15 nejlepších silových cviků pro horní část těla pro ženy

Cvičení na horní část těla jsou vynikajícím způsobem, jak vyřezávat záda, ramena a paže a vytvarovat si prsa. Tato cvičení pomáhají posilovat horní část těla, zdůrazňují vaši krásu a usnadňují každodenní úkoly. Ženy mají o 50% nižší sílu horní části těla ve srovnání se spodní částí těla a výzkumy ukazují, že si budují pozitivní image těla, když do cvičení přidají silový trénink (1), (2). Pamatujte si, že tato cvičení NENÍ nutná k rozrušení. Protože ženy produkují pouze jednu desetinu testosteronu, který produkují muži, a budování svalů, jako jsou kulturisté, vyžaduje přísný trénink celého těla. Čtěte dále a dozvíte se o nejlepších cvicích na posílení horní části těla a o tom, jak je provádět.

Nejprve se ale podívejme na typy pohybů těla, na které se soustředíš.

6 pohybů horní části těla, na které se musíte soustředit

Při posilování horní části těla musíte používat svaly a klouby, které vám skutečně pomohou vybudovat štíhlejší a tónovanější horní část těla. Zde je 6 pohybů těla, na které byste se měli soustředit.

• Horizontální tlačení - Tento pohyb těla bude zahrnovat cvičení, která použijete k vodorovnému odtlačení váhy od těla.

• Horizontální tah - Tento pohyb těla bude zahrnovat cvičení, která použijete k vodorovnému tažení váhy směrem k tělu.

• Vertikální tlačení - Toto cvičení zahrnuje pohyby těla, kde budete tlačit váhu pryč svisle přes hlavu.

• Vertikální tah - Toto cvičení zahrnuje pohyby těla, při kterých budete váhu přitahovat svisle.

• Ohyb loktů - Jedná se o cvičení, která vyžadují, abyste ohnuli lokty a přitáhli váhu k tělu.

• Prodloužení loktů - Jedná se o cviky, které vyžadují prodloužení loktů a přesunutí váhy od těla.

Na kterých svalech tato cvičení push / pull fungují? Zjistěte další.

Na kterých svalech budete pracovat?

Při každém cvičení budete pracovat na určitých svalech, které vám pomohou budovat sílu horní části těla. Zde je seznam svalů, na které budete cílit.

• Cvičení s tlakem - Využijete prsní svaly, laty, trapézové svaly, triceps a ramena.
• Cvičení tahem - Využijete velkou skupinu svalů, jako jsou lats (horní část zad), trapézové svaly (střed zad), kosodélníky (horní část zad) a vzpřímené spinae (dolní část zad).
• Cviky na flexi / extenzi - biceps, triceps, flexory a extenzory zápěstí, ramenní svaly, břišní svaly, hrudník a záda.

Nyní vám ukážu 15 cviků na posílení a tonizaci horní části těla.

15 nejlepších cvičení horní části těla pro ženy

Zde je 15 nejlepších cviků na horní část těla pro ženy, které se zaměřují na vaše paže, ramena, záda a hrudník. Tyto pohyby nejen zesilují, vyřezávají a vyřezávají vaše svaly, ale také vás posílí.

1. Razníky s činkami

Youtube

Velmi dobré zahřívací cvičení, které pracuje na všech svalech vašich paží a připravuje je na dobrý silový trénink. Je to také kardio pohyb, který zahřívá tělo.

Jak dělat údery činky

1. Zvedněte činky, jednu v každé ruce, a položte je poblíž ramen s lokty přilepenými k bokům.
2. Vystřižením lokte střídavě vytlačte činku.
3. Udělejte to po dobu 1-2 minut.

2. Ohnuté přes přední zvednutí

Youtube

Jeden z nejlepších tahů pro sexy záda a tónované paže, na které odborníci přísahají. Funguje na horní a dolní část zad, ramena, hrudník, biceps a triceps.

Jak se ohýbat přes přední zdvih

1. Dřepněte si, ohýbejte se co nejníže a vstaňte, aniž byste si krčili záda.
2. V každé ruce držte činku. Ruce natahujte rovně před sebe.
3. Zvedněte ruce a vezměte činky nad hlavu. Neměňte polohu a neohýbejte lokty.
4. Položte paže dolů. Opakujte tah pro 12-15 počítání.

3. Ohnutí přes boční zvednutí

Youtube

Toto cvičení otevírá hrudník a pracuje na těchto prsních svaly. Napíná také svaly horní části zad a tonizuje triceps.

Jak se ohýbat při bočním zvedání

1. Dřepněte a ohýbejte se co nejníže a vstaňte, aniž byste si krčili záda.
2. Zvedněte činku v každé ruce s rukama před sebou. Činky držte obrácené k sobě a lokty mírně ohnuté.
3. Zvedněte paže do stran tak, aby byly s vašimi rameny v přímce.
4. Položte paže dolů. Proveďte 12-15 opakování.

4. Zpětný ráz tricepsu

Youtube

Tuk, který se hromadí kolem tricepsu, má za následek bingo křídla a velmi ztěžuje nošení těchto sexy tanků. Zpětné provize tricepsem vám mohou poskytnout úžasné tricepsy.

Jak provést zpětné vazby Tricep

1. Stojte rovně a v každé ruce držte činku.
2. Přineste pravou nohu dopředu, trochu ohněte koleno a zatlačte většinu své váhy na pravou nohu.
3. Zadní nohu držte rovně.
4. Předkloňte se trochu. Položte si pravou ruku na pravé koleno, levou ruku držte ohnutou na boku a loket směřující dozadu.
5. Nakopněte levou činku vzpřímením lokte.
6. Vrať to zpět. Proveďte 12-15 opakování.
7. Opakujte s druhou rukou.

5. Renegátové řádky s činkami

Youtube

Jedná se o střední až pokročilou úroveň cvičení. Renegátové řady spalují tuk na paži a utahují jádro. Pokud je pro vás cvičení s činkami obtížné, můžete začít cvičením bez závaží. Začátečníci to mohou dělat také s činkami, ale na kolenou, aby to bylo méně náročné.

Jak to udělat Renegade řádky s činkami

1. Předpokládejte polohu push-up s každou rukou, která svírá činku položenou na podlaze.
2. Zvedněte jednu činku a zvedněte ji, zatímco mírně kroučíte tělem do strany. Vezměte činku zpět, pokud můžete. Vyvažte se na druhé noze a paži.
3. Sklopte jej a opakujte s druhou stranou.
4. Proveďte 15 opakování.

6. Zpětný tisk

Youtube

Horní tisk cílí na ramena a horní část zad.

Jak dělat režijní tisk

1. Postavte se rovně a udržujte své jádro v záběru a lopatky odvalené dozadu.
2. Uchopte činku v každé ruce a vystrčte ruce rovně s rameny. Ohněte je v loktech tak, aby vaše předloktí bylo rovnoběžné s hlavou.
3. Zvedněte činky přímo nad hlavu.
4. Složte je na předchozí pozici.
5. Proveďte 15 lisů.

7. Vzpřímený řádek

Youtube

Vzpřímené řádky cílí na tuk na zádech a otevírají hrudník.

Jak udělat vzpřímený řádek

1. Postavte se s mírně ohnutými koleny. Nakloňte se dopředu. Udržujte záda rovně.
2. Položte činky, jednu do každé ruky, před sebe.
3. Zvedněte činky nahoru, jako byste něco táhli k sobě. Tahejte, dokud se činky nedostanou blízko hrudníku a lokty nevytvoří přímku s rameny.
4. Zatlačte je zpět dolů. Proveďte 15 opakování.

8. Russian Twist With Kettlebell

Obrázek: Shutterstock

Zde je další cvičení na horní část těla. Tento pohyb funguje na celé horní části těla - jádro, paže a záda. Použijte kettlebell jakékoli hmotnosti, kterou dáváte přednost. Nebo můžete dokonce použít těžkou činku.

Jak to udělat ruský Twist s Kettlebell

1. Seďte vzpřímeně, zády rovné a nohy natažené před sebou.
2. Pokrčte kolena a zvedněte lýtka tak, aby byla rovnoběžně se zemí.
3. Současně mírně zakloňte záda a vyvažujte se svým tlakem.
4. Napněte všechny svaly na těle, aby se rovnováha ulehčila.
5. Držte kettlebell uprostřed u hrudníku.
6. Otočte se doprava a vezměte kettlebell na tuto stranu. Vraťte se do středu a opakujte to na levé straně.
7. Proveďte 15-20 opakování.

9. Plank With Arm Curl

Youtube

Tento pohyb je kombinací izometrických a izotonických cvičení. Prkno napíná svaly celého těla, zejména jádra. A současně zvlnění posiluje paže, konkrétně zaměřuje na biceps.

Jak to udělat prkno s kroutením nadloktí

1. Dostaňte se do polohy prkna s rovnými zády a abs pevně.
2. Položte činky na podlahu a uchopte jednu v každé ruce. Uložte prsty pevně do země, abyste udrželi rovnováhu.
3. Vyvažte se na jedné paži a prstech na nohou a druhou rukou proveďte biceps.
4. Sklopte paži a opakujte na druhé straně.
5. Proveďte 20 opakování.

10. Triceps Extension

Youtube

Rozšíření tricepsu funguje na tricepsu soustředně. Funguje také na biceps a svaly horní části zad.

Jak udělat Triceps Extension

1. Postavte se vzpřímeně a utáhněte své jádro.
2. Držte činku nebo kettlebell oběma rukama a zvedněte jej rovně nad hlavu.
3. Sklopte jej za hlavu tím, že ohnete lokty.
4. Vraťte se do původní polohy narovnáním loktů.
5. Proveďte 15 opakování.

11. Chin-Up

Youtube

Chin-up je vynikající cvik na posílení horní části těla. Funguje na biceps, triceps, ramena, lats, hrudník, břišní svaly a šikmé svaly.

Jak to udělat Chin-Up

1. Postavte se přímo pod tyč. Držte tyč tak, aby dlaně směřovaly k vám a paže byly na šířku ramen.
2. Zapojte své jádro, změkčte kolena, zkřížte nohy a zavěste na hrazdě.
3. Vytáhněte se, dokud vaše brada nedosáhne baru.
4. Bez houpání se pomalu vraťte dolů a jemně položte nohy na podlahu.
5. Opakujte to 5krát. Postupně zvyšujte počet chin-upů, které děláte.

12. Nakloňte push-up

Youtube

Push-up sklonu je stejně účinný jako brada a posiluje vás. Nejlepší na tom je, že můžete provádět stoupání pomocí lavičky, stojanu na dřepy, Smithova stroje nebo vysoké skříňky. Čím nižší je plošina, tím obtížnější bude tlačit na svah. Pokud tedy právě začínáte, můžete to zkusit udělat na vyšší platformě a pak přejít na nižší platformu a větší počet sad a opakování.

Jak to udělat Incline Push-Up

1. Položte dlaně na okraj lavičky. Ruce držte na šířku ramen.
2. Natáhněte nohy vzadu, ohněte prsty, udržujte neutrální páteř a zastrčenou bradu.
3. Ohněte lokty a jděte dolů. Podívej se dolů na lavičku. Vaše lokty by při tom měly vycházet asi o 30-40 stupňů.
4. Posuňte se od lavičky a vraťte se do výchozí polohy.
5. Proveďte 2 sady 7-10 opakování. Snižte sklon a při postupu zvyšujte počet opakování a sérií.

13. Bench Press s činkami

Youtube

Bench press s činkami pracuje na vašich hrudních svalech, bicepsu, ramenou, latse a abs. Pokud při cvičení používáte menší váhu a více opakování, pomůže vám to tonizovat horní část těla. Pokud použijete větší váhu a méně opakování, pomůže vám to budovat sílu horní části těla. Cviky tedy neustále střídejte, abyste posílili a posílili horní část těla.

Jak se dělá činka Bench Press

1. Posaďte lavici na cvičení do zcela ploché polohy.
2. Posaďte se na jeden okraj lavičky a činky držte na boku.
3. Zvedněte činky a opřete si je na klíně. Ujistěte se, že máte kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a chodidla jsou plochá na podlaze a jsou o něco širší než na šířku ramen.
4. Pomalu si lehněte na lavičku a činky držte těsně u hrudníku. Stlačte lopatky k sobě, udržujte jádro v záběru a tlačte dolní část zad na lavičku.
5. Otevřete lokty od těla a natáhněte ruce úplně nad tělo. Snažte se udržet závaží stabilní.
6. Ovládejte pohyb paží, ohýbejte lokty a snižujte paže a činky, dokud nedosáhnou úrovně spodní části hrudníku.
7. Na chvíli se pozastavte a poté zatlačte závaží zpět do výchozí polohy.
8. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

14. Činky bicepsové kadeře

Youtube

Činky bicepsové kudrlinky cílí na vaše bicepsy, extenzory a flexory zápěstí, svaly ramen a horní část zad.

Jak to udělat Činka Biceps Curl

1. Postavte se rovně. Udržujte své jádro v záběru, páteř v neutrální poloze, lopatky stlačené dozadu a nohy na šířku ramen.
2. Držte činky tak, aby dlaně směřovaly dopředu, a pomalu je ohýbejte lokty až k ramenům.
3. Na chvíli se pozastavte a spusťte činky zpět do výchozí polohy.
4. Opakujte to 10krát. Jak postupujete, zvyšte počet sérií a opakování.

15. Řada sedících kabelů

Youtube

V neposlední řadě je řada sedících kabelů skvělá pro vaše držení těla a pomáhá zvýšit sílu horní části těla, pokud to děláte pravidelně. Potřebujete řadový stroj s nízkou řemenicí a V-lištou, která vám poskytne neutrální přilnavost, kde dlaně vašich rukou směřují k sobě. Toto cvičení pracuje na latách, bicepsu, tricepsu, flexorech a extenzorech zápěstí, ramenních svalech, hrudníku a abs.

Jak na to řada kabelů

1. Posaďte se na stroj a položte nohy na přední plošinu nebo příčku. Udržujte kolena mírně ohnutá.
2. Nakloňte se a uchopte madla V-baru. Ruce držte vytažené a táhněte zpět, dokud vaše horní část těla nebude s nohama v úhlu 90 stupňů. Páteř udržujte mírně klenutou a hrudník vystrčený. Toto je výchozí pozice.
3. Trup udržujte v klidu a zatáhněte za rukojeti směrem k trupu, dokud se nedotknete svých abs. Vydechněte, jak to děláte. Stiskněte zadní svaly.
4. Držte tuto pozici na sekundu. Nadechněte se a vraťte se do původní polohy.
5. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.

Jednalo se o 15 cvičení na posílení a tonizaci horní části těla. Po těchto cvičeních si dejte po tréninku jídlo bohaté na bílkoviny. Správným způsobem by bylo střídat rutiny horní části těla s rutinami dolní části těla, abyste získali integrovanou sílu a posílili celé tělo. Ujistěte se, že všechna tato cvičení provádíte k dokonalosti, místo abyste se soustředili na počet sérií nebo opakování. Na zdraví!