Cvičení dolní části těla

Ženy mají tendenci hromadit více tuku v dolní části těla ve srovnání s muži (1). Naštěstí můžete tonizovat a posilovat dolní část těla správnými cviky (2), (3), (4). Zde je 15 nejlepších domácích cviků, které můžete udělat, abyste získali tónované a silné nohy a boky. Pokračujte v posouvání!

Poznámka: Pokud máte bolesti dolní části zad nebo kolena nebo jste těhotná, poraďte se se svým lékařem, než začnete něco dělat.

15 domácích cviků na nohy a kyčle pro ženy

Než začnete s těmito cviky, zahřejte svaly po dobu nejméně 10 minut. Zde je rychlá zahřívací rutina:

Zahřívání - 10 minut

• Naklonění krku - 1 sada po 10 opakováních
• Kývnutí na krk - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace krku - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace ramen - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace paží - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace pasu - 1 sada po 10 opakováních
• Boční výpady - 1 sada po 10 opakováních
• Skákací zvedáky - 1 sada po 50 opakováních
• Zvyšování lýtka - 1 sada po 10 opakováních
• Rotace kotníku - 1 sada po 10 opakováních

Nyní jsou vaše svaly připraveny na energizující 20 minut tréninku bez vybavení dolní části těla. Pojďme začít!

1. Vysoké kolena

Youtube

Cíl - čtyřkolky, hamstringy, telata a glutety

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama blízko.
2. Natáhněte ruce před sebe dlaněmi dolů.
3. Začněte běhat na místě. Pouze zvedněte kolena výše.
4. Pokuste se poklepat na dlaně koleny.
5. Proveďte 3 sady po 20 opakováních.

2. Dřep

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy a lýtka

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, rovnými zády a rameny stočenými dozadu. Udržujte své jádro v záběru.
2. Vytlačte boky a snižte se koleny.
3. Když přijdete k posezení, ohněte lokty a předloktí si přitáhněte k hrudi.
4. Ujistěte se, že vaše kolena jsou za prsty na nohou a vaše záda není pokrčená.
5. Zatlačte se až na doraz stejnou rychlostí, jakou jste dřepěli.
6. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

3. Jump Squat

Youtube

Cíl - Glutes, čtyřkolky, hamstringy, adduktory a telata

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen. Otočte ramena dozadu a udržujte své jádro v záběru.
2. Dřepte si dolů a přitáhněte si ruce k hrudi.
3. Zatlačte se ze sedu a seskočte ze země. Pohybujte rukama vzhůru a pohněte svým tělem nahoru.
4. Měkce přistanete na zemi a vraťte se do dřepící pozice.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

4. Střídavý boční výpad

Youtube

Cíl - adduktory, glutety, čtyřkolky, hamstringy a lýtka

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku ramen.
2. Posuňte více své váhy na levou stranu. Ohněte levé koleno a položte se doleva.
3. Narovnejte svou polohu a opakujte pohyb pravou stranou.
4. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

5. Plie Squat Calf Raise

Youtube

Cíl - telata, adduktory, glutety, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama širšími než je šířka ramen.
2. Squat dolů a pomalu zvedněte obě paty z podlahy.
3. Natáhněte ruce před sebe, abyste dosáhli rovnováhy.
4. Pomalu sklopte podpatky. Zvedněte je znovu.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

6. Wall Sit

Youtube

Terč - čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka

Jak to udělat

1. Postavte se horní částí zad, dolní části zad a boky ke zdi.
2. Squat dolů a dostat se do sedu.
3. Položte si ruce na stehna.
4. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund. Dýchej.
5. Vraťte se nahoru. Odpočívejte 10 sekund a opakujte.
6. Proveďte 3 sady po 30 sekundách.

7. Výpad

Youtube

Terč - čtyřkolky, hamstringy, glutety a lýtka

Jak to udělat

1. Postavte se s nohama na šířku ramen, rukama v pase, rameny stočenými dozadu a se zapnutým jádrem.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou.
3. Ohněte kolena a snižte tělo. Vaše stehna a holeně by měly být na sebe kolmé.
4. Zvedněte tělo a vraťte se do výchozí polohy.
5. Položte levou nohu dopředu a opakujte to samé.
6. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

8. Stojící boční kopy nohou

Youtube

Cíl - adduktory, únosce, flexory kyčle, glutety, čtyřkolky, hamstringy

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.
2. Položte levou ruku na opěradlo židle.
3. Položte si pravou ruku na pas.
4. Zvedněte pravou nohu do strany. Neohýbejte se do strany.
5. Opakujte 12krát před změnou stran a zvednutím levé nohy.
6. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

9. Kyčelní tah

Youtube

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky

Jak to udělat

1. Posaďte se a položte horní část zad na lavici nebo pohovku.
2. Položte ruce na pohovku, ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze.
3. Zatlačte boky nahoru. Vaše ramena, boky a čtyřkolky by měly být ve stejné linii.
4. Držte tuto pózu na vteřinu.
5. Pomalu spusťte boky zpět do výchozí polohy.
6. Proveďte 3 sady po 8 opakováních.

Poznámka: Před cvičením se poraďte se svým lékařem, pokud máte problémy se spodní částí zad.

10. Oslí kopy

Youtube

Cíl - Glutes, hamstringy, čtyřkolky

Jak to udělat

1. Nastupte na všechny čtyři.
2. Zvedněte pravou nohu a koleno z podlahy.
3. Aniž byste natáhli nohu rovně, vykopněte pravou patu nahoru ke stropu.
4. Vraťte to pomalu zpět. Těsně předtím, než se vaše noha dotkne podlahy, ji znovu vykopněte.
5. Opakujte 12krát, než uděláte totéž s levou nohou.
6. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

11. Pavoučí lezci

Youtube

Cíl - adduktoři, únosci, glutety, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Nastupte do prkna. Zapojte své jádro a ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo pod rameny.
2. Zvedněte pravou nohu z podlahy, ohněte koleno, otevřete pravou nohu, ohněte horní část těla doprava a snažte se pravé rameno a pravé koleno přiblížit.
3. Položte si pravou nohu dozadu.
4. Totéž proveďte s levou nohou.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

12. Kruhy nohou

Youtube

Cíl - adduktor, glutety, čtyřkolky a hamstringy

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Ruce položte dlaněmi dolů pod boky. Ujistěte se, že se vaše kostra dotýká podlahy.
2. Zvedněte pravou nohu ze země a špičkou pravého palce na noze začněte kreslit kruh. Vytvořte 10 kruhů.
3. Položte pravou nohu zpět na podlahu.
4. Totéž proveďte s levou nohou.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

13. Zvedání nohou

Youtube

Cíl - Jádro, glutety, hamstringy a čtyřkolky

Jak to udělat

1. Lehněte si na podložku. Umístěte palce pod boky a zapojte své jádro.
2. Zvedněte obě nohy z podlahy o 30 stupňů. Toto je výchozí pozice.
3. Zvedněte nohu na 90 stupňů a pomalu ji snižujte na 30 stupňů.
4. Opakujte totéž 12krát, abyste dokončili jednu sadu.
5. Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

14. Zvedání nohou do strany

Youtube

Cíl - adduktor, glutety, flexory kyčle

Jak to udělat

1. Lehněte si na levou stranu. Položte si ruku pod hlavu a opřete se o její pravou ruku v pase.
2. Zvedněte pravou nohu na 45 stupňů a sklopte ji.
3. Těsně předtím, než se vaše pravá noha dotkne levé, ji znovu zvedněte.
4. Udělejte 10 zvednutí nohou před změnou stran a zvednutím levé nohy.
5. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.

15. Motýlí pozice

Youtube

Cíl - adduktory a flexory kyčle

Jak to udělat

1. Sedněte si na podložku s nohama vytaženými před sebe.
2. Držte levý kotník levou rukou, ohněte levé koleno a přitáhněte levou nohu k slabinám.
3. Totéž proveďte s pravou nohou.
4. Držte chodidla oběma rukama.
5. Udržujte nohy v klidu a pohybujte koleny nahoru a dolů, stejně jako mávání motýlem.
6. Proveďte 30 opakování a dokončete jednu sadu.
7. Proveďte 30 opakování a dokončete jednu sadu.

Závěr

Provádějte každý druhý den 15 cviků na spodní část těla snižujících tuk a zvedajících ducha, abyste viděli viditelné výsledky za tři až čtyři týdny. Vaše strava se také musí změnit. Můžete buď přerušovaný půst, nebo zahrnout tyto superpotraviny do svého jídelníčku. Zůstaňte také hydratovaní a bez stresu.

4 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Genderové rozdíly v metabolismu tuků, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283

• Role cvičení a fyzické aktivity při hubnutí a udržování hmotnosti, pokrok v oblasti kardiovaskulárních chorob, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3925973/

• Silový trénink a složení těla u žen středního věku, The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28181774

• Účinky tělesného cvičení na distribuci tělesného tuku a kostní minerální hustotu u žen po menopauze, Maturitas, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10802396