15 nejlepších základních cvičení ke zlepšení síly

Základní svaly vám pomohou stát rovně nebo sedět bez pádu (1). Tyto svaly jsou přítomny v oblasti břicha, zad, pánve a hýždí (ano, jádro neznamená pouze abs) (2). Ale s věkem a nepoužíváním svalů mohou být svaly jádra slabé, což vede ke špatnému držení těla a úrazům (3, 4). Proto je důležité cvičit každý druhý den 20 minut cvičení na posílení jádra (5), (6), (7), (8), (9).

Tento článek uvádí 15 hlavních posilovacích cviků. Čtěte dále, abyste věděli, jak to udělat doma správnou technikou.

Než začneme, je zde rychlý pohled na základní svaly, na které se zaměříme prostřednictvím těchto základních posilovacích cvičení.

Co je jádro? Z jakých svalů je jádro vyrobeno?

Oddělení fyzikální medicíny a rehabilitace Lékařské fakulty University of Colorado definuje jádro jako „skupinu kmenových svalů, které obklopují páteř a břišní vnitřnosti. Břišní, gluteální, bederní pás, paraspinální a další svaly pracují společně a zajišťují stabilitu páteře. “ (10)

To znamená, že jádro zahrnuje oblast břicha, horní část zad, dolní část zad, boky, boky pasu a hrudník.

Zde je seznam všech hlavních svalů:

1. Rectus Abdominis - Jedná se o svaly, které odpovídají populárně známému „šestibalu“, který je považován za ty hranaté části uprostřed. Jsou umístěny podél přední části břicha.

1. Vnější břišní šikmé svaly - Jedná se o svaly viděné šikmo dolů z obou stran. Jsou umístěny na bocích a přední straně břicha.

1. Vnitřní břišní šikmé svaly - Tyto svaly jsou pod vnějšími šikmými břišními svaly, ale směřují opačným směrem.

1. Příčné břišní svaly - Jedná se o nejhlubší svaly za šikmými svaly a kolem páteře.

1. Glutes - Jedná se o kyčelní svaly, které pomáhají při různých pohybech, jako je chůze, sezení a ohýbání.

1. Pánevní dno - Jedná se o svaly, které můžete cítit, když se snažíte zadržet moč. Budete vědět, že vaše svaly pánevního dna jsou slabé, pokud neúmyslně vypijete trochu moči, když kašlete, kýcháte nebo cvičíte.

1. Škapulární svaly - Tyto svaly zahrnují ty, které jsou přítomné na horní části zad a na zadní straně ramen - lichoběžník, kosodélník, teres minor a major, pectoralis minor atd.

Nyní víte, že pro posílení jádra musíte zaměřit všechny výše zmíněné svaly. Začněme s cvičeními.

Top 15 základních posilovacích cvičení, které můžete dělat doma

Před jakýmkoli cvičením se musíte zahřát. Zde je 10minutové zahřívací sezení, které můžete sledovat.

Zahřívání (10 minut)

• Naklonění krku - 1 sada po 10 opakováních
• Hlavou nahoru a dolů - 1 sada 10 opakování
• Rotace krku (udělejte to pomalu) - 1 sada 10 opakování
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace loktů - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
• Bodové běhání - 1 min
• Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Zvyšování lýtka - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních

Poznámka: Pokud máte bolesti dolní části zad, začněte nejprve se základním cvičením. Proveďte aktivaci jádra, jádro s kolenem dovnitř a ven, jádro s flexí kyčelního kolena a poté přejděte na níže uvedená cvičení, která vám mohou pomoci získat silné jádro.

Základní cvičení - 20 minut

1. Třepetání kopů

Youtube

Cíl - Glutes, flexory kyčle, dolní části abs, čtyřkolky a hamstringy.

Jak dělat třepetající se kopy

1. Lehněte si na záda na podložku. Ruce držte vedle sebe, dlaně položte rovně na podložku, záda rovně položenou na podložku a dívejte se nahoru ke stropu.
2. Zapojte své jádro, zvedněte obě nohy ze země a střídavě je kopejte nahoru a dolů. Nedovolte, aby se vaše nohy dotýkaly země, než dokončíte jednu sadu.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

2. Sedící koleno

Youtube

Terč - horní, střední a dolní část abs, glutety, čtyřkolky, hamstringy, lýtka, biceps a triceps.

Jak to udělat KneeTucks vsedě

1. Sedněte si na podložku s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podložce. Položte ruce za sebe a dlaně držte rovně na podložce.
2. Zapojte své jádro, ohněte lokty, trochu se opřete a zvedněte nohy ve stejné ohnuté poloze kolena.
3. Přibližte si kolena k hrudi a horní část těla ke kolenům.
4. Nakloňte se a nohy odtlačte. Vyrovnejte nohy, jak to děláte.
5. Ohněte kolena a přibližte je k hrudi a horní část těla ke kolenům.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

3. Drtí

Youtube

Terč - Rectus abdominis, příčný abdominis, vnitřní a vnější šikmo a pánev.

Jak dělat drtí

1. Sedněte si na podložku s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podložce. Držte nohy pohromadě.
2. Otočte se, dokud se zadní část ramen nedotkne podložky. Neuvolňujte hlavu na podložce.
3. Zapojte své jádro a prsty umístěte za hlavu, abyste jej podepřeli. Lokty držte ven, paže dokořán a hrudník vystrčený. Nezatahujte bradu. Toto je výchozí pozice.
4. Vydechněte a zvedněte hlavu (netlačte na ni) tak, aby byla nad zemí pouze horní část zad. Podívejte se na kolena.
5. Nadechněte se a pomalu se vraťte do výchozí polohy.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

4. Cyklistická krize

Youtube

Terč - horní, střední a dolní části abs, šikmé, čtyřkolky a hamstringy.

Jak se drtí kola

1. Lehněte si na podlahu, položte ruce za hlavu a otevřete paže. Zvedněte hlavu a chodidla z podlahy, ohněte kolena a přiblížte je k břichu.
2. Pravou nohu zatlačte dozadu a natáhněte ji. Současně se rozdrťte a zkuste se dotknout levého kolena pravým loktem.
3. Sklopte pravé koleno. Přitom zatlačte levou nohu dozadu a zcela ji natáhněte. Rozdrťte se a zkuste se levým loktem dotknout pravého kolena.
4. Tím je dokončeno jedno opakování.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

6. Vertikální stlačení nohy

Youtube

Cíl - horní, střední a dolní část abs, oblique, čtyřkolky, hamstringy, kosodélníky, latsy a deltové svaly.

Jak dělat vertikální drcení nohou

1. Lehněte si na podlahu a paže držte vedle sebe.
2. Zvedněte obě nohy o 90 stupňů od podlahy.
3. Zvedněte ruce z podlahy a zkuste se dotknout prstů prstů.
4. Nadechněte se a jděte zpět dolů.
5. Vydechněte a zkuste se dotknout prstů vašich prstů.

Sady a opakování - 2 sady po 15 opakováních

7. Zvedání nohou

Youtube

Cíl - Glutes, dolní abs, horní abs, hamstringy a čtyřkolky.

Jak postupovat při zvedání nohou

1. Lehněte si na podložku. Umístěte palce pod boky, zapojte jádro a zvedněte nohu svisle. Toto je výchozí pozice.
2. Nadechněte se a pomalu snižujte nohy.
3. Těsně než se vaše paty dotknou podlahy, pomalu je zvedněte. Vydechněte, jak to děláte.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

8. Prkno

Youtube

Terč - abs, glutety, čtyřkolky, ramena, hamstringy a bicepsy.

Jak udělat prkno

1. Nastupte na všechny čtyři z klečící polohy.
2. Ohněte lokty a položte předloktí na podložku. Natáhněte nohy vzadu a zapojte své jádro. Ujistěte se, že krk a páteř jsou v přímce. Neohýbejte se a nepíchejte.
3. Lokty držte přímo pod rameny. Podívej se dolů na podlahu. Vyvarujte se jakéhokoli namáhání hlavy a krku. Dýchej.
4. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.

Sady a opakování - 2 prkna s 30-60 sekundovým podržením

9. Plank Jacks

Youtube

Cíl - abs, glutety, adduktory, únosce, telata a hamstringy.

Jak to udělat Plank Jacks

1. Zaujměte pozici push-up. Udržujte své jádro v záběru a nohy na šířku boků od sebe.
2. Udržujte horní část těla a ruce v klidu, roztáhněte nohy od sebe (širší než je šířka ramen) a poté je vraťte zpět do výchozí polohy. Zde budete provádět pohyb nohou skákacích zvedáků v poloze prkna.

Sady a opakování - 3 sady po 20 opakováních

10. Sprinter Plank

Youtube

Cíl - abs, glutety, adduktory, únosce, telata a hamstringy.

Jak na to Sprinter Plank

1. Zaujměte pozici push-up. Ujistěte se, že krk a záda jsou ve stejné linii, lokty přímo pod rameny a jádro v záběru.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte pravé koleno a přiblížte ji k břichu.
3. Položte pravou nohu na podlahu, vyskočte a zvedněte levou nohu z podlahy.
4. Ohněte levé koleno a přiblížte ho k břichu.
5. Položte levou nohu na podlahu, vyskočte a zvedněte pravou nohu z podlahy.
6. Dělejte to vyšší rychlostí, skoro jako běh nebo sprint.

Sady a opakování - 3 sady po 20 opakováních

11. Kočka a kráva

Youtube

Po provedení tolika cviků v pólové poloze musí být vaše záda uvolněná. Cat and Cow Pose je pro to perfektní cvičení.

Cíl - Uvolnění zadních svalů.

Jak to představuje kočka a kráva

1. Nastupte na všechny čtyři. Otočte ramena dozadu a lokty držte těsně pod rameny. Udržujte záda rovně. Nehýbejte se a neohýbejte páteř.
2. Ohněte páteř a podívejte se nahoru. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund.
3. Pomalu skloňte hlavu, dívejte se dolů a štěkejte páteř. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund.

Sady a opakování - 1 sada 10 opakování

12. Crunch Jack Knife

Youtube

Cíl - dolní část abs, horní část abs, glutety, hamstringy, čtyřkolky a dolní část zad.

Jak udělat Crunch Jack Knife

1. Lehněte si na podložku. Natáhněte ruce nad hlavu. Cítit úsek. Toto je výchozí pozice.
2. Zvedněte nohy a ruce z podlahy, skřípněte a rukama se dotkněte kolen.
3. Pomalu si znovu lehněte a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 8 opakováních

13. Push-up

Youtube

Terč - abs, hrudník, ramena a biceps.

Jak udělat push-up

1. Slezte na podlahu a zatlačte nohy dozadu, dokud nejsou úplně vytažené a spočívají na špičkách.
2. Ruce držte pevně položené na podlaze po obou stranách, mírně širší než je šířka ramen. Vaše paže a nohy by měly být rovné. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy po paty.
3. Nadechněte se, zatáhněte pupek a ohněte lokty o 90 stupňů (a ne více), zatímco se spouštíte na podlahu. Udržujte své tělo rovně po celou dobu. Udržujte tlak na vnější straně dlaní.
4. Vydechněte a zvedněte se do výchozí polohy. Provádějte více opakování pomalým a rovnoměrným tempem, aniž byste kompromitovali formu.
5. Pokud je to příliš těžké, můžete provést upravené verze tohoto cvičení. Jedním z nich je položení dlaní na lavici nebo stůl místo na podlahu. Dalším důvodem je odpočinek na kolenou místo prstů na nohou.

Sady a opakování - 3 sady po 8 opakováních

14. Russian Twist

Youtube

Terč - vnitřní a vnější šikmo, přímý břišní sval, pasti a stavci páteře.

Jak udělat ruský twist

1. Sedněte si na podložku s koleny ohnutými a chodidly rovně položenými na podložce. Držte medicinbal nebo činku oběma rukama a trochu se opřete.
2. Zapojte své jádro, zvedněte nohy ve stejné ohnuté poloze kolena a překřížte je.
3. Začněte točit ze strany na stranu. Udržujte spodní část těla a krk v klidu.

Sady a opakování - 3 sady po 15 opakováních

15. Inchworm

Youtube

Cíl - abs, dolní část zad, deltové svaly, glutety a bicepsy.

Jak to udělat Inchworm

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, rameny stočenými dozadu, bradou vzhůru a zajištěným jádrem.
2. Skloňte se a konečky prstů se dotkněte podlahy blízko nohou. Boky by měly směřovat ke stropu. Neohýbejte kolena.
3. Začněte chodit rukama a jděte vpřed.
4. Zastavte se, až přijdete k prkně.
5. Držte tuto pózu na vteřinu a pak jděte zpět do stoje.

Sady a opakování - 1 sada 3 opakování

Toto je 15 základních posilovacích cviků, které můžete doma provádět podle svého pohodlí. Po skončení tréninku se ujistěte, že se protáhnete a ochladíte.

Cvičení každý druhý den vám může pomoci získat následující výhody.

Výhody cvičení pro posílení jádra

1. Pomůže vám získat ploché bříško.
2. Zlepšete sílu hlavních svalů.
3. Zlepšete svalovou koordinaci.
4. Zabraňte zranění.
5. Pomozte stabilizovat trup.
6. Zlepšete funkci dýchání.
7. Zlepšete držení těla.
8. Stabilizujte páteř, žebra a pánev.

Závěr

Základní cvičení jsou skvělá pro zlepšení držení těla, rovnováhy, síly, vytrvalosti a sebevědomí.

Doufám, že tento příspěvek byl užitečný. Pokud máte dotazy, pošlete je níže a my se vám ozveme.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Je chůze dobrá pro sílu jádra?

Chůze je dobré kardio cvičení a pomůže spálit kalorie. Není to však ideální cvičení pro posílení jádra.

Jak mohu posílit své jádro při sezení?

Nemůžete posílit své jádro seděním. Musíte aktivovat své základní svaly cvičením zaměřeným na hlavní svaly.

Pomáhá posilování jádra bolesti zad?

Ano, správné a dohlížené základní cviky mohou pomoci snížit bolest zad. Nezapomeňte si promluvit se svým lékařem a informujte svého trenéra o bolestech zad.

Jaké je vhodné tempo opakování pro cvičení hlavní síly?

Jako začátečník vyzkoušejte 2 sady po 8 opakováních. Zvyšte to na 3 sady po 8 opakováních. Později 3 sady po 12 opakováních. Sady a opakování také závisí na typu cvičení, které děláte.

10 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Účinky silového tréninku na stabilitu jádra. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6110226/

• Stabilita jádra: Vrchol každého tréninkového programu. Aktuální zprávy o sportovní medicíně, SpringerLink.

  link.springer.com/article/10.1007/s11932-005-0064-y

• Ztráta svalové hmoty způsobená zneužitím. International Journal of Biochemistry and Cell Biology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23800384

• Úbytek svalové hmoty související s věkem a chorobami: účinek cukrovky, obezity a dalších nemocí. The Lancer, Diabetes And Endocrinology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4156923/

• Vztah mezi vytrvalostí jádra a dysfunkcí zad u vysokoškolských sportovců s nespecifickými bolestmi dolní části zad a bez nich. International Journal of Sports Physical Therapy, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886801/

• Účinky silového cvičení se stabilitou jádra na svalovou aktivitu a rozsah poškození trupu u pacientů s cévní mozkovou příhodou. Journal of Exercise Rehabilitation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3836527/

• Aditivní účinky posílení jádrového svalu a trupu NMES na rovnováhu trupu u pacientů s mozkovou příhodou. Annals of Rehabilitation Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4775748/

• Základní silový trénink pro pacienty s chronickými bolestmi dolní části zad. Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4395677/

• Akutní účinky cvičení stability na kontrolu rovnováhy. Acta of Bioengineering and Biomechanics, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30520448

• Základní principy cvičení stability. Aktuální zprávy o sportovní medicíně, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296944