15 nejlepších cvičení na třísla ke snížení bolesti a zlepšení flexibility

Slabiny jsou jemné a citlivé. Běží z vnitřních stehen a běží až k pánevní kosti. Koordinovaný pohyb těchto svalů pomáhá při činnostech, jako je chůze, skákání a pohyby ze strany na stranu. Intenzivní cvičení nebo poranění svalů svalů způsobuje bolest a ztuhlost. Protahování jógy a lehká cvičení mohou pomoci snížit bolest a zlepšit flexibilitu. Tento článek uvádí 15 nejlepších cviků a úseků na třísla k posílení svalů třísel, snížení bolesti a zlepšení rozsahu pohybu. Posunout dolů!

Než začnete… pamatujte

• Vnitřní oblasti stehen a třísla jsou podporovány svaly, jako jsou adduktory, pectineus, iliopsoas, sartorius atd. Toto je citlivá oblast, takže než začnete, je důležité poradit se s fyzioterapeutem o vhodnosti cvičení pro vás.
• Vyvarujte se cvičení, pokud způsobuje bolest nebo zhoršuje zranění. Senioři s nesprávnou rovnováhou a sníženou fyzickou zdatností by měli tato cvičení provádět vždy pod dohledem odborníka, aby se zabránilo namáhání svalů ve slabinách a stehnech.

S ohledem na tyto body začněme s cvičeními.

1. Ležící třísla Stretch

Youtube

Cílenému přitahovače, flexory kyčle, hamstringy a glutes.

Jak se roztahuje rozkrok

1. Lehněte si na podložku. Podepřete si hlavu cvičebním blokem nebo polštářem.
2. Kolena držte ohnutá a chodidla položte na podlahu a těsně vedle sebe.
3. Vydechněte a pomalu odtáhněte nohy. Cítíte úsek a držte ho po dobu 30 sekund.
4. Nepřetěžujte se. Držte to v místě, kde cítíte úsek, ne bolest.
5. Můžete si položit ruce na kolena a jemně zatlačit na kolena, abyste natáhli svaly svalů.
6. Nadechněte se a spojte kolena. Proveďte 3 sady po 5 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		BalanceFrom BFGY-AP6GY Go Yoga All Purpose Anti-Tear Exercise Yoga Mat with Carrying Strap, Grey	19515 recenzí	15,99 $	Koupit na Amazonu
2		BalanceFrom GoYoga Víceúčelová protiskluzová cvičební podložka na cvičení s vysokou hustotou a popruhem, 1/4 ",…	7597 recenzí	12,99 $	Koupit na Amazonu
3		Skládací cvičební podložka ProsourceFit skládací - černá	1467 recenzí	26,94 $	Koupit na Amazonu

2. Zmáčknutí adduktoru

Shutterstock

Cíl - adduktoři

Jak to udělat Svodič zmáčknout

1. Lehněte si na záda na podložku. Položte ruce po stranách těla.
2. Kolena držte vzhůru a mezi kolena uchopte softball.
3. Jemně zmáčkněte míč, aby se stahovaly svaly adduktoru. Držte jej 10 sekund a uvolněte. Během tohoto cvičení neustále dýchejte.
4. Proveďte 3 sady po 4 opakováních.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Mini cvičební míč - 9 palcový ohýbací míč pro stabilitu, Barre, Pilates, jógu, základní trénink a…	1420 recenzí	10,95 $	Koupit na Amazonu
2		Mini cvičební míč s pumpičkou - 9 palcový malý ohýbací míč pro stabilitu, Barre, Pilates, jógu, jádro…	530 recenzí	14,95 $	Koupit na Amazonu
3		Mini míč TheraBand, malý cvičební míč na jógu, pilates, cvičení na břiše, terapie ramen,…	239 recenzí	14,49 $	Koupit na Amazonu

3. Boční vleže rozkroku

Shutterstock

Cíl - adduktor, glutety, únosci a hamstringy.

Jak se roztahuje rozkrok

1. Lehněte si na levou stranu.
2. Podepřete si hlavu levou rukou a obě nohy držte rovně.
3. Pomalu zvedejte pravou nohu do vzduchu, jak jen můžete.
4. Můžete si také podepřít koleno pravou rukou.
5. Vydržte v této poloze po dobu 3 sekund, abyste cítili úsek. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.
6. Lehněte si na druhou stranu a natáhněte levou nohu.

4. Ležící roztahovač s jednou nohou

Youtube

Cílenému adduktory, únosci, hip flexors a hýždě.

Jak se natahuje roztahovač s jednou nohou

1. Pohodlně si lehněte na podložku, hlavu na polštář.
2. Udržujte kolena ohnutá, chodidla plochá a těsně vedle sebe na podlaze.
3. Složte jedno koleno a druhé koleno ve výchozí poloze.
4. Držte pózu po dobu 3-5 sekund a pomalu ji zvedněte zpět do výchozí polohy.
5. Totéž proveďte s druhou nohou. Proveďte 2 sady po 5 opakováních.

5. Ležící vnitřní addukce

Youtube

Cíl - adduktoři, únosci, glutety.

Jak dělat lhaní vnitřní addukce

1. Lehněte si pohodlně na pravou stranu na podložku, hlavu na polštář. Položte levou ruku před sebe na podložku.
2. Ohněte levé koleno a levou nohu položte na podlahu za pravou nohu.
3. Pomalu zvedněte pravou nohu. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a jemně položte pravou nohu zpět na podlahu.
4. Udělejte to 10krát, než uděláte totéž s druhou nohou.

6. Stretch v rozkroku

Shutterstock

Cíl - adduktory, flexory kyčle, glutety, čtyřkolky, flexory kyčle a hamstringy.

Jak udělat rozkrok protáhnout

1. Posaďte se na podložku a pokrčte kolena tak, aby vaše paty byly těsně u těla.
2. Udržujte záda vztyčená a kolena snižujte tak, aby se dotýkala podlahy.
3. Můžete také trochu ohnout záda a loketem tlačit na kolena směrem dolů.
4. Pomalu uvolňujte napětí a opakujte to ještě několikrát, abyste posílili svaly svalů. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

7. Posun vpřed v roztažení

Youtube

Cílová -

Youtube

Cíl - adduktory, únosce, flexory kyčle, glutety a hamstringy.

Jak udělat únos kyčelního kloubu

1. Pohodlně se posaďte na židli nebo na lavičku. Držte nohy na šířku ramen a těsně pod kolena si položte odporový pás.
2. Překřižte ruce na hrudi, páteř udržujte vztyčenou a ramena sevřená dozadu a dívejte se rovně.
3. Otevřete nohy směrem ven proti odporu pásky. Otevřete také chodidla, ale nepohybujte jimi z jejich polohy.
4. Vraťte nohy zpět do výchozí polohy.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Letsfit odporové smyčkové pásy, odporové cvičební pásy pro domácí fitness, strečink, posilování…	6490 recenzí	10,90 $	Koupit na Amazonu
2		Odporové pásy Walito pro nohy a zadek, cvičební pásy Nastavují kořistní pásy Hip Bands Wide Workout…	813 recenzí	19,99 $	Koupit na Amazonu
3		Fit Zjednodušte cvičební pásy se smyčkou odporu s návodem k použití, přenosnou taškou, elektronickou knihou a online…	15844 recenzí	10,95 $	Koupit na Amazonu

9. Protažení Barre Leg

Shutterstock

Cíl - adduktory, hamstringy, flexory kyčle a glutety.

Jak to udělat Barre Leg Stretch

1. Postavte se poblíž barového baru. Upravte výšku do nízké polohy, pokud máte oblast svalů ztuhlou nebo se zotavujete z nedávného zranění.
2. Jednou rukou uchopte tyč a položte na ni jednu nohu. Nohu držte vytaženou.
3. Ohněte směrem k prodloužené noze, abyste cítili úsek. Vyvarujte se přetížení. Držte pózu po dobu 3 sekund a uvolněte.
4. Udělejte to i druhou nohou. Udělejte to třikrát.

10. Plie Squat

Shutterstock

Cíl - adduktory, glutety, čtyřkolky, flexory kyčle, hamstringy a čtyřkolky.

Jak dělat silové dřepy

1. Postavte se rukama položeným na přední straně stehen, v blízkosti třísla.
2. Položte nohy široce od sebe tak, aby vaše prsty směřovaly ven na obě strany.
3. Pomalu ohýbejte kolena a tlačte boky ven. Udržujte váhu na patách a zvedněte ruce rovně před sebe. Vaše dlaně by měly směřovat dolů.
4. Chvíli počkejte a vraťte se do původní polohy zatlačením paty, abyste narovnali nohy.
5. Toto cvičení můžete také provádět se závažími v rukou, abyste zvýšili intenzitu. Proveďte 1 sadu 8 opakování.

11. Únos pásma

Shutterstock

Cíl - adduktory, flexory kyčle, glutety, hamstringy a lýtka.

Jak provést únos kapely

1. Postavte se rovně a obě nohy položte k sobě. Umístěte si kolem kotníků odporový pás.
2. Držte pevný předmět rukama, abyste získali podporu. Můžete to udělat také bez jakékoli podpory, v závislosti na vaší kondici.
3. Levou nohu držte pevně na podlaze, zvedněte pravou nohu na boku a co nejvíce se natahujte.
4. Udělejte pauzu a vraťte nohu do původní polohy a uvolněte napětí odporového pásu.
5. Pravou nohu držte pevně, levou nohu zvedněte do stran, natáhněte pásku a vraťte se do původní polohy.
6. Opakujte toto cvičení několikrát, abyste posílili svaly svalů a kolena. Zabraňuje také pádu kolen během dřepu a běhu. Proveďte 2 sady po 8 opakováních.

12. Prodloužení kyčle s páskem

Youtube

Cíl - Glutes a hamstringy.

Jak udělat rozšíření kyčle s odporovým pásem

1. Omotejte odporový pás kolem pravého kotníku a druhý konec přivažte k noze stolu.
2. Postavte se rovně s mírně ohnutými koleny, rukama v pase, sevřenými rameny a čelem ke stolu.
3. Vytáhněte nohu dozadu proti odporu poskytnutému páskou.
4. Vraťte nohu do výchozí polohy.
5. Udělejte to také s levou nohou. Proveďte 2 sady po 8 opakováních.

13. Dlouhý roztahovač

Youtube

Cíl - adduktory, hamstringy, flexory kyčle, glutety, čtyřkolky a lýtka.

Jak udělat dlouhý napínací roztahovač

1. Posaďte se na podložku na jógu s nohama vytaženými před sebe.
2. Otevřete pravou nohu, dokud u levé nohy nebude asi 45 stupňů.
3. Otevřete levou nohu vytažením do strany, asi 45 stupňů od výchozí polohy.
4. Pomocí rukou zatlačte obě nohy dozadu a jemně je ještě trochu rozevřete (pokud máte zranění třísla, tento krok přeskočte).
5. Ohněte tělo dopředu a předloktí položte na podlahu před sebe.
6. Počkejte do 5, než přivedete své tělo zpět. Udělejte to třikrát.

14. Stretch flexoru kyčle

Shutterstock

Terč - flexory kyčle, hamstringy, glutety, čtyřkolky, lýtka a dolní část zad.

Jak to udělat Hip Flexor Stretch

1. Postavte se rovně na podložku. Položte pravou nohu dopředu a jděte dolů, dokud se levé koleno nedotkne podložky.
2. Položte obě dlaně na pravé koleno, směřujte levé prsty a zatlačte pravé koleno dlaněmi. Zároveň zatáhněte horní část těla zpět. Cítíte, jak se táhnou vaše glutety, vnitřní stehna, čtyřkolky a břišní svaly.
3. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a pak se vraťte nahoru.
4. Totéž proveďte s levou nohou.

15. Anjaneyasana

Shutterstock

Cíl - adduktory, glutety, flexory kyčle a hamstringy.

Jak to udělat Anjaneyasana

1. Dostaňte se do pozice plie squat a položte ruce na kolena.

2. Otočte se doprava, abyste se dostali do výpadové pózy. Položte si obě ruce na pravé koleno.

3. Pomalu položte konečky prstů na podlahu a opřete boky. Levá noha se vám bude prodlužovat dozadu. Jemně položte holenní a tarzální kloub na podlahu.

4. Znovu položte ruce na koleno. Cítíte úsek v oblasti rozkroku. Pokud úsek nestačí, zatlačte boky dolů.

6. Držte pózu po dobu 30 sekund. Dýchej. Udělejte to také na druhé straně.

Závěr

Toto je 15 nejlepších cviků a úseků na třísla, které můžete dělat doma. V případě úrazu se poraďte s lékařem nebo školitelem. Dělejte tato cvičení po dobu 10 minut každý den, abyste zlepšili svalovou sílu, flexibilitu, držení těla a snížili pravděpodobnost zranění svalů třísla.

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

Jak dlouho byste měli odpočívat ve slabinách?

Podle závažnosti poranění vám lékař řekne, kolik odpočinku potřebujete. Okamžitě se poraďte se svým lékařem, pokud ucítíte jakoukoli bolest v oblasti slabin.

Jak natáhnete natažený sval třísla?

Pokud je váš tříslový sval natažený, využijte pomoc fyzioterapeuta, který vám jej pomůže protáhnout. Nepokoušejte se to udělat sami, aniž byste věděli, na které svaly byste se měli zaměřit.

Můžete běžet se zraněním třísla?

Ne, neměli byste běžet se zraněním svalů. Odpočiňte si a zúčastněte se fyzioterapeutických sezení, než načerpáte nové síly a formu.

Jak posílit svaly svalů?

Slabiny jsou jemné a citlivé. Můžete je posílit protahováním a cvičením jógy, jako je addukce a únos vsedě a protahování v rozkroku vsedě a vsedě. Musíte se však poradit se svým lékařem a dělat to pod dohledem certifikovaného fyzioterapeuta.

Jak se zbavit bolesti v tříslech?

Nejprve musíte navštívit lékaře, abyste věděli, proč prožíváte bolesti v tříslech. Pokud se jedná o úraz, musíte podstoupit lékařské ošetření. Během zotavování můžete cvičit protahovací cvičení svalů a svalů. Musíte si také odpočinout, aby se zranění uzdravilo.

Jak otevřít třísla pro flexibilitu?

Pro zlepšení flexibility je velmi důležité otevřít třísla. Můžete provádět protahování nohou, výpady, prodloužené boční výpady, jógové ásany, protahování nohou vsedě atd. Využijte pomoc přítele k prodloužení nohou.

Jak dlouho trvá vyléčení slabiny?

Léčení nataženého rozkroku trvá 4-6 týdnů. Pokud lékař neurčí jinak, musíte odpočívat. S posilováním svalů svalů a protahováním začněte až poté, co vám lékař dá souhlas k zahájení rehabilitační terapie.