15 nejlepších cvičení s pěnovými válečky s videi

Pěnové válcování vám může poskytnout okamžitou úlevu od bolavých svalů a bolesti kloubů - za to se mohou zaručit sportovci a fitness profesionálové. Důkladná práce a nedostatečný odpočinek mohou vést k bolestem svalů a bolestem kloubů. Ve skutečnosti jsou váš výběr věku a životního stylu také velkými faktory, které vyvolávají zánět. I když vám léky proti bolesti a spreje poskytují rychlou úlevu, z dlouhodobého hlediska mohou váš problém zhoršit. Cvičení s pěnovými válečky naopak doporučují ortopedové a fyzioterapeuti a nemají žádné vedlejší účinky.

Tato cvičení jsou založena na principu, že použití mechanického tlaku pomocí hmotnosti vašeho vlastního těla může napodobit účinky skutečné masážní terapie. Výzkum prokázal, že cvičení s pěnovými válečky mohou pomoci snížit bolest svalů a kloubů, zvýšit flexibilitu a průtok krve a také zlepšit náladu (1) (2). Pěnové válečky jsou levné a jejich používání po dobu 10 minut uvolní a uvolní vaše napnuté svaly. Čtěte dál a sledujte videa, abyste se dozvěděli, jak používat pěnový váleček jako profesionál od odborníků k úlevě od bolesti z různých částí těla. Nejprve se ale podívejme na obecnou rutinu cvičení pěnových válečků.

Rutina obecného pěnového válce

Co potřebujete: Měkká podložka, měkký míč, golfový míček a pěnový válec (6 x 18 palců nebo 6 x 36 palců). Pěnové válečky si můžete koupit online.

Jak na to: Pěnový váleček umístěte přesně tam, kde pociťujete bolest nebo chcete uvolnit sval. Lehněte si na pěnu a pomalu se pohybujte nahoru a dolů nebo dozadu nebo dopředu a masírujte svaly. (Podrobně diskutováno s videy v článku.)

Čas: Budete to muset dělat po dobu 5-10 minut.

Četnost: Nejprve to proveďte dvakrát denně. Pak to každý druhý den.

Úroveň: Cvičit pěnové válečky může každý. To nevyžaduje žádné speciální dovednosti.

1. Cvičení pěnových válečků na bolesti zad a zad

Většina z nás se celý den tuší před počítači. To vede k bolesti zad a shrbení zad. Hrbáč rozhodně nevypadá skvěle a může také vést k deformacím páteře. Zde je video, které vám ukáže, jak pomocí pěny na válcování zmírnit bolesti horní části zad a ramen.

Kroky

1. Lehněte si na záda s rolovací pěnou pod horní částí zad nebo pasti (trapézový sval). Zkřížte si ruce na ramenou, zvedněte tělo ze země a opřete si tělo o paty.
2. Pohybujte se nahoru a dolů a rolujte pěnový váleček shora dolů do středu zad.
3. Udělejte to po dobu 2 minut.
4. Pokud chcete snížit bolestivost kosodélníků nebo svalů ve střední části zad, otočte kolečkem svisle a umístěte jej pod páteř hýžděmi na spodním konci kolečka.
5. Opatrně si lehněte na válec. Zkřížte si ruce na rameni, ohněte kolena a nohy držte rovně na zemi.
6. Nyní se otočte ze strany na stranu a masírujte si prostřední záda. Přesuňte svoji váhu doprava a minutu se válejte. Poté přesuňte svoji váhu doleva a minutu se válejte

Spropitné

Při tomto cvičení se podívejte na strop. Pokus o pohled na nohy může namáhat páteř.

2. Cvičení pěnových válečků na bolesti krku

Celodenní sedění a zírání na naše počítače může zatěžovat krk a ramena. Uvolněte napětí pomocí válečku. Zde je návod, jak na to.

Kroky

1. Umístěte rolovací pěnu pod krk a lehněte si na záda.
2. Stačí jen pohybovat krkem z jedné strany na druhou a masírovat ho válečkem.
3. Posuňte váleček trochu dolů a znovu pohybem krku z jedné strany na druhou masírujte.
4. Udělejte to 10krát.

Spropitné

Lehněte si střídavě doleva a doprava, abyste uvolnili další napětí z krku.

3. Cvičení pěnového válečku na bolesti lýtkových svalů

Bolest lýtkových svalů může bránit vašim pohybům při chůzi, stání a / nebo běhu. Bolest lýtkových svalů může také ovlivnit vaše každodenní činnosti. Nezanedbávejte tedy tu bolest. Uvolněte lýtkové svaly pomocí pěnového válečku. Jedná se o jedno z nejlepších cvičení pěnových válečků pro lýtka. Zde je návod, jak na to.

Kroky

1. Umístěte pěnu na válečky pod lýtka.
2. Ruce položte vedle boků, přímo pod ramena a dlaně položte na zem.
3. Nyní zvedněte boky z podlahy pomocí pěnového válečku pod lýtky.
4. Pomalu se otáčejte dopředu a dozadu, abyste posunuli válec zpod kolen do počátečního bodu kotníků.
5. Chcete-li masírovat různé oblasti lýtek, můžete otočit nohy dovnitř nebo ven.
6. Chcete-li toto cvičení zefektivnit, můžete použít tenisový míček, držet jej pod lýtkem a házet s ním.
7. Opakujte to 10krát.

Spropitné

Pomocí hůlky si můžete lýtka masírovat, abyste mohli ovládat tlak.

4. Cvičení pěnových válečků k uvolnění napjatých stehen (čtyřkolky)

Kroky

1. Lehněte si na břicho a udržujte rolovací pěnu pod stehny, jen kousek nad koleny. Podepřete své tělo tím, že ohnete prsty a upevníte je na podlaze. Ruce držte rovně dolů na zemi a dlaně rovné.
2. Kuličkujte nahoru a dolů od začátku kolen až k horní části stehen.
3. Pokud to není dostatečně intenzivní, ohněte lokty a sestupte do plankové polohy.
4. Nyní pohybujte válečkovou pěnou nahoru a dolů.
5. Udělejte to 10krát.

Spropitné

Chcete-li zvýšit intenzitu, proveďte toto cvičení po jedné noze najednou. Přeložte jednu nohu a opakujte výše uvedené kroky s druhou nohou.

5. Cvičení pěnových válečků k uvolnění hamstringů

Bolestivý hamstring musí být jednou z nejhorších věcí, které můžete při cvičení zažít. Toto cvičení vám jistě poskytne úlevu.

Kroky

1. Posaďte se na svůj pěnový válec. Položte ruce za sebe a nohy držte rovně na podlaze.
2. Vraťte se, dokud se vaše nohy nevytáhnou a válec není umístěn pod stehny.
3. Odvalujte se tam a zpět z místa, kde končí zadek, do bodu, kde začínají kolena.
4. Opakujte to 10krát.
5. Nyní položte jednu nohu na druhou, abyste vyvinuli větší tlak, a vyvalte pěnu.
6. Opakujte to i pro druhou nohu.
7. Udělejte to po dobu 1 minuty.

Spropitné

Namiřte dlaně směrem ven, aby se vaše tělo vyrovnalo.

6. Cvičení pěnového válečku k uvolnění vnitřních stehen (adduktory)

Před nebo po běhu, joggingu nebo sprintu je vždy dobré uvolnit si vnitřní stehenní svaly cvičením. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky

1. Lehněte si po levé ruce a lokty si opřete o tělo.
2. Ohněte pravé koleno a natáhněte nohu.
3. Podu na válcování položte pod prodlouženou nohu poblíž oblasti rozkroku. Otočte tělo směrem k podlaze a lokty si podepřete horní částí těla.
4. Otočte tělo doprava a vraťte se zpět do původní polohy.
5. Udělejte to 10krát.
6. Opakujte to s levou nohou.

Spropitné

Pro zvýšení oběhu pohybujte nohou prodloužené nohy nahoru a dolů.

7. Cvičení pěnových válečků pro vnější stehna (iliotibiální pásmo)

Neustálá bolest v bocích, která vyzařuje vaši pánevní oblast až do kolen, může být výsledkem zúženého iliotibiálního pásu. Může to být kvůli úrazu během turistiky, jízdy na kole nebo běhu. Vyzkoušejte toto snadné cvičení s pěnou doma, abyste uvolnili své vnější stehenní svaly. Takto byste to měli udělat.

Kroky

1. Pojďte na jednu stranu a položte váleček na pěnu těsně pod bok. Skládejte nohy k sobě a podpírejte horní část těla rukama připevněným k podlaze.
2. Překřižte levou nohu přes pravou.
3. Podepřete si horní část těla pravou paží.
4. Srolujte válcovací pěnu dolů těsně nad kolenem a poté se vyhrňte.
5. Udělejte to 10krát.
6. Otočte se a udělejte to také na druhé straně.

Spropitné

Chcete-li zvýšit intenzitu, stohujte nohy. Udržujte rovnováhu.

8. Cvičení pěnového válečku na bolesti nohou (holeně)

Bolestivá a zraněná holeně může přerušit váš spánek. Navíc pro vás bude obtížné vyšplhat po schodech, cvičit jógu nebo dokonce složit nohy. Než se zhorší, otočte holeně na rolovací pěnu, abyste se uvolnili a urychlili hojení. Zde jsou kroky, jak to udělat správně.

Kroky

1. Podu na válcování si položte pod holeně (těsně pod koleno).
2. Položte si ruce před rameno na podložku a vezměte Cat Pose.
3. Svým jádrem a pánevními svaly protočte válcovací pěnu dozadu a dopředu (od špiček nohou až těsně pod kolena).
4. Můžete si namasírovat bolavý sval pulzováním role v určité oblasti.
5. Můžete také použít váleček známý jako tygří ocas k masáži svalů v přední části nohy.
6. Udělejte to na minutu.

Spropitné

Položte jednu nohu na druhou a proveďte toto cvičení, aby bylo intenzivnější.

9. Cvičení pěnových válečků pro bolesti dolní části zad a glutes

Přichází jedno z nejúčinnějších cvičení s pěnovými válečky pro úlevu od bolesti dolní části zad. Uvolněním hýždí a hamstringů pomocí pěnové hmoty uvolníte bolesti zad a bolavé svaly. Postupujte podle níže uvedených kroků, abyste získali úlevu a vyrazili do rutiny bez překážek.

Kroky

1. Posaďte se vzpřímeně s ohnutými nohami. Umístěte váleček těsně za hýždě, nad důlky a směrem k páteři. Při tomto cviku buďte opatrní, protože válec bude poblíž linie ledvin, a pokud zaznamenáte ostrou neobvyklou bolest, musíte změnit jeho polohu.
2. Pohodlně se opřete o válec. Vytáhněte břišní svaly dolů, uvolněte lopatky a položte ruce na bok.
3. Zvedněte hýždě a udělejte velmi malé pohyby tam a zpět. Udělejte to po dobu 30 sekund.
4. Umístěte váleček přímo přes jamky. Lehněte si na záda, zvedněte hýždě, položte ruce po stranách válce a zvedněte nohy nahoru. Ujistěte se, že máte kolena ohnutá.
5. Pohybujte hýžděmi doprava a doleva tak, aby se masírovala dolní část zad.
6. Můžete také pomalu pohybovat koleny v kruzích, abyste uvolnili napnuté svaly.
7. Opakujte 10krát.

Spropitné

Při převrácení dopředu a dozadu pohybujte chodidly směrem ven a dovnitř, abyste zlepšili oběh.

10. Cvičení pěnového válce k uvolnění těsných hýždí

Glutes hrají hlavní roli ve všech našich pohybech. Když jsou přepracovaní, pociťujeme ztuhlost při sezení a / nebo vstávání. Zde je návod, jak si můžete uvolnit glutety pomocí pěny na válcování.

Kroky

1. Posaďte se na válec s rukama a nohama na podlaze.
2. Nyní zvedněte levou nohu a položte levý kotník přes pravé stehno.
3. Podpořte svoji váhu na rukou a jedné noze.
4. Otočte zadek sem a tam na válečku od místa, kde začíná, až do konce.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Udělejte to po dobu 2 minut.

Spropitné

Při převrácení dopředu a dozadu pohybujte chodidly směrem ven a dovnitř, abyste zlepšili oběh. Můžete také skládat nohy, abyste zvýšili intenzitu cvičení.

11. Cvičení pěnových válečků na bolesti zad a paží

Někdy můžete zaznamenat napětí, když zvednete ruce. Může to být způsobeno gymmingem nebo dokonce tancem. Bez řádného zahřátí hrozí riziko poranění svalů latissimus dorsi. Podle těchto pokynů uvolněte laty.

Kroky

1. Lehněte si napravo a položte váleček pod stranu pravého ramene. Pravou ruku držte vytaženou a levou ruku na podlaze, aby se opřelo o vaše tělo.
2. Položte levou nohu rovnoběžně s podlahou a ohněte levé koleno.
3. Natočte a ohněte levé koleno a otáčejte se sem a tam po celém boku.
4. Změňte svoji polohu tak, že se budete kutálet dolů a pohybovat se do strany, abyste si namasírovali různé části svalů lat.
5. Udělejte to i na druhé straně.
6. Opakujte 10krát.

Spropitné

Chcete-li zvýšit intenzitu, nasměrujte palec natažené paže na strop.

12. Cvičení pěnových válečků na bolavé horní paže

Svaly v horní části paží mají sklon k neustálému používání předních končetin, které často podléhají opotřebení. Uvolněte se a opravte svaly horní části paže tím, že provedete toto cvičení s pěnou. Zde jsou kroky.

Kroky

1. Pěnový váleček položte na stůl.
2. Postavte se vedle stolu a položte ruku na válec.
3. Pohybujte rukama dopředu a dozadu a masírujte triceps.
4. Změňte polohu válečku směrem doprava a rolujte pěnu.
5. Otočte levou stranu paže.
6. Umístěte pěnový váleček rovnoběžně s tělem, natáhněte na něj paži a otočte ruku dovnitř, abyste si mohli masírovat bicepsy.
7. Udělejte to 10krát.

Spropitné

Toto cvičení můžete provést tak, že budete částečně ležet na jedné straně.

13. Cvičení pěnových válečků pro ploché břicho

Příliš mnoho kliků, kliků a dalších základních cvičení může způsobit svalové křeče. V takovém případě se může stát výzvou sklonit se nebo dělat boční drcení. Nebojte se! Můžete si uvolnit břišní svaly a získat ploché bříško pomocí pěny na válcování. Zde je návod.

Kroky

1. Umístěte váleček pod boky a lehněte si na záda. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položená na podlaze.
2. Zvedněte kolena, nadechněte se a roztáhněte nohy.
3. Vydechněte a zatáhněte kolena zpět.
4. Opakujte to 10krát.
5. Nyní roztáhněte nohy nahoru a vdechujte a snižujte nohy.
6. Vydechněte a zvedněte nohy zpět.
7. Opakujte to 10krát.
8. Položte ruce na válec, roztáhněte obě nohy nahoru, nadechněte se a převalte spodní část těla. Udržujte nohy vytažené a prsty ohnuté.
9. Vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
10. Udělejte to 5krát.
11. Nyní umístěte pěnový váleček pod holeně. Zvedněte tělo a podepřete ho položením dlaní na zem.
12. Vydechněte a ohněte kolena. Zatáhněte za břicho a při pěchování stočte pěnový váleček dolů k nohám.
13. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.
14. Udělejte to 10krát.
15. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce a pěnový váleček položte pod obě paže.
16. Nadechněte se, otočte ramena dozadu, otevřete hrudník, přetočte se do zápěstí a poté se při výdechu vraťte zpět do výchozí polohy.
17. Opakujte to 10krát.
18. Lehněte si na bok a položte váleček přímo pod loket, natáhněte druhou ruku nahoru a stlačte nohy k sobě. Vydávejte válec směrem k zápěstí a vydechujte a vytáhněte nohy nahoru, abyste se dostali k prodloužené ruce.
19. Vydechněte a vraťte se do výchozí polohy.
20. Opakujte to 10krát.

Spropitné

Nepřehánějte tato cvičení.

14. Cvičení pěnových válečků pro extentory a flexory zápěstí

Celodenní psaní v kanceláři nebo ve škole může vést k bolavému zápěstí. Je dobré uvolnit si zápěstí v pravidelných intervalech pomocí pěny na válcování. Zde je návod, jak to udělat.

Kroky

1. Pro toto cvičení potřebujete měkkou kouli. Můžete to udělat také běžným pěnovým válečkem.
2. Umístěte pěnovou kouli přímo pod zápěstí a dlaní druhé ruky zatlačte.
3. Rolovat nahoru a dolů.
4. Můžete to udělat také na podlaze položením ruky přímo na míč a vyvíjením tlaku stejnou rukou a odvalením míče. To pomůže masírovat vaše flexory.
5. Chcete-li masírovat extenzory, otočte ruku vzhůru nohama a položte ji na pěnovou kouli na podlaze nebo na stole.
6. Pěnovou kouli natočte a masírujte extenzory.
7. Udělejte to 10krát.

Spropitné

Při nádechu udělejte pěst a při výdechu ji otevřete, abyste zlepšili krevní oběh.

15. Cvičení pěnových válečků k uvolnění a uklidnění nohou

Cítili jste někdy, že veškeré napětí v nohou mizí jako magie v okamžiku, kdy je ponoříte do teplé vody? Je to proto, že teplá voda má tendenci uvolňovat svaly na nohou. Stejnou úlevu můžete získat, pokud cvičíte pěnové kolečkové cvičení na nohou. Zde jsou kroky.

Kroky

1. Pro toto cvičení potřebujete malý pěnový míček nebo golfový míček.
2. Položte golfový míček na podlahu, položte na něj nohu a odvalte ji, počínaje od paty.
3. Udělejte to po dobu 2 minut na každé noze.

Spropitné

Používejte podložku na jógu, aby míč nesklouzl.

Takže, tady to máte - 15 cvičení s pěnou. Tato cvičení vám prospějí mnoha způsoby. Podívej se!

Výhody cvičení s pěnovými válečky

• Pěnový váleček poskytuje výhody sportovní masáže. Využívá hlubokou kompresi k rozbití napjatých svalů a určuje jejich uzly a uzly.
• Válcování pěny zlepšuje krevní oběh a snižuje zánět.
• Snižuje také vývoj jizev a stresu kloubů.
• Můžete to udělat kdykoli - před nebo po cvičení, při sledování televize nebo těsně před spaním.
• Někteří lidé si myslí, že válcování pěny je cvičení po cvičení. Ale to je mylný předpoklad. Než začnete cvičit, měli byste dělat nějaké válcování. Pěnové válcování uvolňuje vaše svaly a

zlepšuje flexibilitu, což vám umožňuje efektivněji provádět další cvičení.

Věci k zapamatování

• Neotáčejte orgány - může to vést ke zranění.
• Neotáčejte klouby ani kostmi.
• Během válcování nezadržujte dech. Zhluboka dýchejte a relaxujte.
• Ujistěte se, že válec zůstává pod vašimi svaly po celou dobu.

Tímto způsobem