebo dvě lekce power jógy, abyste zvýšili srdeční frekvenci, tvrdě pracovali a potili se!

David Procyshyn: www.doyogawithme.com

3. Ashley Herzberger

1. Plank Pose - Tato póza je spalovač tuků z celého těla. Pokud cvičíte pouze jedno základní cvičení denně, držte je po dobu jedné minuty (nebo více, pokud můžete!). Ujistěte se, že aktivně vytahujete jádro nahoru a dovnitř, abyste aktivovali transversus abdominus (nízké jádro). Pokud máte pocit, že vaše dolní část zad kolabuje, nebojte se sklonit kolena - stále získáte základní výhody a budete chránit dolní část zad před úrazem.

2. Revolving Crescent Lunge - Začlenění zákrutů do vaší rutiny pomůže nejen vašemu trávení, ale také vyformuje vaše šikmé svaly. Při otáčejícím se půlměsíčním výpadu využíváte stabilizační svaly a jádro k vyvážení v dolní části těla, zatímco ve střední části vyždímáte trávicí orgány a oříznete linii pasu.

3. Oslí kopy - oživte svůj metabolismus a tep pomocí oslích kopů. Začněte u psa dolů, ohněte kolena nízko k zemi a poté skákejte nohama nahoru, případně se pokuste obepnout kolena přes boky. Budete mít pocit, že se připravujete, abyste skočili do stojky. Opakujte tyto kopy rychle - v okamžiku, kdy vaše nohy dopadnou na zem, skočte hned vzhůru - 25-50krát. Je to skvělý a rychlý způsob, jak také zvýšit energii.

Ashley Herzberger: www.ashleyjosephine.com

4. J. Brown

1. Jezte méně cukru a více ovoce a zeleniny
2. Buďte fyzicky aktivní
3. Nechte vnímání mysli posunout a kromě vašeho těla takového, jaké je.

J. Brown: www.yogijbrown.com

5. Cate Stillman

1. Jezte večeři do 18 hodin

2. Nenechte si svačinu - rozmístěte si jídlo

3. Vstávejte brzy: hydratujte… Kakejte… A protřepejte kořist po dobu nejméně 20 minut..

Cate Stillman: www.yogahealer.com

6. Jill Miller

1. Vaše břicho a jeho tuk jsou pokračováním tónu zbytku těla, aby se zmenšila linie pasu, nezapomeňte zahrnout všechny části těla do každého pohybu, který provedete, jednoduše izolováním břicha se nedostanete vzhled, po kterém jdete.

2. Začleňte více svých dýchacích svalů do své kondice a každodenních rutin. Vaše dýchací svaly jsou vaše vnitřní břišní svaly. Jejich aktivace prostřednictvím hlubokého koncentrovaného dýchání přispěje k celkovému svalovému tónu a dodá vám lepší koordinaci.

3. Přidejte samoabdominální masáž, aby tkáně vašeho břicha zůstaly pružné a vnitřně hydratované. Samomasáž pomáhá živinám dostat se do všech tkání, na které cílíte, a zlepšuje odstraňování odpadu.

Jill Miller: www.yogatuneup.com

7. Sydney Solis

1. Pravidelně cvičte meditaci vsedě. Všimněte si toho břicha a jeho tuku, jak se dechem pohybuje nahoru a dolů. Odkud pochází ten břišní tuk? Zeptejte se sami sebe: „Co jím, díky čemu je toto břicho tlusté? Je to dobré nebo špatné pro mé zdraví? Možná bych to měl od nynějška jíst. “

2. Chůze každý den. Pohybujte se od jádra, hýbejte rukama, zaměřte se na dech a dýchejte hluboko dolů do oblasti břicha. Zeptejte se sami sebe: „Co držím kolem tohoto břicha a oblasti mé třetí čakry? Zakrývám se a chráním se před něčím tímto břišním tukem? Jaké emoce vznikají, když to udělám?

3. Přestaňte pít alkohol. Alkohol otravuje játra a otupuje imunitní systém, zpomaluje metabolismus a zvyšuje přírůstek hmotnosti. Kalorií alkoholických nápojů se obvykle shromažďují kolem břicha a ztuhnou. Podívejte se na život střízlivým objektivem a zapojte se do reality.

Sydney Solis: www.storytimeyoga.com

8. Kara-Leah Grant

1. Cvičte jógu alespoň třikrát týdně, nejlépe pětkrát týdně, provádějte 60 - 90 minut intenzivní asany.
2. Procvičujte dech ohně po dobu pěti minut každý den.
3. Pěstujte Mula Bandha a Uddiyana Bandha prostřednictvím meditace Bandha

Kara-Leah Grant: www.theyogalunchbox.co.nz

Spolu s pravidelným cvičením jógy můžete mít vyvážené jídlo, mít hodně vody, vyhýbat se zpracovaným potravinám, pít zelený čaj a vyhýbat se stresu. Především zůstaňte pozitivní, šťastní a milujte své tělo !!!

Podívejte se na videonávod - nejlepší cvičení, jak ztratit břišní tuk

Zkoušeli jste někdy jógu ke snížení břišního tuku? Sdílejte, která jógová asana pro vás fungovala!