15 Výhody zvedání závaží pro ženy - průvodce pro začátečníky

Bez silového tréninku není vaše cvičební rutina úplná. Ale mnoho žen si myslí, že díky zvedání závaží budou svalnaté jako muži. Není pravda! Ženy neprodukují tolik testosteronu, hormonu, který řídí růst svalů, jako muži. Faktem je, že silový trénink pomůže posílit vaše tělo a vy budete vypadat a cítit se o 10-15 let mladší. A to si nevymýšlím! Výzkum ukazuje, že dospělé ženy se cítí skvěle a jsou energičtější, když zvedají činky (1), (2), (3). Existuje mnoho výhod tělesného a duševního zdraví při zvedání závaží, které byste měli plně využívat (4). Takže pokud jste skeptičtí ohledně zvedání závaží, zde je 15 výhod zvedání závaží, které změní váš názor. Přejeďte nahoru!

15 výhod zvedacích závaží pro ženy

1. Spaluje více tuků a kalorií

Shutterstock

K tréninku by měl být přidán silový trénink nebo zvedání závaží, protože kardio s dietou může vést ke ztrátě tuků i svalů. Cvičením s váhami budete spalovat pouze tuky a budete schopni spálit více kalorií za krátkou dobu ve srovnání s kardio. Když navíc trénujete sílu, vaše tělo zůstane v režimu spalování tuků dlouho poté, co jste opustili tělocvičnu. Toto je známé jako efekt nadměrné spotřeby kyslíku po cvičení (EPOC). To se nestane, když děláte kardio s nízkou intenzitou (5).

2. Tóny těla

Zvedání závaží vám pomůže získat vytáhlé a elegantní tělo. A pod pojmem „tónovaný“ mám na mysli budování svalové hmoty. Američtí vědci zjistili, že díky smíšenému cvičení, které zahrnuje kardio a silový trénink, byli účastníci experimentu schopni spalovat více tuku a budovat svalovou hmotu (6). Když budujete svalovou hmotu bez ohledu na to, jaký je váš tvar těla, budete vypadat báječně a fit. Například původní Queen of Curves, Jennifer Lopez kombinuje kardio a silový trénink ve své cvičební rutině. A proto má správné množství tuku a svalů podle typu těla, tvaru a věku.

3. Snižuje riziko ztráty svalové hmoty

Shutterstock

Vaše tělo začne ztrácet svalovou hmotu hned po dosažení 30 let. A když k tomu dojde, pokožka se uvolní a hýždě, břicho, brada, paže, ramena a hrudník se prohýbají. Pokud nezačnete s preventivními opatřeními od konce 20. let, mohu vám říci, že budete mít při sobě spoustu nechtěných zavazadel. Jediným způsobem, jak tomu zabránit, je zvedání závaží. Zpráva zveřejněná v časopise Science Daily ukázala, že ztráta svalové hmoty byla větší u lidí, kteří prováděli pouze kardio cvičení, ale ti, kteří míchali kardio a silový trénink, spálili více tuku a dokázali zabránit ztrátě svalové hmoty (7).

4. Snižuje riziko zranění

Posilování nebo zvedání závaží může také pomoci předcházet riziku zranění. Když trénujete sílu, posilují se svaly, kosti, vazy a šlachy. Produkce kolagenu, primárního vlákna pojivové tkáně, se ve skutečnosti zvyšuje, když zvedáte činky. Výsledkem je, že vaše kosti jsou méně křehké a svaly silné, což zabraňuje riziku zranění (8).

5. Zvyšuje metabolismus

Shutterstock

Jak stárnete, váš metabolismus se zpomalí. A jako výsledek, budete přibírat na váze a je velmi těžké ztratit přebytečné kilogramy. Abychom tomu zabránili / zabránili, důrazně se doporučuje zvedání závaží. Proč? Protože existuje přímý vztah mezi vaším metabolismem a svalovou hmotou. Vaše svaly mají mitochondrie, které přeměňují glukózu na využitelnou formu energie. Se ztrátou svalů počet mitochondrií klesá, což vede ke zpomalení metabolismu. Jelikož silový trénink buduje svalovou hmotu a předchází úbytku svalové hmoty související s věkem, počet mitochondrií v buňkách se nesníží (9). A váš metabolismus zůstane perfektní.

6. Snižuje riziko cukrovky

Cukrovka je jednou z těch nemocí, která ochromila každého bez ohledu na jeho věk. A hádejte, co vás může ochránit před touto smrtelnou nemocí a pokračováním nudné omezující stravy po zbytek vašeho života? Jo! Silový trénink. Tým vědců vedený Dr. José D. Botezelli provedl experiment na účastnících s dietou s vysokým obsahem fruktózy. Zjistili, že ti, kteří do svého cvičebního režimu zahrnuli silový trénink, vykazovali větší toleranci glukózy, zvýšenou citlivost na inzulín, snížený zánět a zlepšený lipidový profil (10).

7. Pomáhá chránit srdce

Shutterstock

Kardio nemusí být vaší první volbou, pokud máte onemocnění srdce. Vědci však dokázali, že zvedáním závaží mohou pacienti zlepšovat a chránit své srdce (11, 12). Ve skutečnosti mohou pacienti s onemocněním koronárních tepen (CAD) zlepšit svou variabilitu srdeční frekvence (HRV), sílu srdečního svalu a vytrvalost (13).

8. Opravuje špatné držení těla

Špatné držení těla je něco, za co se většina z nás viní. Můžete však zlepšit držení těla zvedáním závaží a správným způsobem silového tréninku. Zvedání závaží vám pomůže budovat sílu kostí a svalů. Výsledkem je, že všechny slouching a ohýbání budou zrušeny.

9. Zlepšuje svalovou sílu a sílu

Shutterstock

Vaše svalová síla a svalová síla se zlepší, když zvednete závaží nebo silový trénink. Vědci z University of North Carolina v Greensboro zjistili, že starší ženy zlepšily svou svalovou kapacitu a sílu cvičením na odpor nebo silovým tréninkem (14). V jiné studii provedené brazilskými vědci pomohly účastníkům třídenní silové tréninky zbavit se tuku a zlepšit funkční výkon (15).

10. Efektivní posilovač energie

Když zvedáte činky v tělocvičně nebo doma, všimnete si obrovského rozdílu ve vašich energetických úrovních po celý den. A to proto, že se každé vlákno vašich svalů probudí a bude efektivně pracovat na využití jídla ve formě energie. To vám pomůže zbavit se tuku a snížit zánět v těle, což vám pomůže zhubnout a cítit se lehce a hbitě.

11. Pomůže vám získat křivky

Shutterstock

To je jedna z nejlepších výhod zvedání závaží pro ženy. Žádné cvičení vám nemůže dát křivky, jako je silový trénink. Vzhledem k tomu, že vám zvedání závaží pomáhá budovat svalovou hmotu, budete schopni zbavit se tuku a přidat tónované křivky do určitých oblastí svého těla. Použijte činky, činky, odporové pásky nebo váhu svého těla. Cvičením silového cvičení celého těla získáte správné množství křivek ve správné oblasti. Nic takového, že?

12. Zvyšuje flexibilitu

Zvedání závaží může pomoci zlepšit pružnost svalů. A to proto, že opakovaný protahovací a stahovací pohyb nejen pomáhá budovat silné svaly a kosti, ale také zvyšuje flexibilitu. Zaměřte se tedy na různé části těla pomocí silového tréninku spolu s dalšími protahovacími cvičeními, abyste maximalizovali výhody zvedání závaží.

13. Zvyšuje sportovní zdatnost

Shutterstock

Sportovní zdatnost závisí na svalové a kostní síle, svalové síle, vytrvalostní schopnosti a rychlém reflexu. Pokud se chcete stát fit v určitém sportu, musíte silový trénink spolu s kardio zlepšit svůj výkon. Zvedání závaží má pozitivní dopad na vaše zdraví srdce a pojivové tkáně a pomůže zlepšit vaši výdrž, reflex a svalovou sílu.

14. Zmírňuje stres

Cvičení má obecně pozitivní vliv na duševní zdraví. Když zvedáte závaží po dobu nejméně dvou dnů v týdnu, celé vaše zaměření je na to, abyste správně dělali opakování, aniž byste se zranili. A když vaše mysl nepřemýšlí o práci nebo doma, sníží úzkost, zmírní depresi a bude mít úlevu od stresu. Kromě toho, když budujete svaly a pomalu vidíte, jak se vaše tělo mění z flabu na fab, budete se cítit napumpovaní a budete připraveni pustit starosti a soustředit se