Obsah:
- Stručný přehled mrkve
- Jaké jsou přínosy konzumace mrkve pro zdraví?
- 1. Může podporovat zdraví očí
- 2. Může snížit riziko rakoviny
- 3. Může podporovat zdraví pokožky
- 4. Může zlepšit růst vlasů
- 5. Může pomoci při hubnutí
- 6. Může regulovat krevní tlak
- 7. Může pomoci při léčbě cukrovky
- 8. Může zvýšit imunitu
- 9. Může posílit kosti
- 10. Může snížit hladinu cholesterolu
- 11. Jsou dobré pro zuby a dásně
- 12. Může podporovat zdraví jater a eliminovat toxiny
- 13. Může pomoci léčit PCOS
- Jaký je výživový profil mrkve?
- Jaká rizika jsou spojena s mrkví?
- Závěr
- Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Mrkev ( Daucus carota ) je kořen bohatý na živiny bohatý na antioxidanty, vlákninu, beta karoten a další vitamíny a minerály. Výzkum naznačuje, že mrkev může zlepšit vidění, podpořit zdraví pokožky a snížit riziko některých forem rakoviny.
V tomto článku budeme dále zkoumat, jak může mrkev prospět lidskému zdraví a potenciální rizika, která může způsobit.
Stručný přehled mrkve
Lidé jedli mrkev již více než 5 000 let. Zelenina pochází z Blízkého východu a Afghánistánu a zpočátku byla k dispozici pouze ve fialové a žluté barvě. Známá oranžová mrkev byla vyvinuta až později, v 16. století.
Vědci dnes chovají mrkev v různých barvách, včetně žluté, jasně červené a tmavě oranžové, aby byla atraktivnější. Co však přitahuje pozornost, je sada pigmentů v mrkvi, která nabízí důležité výhody (1).
Jaké jsou přínosy konzumace mrkve pro zdraví?
1. Může podporovat zdraví očí
Vitamin A v doporučeném množství je nezbytný pro dobré vidění a mrkev nabízí hojnost živin. Pokud je člověk příliš dlouho zbaven vitaminu A, vnější segmenty fotoreceptorů očí se začnou zhoršovat. To vede k noční slepotě (2).
Nedostatek vitaminu A může narušit normální chemické procesy spojené s viděním. Obnova přiměřeného příjmu vitaminu A může zlepšit zdraví zraku (3).
2. Může snížit riziko rakoviny
Mrkev obsahuje řadu fytochemikálií, které jsou dobře prostudovány pro své protirakovinné vlastnosti (4). Některé z těchto sloučenin zahrnují beta-karoten a další karotenoidy. Tyto sloučeniny podporují imunitu a aktivují určité proteiny, které inhibují rakovinné buňky. Studie ukazují, že šťáva z mrkve může bojovat také proti leukémii (5).
Karotenoidy přítomné v mrkvi mohou snížit riziko rakoviny žaludku, tlustého střeva, prostaty, plic a prsu u žen (6), (7), (8), (9).
Někteří věří, že mrkev může také snížit riziko rakoviny ústní. V tomto ohledu je však třeba provést další výzkum.
3. Může podporovat zdraví pokožky
Mrkev je bohatá na karotenoidy. Výzkum naznačuje, že ovoce a zelenina bohaté na tyto sloučeniny mohou zlepšit vzhled pokožky a také pomoci lidem vypadat relativně mladší (10).
Nadměrná konzumace mrkve (nebo jiných potravin s vysokým obsahem karotenoidů) však může mít za následek stav nazývaný karotenemie, kdy se pokožka jeví jako žlutá nebo oranžová (11).
4. Může zlepšit růst vlasů
Mrkev je zdrojem vitamínů A a C, karotenoidů, draslíku a dalších antioxidantů. Neoficiální důkazy naznačují, že zelenina může přispívat ke zdraví vlasů. V tomto ohledu je však zapotřebí dalšího výzkumu.
5. Může pomoci při hubnutí
Surová, čerstvá mrkev obsahuje asi 88% vody (1). Střední mrkev má jen asi 25 kalorií. Zahrnutí mrkve do vaší stravy je tedy chytrý způsob, jak se naplnit, aniž byste hromadili kalorie.
Mrkev také obsahuje vlákninu. Ve studii měla jídla obsahující celou a míchanou mrkev za následek vyšší hladinu sytosti u testovaných osob (12).
6. Může regulovat krevní tlak
Jedna studie tvrdila, že mrkvová šťáva přispěla k 5% snížení systolického krevního tlaku. Bylo zjištěno, že živiny přítomné v mrkvové šťávě, včetně vlákniny, draslíku, dusičnanů a vitamínu C, tento účinek podporují (13).
7. Může pomoci při léčbě cukrovky
Dodržování zdravé a vyvážené stravy a udržení zdravé hmotnosti může snížit riziko cukrovky 2. typu. Ve studiích byla u jedinců s diabetem zjištěna nízká hladina vitaminu A v krvi. Abnormality v metabolismu glukózy by vyžadovaly zvýšenou potřebu bojovat s oxidačním stresem, a právě zde může pomoci antioxidační vitamin A (14).
Mrkev má vysoký obsah vlákniny. Studie ukazují, že zvýšený příjem vlákniny může zlepšit metabolismus glukózy u jedinců s cukrovkou (15). Vegetariáni mohou být přidáni do diabetického jídla.
8. Může zvýšit imunitu
Vitamin A reguluje fungování vašeho systému a předchází infekcím. Toho dosahuje tím, že zvyšuje imunitu vašeho těla (16). Získejte tento vitamin podporující imunitu z mrkve. Mrkev také obsahuje vitamin C, který přispívá k produkci kolagenu, který je nezbytný pro hojení ran. Tato živina dále přispívá k silnému imunitnímu systému (17).
9. Může posílit kosti
Vitamin A ovlivňuje metabolismus kostních buněk. Karotenoidy jsou spojeny se zlepšeným zdravím kostí (18). Ačkoli neexistuje žádný přímý výzkum, který by uváděl, že mrkev může pomoci zlepšit zdraví kostí, může pomoci jejich obsah vitaminu A. K dalšímu pochopení tohoto mechanismu je zapotřebí více studií.
10. Může snížit hladinu cholesterolu
Podle studií na potkanech může konzumace mrkve snížit absorpci cholesterolu a zvýšit antioxidační stav vašeho těla. Tyto účinky mohou také podporovat kardiovaskulární zdraví (19). Surová mrkev je také bohatá na vlákninu zvanou pektin, která může pomoci snížit hladinu cholesterolu (20).
11. Jsou dobré pro zuby a dásně
Žvýkání mrkve může podpořit čistotu ústní dutiny (21). Někteří věří, že mrkev může také osvěžit dech, ačkoli neexistuje žádný výzkum, který by toto tvrzení podložil. Neoficiální důkazy naznačují, že mrkev může neutralizovat kyselinu citrónovou a jablečnou, které obvykle zůstávají v ústech, a tím podpoří zdraví ústní dutiny.
12. Může podporovat zdraví jater a eliminovat toxiny
Mrkev obsahuje glutathion. Bylo zjištěno, že antioxidant má potenciál léčit poškození jater způsobená oxidačním stresem (22). Vegetariáni mají také vysoký obsah rostlinných flavonoidů a beta-karotenu, které stimulují a podporují vaši celkovou funkci jater. Beta-karoten v mrkvi může také bojovat proti onemocněním jater (23).
13. Může pomoci léčit PCOS
Mrkev je neškrobová zelenina s nízkým glykemickým indexem. Tyto vlastnosti z nich mohou udělat dobrou léčbu pro PCOS. Neexistuje však žádný přímý výzkum, který by uváděl, že mrkev může pomoci při léčbě PCOS.
Existuje několik způsobů, jak vám může mrkev prospět. Viděli jsme několik silných živin v mrkvi. V následující části se podíváme na jejich kompletní nutriční profil.
Jaký je výživový profil mrkve?
| Informace o kaloriích | ||
|---|---|---|
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Kalorie | 52,5 (220 kJ) | 3% |
| Ze sacharidů | 46,6 (195 kJ) | |
| Z tuku | 2,6 (10,9 kJ) | |
| Z bílkovin | 3,3 (13,8 kJ) | |
| Z alkoholu | 0,0 (0,0 kJ) | |
| Sacharidy | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Celkový obsah sacharidů | 12,3 g | 4% |
| Vláknina | 3,6 g | 14% |
| Škrob | 1,8 g | |
| Cukry | 6,1 g | |
| Bílkoviny a aminokyseliny | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Protein | 1,2 g | 2% |
| Vitamíny | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Vitamin A | 21383 IU | 248% |
| Vitamín C | 7,6 mg | 13% |
| Vitamín D | ~ | ~ |
| Vitamin E (alfa tokoferol) | 0,8 mg | 4% |
| Vitamin K. | 16,9 mcg | 21% |
| Thiamin | 0,1 mg | 6% |
| Riboflavin | 0,1 mg | 4% |
| Niacin | 1,3 mg | 6% |
| Vitamin B6 | 0,2 mg | 9% |
| Folát | 24,3 mcg | 6% |
| Vitamin B12 | 0,0 mcg | 0% |
| Kyselina pantothenová | 0,3 mg | 3% |
| Cholin | 11,3 mg | |
| Betain | 0,5 mg | |
| Minerály | ||
| Částky na vybranou porci | % DV | |
| Vápník | 42,2 mg | 4% |
| Žehlička | 0,4 mg | 2% |
| Hořčík | 15,4 mg | 4% |
| Fosfor | 44,8 mg | 4% |
| Draslík | 410 mg | 12% |
| Sodík | 88,3 mg | 4% |
| Zinek | 0,3 mg | 2% |
| Měď | 0,1 mg | 3% |
| Mangan | 0,2 mg | 9% |
| Selen | 0,1 mcg | 0% |
| Fluorid | 4,1 mcg |
Mrkev obsahuje beta-karoten a alfa-karoten - dva karotenoidy, které naše těla přeměňují na vitamín A. Vitamin A hraje významnou roli při podpoře zraku a imunitních funkcí, při udržování zdravých buněk a při aktivaci enzymů metabolizujících karcinogen.
Mrkev také obsahuje luteolin, flavonoidní fytochemikálie, které vykazuje antioxidační, protizánětlivé a protirakovinné účinky (24). Jsou také skvělým zdrojem kyseliny listové, vlákniny a několika dalších vitamínů a minerálů (1).
Ne každý však může mít s mrkví stejné výhody. Vegetariáni mohou mít u některých jedinců nepříznivé účinky.
Jaká rizika jsou spojena s mrkví?
Nadměrná konzumace mrkve může být toxická. Mrkev může interagovat s některými léky, jako je acitretin (Soriatane) a isotretinoin (Accutane) k léčbě psoriázy a akné (25, 26). Lidé, kteří užívají tyto léky, mohou být povinni omezit příjem mrkve.
Někteří lidé jsou alergičtí na mrkev (27). To může vyvolat otoky a problémy s dýcháním. Někdy to vede k anafylaxi, těžkému alergickému šoku (28).
Závěr
Mrkev je bohatá na vlákninu, má nízký obsah kalorií a cukru a nabízí řadu zdravotních výhod. Mohou zlepšit vidění a podpořit imunitu. Ještě důležitější je, že mohou pomoci při léčbě chronických onemocnění.
Můžete je zahrnout do svého jídelníčku. Dávejte si však pozor na lékové interakce a alergie. Pokud se u Vás vyskytnou jakékoli příznaky, přerušte příjem a navštivte svého lékaře.
Odpovědi odborníků na čtenářské otázky
Můžete jíst syrovou mrkev každý den?
Ano můžeš. Karotenoidy v mrkvi se v lidském těle přeměňují na vitamin A. Šálek vařené mrkve obsahuje pětinásobné množství karotenoidů, které byste měli za den dostat. Mrkev také poskytuje pět gramů vlákniny, což je více než 25% vaší denní potřeby (29).
Kolik mrkve bych měl denně sníst?
Průměrný doporučený příjem pěti porcí různých druhů ovoce a zeleniny denně obsahuje přibližně 6 až 8 mg karotenoidů. Jíst jednu nebo dvě až tři mrkve denně může být