15 Fyzioterapeutická cvičení pro tenisové lokty

Tenisový loket je také známý jako laterální epikondylitida. Běžně se to vyskytuje v důsledku nadužívání předloktí, zápěstí a paže, které vede k mikro-slzám ve svalech a šlachách připojených k lokti. Také zvedání lehkých předmětů může být bolestivé. Chcete-li zmírnit nesnesitelnou bolest, nejprve přestaňte hýbat rukou nebo zápěstím. Zadruhé začněte cvičit, abyste rehabilitovali, obnovili a posílili šlachy a svaly lokte. Cvičení fyzikální terapie pro tenisové lokty uvedená v tomto článku sníží zánět a zabrání opakování stavu a pomohou vám vrátit se zpět do své běžné rutiny. Chcete vědět, která cvičení vám pomohou? Číst dál.

Top 15 cvičení pro tenisové lokty

1. Kroutí zápěstí

Kudrlinky na zápěstí jsou nesmírně užitečné při snižování bolesti tenisových loktů. Pracují na svalech předloktí a šlach. Toto cvičení je snadné a lze ho provádět doma nebo v kanceláři. Zde jsou kroky.

Jak to udělat

Krok 1 - Položte pravé předloktí na stůl s rukou visící přes okraj stolu a dlaní obrácenou ke stropu.

Krok 2 - Umístěte do ruky závaží o hmotnosti 1 libra.

Krok 3 - Opatrně zvedněte a snižte váhu, aniž byste pohybovali předloktím od stolu.

Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.

Krok 5 - Výše ​​uvedené kroky opakujte s levou rukou.

Opatření

Ujistěte se, že nepoužíváte váhu větší než 1–2 libry. Použití hmotnosti větší než 2 libry může bolest zhoršit.

Spropitné

2. Otočení zápěstí

Toto cvičení pomáhá zmírnit napětí svalů předloktí a uvolňuje je. Jedná se o velmi pohodlné cvičení, které můžete provádět kdykoli během dne a kdekoli! Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Ohněte levý loket o 90 stupňů dlaní nahoru.

Krok 2 - Pomalu otočte zápěstí směrem doprava a nechte dlaň směřovat dolů.

Krok 3 - Podržte po dobu 5 sekund a pomalu uvolněte.

Krok 4 - Udělejte to 10krát.

Krok 5 - Výše ​​uvedené kroky opakujte pravou rukou.

Opatření

Neopakujte toto cvičení více než 10krát.

Spropitné

Toto cvičení vám také pomůže zmírnit úzkost. Udělejte to oběma rukama a začněte dolů nahoru. Držte a počítejte 5 sekund dlaní nahoru.

3. Flex na zápěstí

Jedná se o jeden z nejlepších cviků pro posílení, uvolnění a uzdravení svalů předloktí a šlach zápěstí a loktů. Takto byste to měli udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Natáhněte pravou paži před sebe dlaní dolů.

Krok 2 - Levou rukou sevřete prsty pravé ruky a jemně ji zatlačte dolů.

Krok 3 - Vydržte 15 sekund. Vytáhněte zápěstí nahoru.

Krok 4 - Podržte po dobu 15 sekund a poté uvolněte.

Krok 5 - Opakujte to s levou rukou.

Opatření

Nevytahujte ani netlačte zápěstí příliš silně, abyste zabránili dalšímu zranění.

Spropitné

V případě vážného zranění nechte ruce viset přes okraj stolu a poté proveďte cvičení zápěstí.

4. Pěst zatnout

Obrázek: Giphy

Je to úžasné cvičení pro vaše svaly zápěstí a předloktí. Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Roll ručník a držte jej v pravé ruce.

Krok 2 - Položte pravou ruku na stůl.

Krok 3 - Nyní jemně stlačte ručník a držte ho 10 sekund.

Krok 4 - Uvolněte a opakujte 10krát.

Krok 5 - Opakujte kroky s levou rukou.

Opatření

Nedržte ručník příliš pevně, aby nedošlo ke zranění.

Spropitné

Toto cvičení můžete také provádět s měkkou koulí.

5. Odchylka zápěstí

Odchylka zápěstí je další cvičení, které pomůže posílit svaly a šlachy zápěstí a předloktí. Takto to můžete udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Položte pravou ruku na stůl s dlaní přes okraj.

Krok 2 - Natáhněte ruku, jako byste si s někým potřásli rukou.

Krok 3 - Nyní pohybujte zápěstím nahoru a dolů.

Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.

Krok 5 - Výše ​​uvedené kroky opakujte s levou rukou.

Opatření

Při tomto cvičení buďte jemní, abyste zabránili dalšímu opotřebení šlach připojených ke kostem zápěstí.

Spropitné

Při tomto cvičení můžete držet lžíci, abyste si podepřeli ruku.

6. Ručník Twist

Obrázek: Giphy

Jedná se o posilovací cvičení, které funguje na extenzory zápěstí a flexory zápěstí. Chcete-li to provést správně, postupujte podle těchto pokynů.

Jak to udělat

Krok 1 - Posaďte se na židli a oběma rukama držte ručník. Zajistěte, aby vaše ramena byla uvolněná.

Krok 2 - Otočte ručník oběma rukama v opačných směrech, jako byste se ho snažili vyždímat.

Krok 3 - Podržte jej po dobu 3-5 sekund.

Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.

Opatření

Vyvarujte se příliš silného mačkání ručníku.

Spropitné

K tomuto cvičení můžete použít houbu.

7. Supinace s činkami

Obrázek: Giphy

Supinátorový sval vám pomůže otočit dlaň nahoru. Je to také sval, který je nejvíce postižen při poranění tenisového lokte. Zde je to, co byste měli udělat pro uvolnění a posílení tohoto svalu.

Jak to udělat

Krok 1 - Posaďte se na židli, opřete si loket o koleno a držte činku o hmotnosti 1 libry svisle v ruce.

Krok 2 - Otočte zápěstí a otočte dlaň nahoru.

Krok 3 - Znovu otočte zápěstí a položte dlaň dolů.

Krok 4 - Opakujte to 15-20krát.

Krok 5 - Opakujte tyto kroky s druhou rukou.

Opatření

Ujistěte se, že používáte činku, která neváží více než 1–2 libry.

Spropitné

Při tomto cvičení si můžete odpočinout ruku na stole.

8. Squeeze míče

Obrázek: Giphy

Jedná se o vynikající cvičení, které zajistí správné fungování svalů a šlach. Pomáhá posilovat svaly zapojené do pohybu zápěstí. Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Posaďte se na židli a držte houbičku s fyzioterapeutickou koulí v postižené ruce.

Krok 2 - Stiskněte a podržte jej po dobu 3 sekund. Uvolnění.

Krok 3 - Opakujte 10krát.

Opatření

Toto cvičení nepřehánějte, aby nedošlo ke zranění.

Spropitné

Toto cvičení můžete provádět také ve stoje.

9. Bicepsové kadeře

Obrázek: Shutterstock

Jedná se o vynikající způsob, jak posílit vaše bicepsy a svaly v blízkosti loktů. Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Posaďte se s rozkročenými nohama a pravým loktem na pravé stehno.

Krok 2 - S předloktím vodorovně k stehnu uchopte váhu 1–2 libry.

Krok 3 - Pomalu přibližte váhu k hrudi.

Krok 4 - Opakujte to 10-12krát.

Opatření

Nepřehánějte to a nepoužívejte těžké váhy.

Spropitné

K provedení tohoto cvičení můžete použít láhev naplněnou vodou.

10. Koleno ohybu

Obrázek: Shutterstock

Ohyb loktů je relaxační cvičení a pomáhá uvolnit napětí kolem loktů a předloktí. Takto byste to měli udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Postavte se rovně s nohama na šířku ramen.

Krok 2 - Pomalu ohýbejte loket a pohybujte rukama nahoru, abyste se dotkli ramene.

Krok 3 - Vydržte 10-15 sekund.

Krok 4 - Pomalu je snižujte.

Krok 5 - Opakujte to 10krát.

Opatření

Nedělejte to rychlým tempem.

Spropitné

11. Kreslení meče

Toto je nejlepší cvičení pro vyléčení loketních tenisů. Toto cvičení vyžaduje, abyste použili odporový pás. Funguje na vaše tricepsy, ramena, flexory zápěstí a svaly předloktí. Zde jsou kroky, jak to udělat správně.

Jak to udělat

Krok 1 - Držte jeden okraj odporového pásu nohami na nezraněné loketní straně.

Krok 2 - Držte druhý konec rukou postiženou tenisovým loktem.

Krok 3 - Představte si, že kreslíte meč, a vytáhněte odporový pás nahoru a ven.

Krok 4 - Opakujte to 10krát.

Opatření

Nespěchejte s tímto cvičením.

Spropitné

Můžete si koupit odporový pás online za skvělé slevy!

12. Tricep Stretch

Je to skvělé cvičení na posílení tricepsu po úrazu. Takto byste to měli udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Ohněte loket a vytáhněte ruku nahoru a dozadu.

Krok 2 - Druhou rukou si ji položte na zraněný loket. Jemně na něj zatlačte a zatáhněte jej dozadu.

Krok 3 - Podržte jej po dobu 5 sekund a uvolněte.

Krok 4 - Opakujte to 10krát.

Opatření

Vyvarujte se příliš velkého tlaku.

Spropitné

Váhy můžete použít, pokud jste získali přibližně 80-90%.

13. Prodloužení prstu

Jedná se o jednoduché, ale skvělé cvičení k posílení svalů zápěstí, předloktí, loktů a paží. Zde je návod, jak to udělat správně.

Jak to udělat

Krok 1 - Prsty vytvořte tvar zobáku.

Krok 2 - Umístěte si přes prst gumičku, která je drží pohromadě.

Krok 3 - Nyní pohybujte prsty dovnitř a ven.

Krok 4 - Opakujte to 10krát.

Opatření

Nespěchejte s tímto cvičením ani to nepřehánějte.

Spropitné

Pro lepší podporu použijte širokou gumičku.

14. Izometrické prodloužení zápěstí

Izometrické cviky jsou také skvělé pro léčbu tenisového loktu. Pro toto cvičení potřebujete partnera. Zde jsou kroky.

Jak to udělat

Krok 1 - Položte předloktí v pravém úhlu k paži dlaní dolů.

Krok 2 - Požádejte svého partnera, aby položil dlaň na vaši.

Krok 3 - Nyní tlačte dlaní nahoru a nechte svého partnera odolávat této síle vyvíjením tlaku dolů na dlaň.

Krok 4 - Podržte jej po dobu 5-7 sekund a poté jej uvolněte.

Krok 5 - Opakujte to 10krát.

Opatření

Při tomto cvičení nevyvíjejte příliš velký tlak ani sílu.

Spropitné

Můžete také položit ruku pod stůl a provést toto cvičení.

15. Partner Tennis Stretch lokte

Obrázek: YouTube

V neposlední řadě toto cvičení na protažení loktů pomůže posílit šlachy a svaly kolem loktů a předloktí. Zde je návod, jak to udělat.

Jak to udělat

Krok 1 - Lehněte si a položte ruku na stranu.

Krok 2 - Otočte ruku dovnitř.

Krok 3 - Nyní využijte pomoc svého partnera k ohnutí zápěstí směrem dolů.

Krok 4 - Podržte jej 10-20 sekund.

Krok 5 - Opakujte to 10krát.

Opatření

Buďte šetrní k zápěstí a nepřehánějte to.

Spropitné

Pro lepší výsledky cvičte 3krát denně.

Tady máte - top 15 cviků na tenisové lokty. Jsou vysoce efektivní, jednoduché a užitečné. Začněte tedy s těmito cviky ještě dnes a vraťte se zpět silnější a lepší.

Vše nejlepší!