15 nejlepších cvičení na posílení zápěstí ke snížení bolesti a zranění

Cviky a úseky na zápěstí jsou skvělé pro posílení zápěstí. Jsou užitečné pro lidi, kteří mají poranění nebo zlomeninu zápěstí, bolesti zápěstí nebo syndrom karpálního tunelu, a pro ty, kteří chtějí zvedat činky v tělocvičně. Tady je 15 cviků na zápěstí, které můžete použít ke snížení bolesti, zlepšení rozsahu pohybu a posílení flexorů a extenzorů zápěstí. Posunout dolů.

15 cvičení a strečinků na zápěstí

POZNÁMKA: Provádějte tato cvičení po zotavení pod dohledem vyškoleného fyzioterapeuta.

1. Kruhy na zápěstí

Youtube

Cíl - flexory zápěstí, extenzory, pronátory a supinátory.

Jak dělat kruhy na zápěstí

1. Sedněte si nebo stojte s páteří vztyčenou, ramena odvalená dozadu a těšte se.
2. Natáhněte ruce dopředu na úrovni ramen a každou dlaň sklopte do pěst.
3. Lokty držte nehybné, otočte zápěstí doleva, ohněte je nahoru, otočte doprava a poté ohněte dolů. Opakujte 10krát.
4. Otočte směr a opakujte to 10krát.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních v každém směru

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Posilovací sada pro posilovač rukou (sada 5) FitBeast předpažbí s nastavitelným odporem…	1571 recenzí	15,88 $	Koupit na Amazonu
2		Posilovač zápěstí Sportneer Posilovač předloktí Ruční vývojový silový trenažér pro sportovce, fitness…	756 recenzí	11,99 $	Koupit na Amazonu
3		Marcy Wrist and Forearm Developer / Strengthener Home Gym Gear - Wedge	747 recenzí	19,00 $	Koupit na Amazonu

2. Cvičení Curl na zápěstí s činkami

Youtube

Cíl - flexory zápěstí, extenzory, pronátory, supinátory a brachialis.

Jak udělat Curl na zápěstí s činkami

1. Posaďte se na lavičku nebo židli a nohy držte na šířku ramen. Uchopte činku do každé ruky a položte předloktí na stehna tak, aby dlaně směřovaly nahoru. Neopírejte si zápěstí o kolena. Toto je výchozí pozice.
2. Udržujte předloktí nehybná a ohněte si zápěstí směrem k nim. Vydržte na chvíli tuto pózu.
3. Pomalu natahujte zápěstí dozadu a dolů směrem k podlaze.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

Tip: Nepoužívejte těžké váhy, pokud jste začátečník nebo máte zranění zápěstí. V případě potřeby noste podporu zápěstí.

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		Neoprenové páry činek od 1. dne Fitness - 15 liber - neklouzavé, šestiúhelníkové, barevně kódované, snadné…	1009 recenzí	42,99 $	Koupit na Amazonu
2		AmazonBasics 20 liber neoprenové tréninkové činky se závažím - 3 páry činek	7 644 recenzí	28,49 $	Koupit na Amazonu
3		Gaiam neoprenová činka na ruce, modrá, 10 lb (prodává se jako jednoduchá činka)	439 recenzí	15,58 $	Koupit na Amazonu

3. Cvičení zvlnění zápěstí s činkami

Youtube

Cíl - flexory zápěstí, extenzory, pronátory a supinátory.

Jak to udělat Obrátit zápěstí Curl s činkami

1. Posaďte se na lavičku nebo židli a nohy držte na šířku ramen. Popadněte činku do pravé ruky. Položte si pravé předloktí na pravé stehno dlaní dolů. Neopírejte si zápěstí o koleno. Položte si levou dlaň na levé koleno. Toto je výchozí pozice.
2. Udržujte předloktí nehybné a pomalu ohýbejte dlaň nahoru a směrem k tělu. Vydržte na chvíli tuto pózu.
3. Pomalu snižte pravou ruku směrem k podlaze.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních s každou rukou

4. Cvičení flexe zápěstí s odporovým pásem

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak dělat cvičení s flexí zápěstí s odporovým pásem

1. Posaďte se na židli, oviňte si kolem pravé dlaně gumový odporový pás a pravou nohou šlápněte na druhý konec pásu. Položte pravý loket na pravé stehno dlaní nahoru. Toto je výchozí pozice.
2. Posuňte pěst dolů k podlaze. Držte tuto pózu na vteřinu.
3. Ohněte zápěstí směrem k tělu.
4. Udělejte to 10krát.
5. Omotejte odporový pás kolem levé ruky a opakujte jej.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních s každou rukou

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		WFFIT Odolnost proti roztažení prstů Prstový úchop Ruční extenzor Elastický zotavovací trenažér	33 recenzí	7,99 $	Koupit na Amazonu
2		CHAREADA 22 Pack Resistance Bands Set Workout Bands, 5 Stackable Exercise Bands 5 Loop Resistance…	511 recenzí	36,99 $	Koupit na Amazonu
3		Elitní potřeby 11 kusů Rychlost, hbitost, síla, pásy na odolnost proti nohám - pro všechny sporty a cvičení…	49 recenzí	23,97 $	Koupit na Amazonu

5. Cvičení na rozšíření zápěstního odporu

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak cvičit cvičení s extensorem zápěstního pásu

1. Posaďte se na židli, vezměte si do pravé dlaně gumový odpor a šlápněte na druhý konec pravou nohou. Položte pravý loket na pravé stehno dlaní dolů. Toto je výchozí pozice.
2. Ohněte pěst směrem k tělu. Držte tuto pózu na vteřinu.
3. Natáhněte zápěstí dolů směrem k podlaze.
4. Udělejte to 10krát a poté vezměte odporový pásek do levé ruky a opakujte.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních s každou rukou

6. Cvičení na zápěstí s činkou

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak dělat cvičení na zápěstí s činkou

1. Držte činku oběma rukama. Nohy držte na šířku boků, lokty mírně ohnuté a dlaně otočené k tělu.
2. Ohněte levé zápěstí a natáhněte pravé zápěstí. Přitom otočíte činku dovnitř. Udělejte to 10krát.
3. Obraťte směr. Natáhněte levé zápěstí a ohněte pravé zápěstí. Když to uděláte, činka se odvalí ven. Udělejte to 10krát.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních v každém směru

#	Náhled	Produkt	Hodnocení	Cena
1		GoFit Blaster na zápěstí a předloktí - svalová síla	358 recenzí	19,99 $	Koupit na Amazonu
2		PELLOR Předloktí Zápěstí Blaster Válečkový trenažér Nosné lanko Silový trénink Fitness…	67 recenzí	39,99 $	Koupit na Amazonu
3		Cvičení na zápěstí DMoose Fitness, Blaster na předloktí a trenažér síly, pěnový váleček s rukojetí pro domácí použití…	72 recenzí	28,99 $	Koupit na Amazonu

7. Činka vsedě Supinace a Pronace

Youtube

Cíl - pronátoři a supinátoři zápěstí.

Jak to udělat Činka sedící Supinace a Pronace

1. Posaďte se na židli poblíž jídelního nebo studijního stolu. Držte činku pravou rukou a položte zápěstí na okraj stolu dlaní dolů.
2. Aniž byste pohnuli loktem, pomalu otáčejte dlaní nahoru ke stropu. Držte tuto pózu na vteřinu.
3. Pomalu otáčejte dlaní směrem k podlaze.
4. Udělejte to 10krát a poté proveďte totéž s levou rukou.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních s každou rukou

8. Radiální a ulnární odchylka činky

Youtube

Terč - Flexor a extensor carpi ulnaris a flexor a extensor carpi radialis.

Jak udělat radiální a ulnární odchylku činky

1. Posaďte se nebo postavte a držte činku v pravé ruce, jako byste dělali kladivo. Ruku držte nataženou na úrovni ramen a levou ruku na levé stehno.
2. Aniž byste ohýbali loket, ohněte zápěstí směrem k tělu. Držte tuto pózu na vteřinu.
3. Pomalu spusťte zápěstí tak, aby vaše klouby směřovaly ke stropu.
4. Udělejte to 10krát.
5. Opakujte s levou rukou.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních s každou rukou

9. Cvičení zvlnění zápěstí pomocí činky

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak to udělat činka zvrátit na zápěstí Curl cvičení

1. Posaďte se na lavičku a držte činku ve svých rukou. Vaše dlaně musí směřovat nahoru, ramena stočená dozadu a nohy na šířku ramen. Položte předloktí na stehna. Toto je výchozí pozice.
2. Aniž byste rolovali činku, natáhněte zápěstí dolů, směrem k podlaze. Držte tuto pózu na vteřinu.
3. Ohněte zápěstí směrem k tělu.
4. Udělejte to 10krát a dokončete sadu.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

10. Cvičení zápěstí s tenisovým míčkem

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak dělat cvičení na zápěstí s tenisovým míčkem

1. Držte tenisový míček pravou rukou a položte pravé předloktí na stůl.
2. Stiskněte tenisový míček a počítejte do 5.
3. Uvolnění.
4. Udělejte to 10krát a opakujte to s levou rukou.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních

11. Protahování zápěstí

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak se dělá protažení zápěstí

1. Poklekněte si a posaďte se na paty. Natáhněte obě ruce před sebe a ujistěte se, že jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen. Ohněte dlaně tak, aby vaše prsty mířily k podlaze.
2. Udržujte zápěstí ohnutá a položte zadní část dlaní na podlahu. Jemně zatlačte a držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Při držení této pózy můžete dlaněmi pěst a uvolnit je.
3. Po 30 sekundách uvolněte blokování. Natáhněte zápěstí a otočte dlaně dolů.
4. Položte dlaně na podlahu a držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
5. Uvolněte se a potřeste si rukama.

Sady a opakování

2 sady 30sekundového držení pro každou ruku

12. Cvičení sevření dlahy na posílení zápěstí

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak se dělá cvičení na zesílení zápěstí

1. Posaďte se na lavičku. Držte nohy na šířku ramen. Položte předloktí na stehna.
2. Uchopte závaží s ukazováčkem, prostředníkem a palcem v každé ruce.
3. Zatlačte závaží na prst po dobu 10 sekund a poté ji uvolněte.
4. Opakovat.

Sady a opakování

3 sady po 3 opakováních

13. Cvičení pro posílení úchopu zápěstí

Youtube

Terč - flexory a extenzory zápěstí.

Jak cvičit posilovací cviky na zápěstí

1. K tomu potřebujete nástroj rukojeti (jak je znázorněno na obrázku).
2. Uchopte nástroj a stlačte jej.
3. Uvolněte a znovu jej stiskněte.
4. Totéž proveďte s druhou rukou.

Sady a opakování

2 sady po 10 opakováních

14. Cvičení zápěstí s tmelem

Youtube

Terč - Pronátoři, supinátoři, flexory a extenzory zápěstí.

Jak cvičit zápěstí s tmelem

1. Držte kouli tmelu v levé dlani.
2. Sevřete tmel pravým ukazováčkem a palcem a odtlačte jej. Uvolněte svírání, tmel trochu pootočte a znovu ho přitiskněte, dokud nejsou jeho okraje sevřeny. Udělejte to i druhou rukou.
3. Vezměte kuličku s tmelem a válečkem ji rozvalte.
4. Položte dlaně na stůl nebo na povrch, na kterém je tmel umístěn. Položte palce na tmel.
5. Stiskněte tmel uprostřed oběma palci a posuňte je ven.

Sady a opakování

1 sada 2 cvičení

15. Pěna na zápěstí

Youtube

Terč - svaly zápěstí a předloktí.

Jak to udělat Pěna válcování na zápěstí

1. K tomuto cvičení / masáži použijte tenisový nebo kriketový míček.
2. Položte si zápěstí na míč, dlaní dolů.
3. Trochu zatlačte a krouživým pohybem otočte zápěstí a předloktí. To pomůže masírovat svaly a pomůže rychlé zotavení svalového zranění.
4. Totéž proveďte s druhou rukou.

Sady a opakování

2 sady 10 kruhových pohybů každou rukou

Dobré porozumění svalům na zápěstí a předloktí vám pomůže tyto cviky provádět lépe. Podívejte se na ně níže.

Svaly zápěstí a předloktí zapojené do různých pohybů

• Flexe zápěstí - Když ohýbáte zápěstí nebo když se dlaň pohybuje směrem k předloktí.
• Prodlužovače zápěstí - Když se vaše dlaň pohybuje od předloktí.
• Supinátoři - když vyklopíte dlaně nahoru.
• Pronátoři - Když sklopíte dlaně dolů.

Zde je seznam zranění, kterým můžete předcházet zesílením zápěstí:

• Zápěstí šlach - zánět šlach kolem zápěstí. Protahování zápěstí dělá s tendonitidou zápěstí zázraky.
• Syndrom karpálního tunelu - nastává, když je střední nerv stlačen, když prochází oblastí zápěstí. Může vám pomoci lehké cvičení uchopení a zvedání.
• Boxerova zlomenina - Zlomenina kostí, které tvoří klouby. Tyto kosti jsou připevněny ke všem pěti prstům a zápěstí. Při zotavení po zlomenině může pomoci prodloužení zápěstí, flexe, pohyb ze strany na stranu, posílení úchopu a protažení.
• Collesova zlomenina - Zlomenina radiusové kosti předloktí poblíž zápěstí. Po zotavení, cvičební terapie, jako je supinace a pronace cvičení na zápěstí a sevření, mohou fungovat.
• Smithova zlomenina - zlomenina distálního poloměru. Je to pravý opak cvičení Colles Post Recovery, flexe, extenze a úchopu, které mohou pomoci dosáhnout funkčních pohybů ruky.
• Tenisový loket (laterální epikondylitida) - Podráždění tkáně spojující sval předloktí s loktem. K uvolnění tohoto stavu může pomoci mačkání míče a protahování a posilování zápěstí.
• Golfový loket (Mediální epikondylitida) - Bolest ve vnitřním lokte nebo zánět v mediálním epikondylu. Cvičení na stisknutí míče, prodloužení prstu a prodloužení zápěstí mohou pomoci při zotavení.

Závěr

Před provedením těchto cvičení se poraďte s lékařem s licencí. Dělejte těchto 15 cviků pravidelně, abyste si vybudovali nebo znovu získali sílu zápěstí a zmírnili bolest. Opatruj se!