Bolesti dolní části zad postihují v současné době asi 31 milionů Američanů (1). Podle WHO a Global Burden of Diseases je bolest v dolní části zad hlavní příčinou zdravotního postižení na celém světě (2, 3). Může ovlivnit kohokoli a je způsobeno špatným držením těla, obezitou, věkem a depresí. Nejhorší na tom je, že omezuje činnost a může vést k ekonomické a sociální zátěži. A nejlepší způsob, jak snížit tuto nesnesitelnou bolest, je cvičením a protahováním. Zde je seznam 15 nejlepších cviků na bolesti dolní části zad, čtěte dále, abyste věděli, která cvičení jsou pro vás nejlepší, v závislosti na úrovni závažnosti bolesti zad. Přejeďte nahoru!

Protahování a cvičení na bolesti dolní části zad

Úroveň 1 - Akutní bolesti zad

Náhlé zranění nebo dlouhodobé sezení nebo stání může vést k roztržení vazů a svalů podporujících dolní část zad. Spinální stenóza, herniovaný disk, ischias nebo zlomenina mohou také způsobit akutní bolesti zad (4). V takových případech můžete kromě vyhledání lékařské pomoci provést také následující cvičení / protahování.

1. Kočka / kráva představují

Shutterstock

Jak to představuje kočka / kráva

1. Začněte pokleknutím na podložku.
2. Předpokládejme, že položíš dlaně na podlahu. Udržujte záda rovně, ramena uvolněná, podívejte se na podložku a prsty směřujte ven. Také se ujistěte, že vaše lokty jsou přímo pod rameny a kolena přímo pod boky.
3. Nadechněte se a zatlačte boky nahoru, ohněte páteř dolů a podívejte se nahoru na strop. Toto je kráva Pose.
4. Vydechněte a zakřivte břicho a posuňte páteř nahoru ke stropu. Sklopte boky a krk. Toto je Cat Pose.

Sady a opakování

3 sady po 8 opakováních

Tip: Při provádění tohoto úseku buďte jemní a pomalí.

2. Dětská pozice

Shutterstock

Jak to dítě představuje

1. Poklekněte si na podložku a roztáhněte kolena doširoka. Vaše prsty musí směřovat. Natáhněte ruce vpředu a ohněte se dolů. Vaše čelo by mělo spočívat na podložce. Dýchej.
2. Počítejte do 10 a pak se vraťte.

Sady a opakování

3 sady po 2 opakováních

3. Klečící protah kyčle

Youtube

Jak se protahuje klečící kyčelní flexor

1. Postavte se rovně a pravou nohou udělejte krok vpřed. Udělejte výpad, ale místo toho, abyste se vrátili, položte levou holeně na podlahu. Vaše levé prsty musí směřovat. Ramena nechte svinutá dozadu, páteř rovně a ruce v pase.
2. Zmáčkněte glutety a abs. Posuňte horní část těla dopředu. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
3. Vyměňte nohy a opakujte.

Sady a opakování

3 sady po 4 opakováních

4. Prone Torso Twist

Youtube

Jak udělat Twist v břiše

1. Začněte tím, že si lehnete na podložku. Udržujte nohy rovné, ruce vystrčené ve tvaru písmene T a dlaně rovně na podlaze.
2. Nadechněte se, zvedněte obě nohy z podlahy a ohněte kolena.
3. Vydechněte a zkroťte dolní část těla doleva. Nechte kolena padnout doleva. Udržujte horní část těla v klidu a dívejte se doprava. Držte tuto pózu po dobu 10 sekund.
4. Nadechněte se a zvedněte kolena zpět. Vydechněte a otočte tělo dolů doleva. Podívejte se opačným směrem.

Sady a opakování

3 sady po 3 opakováních

5. Twist trupu

Youtube

Jak to udělat Sedící torzo Twist

1. Posaďte se na podložku s pravou nohou rovnou a levou nohou ohnutou a ohnutou přes pravou nohu. Udržujte páteř rovnou.
2. Otočte se doleva, položte levou dlaň za sebe na podlahu a pravý loket na levé koleno. Podívejte se zpět k levé ruce. Držte tento úsek po dobu 20 sekund a poté jej uvolněte.
3. Levou nohu držte rovně, ohněte pravou nohu a položte ji na levou nohu. Otočte se doleva, položte pravou dlaň na podlahu za sebe a levý loket na pravé koleno. Podívej se zpět na svoji pravou ruku. Držte tento úsek po dobu 20 sekund a poté jej uvolněte.

Sady a opakování

3 sady po 2 opakováních

6. Shell Stretch

Youtube

Jak to udělat Shell Stretch

1. Představte si Table Pose a posaďte se na paty.
2. Natáhněte ruce, ohněte se, položte dlaně na podlahu a čelo na podlahu.
3. Nadechněte se a vydechněte, pociťte úsek v dolní části zad a uvolněte se.

Sady a opakování

2 sady po 2 opakováních

Jedná se o úseky pro úroveň 1 nebo akutní bolesti dolní části zad. Pojďme nyní na cvičení pro úroveň 2. Přejděte dolů.

Úroveň 2 - Méně silná bolest dolní části zad

Jedná se o několik cviků a strečinků, které můžete provádět, kdykoli pocítíte malé napětí v dolní části zad a flexorech.

1. Zeď sedí

Shutterstock

Jak to sedí na zdi

1. Položte si záda na zeď. Ramena držte stočená dozadu, nohy na šířku ramen a nohy vystrčené.
2. Pomalu sklouzněte dolů a přejděte do dřepu. Držte tuto pózu po dobu 20 sekund.
3. Zasuňte zpět do stoje.

Sady a opakování

3 sady po 2 opakováních

2. Spodní flexe Stretch

Youtube

Jak udělat Stretch flexe dolní části zad

1. Lehněte si na podložku, ohněte kolena a chodidla položte na podlahu.
2. Zvedněte pravou nohu a oběma rukama uchopte zadní část pravého stehna. Vytáhněte stehno tak, aby vaše koleno bylo velmi blízko k hrudi. Držte tuto pózu po dobu 30 sekund.
3. Udělejte to také s druhou nohou.
4. Zvedněte obě nohy, oběma rukama uchopte zadní část každého stehna a nohy vytáhněte tak, aby kolena přiléhala k hrudníku. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.

Sady a opakování

3 sady po 3 opakováních

3. Prodloužení zad

Youtube

Jak udělat zadní rozšíření

1. Lehněte si na podložku obrácenou k podlaze. Ohněte lokty a dlaně položte na podlahu těsně vedle hrudníku. Lokty by měly směřovat k nohám.
2. Nadechněte se, zatlačte ocasní kost dolů a zvedněte ramena a hrudník z podlahy. Ujistěte se, že vaše spodní žebra jsou na podložce. Podívejte se na podlahu, když se protáhnete.
3. Vydechněte a položte hrudník a ramena na podlahu.

Sady a opakování

3 sady po 3 opakováních

4. Ležící pánevní náklon

Youtube

Jak to udělat Ležící pánevní naklonění

1. Lehněte si na podlahu. Nohy držte na šířku ramen, ruce po boku, kolena ohnutá a chodidla rovně na podlaze.
2. Zapojte své hluboké jádrové svaly a přitáhněte břišní knoflík dovnitř směrem k páteři. Vaše páteř nebo oblast dolní části zad se nyní budou moci dotýkat podlahy.
3. Držte tuto pózu po dobu 3 sekund a pak se uvolněte.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních

Tato cvičení jsou skvělá pro okamžitou úlevu. Nyní se naučíme, která cvičení nebo úseky jsou nejlepší pro bolesti zad 3. úrovně.

Úroveň 3 - Budovat sílu a mobilitu páteře

Vždy je dobré dát páteři pořádný průtah, abyste uvolnili veškeré napětí ze svalů a vazů, které ji drží.

1. Pěna rolovací pro dolní část zad

Youtube

Jak to udělat pěna válcování pro dolní části zad

1. Sedněte si na podložku. Vezměte pěnový váleček a umístěte jej přímo za sebe. Zvedněte hýždě opřením těla o chodidla. Položte oblast dolní části zad na pěnový váleček a obě dlaně na podlaze za sebou. Překřižte pravou nohu na levé straně, abyste stabilizovali tělo.
2. Pohybujte pěnovým válečkem po podlaze tam a zpět. Udělejte to asi 20 sekund.

Sady a opakování

2 sady po 2 opakováních

2. Psa dolů

Shutterstock

Jak udělat sestupnou pozici psa

1. Dostaňte se do polohy prkna.
2. Zvedněte boky směrem ke stropu a posuňte horní část zad směrem k nohám. Dlaně a chodidla držte rovně na podlaze (pokud je to možné). Pokuste se dotknout podlahy čelo. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund.
3. Ohněte prsty a vraťte se do polohy prkna.

Sady a opakování

3 sady po 2 opakováních

3. Bird Dog Pose

Youtube

Jak to představuje ptačí pes

1. Předpokládejme pozici stolu.
2. Vytáhněte jednu nohu za sebe a nasměrujte prsty na nohou.
3. Zvedněte druhou ruku z podlahy a natáhněte ji před sebe.
4. Držte tuto pózu po dobu 5 sekund a poté ji uvolněte.
5. Totéž proveďte s druhou nohou a rukou.

Sady a opakování

3 sady po 3 opakováních

4. Kyčelní tah

Youtube

Jak udělat kyčelní tah

1. Opřete si horní část zad o lavičku. Udržujte kolena ohnutá a chodidla položte na podlahu. Položte paže (zcela natažené) na lavici.
2. Zvedněte boky a přejděte do polohy, kdy jsou vaše stehna v jedné linii s páteří. Podívejte se na strop.
3. Sklopením boků se pomalu vraťte zpět do výchozí polohy.

Sady a opakování

3 sady po 5 opakováních

5. Piriformis Muscle Stretch

Youtube

Jak nacvičit protažení svalu Piriformis

1. Lehněte si na podložku. Ohněte kolena a nohy držte rovně na podlaze.
2. Položte si pravou nohu na levou. Pravý kotník by měl spočívat na levém koleni.
3. Položte si pravou ruku na pravé koleno a levou ruku na pravý kotník.
4. Pomalu přitahujte pravé koleno k levému rameni. Držte tento úsek po dobu 30 sekund.
5. Uvolněte úsek a proveďte totéž s druhou nohou.

Sady a opakování

3 sady po 3 opakováních

Jedná se o úseky a cvičení, které vám pomohou zmírnit a předcházet bolestem dolní části zad. Zde je seznam preventivních opatření, která musíte udělat, než začnete s úseky.

Opatření

• Před jakýmkoli cvičením nebo protahováním se poraďte se svým lékařem.
• Pokud jste těhotná, poraďte se se svým lékařem a zjistěte, které úseky jsou pro vás nejlepší.
• Pokud máte akutní problémy se spodní částí zad, musíte úseky provádět opatrně.

Závěrem lze říci, že pravidelné cvičení a protahování určitě pomůže zmírnit bolesti dolní části zad. Musíte také pravidelně podstupovat kontroly a fyzioterapii a užívat léky k uzdravení a obnovení svalů dolní části zad. Pokud máte nějaké dotazy, neváhejte je napsat do níže uvedeného pole. Opatruj se!