15 nejlepších tréninků a fitness strategie, jak se rychle štíhlý a fit

Pouhá štíhlost už nestačí. Musíte být fit z hlediska agility, svalové síly a svalové vytrvalosti. A abyste získali štíhlé a fit tělo, nejlépe funguje dobře naplánovaný a strategický přístup k rutině cvičení. V tomto článku si nejprve popíšeme cvičení, která zpevní vaše tělo a zvýší úroveň kondice. Poté se zaměříme na tréninkové strategie zaměřené na výsledky u žen různých typů těla. Takže si tento příspěvek přečtěte a získejte štíhlost a rychlé přizpůsobení. Přejeďte nahoru!

15 tréninků, jak se opřít a fit

1. Spustit

Shutterstock

Cíl - celé tělo

Jak to udělat

1. Začněte joggingem při nízké rychlosti. Můžete běžet na stezce, na silnici nebo na běžeckém pásu.
2. Když se vaše tělo zahřeje, začněte běžet vyšší rychlostí, ale ne sprintujte.
3. V závislosti na vaší kondici a úrovni vytrvalosti můžete po běhu po dobu 1-2 minut zpomalit nebo zastavit. Popadněte dech a pak začněte znovu běžet.

Tip: Pokud běžíte na běžeckém pásu, nastavte úhel sklonu na 2–3 stupně.

Sady a opakování

Spusťte 3-4 dny v týdnu po dobu nejméně 10 minut.

2. Lanové skoky

Shutterstock

Cíl - celé tělo

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama k sobě. Uchopte konec lana v každé ruce. Ujistěte se, že lano je za vámi.
2. Přehoďte lano nad hlavu a přiveďte ho před sebe.
3. Jakmile se vám přiblíží k nohám, zvedněte obě nohy od země a skočte. Nechte lano klouzat. Vraťte se do původní polohy.

Sady a opakování

3 sady po 50 opakováních

3. Skákací zvedáky

Shutterstock

Terč - telata, čtyřkolky, glutety, hamstringy, šikmé, laté, deltové svaly, abs a prsní svaly.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama blízko u sebe. Ruce držte po boku, ramena svinutá dozadu a hrudník vystrčený.
2. Skákejte a přistávejte na podlaze s nohama širšími než na šířku ramen. Současně zvedněte ruce nad hlavu.
3. Skočte a dopadněte na podlahu s nohama blízko u sebe. Také vraťte ruce zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 30 opakováních

4. Skákání dřepů

Shutterstock

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Zatlačte boky dozadu, ohněte kolena, sklopte tělo a posaďte se. Ujistěte se, že vaše kolena nepřestřelují vaše prsty.
3. Můžete natáhnout ruce vpředu a druhou rukou držet jedno zápěstí, aby se vaše tělo vyrovnalo.
4. Nyní uvolněte zápěstí, přejeďte jimi dolů do stran a touto silou pohánějte své tělo nahoru do skoku.
5. Jemně přistát na podlaze. Vraťte se zpět do dřepu.

Sady a opakování

2 sady po 15 opakováních

Varianta: Můžete také provádět skoky boxu. Mějte před sebou pevnou krabici. Nyní skočte na krabici, dřepněte si dolů a pak skočte zpět na podlahu.

5. Vysoké kolena

Shutterstock

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, lýtka a dolní části abs.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ohněte lokty tak, aby vaše předloktí a paže byly navzájem v úhlu 90 stupňů. Předloktí držte vytažená před sebou a dlaně směřujte k podlaze.
2. Skákejte střídavě na pravé a levé nohy. Ujistěte se, že se vaše kolena dotýkají dlaní.

Sady a opakování

2 sady po 20 opakováních

6. Třepetání kopů

Shutterstock

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky, břišní svaly a dolní část zad.

Jak to udělat

1. Lehněte si na záda, ruce držte vedle sebe a dlaně položte na podlahu.
2. Zvedněte nohy z podlahy tak, aby byly ve sklonu 30 stupňů.
3. Udržujte nohy rovně, zvedněte pravou nohu a spusťte levou nohu. Nedotýkejte se podlahy.
4. Levou nohu zvedněte a pravou nohu spusťte dolů.
5. Udělejte to rychlejším tempem.

Sady a opakování

3 sady po 25 opakováních

7. Jumping Lunges

Shutterstock

Terč - čtyřkolky, hamstringy, lýtka, glutety a dolní části břicha.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně, ramena vyvalená dozadu, hrudník vystrčený a jádro v záběru. Ruce držte v pase.
2. Skákejte a jemně přistávejte na podlaze s pravou nohou vpředu a levou nohou vzadu. Obě kolena by měla být ohnutá a vaše stehna by měla být holeně v úhlu 90 stupňů.
3. Skákejte a přepínejte nohy. Měkce přistávejte s levou nohou vpředu a pravou nohou vzadu.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

8. Kliky

Shutterstock

Terč - prsní svaly, deltové svaly, bicepsy, tricepsy, laty a abs.

Jak to udělat

1. Můžete dělat kliky na zeď, kliky na kolena nebo tradiční kliky - záleží na vaší kondici a na tom, jak jste ochotní na sebe tlačit.
2. Chcete-li provést tradiční push-up, předpokládejte stolní pózu. Ruce držte trochu širší než na šířku ramen a dlaně položte na podlahu.
3. Zapojte své jádro a natáhněte nohy vzadu. Toto je výchozí pozice.
4. Ohněte lokty a spodní část těla.
5. Jakmile se hrudník dotkne podlahy, zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

9. Kyčelní tahy

Terč - Glutes, dolní abs, čtyřkolky, hamstringy a lýtka.

Jak to udělat

1. Posaďte se směrem od boxu nebo lavičky v tělocvičně nebo domácí pohovky. Ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze. Nakloňte se a položte ruce a zadní část ramen na krabici nebo lavici nebo pohovku. Toto je výchozí pozice.
2. Zatlačte boky nahoru ke stropu.
3. Zastavte, když jsou vaše boky, páteř a krk ve stejné linii.
4. Chvíli tu pózu držte a pak sklopte boky. Tentokrát je nenechte dotknout se podlahy. Když se chystají dotknout podlahy, znovu je zvedněte.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních

10. Burpees

Shutterstock

Terč - čtyřkolky, hamstringy, lýtka, glutety, ramena, prsní svaly a abs.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Skočte a držte ruce natažené přes hlavu.
3. Jemně dopadněte na podlahu a proveďte plný dřep. Položte dlaně na podlahu.
4. Vyskočte na obě nohy a protáhněte je dozadu a dostaňte se do prkenné pozice.
5. Vyskočte a přiveďte nohy zpět ke kroku tři.
6. Skok znovu s rukama nad hlavou.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

11. Plié Squat

Shutterstock

Cíl - adduktory, čtyřkolky, hamstringy, lýtka a glutety.

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Ohněte kolena a snižte tělo.
3. Zvedněte paty z podlahy a vyvažte své tělo na míčích nohou.
4. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund a uvolněte.
5. Pomalu se postavte a znovu se pusťte do plíce.

Sady a opakování

2 sady po 5 opakováních

12. Crunchy nohou nahoru

Shutterstock

Terč - horní a dolní abs

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku.
2. Zvedněte nohy rovně nahoru nebo ohněte kolena a udržujte stehna a holeně navzájem v 90 stupních.
3. Položte prsty na zadní část hlavy a palce přímo za uši.
4. Zvedněte hlavu a podívejte se na kolena.
5. Vraťte se zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 15 opakováních

13. Vážený ruský twist

Shutterstock

Cíl - Obliques, abs a glutes.

Jak to udělat

1. Držte medicinbal oběma rukama a posaďte se na podložku. Ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze.
2. Trochu se opřete a zvedněte nohy z podlahy.
3. Otočte se doprava a potom doleva.

Sady a opakování

3 sady po 20 opakováních

14. Loketní prkno

Shutterstock

Cíl - abs, ramena a bicepsy.

Jak to udělat

1. Předpokládejme stolní pózu na podložce.
2. Ohněte lokty a položte předloktí na podložku.
3. Natáhněte pravou nohu a poté levou nohu za sebou.
4. Vyvažujte své tělo na předloktí, loktech a míčích nohou.
5. Držte tuto pózu po dobu 30-60 sekund.

Sady a opakování

3 sady po 30 - 60 sekundách.

15. Lat řádky

Shutterstock

Cíl - laty, deltoidy a abs.

Jak to udělat

1. K tomuto cvičení použijte stroj na lats.
2. Posaďte se směrem ke stroji, položte nohu na opěrku nohou a uchopte rukojeť tyče. Udržujte páteř rovnou. Během tohoto cvičení se nepohybujte dopředu a dozadu. Také nastavte váhu tak, abyste mohli dělat maximální opakování s přesností.
3. Přitáhněte rukojeť tyče směrem k bříšku, zatáhněte lokty dozadu a stlačte zadní část ramen.
4. Pomalu uvolněte tuto pózu a držte ruce plně natažené před sebou.
5. Opakovat.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Toto bylo 15 nejlepších cviků, jak získat štíhlé a fit tělo. Musíte však nastavit rutinu cvičení, kterou můžete snadno dodržovat. Zde je 7denní cvičební strategie, která vám pomůže rychle získat štíhlé a fit tělo.

7denní rutinní cvičení pro štíhlé a fit tělo

Den	Cvičení	Sady a opakování
Den 1	Dlouhý běh	10-30 minut
Den 2	Burpees, výpady, dřepy, vysoká kolena a prkno.	3 sady po 20 opakováních
3. den	Vysoká kolena, řady lat, ruský twist, kliky.	3 sady po 12 opakováních
4. den	Zdvihněte drtí, plié dřepy, skoky v boxu a třepetání.	3 sady po 15 opakováních
5. den	Odpočinek
6. den	Rychlá chůze nebo dlouhý běh	15-30 minut
7. den	Odpočinek

Můžete vtěsnat 10 až 20 minut energetických cvičení a budovat svalovou hmotu a zlepšit sílu a vytrvalost. Musíte však také doladit tréninkovou rutinu v závislosti na typu vašeho těla. Podívejte se na následující seznam cviků, které můžete dělat podle oblasti vašeho těla, která je náchylná k hromadění tuku.

Cvičení podle oblastí náchylných k hromadění tuků

• Spodní část těla

Běh, plavání, vysoká kolena, burpees, flutterové kopy a výpady.

• Centrální region

Pokud jsou vaše ruce a nohy štíhlé, ale máte břicho, udělejte:

Běh, drhnutí nohou, ruské kroucení, dřepy a třepetání.

• Horní části těla

Skákací výpady, vysoká kolena, latové řady, prkno, tahy boků, skákání přes lano a kliky.

Cvičení musíte upravit podle svých problémových oblastí. Tímto způsobem budete moci dosáhnout toho, aby vaše tělo vypadalo přiměřeně. Tím, že se budete věnovat těmto cvičením, zdravému stravování a udržování vyváženého životního stylu, se stanete štíhlými, silnými a fit. Začněte tedy s těmito cviky a vyřezávejte své tělo tak, jak jste si vždy představovali. Na zdraví!