15 receptů na zdravý oběd na hubnutí

Hledáte super snadné, rychlé a zdravé recepty na oběd? Jsem rád, že jste nás našli! Máme 15 nejlepších receptů na zdravý oběd, které vás zasytí, aniž by byla ohrožena chuť nebo vaše cíle při hubnutí. Můžete je připravit za pouhých 10–30 minut. Po obědě vás udrží vzhůru a ušetří více než polovinu částky, kterou utratíte za objednání s sebou. Vyhrňte si rukávy a vařte chytře. Přejeďte nahoru!

Nejlepší 15 zdravých receptů na oběd

1. Quinoa a grilovaný kuřecí salát

Shutterstock

Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 15 minut; Slouží - 2

Složení

• 2 3 oz kuřecí prsa bez kůže
• ½ šálku quinoa, namočené po dobu 15 minut
• 1 šálek zeleninového vývaru
• 4 lžíce olivového oleje
• 8 cherry rajčat
• Několik listů salátu
• 1 avokádo
• 2 vápenné klíny
• 1 čajová lžička smíšeného koření
• Sůl podle chuti
• Hrst koriandru

Jak se připravit

1. Přidejte quinoa do hrnce. Přidejte zeleninový vývar a sůl.
2. Zakryjte a vařte, dokud není quinoa uvařená a nadýchaná.
3. Mezitím posypeme míchaným kořením a solí a pokvapkáme olivovým olejem kuřecí prsa. Potřete koření a grilovejte kuřecí prsa.
4. Nakrájejte cherry rajčata na klínky a naberte a nakrájejte avokádo.
5. Připravte misku tak, že nejprve přidáte hlávkový salát, položte vařenou quinoa na jednu stranu a nakrájejte grilovaná kuřecí prsa a položte ji na misku.
6. Na misku dejte nakrájené avokádo, rajčatové klíny a koriandr.

2. Veganský fazolový salát Garbanzo ve sklenici

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 2 minuty; Slouží - 2

Složení

• 1 šálek vařené cizrny nebo fazole garbanzo
• ½ šálku strouhané mrkve
• ½ šálku baby špenátu
• 6 cherry rajčat, rozpůlená
• ½ šálku nakrájeného fialového zelí
• 4-5 lžící limetkové šťávy
• 1 čajová lžička kmínového prášku
• ½ čajové lžičky kajenského pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Hoďte vařený cizrnu nebo fazole garbanzo s limetkou, solí a kajenským pepřem.
2. Začněte vrstvit přidáním dvou lžící vařeného cizrny.
3. Přidejte fialové zelí a rajčata.
4. Přidejte baby špenát.
5. Nakonec ho doplňte 2–3 lžícemi cizrny.
6. Váš oběd je připraven k přepravě bez úniku.

3. Zelení omeleta

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 10 minut; Slouží - 2

Složení

• 4 velká vejce
• ½ čajové lžičky octa
• 1 šálek nakrájené smíšené zeleniny
• Sůl podle chuti
• 2 čajové lžičky olivového oleje
• ¼ lžička prášku z černého pepře
• Koriandr na ozdobu

Jak se připravit

1. Bezva otevřete vejce v misce.
2. Přidejte ocet a sůl. Šlehejte, dokud to není pěnivé.
3. Zahřejte nelepivou pánev a přidejte olivový olej.
4. Přidejte vejce rozšlehané a krouživým pohybem promíchejte pánev tak, aby se vejce rovnoměrně rozložilo.
5. Necháme 2 minuty vařit a poté převrátíme.
6. Přidejte nakrájenou zeleninu na jednu stranu, posypeme trochou soli a pepře a hodíme omeletu.
7. Opatrně položte válcovanou omeletu na talíř.
8. Na kostky a je to hotovo!

4. Salát z grilovaného lososa a chřestu

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 15 minut; Slouží - 2

Složení

• 2 3 oz lososí rybí filé
• ½ čajové lžičky smíšeného koření
• 5 cherry rajčat, nakrájených na kostičky
• 3 lžíce olivového oleje
• Banda chřestu
• 4 lžíce limetkové šťávy
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. V misce smíchejte olivový olej, limetkovou šťávu, míchané koření, sůl a pepř.
2. Směs natřete na rybí filé.
3. Přidejte limetkovou šťávu a směs olivového oleje na plátky chřestu a rajčat a dobře je promíchejte.
4. Grilujte ryby a zeleninu.
5. A váš oběd je připraven!

5. Veganská sójová a zeleninová polévka

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut; Slouží - 4

Složení

• ⅔ šálek sójových bobů, namočených přes noc
• ½ šálku květáku květáku
• ½ šálku nakrájené mrkve
• 2 šálky vody
• ½ čajové lžičky kmínového prášku
• ½ lžičky cibulového prášku
• ½ lžičky česneku v prášku
• 1 lžička černého pepře
• Sůl podle chuti
• 6 lžící limetkové šťávy
• 2 lžíce olivového oleje
• Hrst koriandru na ozdobu

Jak se připravit

1. Zahřejte polévkový hrnec a přidejte olivový olej.
2. Přidejte cibuli a česnek v prášku a vařte 5 sekund.
3. Přidejte zeleninu, kmínový prášek, sůl a černý pepř.
4. Míchejte a vařte 5-7 minut.
5. Přidejte vodu, sójové boby, přikryjte a vařte, dokud nebudou vegetariáni a sójové boby uvařeni.
6. Sejměte hrnec polévky z plamene a přidejte nasekané koriandr.

6. Citrusový salát

Shutterstock

Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 2 minuty; Slouží - 1

Složení

• 1 oranžová
• 1 grapefruit
• Několik plátků červené cibule
• ½ šálku rukoly nebo rukolového špenátu
• 2 lžíce feta sýra
• 2 lžíce limetkové šťávy
• 1 čajová lžička organického medu
• ¼ lžička černého pepře

Jak se připravit

1. Oloupejte grapefruit a pomeranč. Nakrájejte je na tenké plátky a vhoďte do misky.
2. Přidejte limetkovou šťávu, med a pepř. Zkombinujte vše dobře.
3. Plátky citrusových plodů nakrájejte na plátky a naložte je červenou cibulkou, rukolovým špenátem a sýrem feta.

7. Bochník květáku a salát Kale

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 15 minut; Slouží - 2

Složení

• 2 desky 3palcových bochníků květáku
• 1 ½ šálku kelu
• 1 ½ čajové lžičky nového koření
• ½ čajové lžičky smíšených bylin
• 3 lžíce limetkové šťávy
• 4 lžíce olivového oleje
• ½ lžičky černého pepře
• Sůl podle chuti
• Hrst piniových oříšků

Jak se připravit

1. V malé misce smíchejte limetkovou šťávu, olivový olej, nové koření, sůl a černý pepř.
2. Kartáčujte to na karfiolové bochníky.
3. Pečte to při teplotě 200 ° C po dobu 5 minut.
4. Mezitím avokádo nakrájejte na plátky.
5. Položte kel na dva talíře (nebo obědové boxy).
6. Na každý talíř položte každý čerstvě upečený bochník květáku.
7. Dolejeme plátky avokáda a trochou soli.

8. Červený jasmínový rýžový salát

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut; Slouží - 2

Složení

• 1 šálek červené jasmínové rýže, namočený přes noc
• 4-5 okurkových stuh
• ½ cukety, nakrájené na plátky
• Banda fazolových lusků
• ½ šálku zmrazených zelených sójových bobů
• 2 velká vejce
• ½ čajové lžičky sezamového semínka
• 4 lžíce olivového oleje
• Limetkový džus
• 1 bobkový list
• 1-palcová skořicová tyčinka
• Hrst koriandru
• 1 šálek vody pro blanšírování zeleniny
• 2 šálky zeleninového vývaru
• Sůl podle chuti
• Štipka pepře

Jak se připravit

1. Přidejte červenou jasmínovou rýži a zeleninový vývar do hrnce.
2. Hoďte bobkový list a skořici do hrnce. Zakryjte a vařte, dokud není rýže uvařená.
3. Vařte vejce, nakrájejte cukety a pomocí škrabky připravte okurkové stuhy.
4. Vařte vodu a přidejte k ní sůl.
5. Odhoďte fazole, nakrájené cukety a zmrazenou zelenou sóju.
6. Vařte 2 minuty a poté přeneste zeleninu do misky se studenou vodou. Nechte vegetariány sedět 30 sekund. Naberte je a vložte do samostatné misky.
7. Přidejte vařenou červenou rýži do stejné misky.
8. Uvařte vařené vejce. Nakrájejte ho na plátky a položte je na zeleninu v misce.
9. Dochutíme solí a pepřem.
10. Přidejte kousek olivového oleje, ozdobte koriandrem a oběd je hotový.

9. Grilovaný hovězí steak a hráškový salát

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut; Slouží - 2

Složení

• 6 oz hovězí svíčkové
• 1 šálek quinoa
• ¼ hrnek mraženého hrášku
• ¼ šálek vařené sladké kukuřice
• ¼ červená cibule, tenké plátky
• 1 okurka, nakrájená na plátky
• 2 lžíce sójové omáčky
• 4 lžíce limetkové šťávy
• 5 lžící olivového oleje
• ½ lžičky cibulového prášku
• ½ lžičky česneku v prášku
• 1 čajová lžička sušeného a nasekaného rozmarýnu
• Sůl podle chuti
• 2 čajové lžičky prášku z černého pepře
• Hrst koriandru na ozdobu

Jak se připravit

1. Přiveďte vodu k varu a přidejte quinoa, sůl a špetku pepře.
2. Zakryjte a vařte 7 minut.
3. Přidejte mražený hrášek. Zakryjte a vařte dalších 5 minut.
4. Mezitím v misce smíchejte limetkovou šťávu, sojovou omáčku, česnekový a cibulový prášek, rozmarýn, sůl a čajovou lžičku pepře.
5. Potřete to hovězí svíčkovou.
6. Grilujte na střední, vzácnou nebo podle vašich preferencí.
7. Nakrájejte grilované hovězí maso a na každý talíř přidejte tři plátky.
8. Přidejte quinoa, vařenou kukuřici, okurku, plátky červené cibule a ozdobte koriandrem.
9. Zeleninu dochuťte solí a pepřem.

10. Veganské ovoce a zelení hodí salát

Shutterstock

Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 2 minuty; Slouží - 1

Složení

• 1 pomeranč, oloupaný a nakrájený na plátky
• ½ avokáda, nabrané a nakrájené na plátky
• Pár stužek z okurky
• ½ šálku baby špenátu
• 3 lžíce limetkové šťávy
• ½ šálku granátového jablka
• 1 čajová lžička medu
• Sůl podle chuti
• Štipka černého pepře

Jak se připravit

1. Hodte plátky pomeranče, okurkové stuhy, plátky avokáda a granátové jablko.
2. Přidejte limetkovou šťávu, med, sůl a pepř.
3. Ke smažení salátu použijte dvě dřevěné špachtle.
4. Váš lahodný a zdravý oběd je připraven!

11. Středomořský krevetový salát

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 7 minut; Slouží - 2

Složení

• ½ šálku vyčištěných krevet
• ½ avokáda, nabrané a na kostičky
• ½ červené cibule, nakrájené na plátky
• 4 lžíce olivového oleje
• ½ šálku červeného zelí, nakrájené na plátky
• ½ šálku rajčat na kostičky
• 2 lžíce nakrájené černé olivy
• 2 stroužky česneku, mleté
• 5 lžící limetkové šťávy
• ½ okurky na kostičky
• Hrst koriandru, nasekaný
• Sůl podle chuti
• ½ čajové lžičky prášku z černého pepře

Jak se připravit

1. Hoďte krevety do soli a pepře.
2. Zahřejte lžíci olivového oleje, přidejte mletý česnek a krevety.
3. Míchejte a smažte asi 2 minuty.
4. Přeneste vařené krevety do velké mísy.
5. Přidejte zeleninu, limetkovou šťávu, olivový olej, sůl, pepř a černé olivy.
6. Zkombinujte vše dobře.
7. Ozdobte koriandrem.

12. Kuřecí salát ve sklenici

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut; Slouží - 2

Složení

• 100 g kuřecího masa na kostičky
• 2 vařená vejce
• ¼ šálek edamame
• 1 mrkev, nakrájená na plátky
• 1 šálek baby špenátu
• ½ avokáda
• 6 lžící olivového oleje
• 1 velké rajče, nakrájené na plátky
• ¼ červená cibule, nasekaná
• 2 lžíce sójové omáčky
• 1 čajová lžička chilli vloček
• 5 lžící limetkové šťávy
• Sůl podle chuti

Jak se připravit

1. Smíchejte sójovou omáčku, sůl a pepř v misce a přidejte ji do misky obsahující kuřecí kostky.
2. Hodte kuřecí kousky dobře.
3. Přidejte lžíci olivového oleje na nepřilnavou pánev a vařte kuře asi 10 minut.
4. Mezitím připravte obvaz tím, že hodíte avokádo do mixéru.
5. Přidejte olivový olej, limetkovou šťávu, chilli vločky a sůl. Blesk.
6. Přidejte obvaz do každé nádoby a poté ji navrstvte zeleninou, edamame, kuřecím masem a vařeným vejcem.
7. Zavřete nádobu a váš oběd je připraven jít.

13. Veganský kukuřičný salát v Mason Jar

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 4 minuty; Slouží - 2

Složení

• 1 šálek vařené kukuřice
• Několik plátků ředkvičky
• 1 šálek rukoly nebo rukoly špenátu
• ½ šálku žluté a červené rajče, nakrájené na plátky
• ¼ šálek špenátu
• ½ šálku nakrájené mrkve
• 4 lžíce olivového oleje
• 3 lžíce rýžového vinného octa
• Sůl podle chuti
• 1 čajová lžička pepře

Jak se připravit

1. Hoďte všechny přísady do misky.
2. Převeďte stejné díly do dvou zednických nádob.
3. Pevně ​​zavřete víčka. Váš oběd je zabalený!

14. Vejce a houbový salát zabalený v bílkovinách

Shutterstock

Čas na přípravu - 10 minut; Doba vaření - 20 minut; Slouží - 2

Složení

• 1 šálek houby, na polovinu
• 1 šálek baby špenátu
• ½ lžičky česneku v prášku
• 2 velká vejce, vařená
• 1 šálek francouzských fazolí, nakrájených na kostičky
• 4 lžíce octa z bílého vína
• 1 lžíce javorového sirupu
• 4 lžíce olivového oleje
• Hrst koriandru na ozdobu
• Sůl podle chuti
• ½ čajové lžičky prášku z černého pepře

Jak se připravit

1. Zahřejte pánev a přidejte lžíci olivového oleje.
2. Přidejte česnekový prášek a vařte 10 sekund.
3. Přidejte houby a asi minutu restujte.
4. Přiveďte šálek vody k varu.
5. Do vroucí vody přidejte lžičku soli.
6. Přidejte francouzské fazole a vařte dvě minuty.
7. Přeneste francouzské fazole do misky se studenou vodou a po minutě vodu vypusťte a fazole přeneste do misky.
8. Přidejte špenát a vařené houby.
9. Uvařte vejce na kostky a vhoďte do misky.
10. Hodit do dětského špenátu.
11. Připravte obvaz šlehání olivového oleje, octa z bílého vína, koriandru, soli a pepře.
12. Pokropte dresinkem a oběd je hotový.

15. Mísa na smoothie z müsli a černého rybízu

Shutterstock

Čas na přípravu - 5 minut; Doba vaření - 3 minuty; Slouží - 2

Složení

• ½ šálku domácí granoly
• 1 šálek mandlového mléka
• 2 lžíce chia semen
• 2 banány
• ½ šálku černého rybízu
• 2 polévkové lžíce mandlí
• 1-2 g tmavé čokolády

Jak se připravit

1. Hoďte banán, bobule, müsli a mandlové mléko do mixéru a osvěžte ho.
2. Přeneste stejné části do dvou misek (nebo sklenic).
3. Doplňte ji ještě granolou, bobulemi, chia semínky, mandlemi a kousky čokolády.

Tady to máte - 15 lahodných a zdravých receptů na oběd, které si za méně než půl hodiny můžete udělat pro svou milující rodinu nebo pro sebe. Zdravé stravování je zvyk, který si musíte vybudovat postupně. Takže jděte do toho a zásobte svou spíž celou potravinou a užívejte si kondici a zdraví. Na zdraví!