15 způsobů, jak mohou ženy budovat svaly, aniž by vypadaly příliš svalnatě

Ženy by měly být aktivnější, pokud jde o budování svalů. Svaly obsahují mitochondrie, které zvyšují metabolismus (1). Budování svalů pomáhá tonizovat vaše tělo a předchází ztrátě svalové hmoty po určitém věku (2), (3). Pokud se však obáváte, že díky nabytí svalů budete vypadat svalnatě, nebojte se. Zde je 15 nejlepších způsobů, jak mohou ženy budovat svaly, aniž by vypadaly příliš svalnatě. Posunout dolů!

15 způsobů, jak mohou ženy budovat svaly

Cvičení

1. Silový trénink

Silový trénink je prvním krokem, který je třeba podniknout, pokud chcete budovat svaly a sílu (4). Typická rutina silového tréninku zahrnuje zvedání závaží (činky, činky, kettlebells a činky). Pomáhá zlepšit sílu vašich svalů.

Tato cvičení způsobují velké opotřebení svalů. Když odpočíváte nebo spíte, svaly se obnovují samy - pouze tentokrát jsou širší a silnější.

Použijte svou tělesnou hmotnost, tréninkový pás TRX nebo jakýkoli odporový pás k přeměně jednoduchých cvičení na silový trénink. Zde je ukázka rutiny silového tréninku.

Ukázkový postup silového tréninku

DEN	CÍLOVÁ	CVIČENÍ
Den 1	Nohy	Nožní tlaky, dřepy s činkami, výpady činky, dřepy s činkami, dřep s činkami, dřep s jednou nohou TRX, tah kyčle s činkou a vážené výpady - 3 sady po 12 opakováních
3. den	Hrudník a triceps	Push-up, prkna, boční prkna, hrudní muška, tlaky s činkami nad hlavou, sklony s činkami, ohnuté přes řadu, drtiče lebky s odporovým pásem, prodloužení tricepu s odporovým pásem a poklesy hrudníku - každá 3 sady po 12 opakováních
5. den	Pasti a ramena	Pokrčení činky, řada činek, lat press, řada lat, boční zvedání, prkno, nízký tah obličeje, lis ramen stroje, lis s činkami nad hlavou, zvedání zadního deltu jedné paže a zvedání vpředu - každá 4 sady po 7 opakováních
7. den	Zpět a biceps	Rozevírací rozevírací úchop, řada jednoručních činek, stojící řada T-tyčí, zkroucení bicepsu, zkroucení kladiva, zkroucení činky, plank nahoru a dolů a biceps push up - každá 3 sady po 12 opakováních

Pamatujte, že musíte trénink kombinovat, abyste si vybudovali štíhlé, tónované a silné tělo. Přejděte dolů, abyste věděli, co musíte udělat.

2. HIIT It!

Zahrňte do své cvičební rutiny HIIT (trénink s vysokou intenzitou), abyste udrželi štíhlou kostru a získali vytesané tělo. HIIT zahrnuje rychlé a obratné pohyby po dobu 30 sekund s 10 sekundami odpočinku mezi sadami.

Toto krátké, vysoce intenzivní cvičení se zaměřuje na rychlá svalová vlákna, která jsou nezbytná pro budování svalů (5, 6). Vytrvalostní trénink nebo dlouhodobé cvičení, jako jsou dlouhé běhy nebo procházky, se zaměřují na vlákna s pomalým škubáním, což nepomůže budovat svaly.

Proveďte následující cvičení: vysoká kolena, alternativní kopy rovných nohou, burpees, skoky do podrepu, skoky do výšky, skákání přes švihadlo, bitevní lano, boční kleště, ruský twist, nájezdy a výběhy nohou, drtí a sit-upy.

Před přechodem na další cvičení si odpočiňte 60–90 sekund. Mezi sériemi si odpočiňte 10 sekund.

3. Zatlačte se

Snažte se dělat více opakování, rychleji a s přesností. Pokud budete dělat stejná cvičení s obvyklým počtem sérií a opakování, nebudete postupovat.

Čím více cvičíte, tím více se vaše svaly přizpůsobí hmotnosti. Pokud nezvýšíte váhu nebo nepřidáte určitou úroveň obtížnosti, vaše svaly zůstanou stejné velikosti.

Tip: Cvičte 3 až 5 dní v týdnu a každý druhý den cvičte silovým tréninkem, aby vaše svaly měly čas na zotavení.

Kromě cvičení se musíte starat také o svoji stravu. Zde jsou dietní strategie, kterými se můžete řídit.

Strava

4. Konzumujte dostatek bílkovin

Zvedáním závaží a prováděním HIIT se rozloží svalové bílkoviny. Potřebujete bílkoviny k obnově svalů. Zdroje, jako jsou ryby, kuřecí prsa, sójové kousky, fazole, ořechy, semena, čočka, vejce a houby, mohou pomoci budovat a opravovat svaly.

Sedavé ženy musí konzumovat 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Ale pro budování svalové hmoty konzumujte 1,7 - 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 62 kg, měli byste denně konzumovat 105–112 g bílkovin (7).

5. Připravte si jídlo před a po tréninku

Jídla před a po tréninku vám pomohou trénovat eso a rychle se z něj zotavit (8).

Zvedání závaží vyžaduje energii a konzumací jídla bohatého na sacharidy a přiměřeného množství bílkovin před tréninkem dodáte tělu potřebnou energii. Konzumujte po tréninku jídlo bohaté na bílkoviny, aby se vaše svaly rychle zotavily a obnovily.

6. Konzumujte zdravé tuky v omezeném množství

Zdravé tuky nacházející se v ořechech, semenech, ghí, avokádu, oleji z rýžových otrub a avokádovém oleji jsou bohaté na vitamín E. Vitamin E je antioxidant, který pomáhá vyplavovat toxiny (9). Tyto zdroje potravy také obsahují omega-3-mastné kyseliny, které pomáhají snižovat zánět v těle (10). Tyto zdravé tuky také pomáhají posílit proces obnovy, když vaše tělo odpočívá.

7. Konzumujte dobré sacharidy v omezeném množství

Zahrňte do své stravy sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné výrobky. Poskytují vlákninu, vitamíny a minerály, které jsou nezbytné pro optimální zdraví. Tyto živiny zajistí, že se nebudete cítit slabí nebo snadno onemocníte.

8. Vezměte doplňky

Doplňky jsou skvělé pro lidi s velmi nabitým plánem nebo velmi aktivní. Poskytují výživu, která vám chybí z celých potravin. Proteinové doplňky jsou skvělé pro získání svalové hmoty. Než však začnete užívat jakýkoli doplněk, musíte si promluvit se svým lékařem a registrovaným dietetikem.

9. Omezte konzumaci alkoholu

Alkohol se v těle metabolizuje jako extra kalorie a jeho příliš mnoho v systému může vést k přírůstku hmotnosti (11). Rovněž nebudete mít energii a výdrž na cvičení. Pokud chcete budovat svaly, držte se sklenky vína, jeden až dva dny v týdnu. Když jdete přes palubu, zpomalí to váš postup.

Dalších pět bodů pojednává o jednom z nejvíce ignorovaných, ale důležitých aspektů budování svalstva. Podívej se.

Životní styl

10. Odpočinek

Odpočinek pomáhá při regeneraci svalů. Pokud nebudete odpočívat, poraníte se a nebudete se moci vrátit do posilovny. Mezi cvičeními a sériemi odpočívejte a po návratu domů alespoň na 20 minut. Vyvarujte se každodenního zvedání závaží.

11. Vstávejte brzy

Včasné probuzení vás vyzve, abyste šli spát brzy. Tímto způsobem můžete chodit do posilovny ráno nebo večer. Budete mít také čas na rychlou snídani, než vyrazíte, nebo konzumovat večeři bohatou na bílkoviny po večerním návratu z posilovny.

12. Dost se vyspi

Spánek je důležitý pro to, aby se vaše svaly mohly zotavit z opotřebení (12). Získejte alespoň 7 hodin zdravého spánku. Váš mozek také potřebuje zbytek, aby fungoval (13).

13. Meditujte

Budování tónovaného a silného těla vyžaduje určitou míru disciplíny. Meditace vám může pomoci soustředit se a udržovat dobrý životní styl. Ze začátku je to těžké, ale nevzdávejte to. Postupně se naučíte trénovat mozek a ovládat hladové bolesti, letargii, úzkost a další emoce, které vám mohou bránit v brzkém dosažení požadovaných výsledků.

14. Obklopte se pozitivními lidmi

Pozitivní lidé pomáhají inspirovat a motivovat ostatní. Pokud se obklopíte pozitivními lidmi, sníží se pravděpodobnost, že neuspějete ve svém osobním a profesionálním úsilí. Ať už jste doma, v práci nebo v tělocvičně, hledejte lidi s velkou energií a atmosférou, abyste se od nich mohli poučit a nevzdávali se svých cílů tak snadno.

15. Promluvte si s odborníky

Závěr

Pravidelné cvičení, zdravé jídlo a odpočinek po fyzické i emoční stránce vám mohou pomoci nasměrovat život novým, lepším směrem. Ale než začnete, promluvte si s trenérem a registrovaným dietetikem o cvičení a výživě. Opatruj se!

Často kladené otázky

Kolik dní v týdnu mám trénovat, abych budoval svalovou hmotu ženy?

Získejte alespoň dva dny silového tréninku / TRX / cvičení s tělesnou hmotností, abyste si napnuli svaly. Nechoďte na silový trénink po sobě jdoucí dny.

Kolik svalů může žena nabrat za měsíc?

Závisí to na vaší stravě, cvičebním plánu, věku, typu těla, aktuální hmotnosti, stresu, spánku atd.

Přibíráte, když naberete svaly?

Svaly mají větší váhu než tuk. Takže ano, budete přibírat na váze.

13 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Nový výzkum svalů elitních sportovců: Když je kvalita lepší než kvantita, University of Southern Denmark Fakulta zdravotnických věd, ScienceDaily.

  www.sciencedaily.com/releases/2016/11/161102132208.htm

• Výzkum hypotéz o úbytku svalů, stárnutí, ztrátě funkce a postižení, The Journal of Nutrition, Health & Aging, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10993575

• Reverzní sarkopenie: jak silový trénink může budovat sílu a vitalitu, Geriatrie, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621102

• Důležitost svalové síly: tréninkové úvahy, sportovní medicína, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29372481

• Nový pohled na intervalový trénink vysoké intenzity fyziologické adaptace s mozkovými funkcemi, Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6199482/

• Zvýšení podílu rychlých svalových vláken tréninkem sprintu u mužů, Acta physiologica Scandinavica, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2150579

• Příjem bílkovin ve stravě a lidské zdraví, Potraviny a funkce, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090

• Dosažení optimální remodelace svalového proteinu po cvičení u fyzicky aktivních dospělých prostřednictvím konzumace celé stravy, živin, národní lékařské knihovny USA, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852800/

• Vitamin E, Antioxidant a nic víc, Free Radical Biology & Medicine, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2040110/

• Omega-3 mastné kyseliny a zánětlivé procesy, živiny, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257651/

• Spotřeba alkoholu a obezita: aktualizace, aktuální zprávy o obezitě, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4338356/

• Spánková deprivace snižuje zotavení svalového poškození vyvolaného vysoce intenzivním cvičením na myším modelu, Life Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31493480

• Lidský mozek bez spánku, Nature Reviews Neuroscience, Americká národní lékařská knihovna, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143346/