Stabilitní cvičení

Rovnováha vám brání v pádu - ať už sedíte nebo stojíte. Ale v případě infekce vnitřního ucha, poranění hlavy nebo nedávné operace může být rovnováha vašeho těla zasažena. Jednoduché úkoly, jako je převrácení a chůze na krátké vzdálenosti, se zdají nemožné, aniž byste zakopli a spadli. To je místo, kde jsou rovnovážná cvičení opravdu užitečná.

Stabilitu a sílu můžete znovu získat jednoduchým cvičením na udržování rovnováhy pomocí svého fyzioterapeuta po dobu nejméně 20 minut denně. Začněte od krku a pokračujte k trupu a dolním končetinám. Váš proces hojení může trvat několik týdnů až měsíců v závislosti na vašem zranění nebo infekci. Nakonec se budete cítit sebejistěji, když se budete pohybovat, a budete rádi, když uvidíte svůj pokrok. Níže je uvedeno 15 nejlepších cvičení pro zlepšení rovnováhy.

15 nejlepších cvičení na vyvážení, které můžete doma vyzkoušet

Před zahájením byste měli vědět, že cvičení rovnováhy by měla být vždy prováděna v progresi. Nebuďte příliš ambiciózní a myslete si, že to všechno zvládnete bez pomoci. To se nestane, zvláště pokud se zotavujete ze zranění.

Začněme dvěma druhy balančních cvičení - statickým a dynamickým. Jakmile si budete jisti, že budete s lehkostí cvičit obě kategorie, můžete začít cvičit silově a kondičně, abyste se úplně zotavili. Bez dalších okolků začneme!

Cvičení ke zvýšení statické rovnováhy

1. vleže na podložce nebo posteli

Shutterstock

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku nebo postel. Ohněte kolena a přitáhněte je těsně k hrudi ovinutím rukou kolem nohou.
2. Převalte se doprava, podržte dvě sekundy a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.
3. Převalte se doleva, podržte dvě sekundy a poté se vraťte zpět do výchozí polohy.

Poznámka: Zpočátku možná budete potřebovat pomoc od svého fyzioterapeuta, pokud se zotavujete ze zranění.

Sady a opakování - 2 sady po 5 opakováních

2. 4bodový postoj na podložce nebo posteli

Shutterstock

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku nebo postel.
2. Překlopte se doprava a dostaňte se do polohy na břiše.
3. Sevřete pěsti, ohněte lokty a kolena a pomocí síly paže zvedněte horní část těla a poté trup.
4. Postavte se na všechny čtyři a držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
5. Pomalu sklopte trup a dostaňte se do klidové pozice.
6. Pokud vám to vyhovuje, opakujte to ještě jednou.

Poznámka: Při držení pozice po dobu 10 sekund budete možná potřebovat pomoc od svého fyzického terapeuta.

Sady a opakování - 2-3 sady po 10 sekundách

3. 3-bodový postoj na podložce nebo posteli

Shutterstock

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Zvedněte levou nohu z podložky a natáhněte ji dozadu.
3. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund.

Sady a opakování - 3 sady se 3 opakováními

4. 2bodový postoj na podložce nebo posteli

Shutterstock

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Pomalu zvedněte levou ruku z podložky a natáhněte ji dopředu.
3. Zvedněte pravé koleno z podložky a natáhněte nohu dozadu.
4. Držte tuto pózu po dobu 5-10 sekund.

Sady a opakování - 3 sady se 2 opakováními

5. Asistované klečení

Shutterstock

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Váš fyzioterapeut vám položí míč před tělocvičnu. Položte na ni pravou ruku.
3. Jakmile se budete cítit pohodlně, položte levou ruku na míč a pomalu zvedněte trup.
4. Poklekněte si.
5. Váš fyzioterapeut vám v případě potřeby pomůže stabilizovat ramena a záda.
6. Držte tuto pózu po dobu 20 sekund.

Sady a opakování - 2 sady po 3 opakováních

6. Chůze po kolenou

Upozornění: Toto cvičení neprovádějte, pokud jste právě podstoupili operaci kolena nebo pokud nesmíte vyvíjet tlak na kolena.

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Jděte dopředu a dozadu. Na začátku možná budete potřebovat pomoc od svého fyzioterapeuta.
3. Kráčejte také do strany.
4. Postupně zvyšujte vzdálenost.

Sady a opakování - 2 sady se 2 opakováními

7. Klečí do stoje

Youtube

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři před stojánkem nebo vedle židle. Ujistěte se, že je židle dostatečně stabilní a silná, aby unesla váhu. Váš fyzioterapeut bude stát za vámi.
2. Držte jednu ze spodních tyčí jednu ruku za druhou, položte pravou nohu před sebe a udržujte pravé koleno ohnuté. Nebo položte jednu dlaň na židli a posuňte se do sedu.
3. Pomocí síly a pomoci svého těla od fyzioterapeuta se pomalu postavte do stoje.
4. Znovu se dostanete do polohy klečí s pomocí svého fyzioterapeuta a opakujte.

Sady a opakování - 2 sady se 2 opakováními

8. Stání mezi paralelními tyčemi

Youtube

Jak to udělat

1. Stojan, který drží dvě rovnoběžné tyče.
2. Položte jednu nohu dopředu, udržujte uvolněná ramena a houpejte se ze strany na stranu.
3. Udělejte to 10krát a poté se houpejte dozadu a dopředu.
4. Udělejte to 10krát.

Sady a opakování - 3 sady se 3 opakováními

Tato cvičení musíte dělat přibližně 3-4 týdny. Než přejdete do další fáze - cvičení dynamické rovnováhy, poraďte se se svým lékařem a fyzioterapeutem.

Cvičení ke zvýšení dynamické rovnováhy

9. Překračování malých objektů

Jak to udělat

1. Váš fyzioterapeut položí na podlahu malé předměty.
2. Začněte chodit a zkuste tyto objekty překročit. Můžete si vzít pomoc od svého fyzioterapeuta.

Sady a opakování - 3 sady po 1 opakování

10. Chůze po přímce

Youtube

Jak to udělat

1. Váš fyzioterapeut nalepí šipky, aby nasměroval vaši pěší cestu.
2. Šlápněte na ty šípy a po položení rukou na hruď jděte rovně.

Sady a opakování - 3 sady se 2 opakováními

11. Stoupejte a sestupujte po schodech

Shutterstock

Jak to udělat

1. Držte boční zábradlí krátkého schodiště.
2. Nejprve položte dobrou nohu a potom na první krok položte špatnou nohu.
3. Vylezte po schodech nahoru, otočte se a slezte nejprve špatnou nohou a potom dobrou nohou.

Sady a opakování - 2 sady po 3 opakováních

12. Malé vertikální skoky

Shutterstock

Jak to udělat

1. Uchopte opěradlo stabilní židle nebo stojanu.
2. Skákejte a skáčejte svisle.
3. Měkce přistávejte nejprve na nohou a poté na patách.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Dělejte tato cvičení další dva týdny. Poraďte se se svým lékařem a / nebo fyzioterapeutem, než přejdete do další fáze, kde obnovíte svou sílu. Zde je několik cvičení, se kterými můžete začít.

Další cvičení, jak postupovat

13. Výpady

Shutterstock

Jak to udělat

1. Postavte se rovně. Ruce držte v pase, na hrudi, ramena uvolněná, jádro v záběru a dívejte se rovně. Toto je výchozí pozice.
2. Položte pravou nohu před sebe.
3. Ohněte obě kolena, udržujte trup rovně a snižte tělo. Vaše stehna by měla být kolmá k holenní kosti.
4. Chvíli držte tuto pózu a vraťte se zpět do výchozí polohy.
5. Nyní položte levou nohu před sebe a opakujte.

Tip: Vážené výpady můžete dělat tak, že v každé ruce držíte činku o hmotnosti 5 liber.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

14. Zvyšování lýtka

Youtube

Jak to udělat

1. Postavte se za židli a přidržte opěradlo.
2. Zvedněte obě paty z podlahy a přiveďte je zpět dolů.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

15. Sumo Squat

Shutterstock

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama o něco více než na šířku ramen.
2. Udržujte svá ramena uvolněná, bradu vztyčenou a jádro v záběru.
3. Vytlačte hýždě, ohněte kolena a posaďte se, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že vaše kolena nepřesahují vaše prsty.
4. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a poté se zvedněte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

Tady máš - 15 balančních cvičení, která můžeš udělat pro zlepšení své síly a stability. Dělejte tato cvičení pravidelně a budete se zotavovat mnohem rychleji. Pohyb těla také pomůže zvýšit vaši sebevědomí a budete mít z procesu obnovy dobrý pocit. Takže už žádné přemýšlení! Nastupte do rozjetého vlaku a získejte kvalitu života, jakou si zasloužíte. Opatruj se!