Kardio s nízkým dopadem pomáhá zlepšit bolest kolena a zranění kolena (1). Nadměrné cvičení, artritida, zranění způsobené pádem, sportovní zranění nebo obezita mohou způsobit bolesti kolena (2), (3), (4), (5). Snižuje schopnost volného pohybu a ovlivňuje kvalitu života.

Kombinace lékařské léčby a fyzikální terapie může nabídnout rychlou úlevu od bolesti kolena (6, 7). V tomto článku uvádíme 15 kardio cvičení, která vám mohou zmírnit bolesti kolen a posílit svaly na nohou. Přejděte dolů a zkontrolujte je.

15 bezpečných a účinných kardio cvičení ke zmírnění bolesti kolen

Než začnete s cvičením, musíte se zahřát alespoň na 10 minut.

Zahřát

Zahřívání je důležité pro zvýšení tělesné teploty, rychlosti metabolismu a absorpce kyslíku (8).

Můžete se podívat na následující zahřívací rutinu:

• Pomocí teplého ručníku si jemně krouživými pohyby otřete koleno.
• Osprchujte se teplou vodou.
• Před cvičením požádejte svého fyzioterapeuta, aby vám jemně masíroval koleno.

Po zahřátí můžete začít dělat následující cvičení s nízkým dopadem na zmírnění bolesti kolena.

Kardio sezení / ležení na bolesti kolen

1. Sedící Quad Clench

Youtube

Cíl - čtyřkolky

Jak to udělat

1. Sedněte si na podložku nebo postel s oběma nohama nataženými dopředu. Položte ruce za sebe a dlaně položte na podložku / postel. Mírně se opřete.
2. Zmáčkněte své čtyřkolky. Uvidíte, jak se vaše podkolenky pohybují nahoru.
3. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních. Dělejte to 4-5krát denně.

2. Sedící pochod

Youtube

Terč - čtyřhlavý sval a hamstringy.

Jak to udělat

1. Pohodlně se posaďte na židli. Položte nohy rovně na podlahu.
2. Pomalu zvedněte postiženou nohu z podlahy a jemně ji položte.
3. Totéž proveďte s druhou nohou.
4. Udělejte to 10krát a dokončete jednu sadu.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních.

3. Ležící kadeře nohou

Youtube

Cíl - hamstringy, čtyřkolky a hýždě.

Jak to udělat

1. Omotejte si kotník kolem jednoho konce odporového pásku a druhý konec pásku přidržte oběma rukama.
2. Lehněte si na břicho. Lokty držte ohnuté a podpírejte horní část těla. Držte hlavu vzhůru a dívejte se přímo před sebe. Toto je vaše výchozí pozice.
3. Ohněte koleno a zvedněte dolní část nohy tak, aby byla kolmá na stehno.
4. Vytáhněte odporový pás (pokud můžete a tak dlouho, jak si přejete, aniž byste si poranili koleno) a pociťte napětí v čtyřhlavém svalu.
5. Můžete jej začít zadržet na 2 sekundy. Uvolnění.
6. Položte nohu na podlahu.

Sady a opakování

2 sady po 12 opakováních. Dělejte to 3x denně.

4. Rovné zvedání nohou

Youtube

Terč - hamstringy, čtyřkolky, glutety a dolní abs.

Jak to udělat

1. Lehněte si na postel. Udržujte dobrou nohu ohnutou a postiženou nohu rovnou.
2. Napněte stehenní svaly a pomalu zvedněte postiženou nohu z postele. Přestaňte zvedat nohu, když je postižená noha v souladu s dobrou nohou.
3. Držte po dobu 5 sekund a pomalu snižujte nohu.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních.

Stojící kardio pro bolesti kolen

5. Dřepy ve zdi

Shutterstock

Terč - čtyřhlavý sval, hamstringy, glutety a lýtka.

Jak to udělat

1. Postavte se zády ke zdi, nohy jsou na šířku ramen, ramena se stáhla dozadu a hrudník nahoru. Dívat se dopředu.
2. Opřete se zády o zeď, posuňte tělo dolů a posaďte se. Přemístěte nohy tak, že uděláte krok vpřed pro rovnováhu a podporu.
3. Držte ruce natažené před sebou. Můžete je také umístit ke zdi kvůli podpoře.
4. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund a relaxujte.

Sady a opakování

3 sady po 10 sekundách, než držíte. Jak postupujete, prodlužte dobu držení a staňte se s tímto cvičením pohodlnější.

6. Assisted Calf Raises

Youtube

Terč - telata a hamstringy.

Jak to udělat

1. Postavte se za židli a oběma rukama držte opěradlo.
2. Zvedněte paty a na vteřinu držte pózu.
3. Opatrně spusťte paty zpět na zem.

Sady a opakování

3 sady po 12 opakováních. Dělejte to 4-5krát denně.

7. Asistované lezení po schodech

Shutterstock

Terč - extenzory kolen, hamstringy, čtyřkolky a lýtka.

Jak to udělat

1. Držte horní část sloupku schodiště. Můžete také použít podporu stativu vycházkovou hůl. Pamatujte na tuto mantru - nahoru s dobrými, dolů se špatnými.
2. Zvedněte dobrou nohu a položte ji na vyšší plošinu. Vyvažte tělo na dobré noze, vycházkové hůlce a zátěži a zvedněte postiženou nohu. Umístěte jej vedle své dobré nohy.
3. Při sestupu jděte nejdříve s postiženou nohou. Poté položte dobrou nohu vedle postižené nohy.

Sady a opakování

1 sada 10 stoupání a 10 stoupání. Zvyšte počet sestav, jak vám bude cvičení schodů vyhovovat.

8. Stacionární cyklistika

Shutterstock

Terč - čtyřhlavý sval, hamstringy, extenzory kolen, glutety a lýtka.

Jak to udělat

1. Pohodlně se posaďte na stacionární sedlo kola.
2. Na každý pedál položte nohu. Začněte šlapat. Buďte pomalí a jemní.
3. Cyklistické cvičení můžete absolvovat také v bazénu s teplou vodou.

Sady a opakování

3 sady po 30 - 50 opakováních

Aqua kardio cvičení pro kolena

9. Procházky v bazénu

Youtube

Terč - čtyřkolky, glutety, hamstringy, lýtka a extenzory kolen.

Stav bazénu - bazén s teplou vodou

Jak to udělat

1. Postavte se blízko zdi bazénu. Pamatujte - nahoru se svou dobrou nohou a dolů s vaší artritickou nohou.
2. Ohněte koleno, zvedněte nohu a položte ji před sebe.
3. Ohněte druhé koleno, zvedněte nohu a položte ji před sebe.
4. Projděte 15 kroků vpřed.
5. Vraťte se zpět do své původní polohy.

Sady a opakování

Proveďte 2-3 sady po 15 opakováních kroků vpřed a vzad. Cvičte to jednou denně pod dohledem svého fyzioterapeuta.

10. Boční procházky v bazénu

Youtube

Terč - extenzory kolen a všechny šlachy a vazy v kolenou.

Jak to udělat

1. To je velmi podobné chůzi v bazénu. Postavte se do pasu nebo do hlubokého bazénu (s teplou vodou).
2. Zvedněte nohu z podlahy, ohněte koleno a položte ji na stranu. Udržujte vzdálenost širší než je šířka ramen.
3. Současně zvedněte druhou nohu z podlahy, ohněte koleno a položte nohu přímo vedle druhé nohy.
4. Jděte tam a zpět po délce bazénu a dokončete jedno kolo.

Sady a opakování

2 sady po 1 kole. Podle své úrovně pohodlí můžete snížit nebo zvýšit ujetou vzdálenost nebo sady.

11. Podvodní běžecký pás

Youtube

Terč - čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka.

Jak to udělat

1. V místní tělocvičně pro fyzickou terapii můžete najít podvodní běžecký pás. Nastupte na běžecký pás a přidržte boční rukojeti.
2. Začněte chodit pomalým tempem.
3. Můžete také běžet, když jste dostatečně pohodlní. Nejprve se poraďte se svým lékařem.

Sady a opakování

10 minut.

12. Aqua běh na jedné noze

Youtube

Cíle - čtyřhlavý sval, hamstringy.

Jak to udělat

1. Pod paží můžete použít kulečníkový nudle, který vám poskytne rovnováhu a uvolní ramena.
2. Položte si paže, ramena a předloktí na nudle a celé tělo udržujte rovně pod vodou.
3. Ohněte kolena o 90 stupňů a nohy natáhněte tak hluboko, jak jen můžete.
4. Zatáhněte nohu dozadu a prsty směřujte dolů.
5. Zkuste se takto posunout dopředu, aniž byste zůstali na jednom místě.
6. Totéž opakujte s druhou nohou.

Sady a opakování

5 minut

13. Aqua dřepy

Youtube

Cíle - čtyřhlavý sval

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce držte rovně vedle těla.
2. Ohněte obě kolena, dokud nejsou vaše ramena pod vodou a paže na úrovni vody.
3. Narovnejte si kolena a znovu položte paže vedle sebe a vraťte se do výchozí polohy.
4. Po celou dobu držte záda rovně.

Sady a opakování

2 minuty

14. Vykročte v bazénu

Youtube

Cíl - čtyřkolky, glutety, hamstringy a lýtka.

Jak to udělat

1. Umístěte na dno bazénu poblíž zdi odnímatelnou krabičku, abyste získali ze stěny nějakou oporu.
2. Postavte se za krabici a položte jednu ruku na zeď, abyste vyvážili své tělo.
3. Nejprve šlápněte na bednu s dobrou nohou a následujte s artritickou nohou.
4. Sejděte před box s první artritickou nohou a následujte svou dobrou nohou.
5. Nejdříve udělejte krok zpět na krabici se svou dobrou nohou a pokračujte svou artritickou nohou.
6. Nejprve seďte artritickou nohou za krabicí a následujte dobrou nohou.

Sady a opakování

Zpočátku udělejte 2 sady po 10 kroků a sestupech. Mezi těmito dvěma sadami si udělejte přestávku 30 sekund (nebo více). Jak postupujete, pokračujte v provádění většího počtu kroků a opakování. Udělejte to jednou denně pod dohledem svého fyzioterapeuta.

15. Boční noha se zvedá v bazénu

Youtube

Cíl - únosci a glutety.

Jak to udělat

1. Postavte se do teplé vody hluboké po pás. Pomocí vodní nudle přidejte postižené noze určitou váhu. Můžete také použít kotníková závaží.
2. Držte stranu bazénu pro podporu a rovnováhu.
3. Zvedněte postiženou nohu do strany. Zvedněte to co nejvyšší.
4. Pomalu spusťte nohu.
5. Pozastavte a znovu jej zvedněte do strany.

Sady a opakování

3 sady po 10 opakováních.

Tato jednoduchá cvičení vám mohou pomoci posílit nohy. Pokud se to udělá správně, mohou také zmírnit bolest kolena. Je však důležité přijmout nezbytná opatření.

Opatření

• Nepřekračujte bezpečný rozsah pohybu.
• Neseďte sklopením dobré nohy přes postiženou nohu.
• Vyvarujte se hyperextenze kolena.
• Nevykonávejte vysoce intenzivní cvičení.
• Vyhýbejte se běhání, joggingu a tanci na pevné zemi.
• Nepoužívejte další léky k maskování bolesti.

Následující tipy mohou pomoci podpořit rychlejší hojení. Spusťte je svým poskytovatelem zdravotní péče a trenérem.

Tipy k následování

• Dodržujte vyváženou stravu.
• Udělejte si čas a buďte při cvičení jemní.
• Před cvičením se vždy zahřejte.
• Když si myslíte, že je to vhodné, zabořte si koleno.
• V případě zvýšené bolesti se poraďte se svým lékařem a položte si koleno.

Závěr

Kardio s nízkým dopadem je skvělý způsob, jak získat úlevu od bolesti kolena, zvýšit rozsah pohybu a zlepšit kvalitu života. Dělejte to pravidelně po konzultaci s lékařem. Požadované výsledky byste měli vidět během několika týdnů. V případě potíží přestaňte a poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče.

Odpovědi odborníků na čtenářské otázky

1. Můžete dělat dřepy, pokud máte bolestivá kolena?

Pravidelné dřepy se nedoporučují s bolestivými koleny. Můžete však vyzkoušet aqua dřepy, které vyvíjejí nízký tlak na kolena. Než zahájíte cvičební režim, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem.

2. Jak mohu zvýšit chrupavku v kolenou?

Chrupavku v kolenou lze zvýšit přidáním zdravých potravin bohatých na bílkoviny do vaší stravy. Po konzultaci s lékařem si vezměte správné doplňky, cvičte pravidelně a snažte se zhubnout.

8 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Vliv cvičení s nízkým zatížením na bolesti kloubů, funkce a aktivity každodenního života u pacientů s kolenní osteoartrózou, koleno, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29325839

• Knee Osteoarthritis, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507884/

• Výskyt a rizikové faktory poruch kolena souvisejících s cvičením u mladých dospělých mužů, poruchy pohybového aparátu BMC, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545830/

• Bolest kolena a předchozí poranění jsou spojeny se zvýšeným rizikem nového poranění kolena: Data z iniciativy pro osteoartrózu, The Journal of Rheumatology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4522334/

• Vztah mezi častou bolestí kolena, obezitou a rychlostí chůze u starších dospělých: údaje z iniciativy pro osteoartrózu, klinické intervence při stárnutí, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772994/

• Správa osteoartrózy, australský předepisující lékař, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4653978/

• Domácí cvičební program pro bolesti kolen a osteoartrózu kolen: randomizovaná kontrolovaná studie, BMJ, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC128377/

• Zahřívací strategie pro sport a cvičení: Mechanismy a aplikace, sportovní medicína, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26400696