8hodinová dieta je strategie přerušovaného půstu (IF) pro rychlé hubnutí. Tato strava je také známá jako 16/8 dieta nebo 16/8 přerušovaný půst. Umožňuje vám jíst cokoli v 8hodinovém okně a postit se 16 hodin. Vědecké výzkumy potvrzují, že 8hodinová strava může snížit krevní tlak a špatný cholesterol a snížit riziko inzulínové rezistence (1). Tento článek vás provede 8hodinovou dietou, co jíst, ukázkovým grafem stravy a zda byste to měli vyzkoušet.

Co je 8hodinová strava?

8hodinová dieta je vysoce účinná při hubnutí. A nemusíte ani dělat kompromisy ohledně svého hladu nebo zdraví. 8hodinová strava je druh přerušovaného půstu (IF), kdy můžete jíst vše, co chcete, v 8hodinovém okně a postit se 16 hodin. Tato dieta byla propagována autorů Davida Zinczenko a Peter Moore v knize, 8hodinové stravy () , a to je také známé jako 16/8 občasné hladovění.

Jak funguje 8hodinová strava?

8hodinová strava funguje následujícími způsoby:

• Stimuluje funkci mitochondrií - mitochondrie jsou buněčné organely, které přeměňují glukózu na využitelnou energii (ATP). Půst po dobu 16 hodin pomáhá stimulovat mitochondrie a snižuje úroveň intracelulárního poškození způsobeného špatnou stravou. (2), (3).

• Využívá zásoby glykogenu a tuku - Glukóza se přeměňuje na glykogen a ukládá se ve vašich svalech a játrech. Nalačno vaše tělo nejprve spotřebuje glykogen jako palivo a poté získá přístup do tukových zásob (4).

8hodinová strava vás naučí, jak ve vašem těle spustit „pec“, která spí tuky, když spíte, aby se uzlina mohla zbavit hned od okamžiku, kdy se probudíte.

• Spalujte kalorie, které konzumujete - Podle Davida Zinczenka a Petera Moora, autorů knihy The 8 Hour Diet , moderní životní styl zahrnuje pastvu nebo stravování po celý den, což nedává tělu dostatek času na spálení všech kalorií, které jsou nutné k.

Když se postíte, vaše tělo dostane šanci se resetovat a strávit jídlo. To umožňuje tělu zpracovávat živiny a účinně eliminovat toxiny.

• Udržuje vás v sytosti - většina diet je omezující. Od kontroly porcí až po kalorické omezení existují různé podmínky, které musí dieter dodržovat. 8hodinová strava snižuje tlak na tradiční „dietu“.

Máte-li svobodu jíst vše do 8 hodin, udržuje vaše chuťové pohárky naživu a předchází nudě. Proto je to udržitelné.

Hlavní myšlenka - 8hodinová strava stimuluje váš metabolismus, spaluje zásoby glykogenu a tuků a poskytuje tělu dostatek času na trávení jídla a vylučování toxinů. Udržuje váš zájem o stravu naživu tím, že vám umožní jíst, co chcete.

Vzhledem k tomu všemu je 8hodinová strava bezpečná? Věda říká:

Je 8hodinová strava bezpečná?

Ano, 8hodinová strava je bezpečná. Půst má ve skutečnosti různé zdravotní výhody.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří se přerušovaně rychle zbavují tuku, aniž by to ovlivnilo jejich svalovou hmotu. Zlepšuje se jejich hladina cholesterolu v krvi, stávají se citlivějšími na inzulín a snižuje se riziko cukrovky a metabolických onemocnění (5, 6, 7).

Musíte však dodržovat plán, jak je uvedeno v následující části.

8hodinová dieta nebo plán přerušovaného půstu 16/8

Na začátku dodržujte 8hodinovou dietu každý druhý den. Později ji můžete sledovat každý den nebo jednou za dva dny, v závislosti na tom, jak dlouho vydržíte bez jídla a také jestli hubnete a cítíte se dobře.

Navrhněte si svůj harmonogram podle svého životního stylu. Pozorujte, kdy nejvíce pociťujete hlad (je to během snídaně nebo oběda?). Kolik hodin pracujete nebo jste ve škole? Cvičíš?

Pokud váš den začíná v 8:00, můžete jíst od 8:00 do 16:00. Pokud je příliš brzy, použijte okno od 10:00 do 18:00. Rychle do 10:00 následujícího dne.

Poznámka: Tuto dietu můžete dodržovat každý druhý den nebo jen jednou nebo dvakrát týdně, v závislosti na vašem pohodlí a harmonogramu.

Zde je ukázkový dietní plán pro 8hodinovou dietu nebo přerušovaný půst 16/8:

Ukázkový 8hodinový dietní plán

Jídlo	Co k jídlu
Když se probudíš	Zelený čaj nebo káva nebo jakýkoli detoxikační nápoj
Snídaně (10 hodin ráno)	Možnosti Pšeničné vločky a mléko Banánový smoothie nebo kale smoothie Míchaná nebo natvrdo vařená vejce s toastem
Snack před obědem (11:30)	Možnosti Salát z okurky a melounu 4 mandle
Oběd (12:30 - 13:00)	Možnosti Pečené ryby a zelenina + nízkotučný jogurt Tortilla wrap + nízkotučný jogurt Tuňák / zeleninový sendvič + šťáva z čerstvého ovoce
Oběd po obědě (14:30)	Možnosti 1 středně velký čokoládový brownie 1 pomeranč nebo jablko
Večerní svačina (16:00)	Možnosti Malá mísa s bramborovými oplatkami Malá mísa popcornu Malá mísa nachos s nízkotučným majonézovým dipem
Večeře (18:00)	Možnosti Grilovaný zeleninový / kuřecí kebab + chlebový pudink Kuřecí polévka v asijském stylu / indická čočková polévka + ovocný krém Zeleninové lasagne + okurkový džus Fazole fazole chili + 2-3 chapatis + sklenice teplého mléka

Kromě potravin uvedených v tabulce je zde uveden seznam potravin, které můžete jíst a vyhnout se hubnutí.

16

• Zelenina a ovoce - Jakákoli zelenina nebo ovoce.
• Bílkoviny - fazole, sója, tofu, čočka, vejce, ryby, kuřecí prsa, krůtí maso, libové hovězí a vepřové maso, proteinové tyčinky (omezené množství) a proteinové koktejly.
• Zrna - hnědá rýže, černá rýže, bílá rýže, zlomková pšenice, pšenice, ječmen, amarant, quinoa a čirok.
• Mléčné výrobky - jakýkoli mléčný výrobek (pokud netolerujete laktózu).
• Tuky a oleje - olivový olej, olej z rýžových otrub, řepkový olej, máslo, ghí, majonéza a margarín (vše v omezeném množství).
• Dezerty - Čokoládový pudink, chlebový pudink, banánové muffiny, koláče, domácí koláče, zmrzlina, pudink, čokoláda atd. (Vše v omezeném množství).
• Byliny a koření - Jakákoli bylina nebo koření, pokud nejste alergičtí na žádnou z nich.
• Nápoje - čerstvé ovocné nebo zeleninové šťávy, jemná kokosová voda, detoxikační nápoje, zelený čaj, černý čaj a káva.

16/8 Přerušovaný půst

• Tuky a oleje - sádlo, kokosový olej, máslo nebo majonéza v přebytku.

• Nápoje - alkohol (konzumujte v omezeném množství), sýtené a slazené nápoje, balené ovocné džusy.

Hlavní myšlenka - Můžete jíst, co chcete. Ujistěte se však, že se vyhýbáte konzumaci příliš mnoha potravin s nasycenými tuky, rafinovaným cukrem a umělými přísadami.

8hodinová dieta má kromě hubnutí mnoho zdravotních výhod. Jsou uvedeny níže.

8hodinové přínosy stravy pro zdraví

• Pomáhá snižovat hladinu LDL (špatného) cholesterolu (1)
• Může snížit krevní tlak (1)
• Do jisté míry zlepšuje metabolické markery (8)
• Pomáhá vyplavovat toxiny (8)
• Bylo zjištěno, že zvyšuje energetický výdej a zhnědnutí tuku u myší (9)
• Snižuje riziko kardiovaskulárních poruch (10)
• Snižuje pravděpodobnost cukrovky typu 2 (1)
• Rovnováha hormonů (1)
• Studie na myších ukazují, že půst může prodloužit životnost (11, 12).

Stejně jako jakýkoli jiný dietní plán má i 8hodinová strava několik vedlejších účinků. Zkontroluj je.

Nežádoucí účinky 8hodinového přerušovaného půstu

• Nevolnost a změny nálady v prvních dnech
• Po večeři můžete mít chuť na svačinu.
• Lidé mohou po 16 hodinovém půstu jíst více. To může vést k přibývání na váze.
• Únava a slabost
• Nízký krevní tlak
• Podle studie na potkanech, pokud se provádí nadměrně, může přerušovaný půst zastavit reprodukční systém a kognitivní schopnosti u žen (13).

Hlavní myšlenka - 8hodinový dietní plán je ideální pro hubnutí a zlepšení vašeho zdraví. Ale nepřekračujte to. Poraďte se s lékařem a získejte odbornou radu, aby byla tato dieta úspěšná.

Proto byste si měli být naprosto jisti, zda je 8hodinová strava nebo 16/8 přerušovaný půst pro vás. Zde je kontrolní seznam, který vám pomůže.

Měli byste zkusit 8hodinovou dietu nebo 16/8 přerušovaný půst?

Zkuste to, pokud:

• Váš lékař tuto dietu schvaluje.
• jste pod dohledem svého lékaře.
• budete se cítit pohodlně nalačno po dobu 16 hodin.
• nemáte hypoglykémii ani žádný jiný zdravotní problém.

Pokud vám lékař dal zelený signál, abyste vyzkoušeli přerušovaný půst 16/8, zde je seznam toho, co dělat a vyhnout se této dietě:

Dos & Nedělejte 8hodinovou dietu

Dos	Nedělej
Jděte spát 3 hodiny po večeři.	Po večeři se nesnažte.
Pravidelně cvičte.	Neseďte dlouho na jednom místě.
Jezte výkrmová jídla v omezeném množství.	Nejezte potraviny s obsahem sacharidů v přebytku.
Zahrňte do své stravy hodně zeleniny a ovoce.	Necvičte alespoň hodinu po jídle.
Pijte dostatek vody.	Omezte konzumaci alkoholu.

Závěr

8hodinová dieta nebo přerušovaný půst 16/8 je skvělý způsob, jak zhubnout a zabránit opětovnému nabytí hmotnosti. Poraďte se se svým lékařem, než vyzkoušíte tuto dietu nebo budete postupovat podle našeho vzorového stravovacího plánu. Jezte také zdravé jídlo, abyste zabránili přírůstku hmotnosti.

Expertní odpovědi na otázky čtenářů

Můžete pít alkohol na 16/8 dietě?

Ano. Jedna nebo dvě sklenky vína o víkendu jsou v pořádku. Nepřekračujte však limit.

Jak často byste měli dělat půst 16/8?

Začněte každý druhý den. Zvyšte nebo snižte frekvenci v závislosti na cílech hubnutí, o tom, jak velkou váhu zhubnete a jak se cítíte.

Dokážete každý den rychle 16/8?

Ano můžeš. Udělejte to, pouze pokud vám připadá přirozené. Netlačte na sebe. Pokud pociťujete emoční touhu, deprivaci, žaludeční potíže nebo problémy se spánkem, nedržte se této stravy každý den.

13 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• • Účinky 8hodinově omezeného krmení na tělesnou hmotnost a rizikové faktory metabolických onemocnění u obézních dospělých: Pilotní studie, Výživa a zdravé stárnutí, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6004924/

  • Půst snižuje oxidační stres, mitochondriální dysfunkci a fibrózu vyvolanou renálním ischemicko-reperfuzním poškozením, Free Radical Biology & Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30818054

  • Časově řízený půst zabraňuje stárnutí mitochondriálních změn vyvolaných přetrvávajícím přetížením tuků v kostní svalovině, PLoS One US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/

  • Převrácení metabolického přepínače: Porozumění a aplikace zdravotních výhod půstu, obezity, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

  • Účinky osmi týdnů časově omezeného krmení (16/8) na bazální metabolismus, maximální sílu, složení těla, zánět a kardiovaskulární rizikové faktory u mužů trénovaných na rezistenci, Journal of Translational Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5064803/

  • Časově omezené krmení je preventivní a terapeutický zásah proti různým výživovým problémům, Cell Metabolism, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

  • Přerušovaný půst: věda o tom, jak se obejít, CMAJ, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/

  • Přerušovaný půst: Má čekání váhu? Aktuální zprávy o obezitě, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/

  • Přerušované hladování zvyšuje energetický výdej a podporuje hnědnutí tukové tkáně u myší, Výživa, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31207437

  • Přerušovaný půst u kardiovaskulárních poruch - přehled, Živiny, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471315/

  • Účinky přerušovaného krmení na růst a délku života u potkanů, gerontologie, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7117847

  • Vliv krátkodobého opakovaného půstu na dlouhověkost samic (NZB x NZW) myší F1, Mechanismy stárnutí a vývoje, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10854629

  • Sexuálně závislé metabolické, neuroendokrinní a kognitivní reakce na omezení a přebytek dietní energie, endokrinologie, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

    www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622430/