Nazývá se také novým hovězím masem a královnou zelených. Je nám jedno, jak to chcete nazvat. Prostě to sněz. Dost spravedlivé? To je pro tebe kapusta. Má vše, co potřebujete, pouze pokud jste ochotni klouzat po krku.

Ale než tak učiníte, přečtěte si tento příspěvek.

Obsah

• Co je Kale? Proč je to dobré?
• Jaká je historie Kale?
• Jaký je výživový profil kapusta?
• Nějaká zajímavá fakta o Kale?
• Jaké jsou výhody Kale?
• Jak vybrat a uložit Kale
• Nějaké tipy na používání Kale?
• Kde koupit Kale?
• Jak začlenit kapustu do své stravy
• Nějaké recepty kale?
• Má Kale nějaké vedlejší účinky? Co jsou?

Co je Kale? Proč je to dobré?

Kale, které se také říká listové zelí, patří k rostlinnému druhu Brassica oleracea . Kale rostlina má zelené nebo fialové listy a na rozdíl od zelí, centrální listy netvoří hlavu.

Dobře.

Ale proč je to dobré?

Kale má nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a nulový obsah tuku. To vše jsou pilíře dobrého zdraví.

Ale to není vše.

Je plný živin (ano, většina potravin je, tak o co jde?) - několik vitamínů a minerálů, jako je hořčík a kyselina listová. Je nabitá prospěšnými sloučeninami, které mají pozoruhodné léčivé vlastnosti.

To je nazýváno královnou zelených, vzhledem k jeho výjimečnému nutričnímu profilu (1). Proto je to velký problém.

Existují čtyři populární druhy kale:

Curly kale, což je nejběžnější odrůda. Má pepřovou příchuť a je velmi příjemné na chuť.

Lacinato kale, který se také nazývá toskánský kel nebo toskánské zelí nebo kosa dinosaurů. Má tmavě zelené a úzké listy.

Redbor kale, který má rozcuchané listy od tmavě červené po fialovou.

Ruská kapusta, nazývaná také sibiřská kapusta, která má ploché a třásněmi listy a je nejtěžší ji najít.

Než budeme pokračovat, nejprve se podívejme, odkud původně pochází tato zelenina.

Zpět na obsah

Jaká je historie Kale?

Nebojte se. Nebudeme vás nudit příliš velkou historií.

Kale byla až do konce středověku nejběžnější zelenou zeleninou v Evropě. Používal se také jako lék. Disocorides, řecký lékař a botanik, napsal v jedné ze svých knih, že kapusta může být použita také k léčbě střevních problémů.

Kale přišel v severní Americe v 16 ^-tého století, kdy byla podána v kolonisty. Později byl ruský kale zaveden (ruskými obchodníky) do Kanady a Spojených států.

Je ale důležité vědět, co kapusta obsahuje, protože to, co obsahuje, je to, co z ní dělá to, čím je.

Zpět na obsah

Jaký je výživový profil kapusta?

Zásada	Nutriční hodnota	Procento RDA
Energie	50 kcal	2,5%
Sacharidy	10,01 g	8%
Protein	3,30 g	6%
Celkový tuk	0,70 g	3%
Cholesterol	0 mg	0%
Vláknina	2,0 g	5%
Vitamíny
Foláty	29 µg	7%
Niacin	1 000 mg	6%
Kyselina pantothenová	0,091 mg	1,5%
Pyridoxin	0,271 mg	21%
Riboflavin	0,130 mg	10%
Thiamin	0,110 mg	9%
Vitamin A	15376 IU	512%
Vitamín C	120 mg	200%
Vitamin K.	817 ug	681%
Elektrolyty
Sodík	43 mg	3%
Draslík	447 mg	9,5%
Minerály
Vápník	135 mg	13,5%
Měď	0,290 mg	32%
Žehlička	1,70 mg	21%
Hořčík	34 mg	8,5%
Mangan	0,774 mg	34%
Fosfor	56 mg	8%
Selen	0,9 ug	1,5%
Zinek	0,44 mg	4%
Fyto-živiny
Karoten-ß	9226 ug	-
Krypto-xanthin-ß	0 ug	-
Lutein-zeaxanthin	39550 ug	-

Jeden šálek syrové kapusty obsahuje asi 34 kalorií. Obsahuje 2,2 gramu bílkovin, 0,5 gramu tuku a 1,3 gramu vlákniny. Mezi další živiny, které obsahuje, patří:

- 547 mikrogramů vitaminu K (684% DV)

- 10300 IU vitaminu A (206% DV)

- 80 miligramů vitaminu C (134% DV)

- 0,5 miligramu manganu (26% DV)

- 0,2 miligramu mědi (10% DV)

- 0,2 miligramu vitaminu B6 (9% DV)

- 91 miligramů vápníku (9% DV)

- 299 miligramů draslíku (9% DV)

- 1,1 miligramu železa (6% DV)

- 22,8 miligramů hořčíku (6% DV)

- 19,4 mikrogramů folátu (5% DV)

Než se vydáte na skutečnou dohodu, co takhle rychlá fakta o kale?

Zpět na obsah

Nějaká zajímavá fakta o Kale?

• Většina kapusty ve Spojených státech se vyrábí v Kalifornii.
• Ve španělštině se kapusta nazývá col rizada.
• Vaření kapusta nezničí žádnou z jejích živin.
• Zemědělství Kale vzrostlo od roku 2007 do roku 2012 o neuvěřitelných 57%.
• Je známo, že hollywoodské celebrity jako Angelina Jolie, Katy Perry a Jessica Alba konzumují kapustu nejen proto, aby se cítily lépe, ale také aby si udržely svou elegantní postavu.
• Po mrazu se rostlina kapusty sladší.
• Předpokládá se, že Thomas Jefferson experimentoval s několika odrůdami kale na své zahradní cestě počátkem 19. století.

To je fakt. Nyní si promluvme o tom, proč jsme tu - o výhodách kapusty.

Zpět na obsah

Jaké jsou výhody Kale?

Kale je mimořádně bohatý na antioxidanty, vitamíny K, A a C a další minerály, jako je železo. Antioxidanty a další fytonutrienty pomáhají předcházet nebezpečným onemocněním, jako je rakovina, srdeční choroby a záněty. Vitamin K zachovává kosti, zatímco vitamin A zlepšuje zdraví zraku. A antioxidanty a vitamin C zlepšují zdraví pokožky a vlasů.

1. Bojuje proti rakovině

Chlorofyl v kelu (a jiné zelené zelenině) pomáhá zabránit tělu absorbovat sloučeniny zvané heterocyklické aminy. Jedná se o chemikálie spojené s rakovinou, které se vyrábějí při grilování potravin pocházejících ze zvířat při vysokých teplotách.

Tady je trik - lidské tělo nedokáže hodně absorbovat chlorofyl. Když se tedy tento chlorofyl váže na karcinogeny, brání jim to také v absorpci.

Podle Národního onkologického institutu pomáhá brukvovitá zelenina, jako je kapusta, bojovat proti rakovině. Obsahují také látky zvané glukosinoláty, které hrají roli v prevenci rakoviny (2).

2. Podporuje zdraví srdce

Shutterstock

Kale obsahuje sloučeniny zvané sekvestranty žlučových kyselin, o nichž je známo, že snižují hladinu cholesterolu v krvi (3). Kale je také výjimečně bohatý na vitamíny C a K (více než špenát) a obsahuje také omega-3 mastné kyseliny. Všechny tyto živiny jsou zdravé pro srdce (4). Pomáhají dokonce snižovat špatný cholesterol a zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu.

Lutein v kapustě, podle studie z Los Angeles, může nabídnout ochranu před časnými stadii aterosklerózy. Další neobvyklou sloučeninou v kapustě je glukorafanin, který aktivuje Nrf2, speciální reaktivní protein. Tento protein vytváří povlak ve vašich tepnách a zabraňuje hromadění plaku.

Draslík v kapustě pomáhá snižovat hladinu krevního tlaku, což by jinak mohlo vést k infarktu. Hořčík ve zelenině také pomáhá v tomto ohledu.

3. Pomůcky při léčbě cukrovky

Jeden šálek čerstvě nasekané kapusty obsahuje asi 0,6 gramu vlákniny, což je živina, která snižuje hladinu glukózy v krvi u pacientů s diabetem 1. typu. Dokonce i ti s diabetem typu 2 mohou vidět zlepšenou hladinu cukru v krvi.

Podle japonské studie může příjem kelu potlačit zvýšení postprandiální (po jídle) hladiny glukózy v krvi (5).

4. Bojuje proti zánětu

To by mohla být nejpřínosnější vlastnost kale. Známe důležitost rovnováhy mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami v našem těle (6). Kale tuto rovnováhu podporuje. Obsahuje omega-3 a omega-6 v téměř poměru 1: 1.

Díky těmto protizánětlivým vlastnostem kapusty je také ideálním jídlem ke zmírnění příznaků artritidy (7). V ještě další studii vykázaly střevní buňky postižené zánětem zlepšení expozice kelu a jiné zelenině ze skupiny zelí (8).

5. Nabízí antioxidační výhody

Mohlo by to být podhodnocení, když říkáme, že je kapusta plná antioxidantů. Ve skutečnosti to přetéká s nimi. Mezi antioxidanty v kapustě patří vitamin C, beta-karoten a další flavonoidy a polyfenoly (9). Dalšími důležitými antioxidanty v kapustě jsou kvercetin a kaempferol. Všechny tyto antioxidanty neutralizují škodlivé volné radikály, které by jinak mohly urychlit stárnutí a dokonce vést k vážným onemocněním, jako je rakovina a srdeční choroby.

Antioxidanty v kapustě mohou také pomoci zlepšit náladu a bojovat proti depresi (10).

6. Pomáhá při detoxikaci

To lze připsat vláknu v kapustě. Podporuje pravidelnost a pomáhá detoxikaci těla. A nejen kapusta, konzumace rostlin může obecně pomoci při detoxikaci a zlepšení zdraví jater (11).

7. Zlepšuje zdraví kostí

Shutterstock

Vzhledem k tomu, že kapusta je bohatá na draslík, zachovává kostní minerální hustotu. Výzkum také naznačuje, že nedostatek vitaminu K může souviset s vyšším rizikem zlomenin. Kale je úžasně bohatý na vitamín K, přičemž jedna porce nabízí přibližně 684% denní hodnoty. Vitamin C v kapustě také zlepšuje zdraví kostí - dodává kostem strukturu.

Viděli jsme, že kapusta obsahuje beta-karoten, který je předchůdcem vitaminu A. Tělo ho pro použití přeměňuje na vitamín A. Vitamin A hraje důležitou roli ve zdraví kostí. Dávejte si však pozor na nadměrnou konzumaci vitaminu A, protože souvisí se zvýšeným rizikem zlomenin (12). V opačném případě je beta-karoten nejlepší formou vitaminu A, která skvěle působí na zdraví kostí.

8. Podporuje trávení

Kapusta má vysoký obsah vlákniny a vody a obě jsou nezbytné pro správné trávení. Rovněž zabraňují zácpě a zlepšují zdraví trávicího traktu. A vitamíny skupiny B a vitamín C v kelu podporují vstřebávání železa - další živiny, které pomáhají uvolňovat energii z jídla.

Poraďte se však se svým lékařem, než začnete kapustu užívat k léčbě zažívacích potíží. Někteří jedinci uváděli trávení po konzumaci kapusta, což bylo způsobeno vysokou úrovní vlákniny.

9. Podporuje zdraví zraku

Podle Centra pro kontrolu nemocí je kale jednou z potravin, které mohou podporovat zdraví zraku (13). Důvodem je přítomnost luteinu a zeaxantinu, dvou silných antioxidantů pro zdraví zraku (14). Pokud je smutné, že tyto dva antioxidanty nejsou syntetizovány v těle, dobrá část je, že kapusta je na ně bohatá. Tyto dva antioxidanty pomáhají předcházet závažným očním onemocněním, jako je věkem podmíněná makulární degenerace a katarakta.

Další průzkum ukázal, že jedinci ve věku od 40 do 59 let mohou snížit riziko makulární degenerace zavedením kapusty (a další podobné listové zeleniny) do své stravy (15).

10. Zvyšuje zdraví mozku

To je evidentní. Nemusíme zdůrazňovat význam omega-3 pro zdraví mozku a jsou přítomny v kapustě. Omega-3 také mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, která jinak stárne mozkové buňky a zhoršuje zdraví neuronů.

A pak máme v kapustě vitamín K. Tato živina je nutná pro produkci sfingolipidů, což jsou specializované tuky odpovědné za strukturu mozkových buněk.

V kapustě také máme vitamín B6, železo a folát - vše nezbytné pro produkci dopaminu a serotoninu (oba mohou pomoci v boji proti depresi). Ano, kale je mozková potrava. Proto se ukázalo.

Vzhledem k tomu, že je kapusta bohatá na foláty, pomáhá při vývoji mozku kojenců. Konzumace kelu může také pomoci předcházet vrozeným vadám. Podporuje tvorbu nervových trubiček a zajišťuje správný vývoj obličeje a srdce.

11. Odstraňuje únavu

Únava se určitě necítí dobře. Nikdy. A pamatujete, že jsme mluvili o speciálním proteinu zvaném Nrf2? To vám může problémy s únavou vzít za rohy. Kale a další brukvovité vegetariáni obsahují isothiokyanáty, které aktivují Nrf2. A Nrf2 generuje mitochondrie, část buněk, které přeměňují glukózu na ATP (sloučenina v buňce, která reguluje jeho energii).

Dobře, to je příliš mnoho z biologie. Jednoduše řečeno - čím více mitochondrií ve svém systému máte, tím lépe budou vaše svaly pracovat a čím méně se budete unavení (16).

12. Zvyšuje imunitní zdraví

Dobré zdraví se nakonec sníží na váš imunitní systém. Pokud je váš imunitní systém silný, vaše buňky budou v pořádku. A pokud jsou v pořádku, budete v pořádku.

Když chceme zvýšit naši imunitu, musíme se dívat na vysoké hladiny vitaminu C. A folát v kapustě je dalším posilovačem imunity.

Zde je rychlý tip - čím tmavší kapusta kapustová opustí, tím více antioxidantů obsahuje (což zase zvyšuje vaši imunitu) (17). Saláty můžete rozladit tmavě zeleným kale.

13. Pomáhá při hubnutí

Je pouze otázkou zdravého rozumu, že člověk musí spotřebovat méně kalorií, než kolik spotřebuje na hubnutí. A konzumace potravin s nízkou hustotou kalorií může v tomto ohledu pomoci - což je to, co je kapusta. Jeden šálek kapusty obsahuje jen asi 33 kalorií.

Kromě toho dietní vláknina v kapustě potlačuje vaši chuť k jídlu a odrazuje od přejídání. Ještě důležitější je, že kapusta je bohatá na živiny. Pokud jste na dietě na hubnutí, budete se omezovat v konzumaci toho a toho - a to by mohlo znamenat ztrátu některých velmi důležitých živin. S kapustou na talíři bude všechno v pořádku.

A ano, čím tmavší je kapusta, tím více živin má (18). Pamatujme si to.

Když už mluvíme o hubnutí, může vám pomoci tento jednoduchý recept z kapusty. Vše, co potřebujete, je 1 nakrájený banán, 2 šálky nasekaných listů kelu, ½ šálku řeckého nebo mandlového řeckého jogurtu, 1 čajová lžička medu a kostky ledu (podle potřeby). Vložte je do mixéru a podávejte. Vláknina v banánu a kelu hraje roli při hubnutí a bílkoviny v jogurtu zajišťují dlouhodobou sytost. Dokáže vás ukojit a odradit od přejídání po celý den.

14. Podporuje zdravé těhotenství

Shutterstock

Vitamin K udržuje cévy silné, což je zvláště důležité během těhotenství. Přidaný průtok krve do oblasti dělohy je docela důležitý, což se stává snazším se silnějšími krevními cévami.

A vitamin C, jak jsme viděli, zvyšuje imunitu. Živina také vyživuje dítě uvnitř a dodává matce větší vitalitu.

Vápník v kapustě může zajistit, aby si vaše dítě vyvinulo silné kosti a zuby. Nezapomeňte však, že vápník nalezený v rostlinách je méně biologicky dostupný než vápník nalezený v mléčných výrobcích a jiných obohacených potravinách (19). Ujistěte se tedy, že během těhotenství užíváte také mléčné výrobky (a doplňky vápníku po konzultaci s lékařem).

Jak jsme již diskutovali, folát v kapustě je během těhotenství docela důležitý. Zajišťuje, že dítě je zdravé a narodí se bez vad.

15. Podporuje zdraví moči

Protože je kapusta bohatá na vápník, může pomoci předcházet tvorbě ledvinových kamenů a podpořit zdraví močových cest. Vápník se váže na oxaláty v zažívacím traktu a brání jim vstřebávání. To by jinak mohlo vést k kamenům oxalátu vápenatého.

Kritici už nějakou dobu kapustě vyhýbali a obviňovali ji, že způsobuje ledvinové kameny. Studie však prokázaly opak. Kale má opravdu nízký obsah oxalátu. Takže pokud nemáte schopnost sníst nepřiměřené množství kapusty (pokud nejste bratrancem Gregora, The Mountain, z Game of Thrones), jste v bezpečí (20).

Kale je také bohatá na železo, další živinu nezbytnou pro zdraví ledvin. Studie zjistily, že většina jedinců s onemocněním ledvin má také nedostatek železa (21).

16. Zlepšuje zdraví pokožky a vlasů

Obsah vitaminu C v kapustě pomáhá zlepšit zdraví vaší pokožky. Kolagenová vlákna ve vaší pokožce potřebují pro sílu vitamin C. Nízké množství vitaminu C může oslabit vaše kolagenová vlákna a ovlivnit zdraví pokožky. A protože vitamin C nabízí také antioxidační ochranu, určitě chrání vaši pokožku před škodlivým UV zářením.

A pak máme v kapustě vitamín A, jehož nedostatek může negativně ovlivnit vaše oleje a potní žlázy.

Kale, nebo dokonce šťáva z kale, funguje dobře pro zlepšení zdraví pokožky a vlasů. V jedné studii vrásky zlepšilo pouze pití šťávy z kapusty (22). Šťáva funguje také jako velmi dobrý čistič pleti. Protože detoxikuje vaši pokožku zevnitř, udržuje ji ve výchozím nastavení zdravou.

Dobrým způsobem, jak začít svůj den, může být ranní mytí obličeje čerstvou šťávou z kale.

Když už mluvíme o vlasech, žehlička v kapustě se postará o vaše vlasy. Vegetarián se také stará o pružnost vašich vlasů. Železo v kelu posiluje vaše vlasy, zatímco ostatní živiny a antioxidanty bojují proti lupům a suché pokožce hlavy. Můžete použít kapustovou šťávu k umytí vlasů před opláchnutím a poté šamponem.

Kaleovy omega-3 mastné kyseliny také vyživují vaše vlasy a dodávají jim zdravou strukturu.

To je s výhodami kapusty. Ale víte, jak vybrat správnou odrůdu? A co skladování?

Pro připomenutí optimalizace vstřebávání vápníku a železa v kapustě je nejlepší podávat s kyselinou a olejem. Zvažte například párek kapusta a hodit s trochou olivového oleje a jablečného octa. Chutná skvěle a podporuje vstřebávání živin.

Zpět na obsah

Jak vybrat a uložit Kale?

Výběr

• Hledejte kapustu s tmavými trsy a malými až středními listy.
• Nejvhodnější je vlhký, ostrý a nevadlý kale. Rovněž musí být bez vady bez jakýchkoli drobných otvorů (označují poškození hmyzem).
• Vyhněte se kapustě se zažloutlými nebo hnědými listy.
• Vzhledem k tomu, že stonky kale jsou také jedlé, zajistěte, aby byly také v dobrém stavu.

Úložný prostor

Skladujte kel v plastovém sáčku nebo uvnitř mrazničky.

Potřebujete pomoci s používáním kapusty? Dobře.

Zpět na obsah

Nějaké tipy na používání Kale?

Kale je zimní zelenina a je známo, že chutná lahodněji po prvním mrazu v chladném období. Pokud vás zajímá, jak vařit kapusta, čtěte dál.

• Mladé listy kapusty chutnají lépe, zatímco ty staré jsou tvrdé a hořké.
• Je to velmi