Nic nespaluje tuky jako HIIT. HIIT nebo High-Intensity Interval Training je forma kardia prováděného při vysoké intenzitě po krátkou dobu se stejně rozloženou klidovou fází. Spalování tuků HIIT cvičení jsou vynikající způsob, jak spálit maximální množství tuku v krátkém časovém období. Hlavní rozdíl mezi kardio a HIIT spočívá v tom, že kardio je aerobní, zatímco HIIT je anaerobní. To znamená, že v HIIT jsou svaly během malých dávek intenzivního tréninku zbaveny kyslíku. To zase pomáhá tělu spalovat tuky i 24-48 hodin poté, co jste opustili tělocvičnu! Pokud tedy hledáte „The Workout“, abyste ztratili chuť a tón, pak HIIT! Zde je 15 cvičení HIIT, která spálí více kalorií za 4 minuty než 60 minut kardio cvičení. Pojďme začít.

15 HIIT cvičení pro hubnutí a budování svalové hmoty

Před zahájením relace HIIT se musíte zahřát. Zde je ukázka zahřívací rutiny.

Zahřívací rutina

• Náklon hlavy - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
• Kruhy paží - 1 sada 10 opakování
• Rotace zápěstí - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních
• Stálé dotykové prsty - 1 sada po 10 opakováních
• Boční výpad - 1 sada 10 opakování
• Bodové běhání - 3 minuty
• Stálá boční tíseň - 1 sada 10 opakování

Nyní, když jste svému tělu dali najevo, že je připraveno na divoký trénink, můžete zahájit cvičení HIIT. Navrhl jsem celotělové cvičení HIIT pro plán odbourávání tuků, který můžete použít. Jedná se o 3 sezení, skládající se ze 3 kol HIIT po dobu 30 minut, které spálí váš tuk jako žádné jiné cvičení.

Začněme relací 1.

Sekce 1

HIIT 1. kolo

Všechna cvičení HIIT, která děláte v relaci 1, by měla být provedena třikrát v tomto pořadí - 1 sada 10 opakování, 1 sada 15 opakování, 1 sada 20 opakování. Dokončete také všechna cvičení, než je budete opakovat podruhé a potřetí s vyšším počtem opakování. Mezi cvičeními si nedělejte odpočinek.

1. Burpees

Shutterstock

Burpees zapojuje všechny svaly ve vašem těle.

Cíl: Telata, čtyřkolky, hamstringy, jádro, hruď, ramena, triceps, biceps, glutety a laty.

Zde je návod, jak udělat burpee.

Kroky

1. Předpokládejme částečnou pozici v podřepu. Páteř udržujte neutrální, váhu na patách, ramena sevřená dozadu, hýždě vystrčené a paže vpředu.
2. Přitlačte se a dotkněte se dlaní oběma dlaněmi. Podepřete dolní část těla prodloužením nohou za sebou. Prsty držte ohnuté na podlaze.
3. Proveďte push-up. Ohněte lokty, dotkněte se hrudníku podlahy a poté se vraťte do polohy dřepu.
4. Proveďte skok žáby tak, že obě nohy přiblížíte k dlaním, a poté proveďte skok do dřepu zvednutím rukou nad hlavu a vyskočením.

Doba trvání: 2-4 minuty

2. Vysoké kolena

Shutterstock

Hlavním cílem tohoto cvičení je dostat kolena co nejvyšší. Tento HIIT určitě spálí hodně kalorií.

Cíl: Dolní abs, čtyřkolky, hamstringy, flexory kyčle, glutety a lýtka.

Zde je návod, jak dělat vysoké kolena.

Kroky

1. Postavte se rovně. Držte nohy na šířku ramen a dívejte se rovně.
2. Skočte, zvedněte pravé koleno a položte pravou nohu zpět na podlahu.
3. Skočte a zvedněte levé koleno a položte levou nohu zpět na podlahu.
4. Dělejte to střídavě a vysokou rychlostí. Mělo by to vypadat, jako byste běhali na místě, až na to, že máte kolena výše. Při cvičení můžete držet ruce vytažené před sebou a nechat kolena dotýkat se dlaněmi.

Doba trvání: 2 minuty

3. Split Jumps / Lunge Jumps

Shutterstock

Skoky výpadem nebo rozdělené skoky jsou variací výpadů. Spalují obrovské množství kalorií a pracují na následujících svalech.

Cíl: Telata, čtyřkolky, hamstringy, adduktory, flexory kyčle, glutety a jádro.

Tady je postup, jak provádět rozskoky nebo výpady.

Kroky

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Položte levou nohu dopředu, páteř udržujte rovnou, ohněte kolena a jděte dolů. Stehenní kost pravé nohy by měla být kolmá k podlaze.
3. Skočte a před přistáním položte pravou nohu dopředu s levou stehenní kostí kolmo k podlaze.
4. Skočte a před přistáním položte levou nohu dopředu.
5. Udělejte to s vyšší intenzitou.

Doba trvání: 3-4 minuty

1minutový odpočinek

HIIT 2. kolo

Všechna cvičení HIIT v 2. kole by měla být provedena třikrát. Dělejte každé cvičení po dobu 45 sekund a mezi každým cvičením si udělejte 15-20sekundovou přestávku. Dokončete také všechna cvičení, než je budete opakovat podruhé a potřetí s vyšším počtem opakování.

4. Skákací zvedáky nahoru a ven

Shutterstock

Skákací zvedáky jsou zábavné a nevyčerpávající. A malá modifikace jim může přinést HIIT nebo anaerobní cvičení.

Cíl: Telata, čtyřkolky, hamstringy, adduktory, kyčelní flexory, glutety, ramena, laty a jádro.

Zde je návod, jak udělat dělené skákací zvedáky.

Kroky

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a rameny uvolněnými. Dívejte se rovně.
2. Skočte a posuňte obě nohy bočně od sebe. Současně pohybujte rukama ze stran na přes hlavu.
3. Skočte znovu a vraťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy.
4. Skočte a posuňte obě nohy bočně od sebe a současně pohybujte rukama ze stran dopředu.
5. Skočte znovu a vraťte ruce a nohy zpět do výchozí polohy.

Doba trvání: 45 s

Odpočinek - 15-20 sekund

5. Horolezci

Shutterstock

Chcete formovat své jádro? Dělejte horolezce. Zde jsou primární a sekundární svaly, na kterých toto cvičení pracuje.

Cíl: Dolní abs, horní abs, oblique, ramena, triceps, lats, hamstringy, glutety, čtyřkolky a lýtka.

Zde je návod, jak dělat horolezce.

Kroky

1. Dostaňte se do polohy prkna. Položte ruce trochu širší než na šířku ramen a udržujte své jádro v záběru.
2. Nakreslete pravé koleno směrem k hrudi, aniž byste zvedali boky.
3. Vraťte pravou nohu zpět do své polohy a přitáhněte levé koleno směrem k hrudi.
4. Vraťte levou nohu zpět do její polohy.
5. Udělejte to vyšší rychlostí, aniž byste zvedali boky.

Doba trvání: 45 s

Odpočinek - 15-20 sekund

6. Skákání na laně

Shutterstock

Skákání na laně je skvělý trénink celého těla. Zde jsou svaly, na kterých toto cvičení pracuje.

Cíl: Hamstringy, glutety, čtyřkolky, lýtka, adduktor, únosce, flexory a extenzory zápěstí, biceps a jádro.

Zde je návod, jak udělat švihadlo.

Kroky

1. Postavte se rovně s nohama menšími než na šířku boků. Držte konce lana a lokty držte blízko trupu.
2. Začněte běžnými skoky z lana.
3. Změňte tyto normální skoky na skoky s jednou nohou. Střídavě mezi pravou a levou nohou.
4. Změňte, skákejte dopředu a dozadu na několik sekund.
5. Opět se změňte, několik sekund skákejte doleva a doprava.

Doba trvání: 45 s

Odpočinek - 15-20 sekund

HIIT 3. kolo

Všechna cvičení HIIT, která děláte ve 3. kole, by měla být provedena třikrát. Dělejte každé cvičení po dobu 45 sekund a mezi každým cvičením si dejte pauzu 15–20 sekund. Dokončete také všechna cvičení, než je budete opakovat podruhé a potřetí s vyšším počtem opakování.

7. Kliky

Shutterstock

Push-up je jedním z nejlepších základních cvičení. Jsou těžké, pokud jste začátečník, ale musíte se snažit dělat co nejvíce s přesností.

Cíl: Horní abs, dolní abs, hamstringy, glutety, čtyřkolky, lýtka, adduktor, únosce, flexory a extenzory zápěstí, ramena, biceps a triceps.

Zde je návod, jak dělat kliky.

Kroky

1. Představte si Cat Pose s rukama o něco širším, než je šířka ramen, rameny v neutrální poloze, dlaněmi položenými na podlaze, prsty směřujícími dopředu, hlavou směřující k tělu, chodidly na šířku ramen a koleny na podlaha.
2. Nadechněte se, ohněte lokty a jděte dolů, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
3. Vydechněte a vyjděte do výchozí polohy.
4. Sundejte kolena ze země a opřete si spodní část těla o prsty na nohou.
5. Nadechněte se, ohněte lokty a jděte dolů. Vydechněte a vraťte se zpět do výchozí polohy.
6. Udělejte to trochu náročné tím, že dáte nohy blízko sebe.

Doba trvání: 45 s

Odpočinek - 15-20 sekund

8. Walking Lunges with Kettlebell Pass Under

Youtube

Je to skvělé cvičení, které působí na spodní část těla.

Cíl: Hamstringy, glutety, čtyřkolky, lýtka, adduktor, jádro, flexory a extenzory zápěstí, ramena, biceps a triceps.

Zde je návod, jak dělat chůzi výpady s kettlebell.

Kroky

1. Postavte se rovně. Udržujte páteř neutrální, dívejte se rovně a držte kettlebell v pravé ruce.
2. Položte levou nohu dopředu, ohněte obě kolena a jděte dolů.
3. Při sestupu položte kettlebell pod levé stehno a přeneste jej na levou ruku.
4. Zvedněte tělo nahoru a pravou nohu srovnejte s levou.
5. Udělejte krok dopředu pravou nohou, ohněte obě kolena a jděte dolů.
6. Vložte kettlebell pod pravé stehno a přeneste jej na pravou ruku.
7. Když skočíte a projdete kettlebell, budete kráčet dopředu - důvod, proč je toto cvičení známé jako procházka s kettlebellem.

Doba trvání: 45 s

Odpočinek - 15-20 sekund

9. Výbušné výpady

Shutterstock

Výbušné výpady lze také nazvat skoky. Zde jsou svaly, na kterých pracují.

Cíl: Hamstringy, glutety, čtyřkolky, telata, adduktor a jádro.

Zde je návod, jak dělat výbušné výpady.

Kroky

1. Postavte se rovně. Udržujte páteř neutrální, dívejte se rovně a ramena udržujte uvolněná.
2. Položte pravou nohu dopředu, ohněte obě kolena a jděte dolů, dokud se téměř nedotknete země. Dbejte na to, aby levá stehenní kost byla kolmá k podlaze a pravá stehenní kost a holeně byly navzájem kolmé.
3. Vraťte se a skočte. Položte levou nohu vpředu a vzadu vpravo a jemně dopadněte na zem. Nyní je vaše levá noha vpředu a vzadu vpravo, kolena jsou ohnutá a pravá stehenní kost kolmá k podlaze.
4. Udělejte to vyšší rychlostí, ale s přesností.

Doba trvání: 45 s

Odpočinek - 2 minuty

Tím se dostáváme na konec relace 1. Odpočiňte si minutu nebo dvě a pak začněte relací 2.

Sekce 2

HIIT 1. kolo

Každé cvičení provádějte po dobu 20 sekund, po nichž následuje 10 sekund odpočinku. Než přejdete do dalšího kola, proveďte třikrát HIIT kolo 1.

10. Incline Sprint

Shutterstock

Díky sprintu se sklonem nebo běhu po nakloněné rovině je běh 10x efektivní.

Cíl: Hamstringy, čtyřkolky, telata, adduktory, glutety a jádro.

Zde je návod, jak provést sprint ve svahu.

Kroky

1. Začněte pomalým běháním na běžeckém pásu po dobu 10 sekund (fáze odpočinku).
2. Nastavte sklon běžeckého pásu na 9, rychlost 12 a začněte běžet. Sprint po dobu 20 sekund.
3. Odpočívejte 10 sekund, kde můžete chodit nebo běhat.
4. Udělejte to třikrát.

Doba trvání: 1-2 minuty

Odpočinek - 20 sekund

11. Odpadlíci

Youtube

Renegátové řady jsou jedním z nejlepších cviků na trup. Zde jsou svaly, na kterých pracují.

Cíl: Jádro, lats, rameno, oblique, triceps, biceps, flexory a extenzory zápěstí.

Tady je postup, jak udělat odpadlícké řádky.

Kroky

1. Předpokládejme polohu kolena push-up. Udržujte páteř rovnou, jádro v záběru, dlaně rovně na podlaze a chodidla trochu širší než na šířku ramen.
2. Začněte tím, že se levou rukou dotknete vnitřku pravého lokte. Poté se pravou rukou dotkněte vnitřku levého lokte. Když to děláte, ujistěte se, že odoláváte kývání těla ze strany na stranu.
3. Ohněte pravý loket a přitáhněte pravou dlaň k hrudi. Totéž proveďte pro levou ruku.
4. Zahajte relaci HIIT pomocí činek o hmotnosti 5 liber. Činky držte blízko sebe a před sebou.
5. Zvedněte pravou činku a položte ji na stranu hrudníku. Vydechněte a přiveďte činku zpět na podlahu.
6. Totéž proveďte na levé straně.

Doba trvání: 20 s

Odpočinek - 10 sekund

12. Ruský twist

Youtube

Posuňte ruský twist na další úroveň přidáním rychlosti v-sit a rychlosti.

Cíl: Core, obliques, lats, triceps, biceps, hamstringy a čtyřkolky.

Zde je návod, jak udělat ruský twist s kettlebellem.

Kroky

1. Posaďte se na podlahu s nohama vytaženými vpředu.
2. Ohněte kolena a zaujměte polohu v-sit. Držte nohy na šířku ramen.
3. Otočte ze strany na stranu po dobu 20 sekund.

Doba trvání: 20 s

Odpočinek - 1 min

To nás přivádí k poslednímu HIIT kola Session 2. Vyzvěte se a spalte ten tuk. Tady máš!

HIIT 2. kolo

Dělejte každé cvičení po dobu 30 sekund a poté 15 sekund odpočinku. Než přejdete do dalšího kola, proveďte dvakrát 2. kolo HIIT.

13. TRX Pull-up

Shutterstock

Vytažení vyžaduje velkou sílu horní části těla. Pokud však znáte správnou techniku, lze provést vytažení TRX. K tomuto cvičení potřebujete také trenéra TRX nebo trenéra zavěšení.

Cíl: Triceps, biceps, horní část zad, glutety, hamstringy, čtyřkolky a flexory a extenzory zápěstí.

Zde je návod, jak provést vytažení TRX.

Kroky

1. Sedni si na podlahu. Držte nohy na šířku ramen, chodidla položte na podlahu a držte TRX oběma rukama.
2. Vydechněte a vytáhněte se nahoru. Stiskněte lopatky a dotkněte se hrudníku rukojetí. Ujistěte se, že více využíváte sílu horní části těla a malou sílu nohou.
3. Sklopte tělo zpět a postup opakujte znovu.

Doba trvání: 30 sekund

Odpočinek - 15 sekund

14. Putovní dřep s Kettlebellem

Shutterstock

Další cvičení je zábavné a je skvělé pro svaly uvedené níže.

Cíl: Triceps, biceps, horní část zad, dolní část zad, ramena, glutety, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a flexory a extenzory zápěstí.

Zde je návod, jak udělat cestovní dřep s kettlebell.

Kroky

1. Předpokládejme širokou polohu dřepu. Uchopte kettlebell oběma rukama. Ujistěte se, že máte páteř rovnou a neohýbejte se s váhou kettlebell. Udržujte své jádro v záběru.
2. Přibližte levou nohu k pravé noze, otočte kettlebell nahoru a při výkyvu zpět dolů posuňte pravou nohu od levé nohy a zaujměte širokou polohu v podřepu.
3. Udělejte to po dobu 30 sekund. Před dalším cvičením si odpočiňte 10-15 sekund.

Doba trvání: 30 sekund

Odpočinek - 15 sekund

15. Boční kapesní nůž

Youtube

Je to skvělý způsob, jak zpevnit boky těla. Zde jsou svaly, na kterých toto cvičení pracuje.

Cíl: Ramena, šikmé svaly, jádro, únosci a čtyřkolky.

Zde je návod, jak udělat boční kleště.

Kroky

1. Ležte na levé straně a opřete se o levou ruku. Levou ruku držte vytaženou, chodidla pohromadě a několik palců od podlahy a prsty směřující dopředu.
2. Zapojte jádro a přitáhněte pravou nohu a pravou ruku k sobě.
3. Poklesněte pravou nohu a přiveďte pravou ruku zpět.
4. Udělejte to po dobu 20 sekund, než změníte strany, lehnete si na pravou stranu a levou nohu a levou paži přitáhnete k sobě.

Doba trvání: 20 s

Odpočinek - 10 sekund

Tím se dostáváme na konec jednoho z nejintenzivnějších HIIT tréninků na spalování tuků. Ujistěte se, že máte trenéra, který vás povede zpočátku. Noste správnou obuv, chrániče kolen a náramky, aby nedošlo ke zranění. Stanovte si cíl, abyste z těchto cvičení dosáhli toho nejlepšího. Dávejte pozor také na to, co jíte, když jste venku, a také když jste sami. HIIT vám pomůže být aktivní a fit jako žádné jiné cvičení. Začněte tedy dnes a získejte kondici. Na zdraví!

Časté dotazy

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

Kolikrát týdně bych měl dělat HIIT, abych zhubnul?

Můžete dělat HIIT 3 dny v týdnu, abyste zhubli, vybudovali svalovou hmotu a zvýšili svalovou sílu a sílu.

Můžete trénovat HIIT na spalování tuků každý den?

Záleží na tom, jak jste fit. Můžete začít tím, že uděláte HIIT třikrát týdně, a poté to uděláte každý den poté, co si vybudujete výdrž. Nepřehánějte to, abyste zabránili riziku zranění.

Jak dlouho byste měli trénovat HIIT?

HIIT by měl být součástí vašeho fitness režimu. To nemá konce. S postupným zvyšováním úrovně obtížnosti můžete HIIT učinit náročnějším.

Je kardio nebo HIIT lepší pro hubnutí?

Směs kardia a HIIT je ideální pro hubnutí. Ano, HIIT je efektivnější, ale pokud jste začátečník, začněte s kardio. Po dvou týdnech začněte pomalu začleňovat HIIT do svého cvičebního režimu.

Co byste měli jíst po HIIT cvičení?

Poté, co dokončíte své HIIT tréninky spalování tuků na celý den, můžete si dát proteinový koktejl (pokud nemáte dostatek bílkovin z celých potravin) nebo zdravé jídlo skládající se z chudých bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků. Kromě toho byste měli mít po tréninku nápoj podle typu vašeho těla. Poraďte se se svým dietologem a zjistěte, co je pro vás nejlepší.