15 Efektivní přemostění a jejich výhody, které potřebujete vědět

Jeden šíp, tři zabití - to je cvičení mostu. Aktivuje, tónuje a posiluje jádro, dolní část zad a boky. Populární mezi trenéry jógy a Pilates, můstkové cvičení lze snadno integrovat do vašich pravidelných cvičení. Jedná se o efektivní cvičení celého těla, které nevyžaduje předplatné tělocvičny. Vše, co potřebujete, je podložka na jógu, medicinbal (volitelný) a 20 minut. Ať už jste žena nebo muž, 16 nebo 60 let, můžete vykouřit jazyk nebo ne - MUSÍTE udělat mostní cvičení, abyste definovali dolní část těla. Zde je 15 nejlepších mostních cvičení a jejich výhody. Přejeďte nahoru!

Top 15 Bridge Cvičení / Cvičení

1. Cvičení kyčelního mostu

Youtube

Cíl - Glutes, jádro a hamstringy.

Kroky k tomu Hip Bridge

1. Lehněte si na záda. Ruce držte vedle sebe a dlaně položte rovně na podlahu.
2. Ohněte kolena a nohy držte rovně na zemi.
3. Udržujte své jádro v záběru a tlačte zadkem ke stropu. Vaše hrudník by měl být nad zemí. Vyvažujte tělo na nohou a na zadní straně ramen.
4. Držte po dobu 3 sekund a poté snižte své tělo. Když držíte most, nezapomeňte dýchat a vydechovat.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

2. Pochod Glute Bridge

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad, čtyřkolky a hamstringy.

Kroky k provedení Glute Bridge března

1. Lehněte si na záda, ohněte kolena a opřete si spodní část těla o paty.
2. Ruce držte vedle sebe a dlaně položte na zem.
3. Zatlačte boky, střední a dolní část zpět nahoru ke stropu.
4. Zvedněte pravou nohu a pravé koleno přibližte k abs.
5. Sklopte ji zpět a poté zvedněte levou nohu.

Poznámka: Udržujte své jádro v záběru a nedovolte, aby vaše pánev padla na kteroukoli stranu.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

3. Jednonohý můstek vzhůru

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad a hamstringy.

Kroky k provedení mostu s jednou nohou

1. Lehněte si na záda. Ruce držte otevřené a dlaně směřujte ke stropu.
2. Ohněte kolena, položte paty na zem a zapojte své jádro.
3. Zatlačte boky nahoru a dostaňte se do můstku.
4. Zvedněte pravou nohu a úplně ji natáhněte, aby s podlahou svírala úhel 45 stupňů.
5. Vydržte v této pozici další 3 sekundy. Sklopte hýždě, aniž byste ohýbali koleno.
6. Opakujte s pravou nohou 9krát více, než přejdete na levou nohu.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

4. Tricep Dip and Reverse Bridge

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad, triceps, ramena a hamstringy.

Kroky Tricep Dip a reverzní most

1. Sedni si na podlahu. Položte dlaně naplocho na podložku, za sebou a nohy vyvažujte na patách. Ramena nechte svinutá dozadu a záda rovně.
2. Podepřete své tělo na dlaních a patách a trochu zvedněte hýždě. Ještě nepředpokládejte, že by most představoval.
3. Ohněte lokty a sklopte boky, abyste provedli tricepsový dip. Poté zatlačte boky nahoru ke stropu, srovnejte je s trupem a zakloňte hlavu dozadu.
4. Držte tuto pozici po dobu 2-3 sekund. Sklopte boky a udělejte tricepový dip.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

5. Most jednoho nebe

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad a hamstringy.

Kroky k provedení mostu Single Sky Bridge

1. Lehněte si na záda a paže držte bokem a dlaně položte na podložku.
2. Položte obě nohy zcela natažené na židli.
3. Zvedněte boky nahoru ke stropu a zaujměte pozici mostu.
4. Zvedněte pravou nohu ze židle. Držte to s podlahou v úhlu 90 stupňů a sklopte boky, dokud se nedotknou podlahy. Držte pózu na vteřinu a pak zvedněte boky.
5. Udělejte to 12krát před přepnutím nohou.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

6. Ramenní most

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad, lýtka a hamstringy.

Kroky k ramennímu mostu

1. Lehněte si na záda. Položte ruce na bok a dlaně položte na podložku.
2. Ohněte kolena a chodidla držte na podložce.
3. Zvedněte boky směrem ke stropu a poté přitáhněte pravé koleno k hrudi. Pravou nohu natáhněte rovně nahoru, ohněte paty a sklopte pravou nohu, dokud pravé koleno nebude na stejné úrovni jako levé.
4. Držte tuto pózu na vteřinu a poté vraťte pravou nohu zpět.
5. Udělejte to 10krát, než přepnete na levou nohu.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

7. Bridge Chest Press

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad, hrudník a ramena.

Kroky k provedení Bridge Chest Press

1. Držte činku v každé ruce a lehněte si na podložku. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položte na podložku. Natáhněte ruce přímo nad hruď tak, aby dlaně směřovaly ven.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu. Udělejte si čas na stabilizaci těla na nohou a zadní části ramen.
3. Ohněte lokty a pomalu spusťte paže, nakreslete imaginární obrácené „V“, dokud činky nedosáhnou k hrudníku. Počkejte chvíli.
4. Pomalu přiveďte činky přímo nad hruď a znovu sledujte imaginární obrácené „V“.
5. Udělejte to 10krát před spuštěním boků.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

8. Vážený most Glute

Youtube

Cíl - Glutes, abs a dolní části zad.

Kroky k provedení váženého mostu Glute

1. Lehněte si na podlahu. Nohy udržujte na šířku ramen, kolena ohnutá a chodidla položená na podlaze.
2. Držte činku oběma rukama a opřete si ji o břicho, poblíž oblasti rozkroku.
3. Zatlačte boky nahoru ke stropu a držte tuto pózu po dobu 3 sekund.
4. Sklopte boky a znovu je zvedněte.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

9. Cvičení s míčem stability

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad a hamstringy.

Kroky k provedení cvičení Cvičení s kuličkovým mostem

1. Posaďte se na míč stability nebo tělocvičny.
2. Kráčejte dopředu, dokud se vaše ramena a hlava neopírají o míč. Držte nohy na šířku boků, stehenní kost v úhlu 90 stupňů s holenní částí a chodidla položená na zemi.
3. Sklopte boky a zvedněte je do pozice mostu, abyste dokončili jedno opakování mostu se stabilizační koulí.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

Tip: Pokud nemáte stabilizační míč, použijte středovou plošinu k odpočinku ramen a hlavy a proveďte toto cvičení.

10. Odmítněte kuličkový most stability

Youtube

Cíl - Glutes, abs, dolní část zad a hamstringy.

Kroky ke snížení stability Cvičení s kuličkovým mostem

1. Lehněte si na podložku a položte paty na střed horní části stabilizační koule. Ruce držte vedle sebe, dlaně položte na podlahu a dívejte se rovně nahoru.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu. Držte tuto pózu na sekundu a sklopte boky, abyste dokončili jedno opakování mostu s kuličkami stability při poklesu.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

Tip: Pokud nemáte stabilizační kouli, použijte k opření paty plošinu ve středním vzestupu.

11. Stabilita kuličkových hamstringů Curl

Youtube

Cíl - Glutes, abs, hamstringy a dolní část zad.

Kroky stability Křeček zkroucení kuličky

1. Lehněte si na podložku. Držte paty na míči stability a dlaně položte rovně na podlahu.
2. Zvedněte boky a dostaňte se do klesající pozice míčků v posilovně. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte kolena a přitáhněte míč stability blíže k sobě, aniž byste sklonili boky. Vaše kolena by měla směřovat ke stropu.
4. Odvalte míč a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

12. Stabilizátor kuliček Hamstring Curl

Youtube

Cíl - Glutes, abs, hamstringy a dolní část zad.

Kroky k zajištění stability jedné nohy Křeček Hamstring Cur l

1. Lehněte si na podložku. Položte paty na stabilizační míč a dlaně položte na podlahu.
2. Zvedněte boky a dostaňte se do klesající pozice míčků v posilovně. Ohněte pravé koleno, zvedněte ho ze stabilizační koule a přiblížte ho k abs. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte levé koleno a přitáhněte míč stability blíže k sobě, aniž byste sklopili boky nebo natáhli pravou nohu.
4. Odvalte míč a vraťte se do výchozí polohy.
5. Udělejte to 7-10krát před přepnutím nohou.

Sady a opakování - 3 sady 7-10 opakování

13. Skládaný most s jednou nohou Glute

Youtube

Cíl - Glutes, abs a dolní části zad.

Kroky k tomu Skládaný most s jednou nohou Glute Bridge

1. Lehněte si na podlahu s koleny ohnutými a chodidly rovně na podlaze.
2. Zvedněte levou nohu a oběma rukama držte koleno, abyste si je přitáhli blíže k hrudi.
3. Zatlačte hýždě nahoru ke stropu. Počkejte chvíli.
4. Sklopte boky a znovu je zatlačte nahoru.
5. Udělejte to 10krát před přepnutím nohou.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

14. Reverzní most (s variací)

Youtube

Cíl - Glutes, abs, hrudník, ramena, šikmé a dolní části zad.

Kroky k provedení reverzního můstku (s variací)

1. Posaďte se na podložku s nohama na šířku ramen a chodidly rovně na podložce. Ruce položte za tělo, dlaně položte na podložku a prsty směřující od těla.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu. Zvedněte levou ruku z podložky a nechte ji zcela vytaženou, mírně ji otočte vpravo a natáhněte se ke stropu.
3. Pomalu vraťte levou ruku zpět na podlahu.
4. Zvedněte pravou ruku, mírně se otočte levou a pokuste se dosáhnout stropu.

Sady a opakování - 3 sady po 10 opakováních

15. Koleno bočního mostu po koleno

Youtube

Cíl - Glutes, quadriceps, abs, hrudník, ramena a dolní část zad.

Kroky Loketní loketní koleno ke kolenu

1. Lehněte si na levou stranu a podepřete si horní část těla ohnutím lokte a držte jej přímo pod rameny. Vaše předloktí by mělo být v úhlu 90 stupňů s horní částí paže a prsty směřujícími dopředu. Pravou nohu držte vlevo nahoře.
2. Zatlačte boky nahoru ke stropu a vyvažte tělo na vnější části levé nohy a levého lokte.
3. Pravou ruku natáhněte rovně dozadu přes hlavu. Toto je vaše výchozí pozice.
4. Ohněte pravý loket a pravé koleno a přiblížte je.
5. Před návratem do výchozí polohy jej chvíli podržte.
6. Udělejte 12 opakování před změnou stran.

Sady a opakování - 3 sady po 12 opakováních

Jedná se o nejlepší a efektivní mostní cvičení. Otázkou však je, proč byste měli tato cvičení dělat? Zjistěte další.

Výhody cvičení Bridge

• Pomozte budovat základní sílu.
• Zlepšete výdrž a stabilitu.
• Opravte své držení těla.
• Snižte bolesti kolen a zad.
• Tónujte dolní část těla.

Ze seznamu výše je zřejmé, že mosty jsou zásadní a je třeba je dělat pravidelně, abyste získali celkovou sílu a tonizovali své tělo. Samozřejmě se zlepší váš sportovní výkon a na konci se budete cítit skvěle. Vstaňte, připravte se - je čas ukázat svému tělu trochu lásky. Na zdraví!