Obsah:
- Výhody ručních cvičení:
- Top 13 cvičení pro silné ruce:
- Rozsah pohybových cvičení:
- 1. Ruční klouzání šlachy:
- 2. Prsty ohýbání:
- 3. Palec ohýbá:
- 4. Rotace zápěstí:
- 5. Prodloužení a flexe zápěstí:
- 6. Ulnární a radiální odchylka zápěstí:
- Cvičení síly úchopu:
- 7. Cvičení Squeeze míče:
- 9. Grip vzestupná pyramida:
- 10. Rotace činky:
- 12. Visí:
Pouhé podání ruky vám může říci, jak silný je člověk, sebevědomý, dominantní a důvěryhodný. Je to všechno o přilnavosti. Ale naše ruce dělají mnohem víc než jen potřesení rukou! Naše ruce dělají většinu naší práce, ať už jde o psaní, zvedání, tlačení nebo držení čehokoli. Ale co děláme pro své drahé ruce? Téměř nic, že? Když začneme s našimi fitness rutinami, dostáváme se tak zaneprázdněni získáváním abs valů, paží s horkými zbraněmi a hýždí z bomb, že naše ruce (a další podobné společné oblasti) jsou zapomenuty. To zůstává zapomenuto, dokud nás nezasáhne nějaká choroba spojená s kloubem! Nyní je tedy čas myslet na naše ruce, než si stěžují!
Výhody ručních cvičení:
Proč musíme cvičit na ruce? Existuje několik důvodů, z nichž některé jsou:
- Udržuje klouby zdravé.
- Zvyšuje pevnost uchopení.
- Zlepšuje vytrvalost rukou.
- Zlepšuje obratnost.
- Pomáhá při onemocněních kloubů, jako je artritida, osteoartritida atd.
- Buduje a zlepšuje svaly předloktí.
Top 13 cvičení pro silné ruce:
Ruční cvičení lze rozdělit do dvou kategorií - Rozsah pohybových cvičení a Cvičení síly úchopu. Tady je třináct nejlepších cviků, které můžete vyzkoušet pro zdravější ruce:
Rozsah pohybových cvičení:
Tato cvičení zlepšují rozsah pohybu vašich prstů a zápěstí a také pomáhají zmírnit jakýkoli druh bolesti. Nejlepší na těchto cvičeních je, že je můžete dělat kdykoli a kdekoli - když sedíte ve své kanceláři, sledujete televizi, čtete knihu, cestujete v autobuse - dostanete drift!
1. Ruční klouzání šlachy:
Obrázek: Shutterstock
Začněte s prsty nataženými rovně směrem ven, jak jen můžete. Nyní nejprve udělejte hák pěst. Držte po dobu 5 sekund a poté rozložte. Dále udělejte plnou pěst, podržte 5 sekund a poté se vraťte do polohy rovné ruky. Dále udělejte přímou pěst, podržte a vraťte se. Celé cvičení opakujte 10krát s každou rukou.
2. Prsty ohýbání:
Obrázek: Shutterstock
Položte prsty jedné ruky na dlaň druhé ruky. Nyní jemně vyvíjejte tlak na ohýbání prstů, jak jen můžete, aniž byste jim ublížili.
3. Palec ohýbá:
Obrázek: Shutterstock
Začněte s prsty a palcem nataženým rovně ven. Nyní pohněte palcem po dlani a vraťte se do původní polohy. Pro dosažení nejlepších výsledků opakujte 10krát.
4. Rotace zápěstí:
Obrázek: Shutterstock
Otáčejte zápěstí a otáčejte minigolfovými kruhy rukama ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček. Opakujte 10krát v každém směru s každou rukou.
5. Prodloužení a flexe zápěstí:
Obrázek: Shutterstock
Začněte loktem ohnutým po boku dlaní dolů. Nyní pohybujte dlaní nahoru, dokud nepocítíte pěkný úsek. Vraťte se do původní polohy. Poté jej posuňte dolů a vraťte se k původní póze. Držte každou pózu po dobu 3-5 sekund a opakujte 10krát.
6. Ulnární a radiální odchylka zápěstí:
Obrázek: Shutterstock
Začněte loktem ohnutým na boku a dlaní do strany a palcem nahoru. Nyní pohybujte zápěstím nahoru a dolů v celém rozsahu jeho pohybu.
Cvičení síly úchopu:
Toto jsou cvičení, která pomáhají vybudovat tento silný úchop. Pro tato cvičení budete potřebovat několik vybavení, jako je tenisový míček, chapadlo na ruku, činky (váha podle vaší úrovně pohodlí) a pásmo odporu.
7. Cvičení Squeeze míče:
Obrázek: Shutterstock
Pro cvičení uchopovačů rukou vyberte kvalitní chapadlo. Nyní držte chapadlo v jedné ruce a stlačte jej tak dlouho, jak jen můžete. Nyní na chvíli uvolněte sevření. Poté zrychlete opakování a zmáčkněte tolikrát, kolikrát můžete za 30 sekund. Ale nedělejte kompromisy, abyste zvýšili počet, dobře? Opakujte s druhou rukou. Sledujte svůj čas a čísla, abyste se ujistili, že postupujete.
9. Grip vzestupná pyramida:
Obrázek: Shutterstock
Držte chapadlo v jedné ruce a proveďte jedno opakování. Poté vezměte chapadlo do druhé ruky pro další opakování. Nyní znovu změňte majitele a proveďte vždy dvě opakování. V dalším kole tři opakování a tak dále. S každou rukou přesuňte až 6 opakování. Pak přestaňte, pokud se cítíte namáhaný. Ale pokud ne, udělejte sestupnou pyramidu.
10. Rotace činky:
Obrázek: Shutterstock
Položte nohu doprostřed odporu a uchopte oba konce, jeden v každé ruce. Nyní začněte táhnout konce směrem k sobě tak vysoko, jak jen můžete, podržte je po dobu 5 sekund a poté uvolněte. Opakujte to 10krát.
Další verzí tohoto cvičení bude mít jeden konec pásku v jedné ruce a nohu položit na druhý konec na podlahu. Nyní vytáhněte konec v ruce směrem ke stropu a poté se vraťte zpět k podlaze. Opakujte to 10krát a proveďte to druhou rukou.
12. Visí:
Obrázek: Shutterstock
Pořiďte si cokoli dost těžké na to, abyste se zapotili - kbelíky s vodou, těžké činky nebo těžké tašky plné knih, cokoli se značnou hmotností. Zvedněte je z podlahy oběma rukama visícími po stranách. Projděte se s břemenem nebo lépe zvedněte lýtka po dobu 3-5 minut. Uf! Teď to polož.
Po těchto cvičeních, jako je Namaste (Anjali Mudra) a Reverse Namaste (Dělat Anjali Mudra za zády), si odpočiňte a posaďte se do Sukhasany a držte Gyan Mudra. Další věc, kterou byste měli udělat po cvičení na posílení rukou, je pěst a otevření ruky co nejširší a opakujte tuto akci 5-8krát.
Naše ruce nás odlišovaly od zbytku zvířecí říše. Je čas dát jim respekt a péči, kterou si zaslouží! Začněte s těmito cvičeními!
Doufám, že tento článek byl užitečný. Podělte se s námi o svůj názor v sekci komentářů.