Cvičení na hrudi jsou nejlepším způsobem, jak poprsí dodat další vztlak. Pomáhají vašim dívkám dostat se zpět do formy a zabraňují prohýbání. Cvičení svalů hrudníku (prsních svalů) ve skutečnosti zlepší vaše držení těla, a tím zvýší vaši celkovou siluetu a sebevědomí. Takže, dámy, žádné další nejistoty, žádné bolestivé push-up podprsenky! Proveďte těchto 15 cviků na hrudi pro ženy a během několika týdnů uvidíte viditelnou změnu. Přejeďte nahoru!

15 cvičení na hrudi pro ženy

1. Nakloňte činku

Youtube

Lis se sklonem činky míří na hrudník a vyžaduje cvičební lavici, která je ve svahu. Toto cvičení lze provádět také v neutrální a klesající poloze. Všechny tři pozice pracují v různých oblastech a úhlech stejných svalů.

Jak to udělat Sklon činka Press

1. Lehněte si na svah s rovnými zády a rameny zatlačenými dozadu.
2. Popadněte činku v každé ruce a zvedněte ruce dlaněmi směrem dopředu.
3. Snižte činky v obráceném „V“. Zastavte, když jsou blízko boků vaší hrudi.
4. Nadechněte se a pomalu je zvedněte zpět ve stejném imaginárním obráceném „V“ do původní polohy. Vnitřní desky / hlavy obou činek by se měly navzájem dotýkat.
5. Proveďte 3 sady po 15 opakováních a odpočiňte si 10 sekund po každé sadě.

2. Bench Press s činkou

Youtube

Bench press s činkou je jedním z hlavních cviků na svaly hrudníku. Toho lze dosáhnout v neutrální, skloněné a klesající poloze a vyžaduje cvičební lavici a činku.

Jak se dělá Barbell Bench Press

1. Lehněte si na lavičku s rovnými zády a břišními svaly. Položte nohy rovně na podlahu širší než na šířku ramen.
2. Ruce položte tak, aby vaše předloktí bylo kolmé k podlaze. Pevně ​​uchopte činku dlaněmi směrem dopředu.
3. Nadechněte se a pomalu zatlačte činku nahoru narovnáním loktů.
4. Vydržte na sekundu a sklopte ji. Vydechněte, jak to děláte.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

3. Velbloudí pozice

Shutterstock

Velbloudí pozice otevírá hrudník a dobře protahuje celou oblast. Poskytuje také dobré protažení zad a může vám poskytnout zářící pokožku.

Jak to udělat Camel Pose

1. Klekněte si na kolena a položte je trochu od sebe.
2. Ohněte se dozadu, vezměte ruce za sebe a chyťte si je za podpatky.
3. Otevřete hrudník a nahmatejte úsek v hrudi i v zádech.
4. Držte pózu po dobu 30 sekund.
5. Proveďte 2 sady po 5 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

4. Horní ramenní lis

Youtube

Ano, toto cvičení je pro ramena, ale je také vynikajícím cvičením pro prsní svaly (svaly hrudníku). Popadněte činku do každé ruky a postupujte podle těchto kroků.

Jak to udělat horní rameno rameno

1. Postavte se rovně s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Zvedněte ruce tak, aby paže byly rovnoběžné se zemí a předloktí kolmo na paže. Vaše dlaně musí směřovat dopředu. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Zatlačte ruce obloukem a činky přiblížíte, když je budete tlačit nad hlavu. Nevyrovnávejte ruce.
4. Přesuňte paže zpět do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

5. Push-up na zeď

Shutterstock

Nástěnné kliky jsou dobré spalovače kalorií a svalové tonery. Zaměřují se na svaly hrudníku, bicepsy, deltové svaly, latsy, kosodélníky a hlavní svaly.

Jak udělat push-up na zeď

1. Postavte se 2–3 stopy od zdi. Položte dlaně na zeď, na šířku ramen. Vaše ruce by měly být na úrovni ramen. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Ohněte lokty a přibližte hruď ke zdi. Nadechněte se, zatímco to děláte.
3. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy. Ujistěte se, že vaše hlava je v souladu s vašimi rameny, glutety jsou vymačkané a břišní svaly těsné.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund.

6. Odmítněte kliky

Shutterstock

Pokles kliky vyvíjí větší tlak na oblast hrudníku ve srovnání s neutrálními kliky. K provádění těchto kliků můžete použít stabilizační míč nebo blok.

Jak postupovat Odmítnutí kliků

1. Začněte v pozici push-up s prsty pevně položenými na zvednuté platformě, kterou používáte. Tím umístíte své tělo do klesající polohy.
2. Provádějte své pravidelné kliky po 5 počítání.
3. Proveďte 3 sady po 5 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

7. Ležící hrudník Fly

Shutterstock

Toto cvičení je velmi podobné létající hrudní mušce a je jedním z klasických a nejúčinnějších cviků pro práci na prsních žlázách. Vše, co potřebujete, je dvojice činek a stabilizační míč.

Jak létat na hrudi

1. Posaďte se na stabilizační míč a v každé ruce držte činku. Udržujte nohy trochu širší než na šířku ramen a páteř vzpřímeně.
2. Kráčejte dopředu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou, a pouze zadní část ramen se dotkne míče stability. Ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly zapojené a vaše stehenní, pánevní oblast a hrudník jsou na stejné úrovni.
3. Zvedněte ruce rovně nad hruď, dlaněmi směřujte k sobě a dívejte se přímo nahoru.
4. Vydechněte a roztáhněte ruce, udělejte letmý pohyb, a spusťte je dolů, dokud nejsou činky v úrovni hrudníku.
5. Nadechněte se a zvedněte ruce nahoru.
6. Proveďte 3 sady po 10 opakováních a odpočiňte si 10 sekund.

8. Sedící činka Fly

Youtube

Toto cvičení pracuje střídavě na hrudník a horní část zad. Jedná se o cvičení pro začátečníky a vyžaduje sadu činek.

Jak to udělat Sedící činka Fly

1. Sedněte si na nakloněnou lavici zády k lavičce, nohy na šířku ramen, ramena odvalená dozadu a břišní svaly pevné.
2. Popadněte činku do každé ruky a nechte ruce viset.
3. Vydechněte a zvedněte ruce, dokud činky nejsou na úrovni ramen.
4. Nadechněte se a položte ruce na stranu.
5. Proveďte 2 sady po 12 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

9. Protažení stojící hrudi

Shutterstock

Tímto cvikem protáhnete sval, na kterém budete pracovat, abyste předešli jakýmkoli zraněním.

Jak se dělá strečink na hrudi

1. Postavte se s páteří vzpřímenou a abs pevně.
2. Otočte ramena dozadu a zvedněte ruce a ohýbejte je v loktech tak, aby vaše předloktí byla rovnoběžná s tváří.
3. Zatlačte ruce dozadu a otevřete hrudník.
4. Držte úsek po dobu 20-30 sekund. Proveďte 10 opakování.

10. Rotace prkna činky

Youtube

Planking je skvělý pro vaše jádro a jeho malá úprava může být skvělá pro svaly hrudníku.

Jak se dělá rotace prkna činky

1. Umístěte dvě činky na podložku, přibližně na šířku ramen.
2. Klekněte si na podložku, předkloňte se a uchopte činku v každé ruce. Činky by měly být přímo pod vašimi rameny a lokty.
3. Pevně ​​držte činky a natáhněte nohy dozadu. Můžete je držet na šířku boků nebo na šířku ramen.
4. Zvedněte pravou činku, otevřete tělo a otočte doleva. Pravou ruku držte plně nataženou a dívejte se nahoru na činku. Vaše levá ruka by měla být pevně položena na druhé čince. Levou nohu můžete zkroutit tak, aby podporovala vaše tělo.
5. Pomalu vraťte pravou ruku zpět do výchozí polohy.
6. Totéž proveďte na levé straně.
7. Proveďte 3 sady po 10 opakováních a odpočiňte si 10 sekund.

11. Široké kliky

Shutterstock

Široké kliky jsou vaše pravidelné kliky s pažemi umístěnými širší než na šířku ramen. Koncentrují účinek na hrudník více kvůli širšímu umístění rukou.

Jak udělat široké kliky

1. Dostaňte se do polohy push-up na rukou a nohou s páteří rovnou a abs pevně.
2. Ruce položte širší než na šířku ramen, v jedné rovině s rameny.
3. Zatlačte ohnutím loketů a jděte co nejníže.
4. Zatlačte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních a mezi sadami odpočívejte 15 sekund.

12. Izometrické cvičení na hrudi

Youtube

Toto cvičení nepotřebuje žádné vybavení. Jedná se o izometrické cvičení, což znamená, že využijete sílu svého těla k práci se svaly bez viditelného pohybu těla.

Jak dělat izometrické cvičení na hrudi

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, vzpřímenou páteří a rameny uvolněnými.
2. Položte si ruce před hruď a přitlačte obě ruce proti sobě.
3. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
4. Uvolněte a přepněte ruce. Proveďte 1 sadu 10 opakování.

13. Stlačený hrudník

Youtube

Toto cvičení se může zdát intenzivní (což je), ale je to zábavné cvičení, které porušuje normy. Potřebujete pásmo odporu světla a místo pro ukotvení pásu.

Jak na to se stisknutým hrudníkem

1. Ukotvěte odporový pás ke dveřím nebo na bezpečném místě. Otoč se a odejdi od dveří. Zastavte, když ucítíte odpor nebo tah. Položte jednu nohu před druhou, ohněte lokty (více směrem k zádům) a dlaně držte na úrovni hrudníku a směrem dolů. Toto je vaše výchozí pozice.
2. Narovnejte ruce a spojte je před sebou.
3. Pomalu vraťte ruce zpět do výchozí polohy.
4. Udělejte to 8krát před přepnutím nohou a opakováním.
5. Proveďte 3 sady po 8 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

14. Lis na hrudník s činkami

Youtube

Jedná se o kombinaci mostu a hrudního lisu. Zaměřuje se na vaše dolní části zad, glutety, hamstringy a svaly na hrudi. K tomuto cvičení potřebujete dvě činky.

Jak to udělat Dumbbell Bridge Chest Press

1. Popadněte činku do každé ruky a lehněte si na záda. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položená na zemi. Natáhněte ruce přímo nad hruď tak, aby dlaně směřovaly dopředu.
2. Zvedněte boky, vymačkejte hýždě a pomalu spusťte činky podle imaginárního obráceného „V“. Sklopte ruce, dokud se činky téměř nedostanou po stranách hrudníku.
3. Zvedněte je narovnáním rukou podle stejného imaginárního obráceného „V“. Proveďte 3 sady po 12 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

15. Push-up medicinbalu

Shutterstock

Toto je náročný push-up. Ale s trochou praxe a počáteční pomoci můžete toto cvičení udělat v dokonalé formě. K tomuto cvičení potřebujete dva medicinbaly.

Jak udělat push-up medicinbal

1. Umístěte dvě medicinbaly na podlahu asi na šířku ramen.
2. Položte dlaň na každou kouli a natáhněte nohy za sebe. Podepřete dolní část těla na ohnutých prstech.
3. Ohněte lokty, snižte tělo a vraťte se zpět.
4. Proveďte 3 sady po 8 opakováních a mezi sadami odpočívejte 10 sekund.

Jedná se o 15 nejúčinnějších cviků na hrudník pro ženy. Podívejme se nyní na výhody zahrnutí cvičení hrudníku do rutiny cvičení.

Výhody cvičení na hrudi

Od zvedání prsou po zlepšení síly a držení těla nabízejí cviky na hrudi řadu výhod a jsou nezbytností pro ženy všech věkových skupin. Zde jsou výhody:

• Cvičení na hrudi nezvětší nebo zmenší vaše prsa, ale mohou pomoci zlepšit tvar vašich prsou a nabídnout nákladově efektivní způsob, jak se zbavit prohýbání prsou.
• Cvičení na hrudi zvyšují prsní svaly, které leží na spodní části hrudníku. Výsledkem jsou vyšší a relativně větší vypadající prsa, která zlepšují jejich tvar.
• Práce hrudních svalů má další výhodu v tonizaci a posílení svalů paží a horní části zad, protože většina cviků na hrudi funguje také na triceps, biceps a deltový sval.
• Práce prsních svalů také zabraňuje ochabování prsou.

Závěr

Cvičení na hrudi pomáhají posilovat a tonizovat horní část těla. Díky skvělé horní části těla budete fit a silní, což vám pomůže snadno plnit každodenní úkoly. Nečekejte! Napumpujte železo a začněte lisovat, dámy. Na zdraví!

Odborné odpovědi na otázky čtenářů

Zmenšují prsa poprsí?

Ne, trénink na hrudi nezmenšuje prsa. Tato cvičení působí na vaše hrudní svaly, krk, rameno a horní část zad. Můžete očekávat změnu svalového tonusu horní části těla.

Zvětšují prsa prsa?

Vaše prsa se nemusí zvětšovat, ale svaly pod prsy se mohou zvětšit, pokud budete pravidelně cvičit na hrudi.

Kolikrát týdně bych měl pracovat na hrudi?

Záleží na vašem fitness cíli. Cvičení hrudníku obvykle jednou nebo dvakrát týdně by mělo pomoci formovat hrudník a horní část těla. Poraďte se se svým trenérem, abyste snížili riziko zranění.

Jak mohu zvednout prsa cvičením na hrudi?

Můžete si zvednout prsa cvičením na hrudi s využitím své tělesné hmotnosti, činek, činek, odporových pásů atd. Pomozte trenérovi naučit se správné držení těla a dýchací techniky. Provádějte létání na hrudi, náklon hrudníku, kliky na zeď a široké kliky.