15 nejlepších jídel k jídlu po ranním běhu - příspěvek

Běh je nejlepší a nejvíce návykové cvičení. Vědci potvrdili, že pravidelné běhání může zlepšit vaše zdraví srdce, zvýšit výdrž a snížit LDL cholesterol (1). Ale je tu jedna věc, která může úplně zničit vaše úsilí…

A to vám nedává správnou výživu po běhu. Už jste si někdy všimli, jak se po běhu cítíte hladoví a unavení? Je to proto, že vaše tělo nemá dostatek glukózy a prošlo opotřebením svalů. Pokud správně nedoplňujete svůj energetický zdroj prostřednictvím glukózy (sacharidů) a bílkovin, může vám hrozit svalové zranění a slabost. Po spuštění ale také nemůžete konzumovat nic, co najdete v lednici nebo v supermarketu.

Co byste tedy měli konzumovat po běhu, který není těžký a nebudete mít pocit, že omdlíte? Jaký druh výživy udrží vaše svaly poháněné a zanechá vás energický?

Čtěte dále a najděte 15 nejlepších potravin po spuštění, proč je potřebujete a jak vám mohou pomoci. Přejeďte nahoru!

Proč potřebujete konzumovat jídlo po spuštění?

Po konzumaci jídla musíte konzumovat nejen proto, že máte hlad, ale také proto, že vám pomůže v procesu zotavení po spuštění. Při cvičení se stávají dvě věci:

1. Zásoby glykogenu (glukózový polymer nebo zásoby glukózy ve svalech) se mohou vyčerpat, když se glykogen přemění na glukózu, aby poskytl energii při běhu.
2. Svalová vlákna podléhají opotřebení.

Proto musíte konzumovat sacharidy (glukózu) a bílkoviny (svaly jsou vyrobeny z bílkovin), abyste pomohli doplnit vaše tělo snadno dostupnou energií ve formě glukózy nebo glykogenu a bílkovin, které vám pomohou obnovit svaly.

Co se tedy stane, když si zvyknete konzumovat správná jídla po tréninku? Přejděte dolů a zjistěte to.

Způsoby, jakými vám může výživa po běhu pomoci

Následná výživa vám může pomoci následujícími způsoby:

• Zabraňuje svalové křeče a zranění po spuštění.
• Může zlepšit vaši energetickou hladinu.
• Urychluje zotavení svalů.

Jak vidíte, je důležité a nutné, abyste po běhu konzumovali bílkoviny a sacharidy. Zde je 15 z nejlepších potravin, které můžete konzumovat po ranním běhu.

15 nejlepších potravin po spuštění

1. Čokoládové mléko

Shutterstock

Složení

• 1 šálek sójového nebo kravského mléka
• 1 lžíce kakaa
• ½ lžíce čokoládového prášku
• 1 lžíce mandlového prášku
• ¼ lžička skořicového prášku

Jak se připravit

1. Zahřejte mléko v hrnci, dokud nezačne vařit.
2. Přidejte kakaový prášek. Zamíchejte a nechte rozpustit.
3. Přidejte čokoládový prášek a dobře promíchejte.
4. Přeneste mléko do sklenice nebo šálku.
5. Přidejte mandlový a skořicový prášek.
6. Míchejte a užívejte si!

Kolik spotřebovat

1 šálek nebo 200 ml

2. Čerstvé ovoce a jogurt

Shutterstock

Složení

• ½ šálku borůvek
• ½ šálku malin
• ½ šálku jogurtu
• 1 čajová lžička medu

Jak se připravit

1. Smíchejte med a jogurt.
2. Odhoďte bobule a vychutnejte si lahodný pokrm po spuštění.

Kolik spotřebovat

½ šálku jogurtu a hrst bobulí.

3. Vařená vejce, avokádo a sladké brambory

Shutterstock

Složení

• ½ sladkých brambor nebo 1 porce ovoce
• 1/4 avokáda
• 2 vejce
• Sůl a pepř

Jak se připravit

1. Vařte vejce a napůl je.
2. Vydlabejte avokádo a nakrájejte ho.
3. Přidejte je do misky se sladkými bramborami a po jídle si dejte jídlo.

Kolik spotřebovat

Konzumujte ½ sladkých brambor, 1–2 vejce a čtvrt avokáda.

4. Ořechové máslo a bobule otevřený sendvič

Shutterstock

Složení

• 2 plátky pšeničného chleba
• ½ šálku bobulí, jako jsou borůvky, jahody atd.
• 2 lžíce ořechového másla

Jak se připravit

1. Každý plátek chleba natřete lžící máslového másla.
2. Doplňte to bobulemi a vaše jídlo po spuštění je hotové!

Kolik spotřebovat

Konzumujte maximálně 2 plátky chleba, 2 lžíce ořechového másla a malou hrst bobulí.

5. Zbylé kuřecí prsa

Shutterstock

Složení

• Zbylé kuřecí prsa
• ½ šálku smíšené zeleniny
• 1 rajče, nakrájené na plátky
• 1/2 okurky, nakrájené na plátky
• ¼ lžička pepře
• ½ čajové lžičky medu
• Hrst koriandru

Jak se připravit

1. Zahřejte kuřecí prsa.
2. V misce smíchejte limetkovou šťávu, med, sůl a pepř.
3. Směs pokapejte na míchanou zelenou a hodte ji.
4. Umístěte kuřecí prsa na smíšené zelené, rajče a okurku.

Kolik spotřebovat

3 oz kuřecí prsa a ½ šálku smíšené zeleniny, 1 plátky rajčat a 1/2 plátky okurky.

6. Otevřete tuňákový sendvič

Shutterstock

Složení

• 2 oz. Konzervovaný tuňák
• ¼ avokádo
• ¼ cibule (nasekaná)
• 1 plátek pšeničného chleba
• 1 lžíce limetkové šťávy
• Sůl podle chuti
• ¼ lžička pepře

Jak se připravit

1. Rozmačkejte avokádo.
2. Přidejte k tomu trochu soli, pepře a limetkové šťávy. Dobře promíchejte.
3. Natřete ho na plátek pšeničného chleba.
4. Navrch to s plátky tuňáka a cibule.
5. Vaše výživa po běhu je připravena!

Kolik spotřebovat

2 otevřené tuňákové sendviče k obědu

7. Domácí banánové palačinky s mandlovým máslem

Shutterstock

Složení

• ½ zralého banánu
• 1 vejce
• ½ šálku pšeničné mouky
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• ¼ šálek mléka
• Špetka soli
• 1 lžíce pravého javorového sirupu
• Sprej na vaření
• 1,5 lžíce mandlového másla

Jak se připravit

1. Rozmačkejte banán vidličkou.
2. Přidejte vejce a mléko. Dobře promíchejte. Zajistí, aby nebyly žádné hrudky.
3. Smíchejte mouku, sůl a prášek do pečiva v samostatné misce.
4. Kombinujte suché a mokré přísady.
5. Nastříkejte pánev na sprej na vaření a nechte ji zahřát.
6. Přidejte dvě panenky směsi na palačinky zvlášť na pánev a nechte je vařit, dokud se na okrajích palačinek nezačnou objevovat bubliny.
7. Překlopte palačinky a vařte další 2 minuty.
8. Přeneste palačinky na talíř.
9. Přidejte je mandlovým máslem, javorovým sirupem a několika plátky banánů. Užívat si!

Kolik spotřebovat

2-3 banánové palačinky

8. Melounový salát

Shutterstock

Složení

• ½ šálku melounu na kostičky
• 8-9 plátků nebo ½ šálku tvarohu
• ¼ šálek rukoly
• 2 lžíce limetkové šťávy
• Sůl podle chuti
• ½ čajové lžičky pepře

Jak se připravit

1. Vařte vodu v hrnci a přidejte kostky tvarohu. Necháme vařit 3-4 minuty.
2. Vydlabejte tvaroh a nechte ho vychladnout.
3. Hoďte do misky tvaroh, meloun, limetkovou šťávu, sůl, pepř a rukolu.
4. Vaše post-run sacharidy a potraviny bohaté na bílkoviny jsou připraveny!

Kolik spotřebovat

1 střední mísa

9. 9. Mléko a drcené mandle a bobule

Shutterstock

Složení

• 1 šálek mléka
• ¼ šálek mandlí
• 1 čajová lžička medu

Jak se připravit

1. Mandle rozdrťte maltou a tloučkem.
2. Přidejte rozdrcené mandle do šálku mléka.
3. Přidejte med, promíchejte a vypijte.

Kolik spotřebovat

1 šálek nebo 200 ml

10. Ovesné vločky

Shutterstock

Složení

• ⅓ šálek instantního ovsa
• ½ šálku mléka
• ½ šálku borůvek
• 1 čajová lžička medu
• ¼ šálek mandlí
• Spousta skořice

Jak se připravit

1. Zahřejte mléko v hrnci.
2. Přidejte oves a vařte, dokud nejsou měkké.
3. Přeneste vařený oves do misky.
4. Nahoře s borůvkami, mandlemi, medem a skořicí.

Kolik spotřebovat

½ střední mísy

11. Klíčící salát

Shutterstock

Složení

• ½ šálku mungo klíčky
• ½ šálku vařeného cizrny
• ½ okurky (nasekané)
• Několik listů špenátu
• Šťáva z poloviny limetky
• Sůl podle chuti
• ½ čajové lžičky kmínového prášku
• ¼ lžička černého pepře

Jak se připravit

1. Hoďte všechny přísady do misky.
2. Dobře kombinujte a vychutnejte si lahodný salát.

Kolik spotřebovat

½ - ⅔ šálku

12. Zbylé pečené fazole se slaninou

Shutterstock

Složení

• Zbylé pečené fazole
• ¼ cibule, nasekaná
• Hrst koriandru, nasekaný
• 2 proužky slaniny, nakrájené na plátky
• 2 lžíce olivového oleje
• Pokud je to nutné, sůl

Jak se připravit

1. Na pánvi zahřejte olivový olej.
2. Hoďte nakrájenou slaninu. Vařte, dokud není křupavý.
3. Přidejte zbylé pečené fazole. Míchejte a vařte 2 minuty.
4. Odstraňte z plamene.
5. Přidejte nasekané koriandr a vychutnejte si po jídle chutné jídlo bohaté na bílkoviny a sacharidy.

Kolik spotřebovat

½ - ⅔ šálku

13. Brokolice a houbová quinoa

Shutterstock

Složení

• ½ šálku quinoa
• 5-6 knoflíkových hub
• 10 růžiček brokolice
• ¼ lžička česneku v prášku
• ½ cibule, nasekané
• 2 lžíce olivového oleje
• Sůl podle chuti
• ½ lžičky černého pepře
• Hrst čerstvých listů bazalky

Jak se připravit

1. Quinou uvaríme a vaříme, dokud není měkká. Použijte vidličku, abyste ji načechrali.
2. Na pánvi zahřejte olej.
3. Blanšírujte brokolici vařením šálku vody a přidejte k ní růžičky brokolice. Vařte 2 minuty a poté naberte růžičky. Umístěte je do nádoby s ledově studenou vodou.
4. Přidejte nakrájenou cibuli a vařte 2-3 minuty.
5. Přidejte česnekový prášek a houby. Vařte 2 minuty.
6. Přidejte blanšírovanou brokolici a sůl.
7. Zamíchejte a minutu povařte.
8. Přidejte vařenou quinoa a černý pepř. Míchejte a vařte 30 sekund.
9. Plátky quinoa a ozdobte listy bazalky.

Kolik spotřebovat

1 šálek houby a zeleniny quinoa

14. Sesame, Kiwi a Kale Smoothie

Shutterstock

Složení

• ½ šálku kapusty, nasekané
• ¼ avokádo na kostičky
• 1 kiwi, nasekané
• 1 lžíce limetkové šťávy
• ½ čajové lžičky medu
• 1 lžíce mandlového másla

Jak se připravit

1. Hoďte všechny ingredience do mixéru.
2. Blitz to a nalijte do zednické nádoby.
3. Po běhu si můžete dopřát silný zelený koktejl.

Kolik spotřebovat

Sklenice nebo 250 - 350 ml tohoto smoothie

15. Veganský banánový a kurkumový koktejl

Shutterstock

Složení

• 1 velký banán
• ½ čajové lžičky kurkumového prášku
• 1 šálek sójového mléka
• ¼ čajová lžička prášku ze semen fenyklu

Jak se připravit

1. Oloupejte banán, nakrájejte ho a plátky hoďte do mixéru.
2. Přidejte sójové mléko, prášek ze semen fenyklu a prášek z kurkumy.
3. Blitz dobře.
4. Nalijte do vysoké sklenice a užívejte si!

Kolik spotřebovat

Sklenice nebo 250–370 ml smoothie

Tady to máte - 15 nejlepších potravin, které můžete po běhu konzumovat. Jsou rychlé a snadné. Můžete si je připravit doma a znovu se nabít energií. Vyzkoušejte tyto recepty a řekněte zdravému a fit tělu. Opatruj se!