16 snadných způsobů, jak rychleji usnout

Kvalitní spánek je nesmírně důležitý pro vaše zdraví a pohodu. Nejen, že vás připraví na následující den, ale také udržuje vaše tělesné funkce na správné cestě. Ale co když je váš spánek nepřetržitě narušován každou druhou noc? Snažíte se držet krok se spánkem pozdě? Čtěte dále a najdete nejlepší způsoby, jak usnout, když nemůžete.

Jak rychleji usnout

1. Udržujte svůj pokoj v chladu

Shutterstock

Teplota vašeho těla má tendenci se měnit, když usnete. Vaše teplota v jádře může klesat, zatímco se zvyšuje teplota vašich nohou a rukou.

Pokud je tedy váš pokoj teplý, je dobré nastavit klimatizaci na chladnější teplotu (1). Teplá koupel může také způsobit, že se vaše tělo později ochladí, a tím podpoří lepší spánek (2).

2. Nastavte plán spánku

Cirkadiánní rytmus je regulačním systémem vašeho těla. Funguje jako vnitřní hodiny, které přimějí vaše tělo zůstat vzhůru během dne a spát v noci. Pokud se začnete probouzet a chodíte spát každý den ve stejnou dobu, pomůže to vašemu tělu přizpůsobit se harmonogramu. To vám usnadní usínání a probouzení každý den ve stejnou dobu (3).

3. Vystavte se slunečnímu světlu a temnotě

Regulační systém nebo cirkadiánní rytmus vašeho těla může být ovlivněn vystavením světlu, které může ovlivnit váš spánkový cyklus. Nepravidelné vystavení světlu během dne vám může ztížit bdělost a také ztížit usínání (4).

Na druhou stranu tma (v noci) podporuje spánek, protože zvyšuje sekreci jednoho ze spánkových hormonů zvaného melatonin (5).

4. Vyvarujte se pohledu na hodiny

Shutterstock

Máte tendenci občas mezi spánkem občas nahlédnout do svých hodin? To by mohl být jeden z důvodů, proč nemůžete spát. U těch, kteří bojují s nespavostí, je zvyk „sledovat hodiny“. Může také vyvolat problémy s úzkostí související s nespavostí (6).

5. Meditujte a cvičte jógu

Meditace a cvičení jógy mohou pomoci zmírnit příznaky stresu a umožnit vám lepší spánek. Jóga vám pomůže uvolnit se a sníží napětí nahromaděné ve vašem těle, čímž vám pomůže se zdravě vyspat (7).

Meditace pomáhá zvyšovat hladinu melatoninu (spánkového hormonu), a tím pomáhá vašemu mozku dosáhnout stavu, ve kterém lze snadno dosáhnout spánku (8).

6. Omezte denní zdřímnutí

Denní spánek, který trvá 2 hodiny nebo více, může ovlivnit váš noční spánek. Mohou také vést k deprivaci spánku (9). Proto byste se měli rozhodnout pro rychlé zdřímnutí, které netrvá déle než 30 minut.

7. Vyzkoušejte aromaterapii

Shutterstock

Aromaterapie je docela užitečná pro problémy spojené se spánkem. Vůně éterických olejů z levandule a damašské růže má aktivity podporující spánek (10, 11). Jediné, co musíte udělat, je rozptýlit kterýkoli z těchto éterických olejů ve vašem pokoji před spaním pro zdravý spánek. Aromaterapie také pomáhá snižovat stres a úzkost, což umožňuje tělu odpočívat.

8. Omezte příjem kofeinu

Nápoje obsahující kofein jsou celosvětově konzumovány široce. Často se používají ke stimulaci bdělosti a boji proti únavě, zvláště když máte nedostatek spánku. Pravidelný příjem kofeinu se však může pro váš spánkový režim ukázat jako katastrofický (12).

Místo toho se rozhodněte pro uklidňující bylinný nápoj, jako je heřmánkový čaj, pro dobrý spánek (13).

9. Změňte svoji spací pozici

Tradičně se věřilo, že spánek na zádech vám zajistí lepší kvalitu spánku, ale výzkumy naznačují něco jiného. Spánek na zádech může způsobit zablokování dýchacích cest, spánkovou apnoe a také epizody chrápání, což může vést ke špatné kvalitě spánku (14).

Spánek na boku je spojen se zlepšeným a kvalitním spánkem (15).

10. Vezměte doplňky ke zlepšení spánku

Shutterstock

Můžete si také vzít doplňky, které vám pomohou zlepšit kvalitu spánku. K dispozici jsou doplňky obsahující hořčík, melatonin a GABA (kyselina gama-aminomáselná), které vám pomohou obnovit spánkový režim (16), (17), (18). Je to však vysoce