15 nejlepších cvičení paží bez závaží, abyste rychle ztratili tuk na paži

Ztráta tuku na paži je snadnější, než si myslíte. Nemusíte zvedat činky ani jiné vybavení. Pomocí své tělesné hmotnosti vytvarujte a tonizujte paže. Zde je 15 efektivních cviků na ruce bez závaží, které můžete udělat, abyste rychle ztratili tuk na paži. Posunout dolů!

15 Efektivní cvičení pro tónované paže bez závaží

1. Kruhy paží (rozcvičení)

Shutterstock

Kroky k provedení kruhů v ruce

1. Postavte se rovně s rukama po stranách.
2. Zvedněte ruce do strany na úroveň ramen s dlaněmi směrem od sebe.
3. Začněte kroužit rukama dopředu, aniž byste ohýbali nebo ohýbali lokty.
4. Dokončete 10 opakování a poté po 10 opakování kroužíte rukama v opačném směru. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

2. Push-up na zeď

Youtube

Nástěnné kliky jsou skvělé tonery na paže. Pracují na ramenou, latse, bicepsu a tricepsu.

Kroky k provedení kliků na zeď

1. Postavte se před zeď, asi 1 až 2 stopy.
2. Zvedněte ruce a položte dlaně na zeď, mírně širší než na šířku ramen. Vaše prsty by měly směřovat nahoru.
3. Udržujte nohy v klidu, ohněte lokty a přibližte hrudník a bradu ke zdi. Toto je vaše výchozí pozice.
4. Zhluboka se nadechněte, vydechněte a tlačte na zeď, dokud nejsou lokty mírně ohnuté a hrudník a brada nejsou od stěny.
5. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

3. Kliky

Youtube

Toto cvičení je mírně náročné, protože budete muset vyvážit tělo na dlaních a prstech. Vaše hlavní síla je otestována.

Kroky k klikám

1. Lehněte si na podložku obrácenou k podlaze.
2. Položte dlaně na podlahu, vedle hrudníku, paže na šířku ramen, lokty ohnuté a namířené k nohám a konečky prstů směřující dopředu.
3. Držte nohy u sebe, ohýbejte prsty, bradu držte na podlaze a dívejte se dopředu.
4. Počítejte 3, 2, 1 a zvedněte se narovnáním loktů. Podívej se dolů na podložku. Udržujte své jádro v záběru a hlavu v přímé linii s patami. V zásadě budete na paži.
5. Vydechněte, ohněte lokty a spusťte hruď a bradu zpět do výchozí polohy. Proveďte 3 sady 8-10 opakování.

Variace

K posílení paží, hrudníku a ramen můžete použít kolenní kliky, kliky se širokými pažemi nebo kliky s diamantem.

4. Tricep Dips

Shutterstock

Zaměřují se na vaše tricepsy nebo svaly přítomné v zadní části paží. Tónování těchto svalů zabrání ochablým ramenům.

Kroky k provedení Tricep Dips

1. Posaďte se na lavičku nebo pohovku. Udržujte kolena ohnutá, nohy blízko sebe, chodidla plochá na podložce, paže za sebou, lokty mírně ohnuté a prsty směřující k tělu.
2. Vyvažujte své tělo na pažích, zvedněte boky z lavičky nebo pohovky a udělejte dva kroky vpřed.
3. Pomalu spusťte boky.
4. Jakmile se vaše boky dotknou podlahy, zvedněte je natažením paží. Tím je dokončeno jedno opakování.
5. Ohněte lokty a snižte boky. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5. Inchworm

Youtube

Je to skvělé cvičení po několika cvicích na paže, zejména při pokoření podlahy. Pomůže vám protáhnout celé tělo.

Kroky k tomu, aby se Inchworm

1. Postavte se rovně a nohy držte blízko sebe. Předkloňte se a položte ruce na nohy. Držte nohy rovně.
2. Začněte kráčet dopředu rukama. Držte nohy rovně.
3. Zastavte se, když jste v poloze paže nebo push-up.
4. Začněte dělat malé kroky vpřed s nohama. Zastavte, když jsou vaše nohy blízko vašich rukou. Proveďte 3 sady.

6. Poklesy podlahy

Youtube

Zaměřují se na vaše tricepsy nebo svaly přítomné v zadní části paží. Tónování těchto svalů zabrání ochablým ramenům.

Kroky k poklesu podlahy

1. Sedněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá, nohy blízko sebe, chodidla plochá na podložce, paže za sebou, lokty mírně ohnuté a prsty směřující k tělu.
2. Zvedněte tělo, dokud paže zcela nevytáhnete.
3. Vydržte na chvíli tuto pózu. Ohněte lokty a vraťte své tělo zpět do výchozí polohy. Před dokončením jedné sady nedovolte, aby se vaše boky dotýkaly podlahy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

7. Plank nahoru-dolů

Youtube

Prkna pomáhají budovat vaši hlavní sílu. Prkna nahoru a dolů pomáhají zlepšit tvar a sílu paží. Zaměřují se na biceps, triceps, ramena a jádro.

Kroky k provedení plank up-downs

1. Předpokládejme, že Dog Pose položíte dlaně naplocho na podložku, kolena ohnutá, páteř rovná a krk v neutrální póze.
2. Prodlužte nohy vzadu, jednu po druhé. Ruce držte natažené a hlavu, páteř a boky v přímce. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Podepírejte si horní část těla na levé dlani, pěstí pravé dlaně, ohněte pravý loket a položte pravé předloktí na podlahu (jako prkno loktů). Trochu ohněte levý loket, abyste tento pohyb podpořili.
4. Pěstujte levou dlaň, ohněte levý loket a položte levé předloktí na podlahu. Nyní jste v poloze lokte.
5. Položte pravou dlaň naplocho na podlahu a poté levou dlaň. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

8. Prkenné kohoutky

Youtube

Jsou vynikající pro budování síly paží.

Kroky k provedení prkenných kohoutků

1. Předpokládejme polohu prkna paže.
2. Udržujte své jádro v záběru, krk v neutrální poloze a podívejte se na podložku.
3. Poklepejte na levé rameno pravou dlaní a položte jej zpět na podložku.
4. Poklepejte na pravé rameno levou dlaní a položte jej zpět na podložku. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

9. Push-up Half-Cobra

Youtube

Je to úžasné cvičení, které vás zbaví všech těch chomáčků v žádném okamžiku. Vyvarujte se toho, pokud máte zranění dolní části zad.

Kroky k provedení push-upu Cobra

1. Lehněte si na břicho s lokty klenutými dozadu a těsně u těla a rukama na obou stranách hrudníku.
2. Zvedněte hruď ze země a zatlačte se (zapojením svalů tricepsu) do polohy napůl kobry. Ujistěte se, že se vaše pupík stále dotýká země.
3. Když se tlačíte nahoru, používejte paže, nikoli trup a boky.
4. Držte pozici po dobu 2 sekund a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 5 opakováních.

10. Procházky po bočních prknech

Youtube

Stejně jako step lezci vyžadují i ​​boční procházky po prkně, abyste byli v poloze na prkně a chodili po stranách.

Kroky k procházkám po bočních prknech

1. Předpokládejme polohu prkna paže.
2. Udržujte své jádro v záběru a položte pravou dlaň a chodidlo přibližně 15-20 cm doprava.
3. Levou nohu a dlaň dejte do polohy, kde byla původně pravá dlaň a noha.
4. Totéž proveďte nalevo, tj. Pohybujte se zprava doleva. Proveďte 3 sady po 2 opakováních.

11. Rotace prken

Youtube

Prkna jsou skvělá pro vaše jádro, ramena a paže. Rotace planku je pokročilá pozice planku a před pokračováním v rychlé verzi musíte začít s pomalými rotacemi planků.

Kroky k otočení prkna

1. Předpokládejme polohu prkna - tělo v přímé linii, břišní svaly a paže pevné a lokty zajištěné.
2. Zvedněte své tělo na boční prkno - pata na patě, jedna paže sahající k obloze a druhá pevně zajištěná na svém místě.
3. Vraťte se na prkno a udělejte to na druhé straně.

Otočení planku lze provést dvěma způsoby - pomalým a rychlým.

• Když to děláte pomalu, musíte držet pozici po dobu minimálně 8 sekund a cítit úsek. Pokuste se dosáhnout co nejvíce dozadu, roztáhnout se, otevřít hrudník a stisknout tyto ramenní svaly. Pomalá verze tonizuje svaly a posiluje vás, spaluje tuky a zvyšuje váš metabolismus.
• Když to děláte rychle, měníte rotace v kardio pohyb. Ukončete opakování v rychlé verzi podržením pozice po dobu 2 sekund na každé straně po dobu jednoho opakování. Do3 sady 12 opakování.

12. Spiderman Push-Up

Youtube

Tento pohyb funguje na vašich bicepsech a tricepsech spolu s glutety.

Kroky k provedení kliků Spiderman

1. Začněte v poloze plank / push-up. Udržujte své abs těsné a zapojené.
2. Natáhněte jednu ruku na stranu a natáhněte co nejdále pohodlně a zvedněte nohu.
3. Ohýbejte lokty, dolů tlačte nahoru, ohýbejte nohu a současně se dotýkejte kolena až k lokti.
4. Začátečníci nebo ti, kteří nedokáží udržet rovnováhu při úplném zvednutí nohy, by měli ohnout koleno, dát nohu blízko ruky a udělat push-up.
5. Vraťte se do původní polohy a udělejte to na druhé straně. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

13. Zvedněte nohu vzad

Youtube

Toto cvičení paží bez závaží funguje na paže, glutety a břišní svaly.

Kroky pro zvednutí nohy vzad

1. Dostaňte se do polohy inverzní prkna. Vaše tělo musí být zvednuto v přímce, pouze s dlaněmi a chodidly na podlaze.
2. Ujistěte se, že máte paže zajištěné na místě. Vyvažte svoji váhu na pažích. Neustále zapojujte břišní svaly.
3. Zvedněte jednu nohu vysoko do vzduchu, v závislosti na vaší flexibilitě, a poté ji spusťte dolů. Udělejte to druhou nohou.
4. Střídejte pohyb na každé straně a opakujte nejméně 10krát s každou nohou. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

14. Prkno se zvedáním nohou

Youtube

Toto cvičení je opakem zvedání nohou vzad. Je to skvělé základní cvičení a aktivuje biceps, triceps a extentory a flexory zápěstí.

Kroky k provedení prkna se zvedáním nohou

1. Dostaňte se do polohy prkna, držte jádro vzhůru a lokty držte přímo pod rameny. Dýchej.
2. Zvedněte levou nohu z podlahy. Nohu držte vytaženou a držte ji v této poloze po dobu 3 sekund.
3. Sklopte levou nohu a zvedněte pravou nohu z podlahy. Držte ho tam po dobu 3 sekund a sklopte jej.
4. Proveďte 3 sady po 8 opakováních.

15. Poklesy tricepsů jednou nohou

Youtube

Poklesy tricepu s jednou nohou jsou jednoduché a efektivní a jsou jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své paže udělat.

Kroky Pokles Tricepsu s jednou nohou

1. Postavte se 2 metry od lavice, pohovky nebo jiného robustního předmětu. Položte na to ruce.
2. Zvedněte jednu nohu z podlahy a nechte ji vytaženou.
3. Ohněte lokty a snižte boky.
4. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 10 opakování a poté nohu spusťte. Opakujte s druhou nohou. Proveďte sady 10 opakování.

Jedná se o 15 tréninků rukou bez použití závaží, které můžete dělat. Při těchto cvicích byste měli mít na paměti.

Body k zapamatování

• Dýchejte každým pohybem. Nadechněte se pokaždé, když začnete cvičit, a neustále se střídejte.
• Zahřejte a protáhněte. Nezapomeňte zahájit jakoukoli rutinu pěknou rozcvičkou. Postupujte takto:

  (a) Kruhy paží

  (b) Rotace ramen

  (c) Kruhy předloktí - Lokty otáčejte po směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

  (d) Rotace zápěstí - Vytvořte kruhy o velikosti minigolfové koule v obou směrech.

  e) Ukončete pěkným úsekem, jako je Gomukhasana.

• Bodová redukce se neděje. Abyste dosáhli požadovaných výsledků, musíte vypracovat celé tělo. Tato cvičení s tělesnou hmotností jsou důležitá, protože pomáhají tónovat, tvarovat a posilovat vaše cílová místa. Zároveň pracují na dalších menších svalech.
• Udržujte všechny pohyby progresivní. Výše navrhovaná cvičení jsou opakování pro začátečníky. Opakování nebo časový limit můžete zvýšit podle úrovně své kondice a vytrvalosti. Myšlenkou je neustále napadat své tělo. Je v pořádku, pokud nemůžete zvednout nohu rovně. Udělejte, co můžete, a posuňte své limity pomalu, ale rovnoměrně.
• Ve všech výše uvedených cvicích na paži bez závaží je důležité nepřetržité držení pozice. Pokud vás omrzí klouzání spidermana, nelehejte jen na zem. Nastavte si prkno na odpočinkovou pozici, tj. Na pár minut se nadechněte, přidržte prkno a poté začněte znovu být spidermanem.

Závěr

Dělat tato cvičení každý druhý den se ukáže skvělé výsledky v nadcházejících týdnech. Dodržujte vyváženou stravu, zůstaňte hydratovaní a odpočiňte si. Za okamžik si všimnete rozdílu v tónu těla a energetické úrovni.

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Jak rychle ztratit paže?

Abyste rychle ztratili tuk na pažích, musíte dodržovat nízkokalorickou nebo nízkosacharidovou dietu. Jezte zdravě a pravidelně cvičte. Bodové zmenšení není možné, pokud se nerozhodnete pro operaci. Práce paží s váhami nebo bez nich je skvělý způsob, jak rychle ztratit paže.

Jak ztratit paže bez váhy?

Ztráta paže bez váhy je skvělou volbou pro lidi s nabitým programem. Pomocí své tělesné hmotnosti aktivujte svaly paží a spalujte kalorie. Můžete dělat kardio, kliky na zeď, prkno, rotaci prken, kruhy paží, tricepy, prkna, pády atd.

Můžete ztratit tuk pod paží?

Podpaží je citlivá oblast a je náchylné k hromadění tuku. Tuk pod paží můžete ztratit prováděním tricepsových poklesů, kliků, kliků na zeď, kolen, tlaků a pádů atd. Můžete provádět prodloužení tricepu, bicepsové kudrlinky, kadeře kladivem, veslování, skákání zvedáky atd. se závažími.

Jaké je nejlepší cvičení pro zbraně?

Nejlepším tréninkem pro paže jsou tricepy, tricepy, prodloužení bicepsu, boční zvedání, tlaky na zeď, kadeře kladiva, ohnutí přes řady, reverzní prkno s legy, plavání atd.

Jak se zbavit ochablé paže?

Chcete-li se zbavit ochablé paže, musíte sníst alespoň o 500 kalorií méně, věnovat se kardio cvičení, posilování tělesné hmotnosti a posilování. Zaměřte své paže každý druhý den při cvičení. Cvičte jako kruhy rukou, kliky kolen, kliky tricepsů, tricepy, veslování atd.

Jak získat silné paže?

Abyste získali silné paže, musíte konzumovat potraviny bohaté na vápník (mléko, ryby, listová zelenina, bobule, papája, datle, fíky, sýr, tofu, fazole, čočka, bílá fazole, ořechy a semena a quinoa). Také musíte každý druhý den cvičit silový trénink. Nejprve použijte odporový pás a tělesnou hmotnost, než přejdete k těžkému vzpírání, aby vaše paže byly silnější.