15 nejlepších bosu míčových cvičení ke zlepšení rovnováhy a základní síly

Proč se kolébat stabilizační koulí, když můžete vylepšit svou hlavní sílu a rovnováhu pomocí koule BOSU? David Weck vynalezl míč BOSU v roce 1999 a vypadá to, že se míč stability snížil na polovinu. Tento design pomáhá přidat X-faktor, který chybí v tréninkové rutině, a poskytuje úžasné výsledky za pouhé tři týdny. Čtěte dále a dozvíte se, jak míč BOSU pomáhá posilovat vaše jádro a nejlepších 15 cvičení a výhod míčů BOSU na celém těle. Přejeďte nahoru!

Co je míč BOSU a jak funguje?

BOSU (zkratka pro BOth Sides Utilized) je posilovací nástroj pro budování síly a stability.

Má plochý povrch a polokouli. Polokoule je napůl naplněna vzduchem, což poskytuje dostatečnou nestabilitu, která vede k náboru všech hlavních svalů. Rovný povrch poskytuje stabilitu při provádění cvičení s maximální přesností.

Rovný povrch i polokouli můžete použít k posílení jádra a zlepšení rovnováhy. Použijte jej k cvičení celého těla nebo k cílení pouze na konkrétní problémové oblasti. Ve skutečnosti jej může použít kdokoli - začátečníci i profesionálové. Takže se zařaďte a proveďte zábavná a efektivní cvičení s míčem BOSU.

15 míčových cvičení BOSU pro zpestření rutiny cvičení

Těchto 15 nejlepších míčových cvičení BOSU změní způsob, jakým se na cvičení díváte. Ale než začnete cvičit, musíte se zahřát alespoň na 10 minut. Zde je ukázka toho, jak účinně zahřát.

Zahřát

• Náklon krku - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
• Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 2 minuty
• Skákací zvedáky - 1 sada po 20 opakováních
• Roztažení lýtka - 1 sada 2 opakování
• Rotace kotníku - 1 sada 10 opakování
• Pochod na míč BOSU - 1 sada 25 opakování (pro vyvážení držte opěradlo židle)

Vaše svaly jsou nyní připraveny na cvičení. Začněme!

Cvičení dolní části těla s míčem BOSU

1. Hip Raise

Youtube

Cíl - Glutes, dolní část zad, hamstringy, abs a čtyřkolky.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Lehněte si na podlahu. Ohněte kolena a položte chodidla po stranách míče BOSU, jak je znázorněno na obrázku. Položte ruce na bok, dlaně položte na podlahu a podívejte se nahoru ke stropu. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Zatlačte boky nahoru ke stropu.
3. Zastavte, když jsou vaše boky v jedné linii se stehny.
4. Sklopte boky, ale nepokládejte je na podlahu.
5. Znovu zatlačte boky nahoru.
6. Nenaklánějte a nespouštějte pánev na obě strany.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

Modifikace - Hip Raise na jedné noze

Chcete-li toto cvičení posunout na pokročilejší úroveň, proveďte zvedání míče kyčle BOSU s jednou zvednutou nohou. Udržujte koleno zvednuté nohy mírně ohnuté, tlačte boky nahoru ke stropu a snižte glutety. Udělejte to s oběma nohama zvednutými.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Vyvažovací trenažér Bosu, 65 cm - modrý	1956 recenzí	99,99 $	Koupit na Amazonu
2		Přenosná balanční deska EveryMile Wobble, cvičební balanční trenažér s…	555 recenzí	28,99 $	Koupit na Amazonu
3		Cvičební míč URBNFit (více velikostí) pro fitness, stabilitu, rovnováhu a jógu - průvodce cvičením a…	5954 recenzí	15,68 $	Koupit na Amazonu

2. Dřep

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a dolní část zad.

Úroveň obtížnosti - střední

Jak to udělat

1. Umístěte míč BOSU na jeho polokouli, tj. Rovný povrch by měl být nahoře.
2. Aby nedošlo k pádu, položte pravou nohu na jednu stranu míče BOSU. Míč BOSU se nakloní doprava. Poté položte levou nohu na druhou stranu rovného povrchu a vyvážte ji. Ujistěte se, že jste stabilní. Toto je výchozí pozice.
3. Zatlačte boky dozadu a ohněte kolena, spusťte tělo dolů a zvedněte ruce blízko hrudníku.
4. Ujistěte se, že vaše kolena nepřestřelují vaše prsty.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 12 opakováních

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Cvičební míč Trideer (45-85cm) Extra silná jógová míčová židle, Stabilizační stabilizační míč…	5072 recenzí	18,99 $	Koupit na Amazonu
2		BalanceFrom Cvičební míč proti prasknutí a protiskluzovému cvičení Jógový míč Fitness míč Porodní míč s…	958 recenzí	9,99 $	Koupit na Amazonu
3		Cvičební míč URBNFit (65 cm) pro stabilitu a jógu - Průvodce cvičením - profesionální kvalita…	5954 recenzí	21,97 $	Koupit na Amazonu

3. Skokové dřepy

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a dolní část zad.

Úroveň obtížnosti - střední

Jak to udělat

1. Postavte se asi stopu od míče BOSU. Držte nohy na šířku ramen, jádro zapojené, kolena mírně ohnutá a hrudník vystrčený. Polokulovitý povrch koule BOSU by měl být nahoře.
2. Lehce pokrčte kolena jako přípravu na skok na míči BOSU.
3. Vyskočte a dopadněte na hemisférický povrch koule BOSU. Ujistěte se, že jste v podřepu, vaše záda je rovná a vaše kolena nepřekračují vaše prsty.
4. Chvíli držte tuto pózu a pak se zvedněte a skočte zpět na podlahu.
5. Jakmile vaše země na podlaze, dřepněte.
6. Opakovat.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

4. Výpad

Youtube

Cíl - čtyřkolky, hamstringy, telata a glutety.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Postavte se asi stopu od míče BOSU. Držte nohy na šířku ramen, jádro zapojené, kolena mírně ohnutá a hrudník vystrčený. Polokulovitý povrch koule BOSU by měl být nahoře. Toto je výchozí pozice.
2. Položte pravou nohu na míč BOSU.
3. Ohněte obě kolena a snižte trup tak, aby vaše stehna byla kolmá k holeni.
4. Chvíli držte tuto pózu a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.
5. Vykročte pravou nohou na míč BOSU. Ohněte obě kolena, sklopte trup a vypadněte. Chvíli držte tuto pózu a pak se vraťte zpět do výchozí polohy.
6. Totéž proveďte s levou nohou na míči BOSU.

S ETS a Reps - 3 sady 12 opakování

Úpravy - Boční výpady

Jedná se o obdobu bočních výpadů a kuličkových výpadů BOSU. Postavte se vedle koule BOSU a položte pravou nohu na kopuli. Ujistěte se, že vaše chodidla jsou od sebe vzdálena nejméně 2–3 stopy. Nyní skočte doprava, vstaňte a zvedněte pravou nohu z kulové kopule BOSU a umístěte ji blízko levé nohy. Opět položte pravou nohu na kopuli a skočte.

5. Protažení flexoru kyčle

Youtube

Terč - flexory kyčle, hamstringy, adduktory a glutety.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Položte pravou nohu na podlahu vedle míče BOSU. Položte levou nohu za sebe. Takže teď v podstatě skočíte.
2. Položte lokty na míč BOSU a zatlačte jádro dolů, abyste byli v hlubokém výpadu.
3. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund, abyste cítili úsek ve vašich vnitřních stehnech, slabinách a glutách.
4. Uvolněte úsek a opakujte s levou nohou.

Sady a opakování - 1 sada 2 opakování

Tato cvičení vám pomohou tónovat dolní část těla. Nyní si promluvme o jedné z nejproblematičtějších oblastí - jádru.

Cvičení s kulovým jádrem BOSU

Posilovací a tonizační cvičení s kuličkovým jádrem BOSU vám pomohou zbavit se břicha, kliky lásky a zadního tuku a zpevnit ramena, hrudník a břišní svaly. Pojďme tónovat!

6. Crunch

Youtube

Cíl - horní abs, dolní abs a zadní část.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Posaďte se na míč BOSU. Položte dlaně na míč BOSU a posuňte hýždě dolů tak, aby vaše boky byly blízko okraje rovného povrchu a celé vaše záda byly proti kopuli míče. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položená na podlaze.
2. Ujistěte se, že vaše horní část zad NENÍ proti kopuli míče. Položte si palec na zadní stranu uší a opřete si hlavu ostatními prsty. Otevřete ruce a udržujte své jádro v záběru. Toto je výchozí pozice.
3. Nadechněte se a zmáčkněte zvednutím horní části těla. Vydechněte, jak se chrlíte.
4. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

7. Crunch Oblique

Youtube

Terč - Obliky, horní část zad a abs.

Úroveň obtížnosti - střední

Jak to udělat

1. Lehněte si na pravou stranu proti povrchu kopule. Ujistěte se, že boky boků jsou ve spodní části kopule a strana hrudníku nahoře kopule.
2. Ohněte pravý loket a položte pravé předloktí na míč BOSU. Položte levé prsty na zadní část hlavy a otevřete levou paži. Pravou nohu trochu přeložte a spodní část těla podepřete položením vnitřní strany levé nohy na podlahu. Toto je výchozí pozice.
3. Vydechněte a chrstněte.
4. Nadechněte se a křupejte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

8. Plné prkno

Youtube

Cíl - abs, záda, glutety a ramena.

Úroveň obtížnosti - střední

Jak to udělat

1. Překlopte míč BOSU, stejně jako želva!
2. Držte míč BOSU na okrajích, jak je znázorněno na obrázku.
3. Natáhněte pravou nohu za sebe, ohněte prsty a položte je na podlahu.
4. Natáhněte levou nohu za sebe a opřete své tělo o ohnuté prsty obou nohou.
5. Ujistěte se, že je vaše jádro v záběru, vaše páteř je v souladu s krkem a že se díváte dolů.
6. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.

Sady a opakování - 3 sady po 30–60 sekundách

9. Prkno předloktí

Youtube

Cíl - abs, záda, glutety a ramena.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Klekněte si před míč BOSU. Položte lokty na kopuli a sepněte dlaně.
2. Zapojte jádro a natáhněte pravou nohu a poté levou nohu za sebou. Ujistěte se, že vaše páteř je v jedné linii s krkem a hlavou. Podívej se dolů.
3. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund. Stále pomalu dýchejte.
4. Uvolněte pólovou desku a odpočiňte si 10 sekund.
5. Opakovat.

Sady a opakování - 3 sady po 30–60 sekundách

10. Boční prkno

Youtube

Cíl - abs, glutety, ramena a horní část zad.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Poklekněte si vedle míče BOSU tak, aby byl nalevo. Položte levou dlaň na kopuli a pravou ruku na pas. Natáhněte pravou nohu doprava. Levou nohu držte složenou.
2. Natáhněte pravou ruku nahoru. Udržujte své jádro v záběru a natáhněte levou nohu těsně za pravou nohu tak, aby vaše tělo bylo vyvážené a nespadlo. Ujistěte se, že váš krk je v jedné linii s vaší páteří.
3. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
4. Totéž proveďte na druhé straně.

Sady a opakování - 3 sady po 30 sekundách

11. Sit-up

Youtube

Cíl - horní abs, dolní abs a zadní část.

Úroveň obtížnosti - začátečník

Jak to udělat

1. Posaďte se na kopuli koule BOSU a trochu sklouzněte dolů.
2. Umístěte palce za uši, opřete si hlavu o ostatní prsty, rozevřete paže a lehněte si. Toto je výchozí pozice.
3. Zapojte své jádro, zvedněte horní část těla a posaďte se. Vydechněte, jak to děláte.
4. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

Jednalo se o míčové cvičení BOSU pro vaše jádro. Nyní mluvme o ztrátě tuku a tonizaci horní části těla. Zde jsou cvičení, která musíte udělat.

Horní části těla

12. Tricep Dips

Youtube

Terč - triceps, ramena a biceps.

Úroveň obtížnosti - středně pokročilí - pokročilí

Jak to udělat

1. Posaďte se na míč BOSU a položte ruce na obě strany. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položená na podlaze.
2. Zvedněte hýždě a opřete své tělo o dlaně a chodidla. Udržujte své jádro v záběru a ramena svinutá dozadu. Toto je výchozí pozice.
3. Sklopte hýždě a ve chvíli, kdy se chystají dotknout podlahy, zatlačte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše lokty směřují dozadu, a nikoli k vašim bokům.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

13. Stiskněte hrudník

Youtube

Cíl - prsní svaly, laty a ramena.

Úroveň obtížnosti - střední

Jak to udělat

1. Držte činku v každé ruce a posaďte se na míč BOSU.
2. Lehněte si na kopuli, ale ujistěte se, že vaše horní část zad není proti povrchu koule BOSU.
3. Otevřete paže tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu a předloktí bylo kolmé k horní části paže. Podívejte se na strop a udržujte své jádro v záběru. Toto je výchozí pozice.
4. Vydechněte a zatlačte činky nahoru, plně natáhněte ruce a dotkněte se hlav činek.
5. Nadechněte se a přiveďte je zpět dolů.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

14. Kliky

Youtube

Cíl - prsní svaly, deltové svaly, biceps, triceps a jádro.

Úroveň obtížnosti - pokročilá

Jak to udělat

1. Otočte míč BOSu tak, aby byl rovný povrch nahoře.
2. Položte dlaně na obě strany míče BOSU a uchopením po stranách jej stabilizujte.
3. Natáhněte nohy za sebe a páteř držte v jedné linii s krkem.
4. Zapojte své jádro, nadechněte se, ohněte lokty a sklopte tělo, dokud se hrudník nedotkne plochého povrchu míče BOSU.
5. Vydechněte a zatlačte tělo nahoru zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

15. Push-up jednou rukou

Youtube

Terč - biceps, triceps, prsní svaly, laty a deltové svaly.

Úroveň obtížnosti - pokročilá

Jak to udělat

1. Položte pravou dlaň na kopuli a levou dlaň na podlahu. Natáhněte nohy dozadu a přejděte do prkenné polohy.
2. Nadechněte se, ohněte lokty a snižte tělo.
3. Vydechněte a zatlačte tělo nahoru zpět do výchozí polohy.
4. Totéž proveďte s druhou rukou.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

Jednalo se o 15 nejlepších míčových cviků BOSU, které můžete udělat pro tónování celého těla nebo se soustředit na jednu z vašich problémových oblastí. Přidejte si toto vybavení do své cvičební rutiny a získejte sílu a stabilitu. A pak můžete vstoupit do cvičení se stabilizační koulí.

Cvičení s míčem BOSU jsou prvním krokem k další výzvě fitness. Takže se nestyďte. Požádejte svého trenéra, aby vám pomohl. Kupte si míč BOSU a začněte cvičit doma a uvidíte, jak se vaše fyzická zdatnost zlepšuje jako nikdy předtím. Opatruj se!

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Jaký je význam BOSU?

BOSU znamená využití obou stran, což znamená, že k provádění různých typů cvičení můžete použít jak kopulovitou, tak rovnou plochu.

Kolik liber je míč BOSU?

Hmotnost kuliček BOSU se může pohybovat od 4 liber do 350 liber.

Který model BOSU si mám koupit?

Kupte si maloobchodní nebo profesionální model podle toho, kolik ho budete používat. Promluvte si se svým trenérem, abyste věděli, jaká je nejlepší volba.

Jak může míč BOSU vylepšit mé základní tréninkové cvičení?

Míč BOSU dodává vašemu základnímu tréninku nestabilitu. Tato nestabilita pomáhá získávat malá svalová vlákna jádra a zefektivňuje cvičení.

Jak používat míč BOSU k udržení rovnováhy mého těla?

Procvičte si vstávání na kopuli míče BOSU a drobné joggingové pohyby, abyste mohli začít budovat rovnováhu. Můžete si vzít na pomoc svého trenéra, zeď nebo židli a stát na rovném povrchu. Čím více budete cvičit, tím lépe se budete udržovat v rovnováze těla.