Víme, co jsou probiotika. Jsou to zdravé střevní bakterie, které zvyšují vstřebávání živin a nabízejí další důležité výhody. Pravdou však je, že ne každý z nás si je vědom několika způsobů, jakými nám mohou probiotické potraviny prospět. O tom je tento příspěvek - probiotika a každodenní potraviny, které jsou na ně bohaté. Podívej se.

Obsah

• Co jsou probiotika? Jak fungují?
• Jaké jsou různé typy probiotik?
• Jaké jsou nejlepší probiotické potraviny?
• Jaké jsou výhody probiotik?

Co jsou probiotika? Jak fungují?

Probiotika jsou dobré bakterie, které vaše tělo potřebuje. Ačkoli se vědci snaží pochopit, jak fungují, máme určité informace. Pokud dojde ke ztrátě dobrých bakterií z vašeho systému (k čemuž dochází, když užíváte antibiotika nebo máte poruchy trávení, nebo dokonce máte-li obecně špatnou stravu), probiotika je vyměňte. Probiotika také vyrovnávají dobré a špatné bakterie ve vašem systému a umožňují tělu pracovat tak, jak by mělo.

A co je zajímavější, existují různé druhy probiotik.

Zpět na obsah

Jaké jsou různé typy probiotik?

Ačkoli existuje několik druhů probiotik, nejoblíbenější z nich jsou bacilus subtilis, streptokok, Saccromyces boulardii a klebsiella pseudomonae. Mezi další běžná probiotika patří laktobacil (který se nachází v tenkém střevě) a bifidobakterium (který se nachází v tlustém střevě).

Tato probiotika jsou k dispozici v určitých potravinách ve vašich kuchyních - což nyní uvidíme.

Zpět na obsah

Jaké jsou nejlepší probiotické potraviny?

1. Jogurt

Shutterstock

Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik. Je vyroben z mléka, které je fermentováno bifidobakteriemi a bakteriemi mléčného kvašení. Ještě zajímavější je, že jogurt je lepší volbou než mléko pro lidi, kteří netolerují laktózu. A bylo to spojeno se zlepšeným zdravím kostí a hladinami krevního tlaku (1, 2).

Mějte však na paměti, že ne všechny jogurty obsahují probiotika. Proto si musíte vybrat jogurt s živými kulturami.

2. Tempeh

Jedná se o fermentovaný produkt ze sójových bobů. Obsahuje řadu užitečných bakterií, včetně klebsiellas a citrobacter freundii. Stala se populární po celém světě jako náhrada masa s vysokým obsahem bílkovin. Zajímavější je, že proces fermentace tempehu generuje vitamin B12, který u sójových bobů není k dispozici (3).

3. Kefír

To se připravuje přidáním zrn kefíru do kravského nebo kozího mléka (podobně jako jogurt). Kefírová zrna jsou kultury bakterií mléčného kvašení, které vypadají trochu jako květák. Výzkum odhaluje, jak může kefír pomoci zlepšit zdraví kostí a dokonce léčit zažívací potíže (4).

4. Natto

Toto je další fermentované sójové jídlo, velmi populární v Japonsku. Obsahuje Bacillus subtilis, silné probiotikum, které pomáhá zlepšit zdraví srdce, kromě jiných výhod (5). Natto také obsahuje nattokinázu, silný enzym s protizánětlivými vlastnostmi.

5. Kimči

Shutterstock

Zelí je nejdůležitější složkou kimči a je oblíbeným korejským pokrmem. Tento obsahuje Lactobacillus kimchii, bakterie mléčného kvašení, které prospívají zdraví zažívacího traktu (6).

6. Syrový sýr

To platí zejména u sýrů vyrobených z mléka krav a koz - jedná se o vysoce probiotická jídla, z nichž některá zahrnují Bifidus, Thermophillus a Acidophilus.

7. Jablečný ocet

Jablečný ocet má několik výhod, z nichž některé zahrnují snížení rizika cukrovky, regulaci hladiny cholesterolu a pomoc při hubnutí. Ocet je také dobrým zdrojem probiotik (7).

8. Zelí

Není to nic jiného než jemně nastrouhané zelí fermentované bakteriemi mléčného kvašení. Je poměrně bohatý na probiotika, proč se proto často používá na klobásy a dokonce jako příloha.

Výzkum naznačuje, že obsahuje také dobré množství vlákniny a vitamínů B, C a K (8).

Ujistěte se, že jdete na nepasterizované zelí.

9. Kombucha

Shutterstock

Kombucha je černý nebo zelený čaj, který je fermentovaný. Tento čaj pochází z Japonska a existuje již více než 2000 let. Kombucha je fermentována bakteriemi a kvasinkami, a proto má probiotické výhody.

Studie také ukazují, jak může tento čaj nabídnout podporu trávení a pomoci detoxikaci jater (9).

10. Kvass

Kvass je od starověku velmi oblíbený fermentovaný nápoj. Tradičně se připravoval kvašením žita nebo ječmene, ale v poslední době se vyrábí z červené řepy a jiné kořenové zeleniny, jako je mrkev.

11. Podmáslí

Nejběžnějším podmáslí je kapalina, která zbyla po výrobě másla. Toto je jediná verze bohatá na probiotika. Kromě toho, že je podmáslí bohaté na probiotika, je také plné vápníku, fosforu a vitaminu B12 (10).

12. Okurky okurky

Jedná se o okurky nakládané v roztoku vody a soli. Nechají se na chvíli fermentovat a výhody mají právě bakterie mléčného kvašení. Tyto okurky mají také nízký obsah kalorií a jsou bohaté na vitamin K, což může zlepšit zdraví kostí.

Ale také obsahují sodík, proto je konzumujte s mírou. Také okurky vyrobené z octa neobsahují probiotika - pamatujte také na to.

13. Miso

Shutterstock

Jedná se o tradiční japonské koření. Vyrábí se fermentací sóji se solí a koji, což je druh houby. Kromě probiotik obsahuje miso také bílkoviny a vlákninu. Ještě zajímavější je, že některé studie ukazují, jak pravidelný příjem miso polévky může snížit riziko rakoviny prsu u žen (11). Vyzkoušejte nepasterizované miso, protože obsahuje přírodní trávicí enzymy.

Jedná se o nejlepší probiotické potraviny. Stejně důležité je znát výhody, které nabízejí.

Zpět na obsah

Jaké jsou výhody probiotik?

1. Vylepšete střevní bakterie

To je nejdůležitější výhoda. Vzhledem k tomu, že probiotika obsahují dobré bakterie, mohou při konzumaci prospět střevním bakteriím. Nerovnováha ve střevních bakteriích (příliš mnoho špatných bakterií a příliš málo dobrých bakterií) může vést k problémům s trávením, alergiím a dokonce k obezitě (12).

2. Léčí průjem a další zažívací potíže

Průjem je jedním z častých vedlejších účinků antibiotik, které narušují rovnováhu mezi dobrem a bakteriemi ve střevě. Ale protože probiotika tuto rovnováhu upravují, mohou pomoci léčit a dokonce předcházet průjmům (13).

Probiotika mohou pomoci léčit i jiné formy průjmu. Mohou dokonce pomoci léčit zácpu a kyselý reflux (14). Studie také ukazují, jak mohou probiotika pomoci při léčbě gastrointestinálních onemocnění (15).

3. Probiotika mohou pomoci při hubnutí

Některé typy probiotik brání vstřebávání tuku z potravy ve střevě, což může pomoci při hubnutí (16). Tento tuk se poté vylučuje a neukládá se do těla.

4. Léčí ekzémy

Studie ukazují, že některé typy probiotik mohou pomoci při léčbě ekzému (17). To může zahrnovat i jiné kvasinkové infekce, jako je candida. V tomto ohledu však potřebujeme další výzkum.

5. Je to dobré pro duševní zdraví

Probiotika podporují zdraví střev a několik studií spojuje zdraví střev s duševním zdravím (18). Přínosy byly pozorovány také u pacientů s depresí.

6. Může udržovat vaše srdce zdravé

Probiotika mohou pomoci snížit hladinu špatného cholesterolu a krevního tlaku, což může pomoci zlepšit zdraví srdce.

Probiotika také rozkládají žluč a to jim brání ve vstupu do krve jako cholesterol (19).

7. Může pomoci léčit ulcerózní kolitidu

Některé výzkumy říkají, že schopnost posílit imunitní buňky lemující střeva může z probiotik udělat dobrou léčbu ulcerózní kolitidy (20). Některé další studie však ukázaly smíšené výsledky. Doporučujeme, abyste si o tom promluvili se svým lékařem.

Zpět na obsah

Závěr

Jsou to zdravé střevní bakterie, a proto je důležité zajistit, abychom jich měli dostatek. Potraviny bohaté na probiotika jsou poměrně běžné a snadno dostupné. Zamiřte do svého nejbližšího supermarketu ještě dnes - a nezapomeňte, že je najdete v chlazených částech, nikoli v uličkách.

Řekněte nám, jak vám tento příspěvek pomohl. Stačí do pole níže zanechat komentář.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jaké jsou nejlepší probiotické značky?

Některé špičkové značky zahrnují Culturelle, Yakult, Complete Probiotics Dr. Mercoly a Renew Life.

Způsobuje užívání probiotik nějaké vedlejší účinky?

Nežádoucí účinky, i když jsou vzácné, mohou zahrnovat nadýmání a plynatost a zvýšené riziko infekcí a dalších nežádoucích účinků (21).

Jaký je nejlepší čas na užívání probiotik?

Nejlepší doba k užívání probiotik je asi 30 minut před jídlem, nalačno. Užívání probiotik těsně před spaním také pomáhá. Také vám nedoporučujeme užívat probiotika k ranní kávě nebo čaji.

Pokud užíváte také antibiotika, ujistěte se, že užíváte probiotika nejméně dvě hodiny po podání dávky. Pokračujte v probiotikách po dobu 1 až 3 týdnů nebo i déle - pokud léčba antibiotiky trvá (22).

Jak dlouho probiotika zaberou?

Asi 14 dní. Pokud příznaky přetrvávají, navštivte lékaře.

Jaké probiotické potraviny jsou nejlepší pro těhotenství?

Nakládaná zelenina, kimchi, kefír, bio jogurt a kysané zelí. Zajistěte, aby byly správně fermentovány.

Reference

1. „Mléčné výrobky, jogurty a zdraví kostí“. Americká národní lékařská knihovna.
2. "Vliv probiotického fermentovaného mléka na…". Americká národní lékařská knihovna.
3. "Tvorba vitaminů B bakteriemi…". Americká národní lékařská knihovna.
4. "Kefír zlepšuje kostní hmotu a…". Americká národní lékařská knihovna.
5. "Účinek polysacharidu z…". Americká národní lékařská knihovna.
6. "Zdravotní výhody kimči…". Americká národní lékařská knihovna.
7. „Mikroorganismy ve fermentovaných jablečných nápojích“. Americká národní lékařská knihovna.
8. "Pravidelná konzumace zelí a její vliv na…". Americká národní lékařská knihovna.
9. "Aktuální důkazy o fyziologické aktivitě a…". Americká národní lékařská knihovna.
10. "Vliv podmáslí na fyziochemické…". Americká národní lékařská knihovna.
11. "Sója, isoflavony a…". Americká národní lékařská knihovna.
12. "Dopad střevní mikrobioty…". Americká národní lékařská knihovna.
13. "Probiotika pro prevenci…". Americká národní lékařská knihovna.
14. "Kontinuální konzumace fermentovaného mléka…". Americká národní lékařská knihovna.
15. "Metaanalýza probiotické účinnosti…". Americká národní lékařská knihovna.
16. "Lactobacillus gasseri…". Americká národní lékařská knihovna.
17. "Probiotika v řízení…". Americká národní lékařská knihovna.
18. "Randomizovaná kontrolovaná studie k testování…". Americká národní lékařská knihovna.
19. "Probiotika snižující hladinu cholesterolu…". Americká národní lékařská knihovna.
20. "Probiotika při léčbě ulcerózní kolitidy". Americká národní lékařská knihovna.
21. "Syndrom dráždivého tračníku…". Americká národní lékařská knihovna.
22. "Předepisuje antibiotikum?" Americká národní lékařská knihovna.