Možná jsme narazili na prohlášení „Zdraví je bohatství.“ Ne každý z nás však chápe, co to vlastně znamená. Znamená to, že bez ohledu na to, jak jsme bohatí, pokud nejsme zdraví, v životě není nic, čeho bychom si mohli vážit.

S globalizací a urbanizací se v rozvinutých i rozvojových zemích zvyšuje úmrtnost (úmrtnost), morbidita (procento lidí se zdravotními komplikacemi) a míra nepřenosných nemocí (1). Možnou příčinou toho je nesprávné řízení životního stylu a nepřikládání náležitého významu zdraví.

V tomto článku budeme diskutovat o různých způsobech, jak vytvořit cestu pro zdravý životní styl.

Zdraví je bohatství: 16 tipů, jak zůstat zdraví

1. Mějte vyváženou stravu

Konzumace dostatku jídla neznamená, že jste zdraví. Musíte si vybrat správná jídla a rozmístit jídlo vyváženě.

Začlenění bílkovin, minerálů, železa, vitamínů, vápníku, sacharidů a tuků (dobrý tuk) do vaší každodenní stravy je velmi nutné. Váš talíř by měl obsahovat všechna jídla - od základních skupin potravin, jako jsou celozrnné výrobky, luštěniny, mléko a mléčné výrobky až po maso, ryby, drůbež, vejce, zeleninu a ovoce, abyste vytvořili vyvážený dietní plán (2).

2. Postarejte se o svoji stravu

Vyhýbejte se nezdravým tukům a jiným zpracovaným potravinám, které mají vysoký obsah kalorií a jsou nasycené a obsahují tuky. Postupně si vybírají daň na vašem zdraví, což vede k přírůstku hmotnosti, srdečním onemocněním a vysokým hladinám cholesterolu. Nezdravé jídlo také významně přispívá k dětské obezitě (3, 4).

Jezte sezónní ovoce, které je bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály (5). Hned na začátku se nemusíte úplně vzdát lahodných dezertů. Trochu moderování a ovládání porcí může zajistit, že je nebudete muset navždy opustit. Snažte se jíst zdravě.

3. Pravidelně snídejte

Kvalitní snídaně je vždy důležitá pro nastartování metabolismu. Předpokládá se, že lidé, kteří mají správnou snídani, mají tendenci snižovat celkový příjem kalorií po zbytek dne (6).

Přeskakování snídaně za účelem hubnutí se stalo módou mezi dospívajícími a teenagery. Ale tento zvyk by mohl vyvolat nežádoucí zdravotní důsledky (7, 8).

Udělejte ze své snídaně vždy nejzdravější jídlo dne včetně celozrnných výrobků, sezónní zeleniny a zdroje bílkovin spolu se zdravými tuky z ořechů a semen.

4. Mějte dostatek tekutin

Každý den vypijte nejméně 8–10 sklenic vody. Voda nejen odplavuje toxiny z vašeho systému, ale také udržuje vaši pokožku zářivou a zdravou (9), (10). Můžete si také dát jiné zdravé nápoje v častých intervalech, abyste udrželi hladinu hydratace (11).

5. Žádná pozdní noční jídla

Pozdní noční jídla nebo noční jídla by mohla vést k obezitě a dalším vážným zdravotním následkům, jak vyplývá ze studie prováděné na pracovnících v nočních směnách (12).

Studie ukázala, že noční jídla měla ve srovnání s odpoledními jídly nízké termogenní účinky, což vedlo k přírůstku hmotnosti (13).

Kromě toho bylo zjištěno, že noční jídla méně nasycují než jídla podávaná ráno (14).

Pozdní noční občerstvení může také vést k zažívacím potížím, což by mohlo narušit váš spánek (15).

6. Použijte méně soli

Snižte příjem soli, protože by to mohlo vést ke zvýšení krevního tlaku a mohlo by to mít také negativní vliv na vaše kardiovaskulární zdraví (16, 17).

Podle pokynů pro stravování pro Američany může v tomto ohledu pomoci omezení příjmu sodíku na méně než 2300 mg denně (1 čajová lžička nebo méně denně) (16).

7. Zkontrolujte nutriční štítky

Kontrola a porozumění nutričním štítkům je velmi důležitá pro sledování toho, jaké živiny denně konzumujete (18). Musíte zkontrolovat množství nasycených tuků, trans-tuků, cukru a soli v balených potravinách (19).

8. Udržujte dobrou hygienu

Je důležité udržovat dobrou celkovou hygienu, abyste předešli infekcím. Před přípravou nebo jídlem si vždy umyjte ruce dezinfekcí nebo mýdlem (20).

9. Cvičení

Cvičení je nutností. Aerobní cvičení, jako je chůze nebo jogging, vám mohou pomoci regulovat srdeční frekvenci a dodávat vám více energie po celý den. Fyzické cvičení je efektivní způsob, jak posílit své zdraví a udržet energii tekoucí na optimální úrovni. Cvičení alespoň 30 minut denně stačí k dlouhodobému udržení zdraví (21).

Několik studií také spojilo fyzickou aktivitu s dlouhověkostí a sníženým rizikem úmrtnosti a nemocnosti (22).

10. Neseďte nepřetržitě dlouhé hodiny

Ať už jste doma, v kanceláři nebo na jakémkoli jiném místě, sedíte nepřetržitě po dlouhé hodiny bez jakéhokoli pohybu, může to zpomalit váš metabolismus a oslabit vaše svaly (23).

Ujistěte se, že vstáváte a pohybujete se každých pár hodin. Z času na čas protáhněte svaly.

11. Cvičte jógu

Jóga pomáhá při celkovém rozvoji mysli a těla. Jedná se o médium dva v jednom, které vám udrží zdraví po psychické i fyzické stránce. Výzkum zjistil, že lidé, kteří cvičí jógu alespoň 30 minut týdně, přibrali na váze a měli nižší BMI (24).

12. Správně se vyspat

Dopřejte si minimálně 8 hodin spánku každou noc. Spánek uvolňuje vaši mysl a udržuje vás zdravou. Dostatečný spánek zvyšuje vaši produktivitu a pomáhá vám rychleji plnit úkoly.

Správný spánek po dobu minimálně 7-8 hodin zvyšuje imunitu, zvyšuje metabolismus a pomáhá při kognitivním vývoji (25).

Nedostatek spánku zvyšuje riziko obezity, srdečních chorob, infekcí a vysokého krevního tlaku. Mírový spánek je proto velmi důležitý pro udržení zdraví a kondice (26).

Narušení spánku může způsobit problémy. Můžete se také naučit některé zdravé návyky, abyste se dobře vyspali.

13. Vyvarujte se bezduchého jídla

Jezte, když máte hlad, a ujistěte se, že konzumujete pouze zdravé jídlo. Jíst jakékoli jídlo naskládané uvnitř chladničky může být nebezpečné.

Všímavé stravování (věnujte pozornost tomu, co jíte) je při hubnutí velmi důležité (27).

14. Vyvarujte se pesimistického myšlení

Toto je zdaleka nejjedovatější droga, jakou kdy lidstvo poznalo. Ironií je, že je vyvoláván sám sebou. Neštěstí je, že osoba, která myslí negativně, neví, že to dělá.

Vypracování optimistického přístupu může úžasným způsobem změnit váš život. Lidé, kteří myslí pozitivně, žijí zdravě, podle studie provedené na starších dospělých (28).

Možným mechanismem je, že lidé, kteří si myslí, že se dívají pozitivně, se na život dívají z jasnější perspektivy. Jejich způsob myšlení, chování a životní styl - to vše pozitivně ovlivňuje jejich životy (29).

15. Vyvarujte se kouření

Kouření vám dříve či později ničí zdraví. Podle statistik je kouření cigaret jednou z hlavních příčin úmrtí ve Spojených státech. Zvyšuje úmrtnost na rakovinu, plicní choroby a srdeční problémy (30). Přestaňte kouřit, abyste dosáhli zdravého životního stylu.

16. Ovládejte svůj příjem alkoholu

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) dochází na celém světě k 3 milionům úmrtí v důsledku nadměrného zneužívání alkoholu, z nichž 13,5% je ve věkové skupině 20–39 let (31 ).

Alkohol vás může po náročném pracovním dni uvolnit, ale je stejně nebezpečný jako kouření cigaret. Časté pití mění vaše chování, může ovlivnit vaši mentální orientaci, paměť a koncentraci a nakonec poškodit vaše játra (32).

Závěr

Musíte si uvědomit, že zdraví je bohatství. Dobrá péče o vaše zdraví může být náročná, ale je to důležité. Může být obtížné stanovit z něj prioritu, zvláště když máte nabitý program, ale začněte každodenním přijetím malých změn.

Změňte svůj životní styl, zaujměte holistický přístup ke zdraví a vedte veselý život.

32 zdrojů

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Globální epidemie metabolického syndromu, aktuální zpráva o hypertenzi, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866840/

• Jíst vyváženou stravu: Zdravý život vyváženou stravou ve věku dlouhověkosti, Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489487/

• Skrytá nebezpečí rychlého a zpracovaného jídla, American Journal of Lifestyle Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6146358/

• Junk Food in Schools and Childhood Obesity, Journal of policy analysis and management, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3667628/

• Přínosy ovoce a zeleniny pro zdraví, pokrok ve výživě, mezinárodní revizní deník, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649719/

• Vliv snídaně na hmotnost a příjem energie: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií, British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6352874/

• Přeskakování snídaně a chování ohrožující zdraví u dospívajících a dospělých, Evropský deník klinické výživy, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12821884/

• Sdružení mezi vynecháním snídaně a tělesnou hmotností, příjmem živin a metabolickými opatřeními mezi účastníky s metabolickým syndromem, živinami, Národní lékařskou knihovnou USA, Národními instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409723/

• Stačí přidat vodu, Journal of the American Society of Nephrology.

  jasn.asnjournals.org/content/19/6/1041

• Voda a výživa, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

  www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/index.html

• Nový navrhovaný systém poradenství pro konzumaci nápojů ve Spojených státech, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16522898

• Dopad práce noční směny na nadváhu a obezitu břicha mezi pracovníky závodu na zpracování drůbeže v jižní Brazílii, Chronobiology International, Americká národní knihovna medicíny, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22390246/

• Cirkadiánní variace termogeneze vyvolané dietou, The American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600/

• Denní doba příjmu potravy ovlivňuje celkový příjem u lidí, The Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14704301/

• Vztah mezi příjmem potravy a spánkovým vzorcem u zdravých jedinců, Journal of Clinical Sleep Medicine, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3227713/

• Použijte štítek Nutriční údaje ke snížení příjmu sodíku ve vaší stravě, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/use-nutrition-facts-label-reduce-your-intake-sodium-your-diet

• Dietní sodík a zdraví: Více než jen krevní tlak, Journal of the American College of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098396/

• Nutriční označování: účel, vědecké problémy a výzvy, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12074189

• Jak porozumět a používat štítek Nutriční fakta, US Food & Drug Administration.

  www.fda.gov/food/nutrition-education-resources-materials/how-understand-and-use-nutrition-facts-label

• Kdy a jak si umýt ruce, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

  www.cdc.gov/handwashing/when-how-handwashing.html

• Pravidelné fyzické cvičení: cesta ke zdravému životu, Mymensingh Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046192

• Fyzická aktivita a dlouhověkost: jak se přiblížit kauzální inference. BMJ Journals, British Journal of Sports Medicine.

  bjsm.bmj.com/content/52/14/890?rss=1

• Příliš mnoho sezení: Populační zdravotní věda o sedavém chování, recenze cvičení a sportu, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404815/

• Jóga u žen s břišní obezitou - randomizovaná kontrolovaná studie, Deutsches Ärzteblatt international, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5098025/

• Metabolické, endokrinní a imunitní důsledky deprivace spánku, The Open Respiratory Medicine Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3132857/

• Výhody spánku, proč potřebujete dobrý spánek, NIH News in Health, americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb.

  newsinhealth.nih.gov/2013/04/benefits-slumber

• Všímavost a úbytek hmotnosti: systematický přehled, psychosomatická medicína, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25490697/

• Změny v optimismu jsou spojeny se změnami ve zdraví v průběhu času u starších dospělých, sociální psychologií a vědou o osobnosti, Národní lékařská knihovna USA, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4841504/

• Optimismus a pesimismus jako prediktory změny zdraví po smrti nebo nástupu těžké nemoci v rodině, Psychologie zdraví, Americká národní lékařská knihovna, Národní instituty zdraví.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16045377

• Účinky kouření cigaret na zdraví, Centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

  www.cdc.gov/tobacco/data_statistics/fact_sheets/health_effects/effects_cig_smoking/index.htm

• Alkohol, Světová zdravotnická organizace.

  www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/alkohol

• Přehled spotřeby alkoholu, Národní institut pro zneužívání alkoholu a alkoholismus, Národní instituty zdraví.

  www.niaaa.nih.gov/overview-alkohol-konzum