K provádění kardio rutiny už nepotřebujete běžecký pás ani eliptický trenažér. Můžete snadno spalovat kalorie a zrychlovat metabolismus tím, že budete doma cvičit kardio cvičení bez jakéhokoli vybavení.

Kardio tréninky jsou důležité pro zlepšení kapacity plic a prevenci rizika ischemické choroby srdeční a cukrovky (1). V tomto článku probereme nejlepší kardio cvičení, která můžete snadno provádět doma. Posunout dolů.

Nejlepší kardio cvičení doma

1. Jumping Jacks

Shutterstock

Skákací zvedák je klasické kardiovaskulární nebo aerobní cvičení, které pomáhá snižovat tělesnou hmotnost a tuk.

Tónuje také vaše vnitřní a vnější stehna, čtyřhlavý sval, příčné a deltové svaly. Zatlačte do břicha, zatímco to děláte také pro tónování dolních abs.

Jak to udělat

1. Natáhněte ruce a nohy.
2. Postavte se vzpřímeně, páteř a hlavu držte rovně, ruce odpočívejte vedle těla a chodidla k sobě.
3. Mírně ohněte kolena, skočte do vzduchu tak vysoko, jak můžete.
4. Při skoku roztáhněte nohy o něco širší než na šířku ramen.
5. Natáhněte ruce současně v souladu s rameny.
6. Při sestupu se ujistěte, že vaše nohy spočívají na podlaze a jsou od sebe vzdáleny na šířku ramen, zatímco vaše ruce jsou natažené nad hlavu.
7. Vraťte se ke kroku 3 a opakujte kroky 4 až 6 bez přestávky, dokud nedokončíte jednu sadu.
8. Pro začátek udělejte 2 sady po 30 opakováních a postupem času opakování zvyšte na 100.

2. Box Jump

Shutterstock

Skoky v boxu jsou kardio cvičení dolní části těla, která vám mohou pomoci zpevnit stehna a hýždě. Tento funkční trénink a kardio cvičení mohou pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a fyzickou zdatnost.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně. Vaše záda by měla být pevná. Měli byste být v atletické pozici. Ujistěte se, že chodidla jsou mírně od sebe. Postavte se od krabice, ale ne příliš daleko.
2. Dostaňte se velmi rychle do čtvrtinové pozice. Houpejte rukama a tlačte nohama ze země a skočte na krabici.
3. Nedělejte chybu při přistání s nárazem. Čím je přistání lehčí, tím lépe pro vás.
4. Dokončete 5 sérií po 3 opakováních a na nějaký čas si odpočiňte, protože nepřetržité skákání v boxu může napnout nervy.

3. Křížové zvedáky

Youtube

Toto kalorické křupavé cvičení je ideálním způsobem, jak poprsit tuk nahromaděný ve vašich stehnech, bicepsu, tricepsu a lýtkových svalech. Můžete jej použít jako abs abs, za předpokladu, že jste schopni držet břicho, když se houpáte.

Jak to udělat

1. Postavte se vzpřímeně. Udržujte páteř a hlavu rovně. Ruce nechte odpočívat vedle těla a nohy držte pohromadě.
2. Natáhněte nohu ven, na šířku boků. Vyskočte co nejvyšší.
3. Ruce nechte jít nad hlavou současně a křížte se za zápěstí.
4. Když sestupujete, zkřížte nohy u kotníků.
5. Současně položte ruce dolů a zkřížte je před boky.
6. Zkuste se nadechnout při skákání a vydechovat při křížení nohou.
7. Zasuňte do kroku 3 a opakujte kroky 3 až 6 bez přestávky, dokud nedokončíte jednu sadu.
8. Proveďte 2 sady po 30 opakováních a postupem času zvyšte počet opakování na 100.

4. Spot Jogs

Youtube

Toto kardio cvičení můžete provádět doma podle svého pohodlí.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a rukama po stranách těla.
2. Zvedněte kolena co nejvyšší a jogujte na jednom místě.
3. Ujistěte se, že nepřetržitě sledujete běhání alespoň po dobu 60 sekund.

5. Stálý šikmý křup

Youtube

Jedná se o jedno z nejlepších kardio cvičení pro začátečníky a lze ho provádět doma bez použití jakéhokoli vybavení.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Položte si pravou ruku za ucho.
2. Nyní položte váhu těla na levou nohu a zvedněte pravou nohu do strany. Ujistěte se, že máte koleno ohnuté.
3. Sklopte loket a zvedněte koleno, aby se oba setkaly.
4. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte to samé s levou nohou a loktem.
5. Proveďte vždy 2 sady po 30 opakováních, přičemž postupně zvyšujte počet opakování na 50.

6. Butt Kicks

Youtube

Zadní kopy jsou efektivní kardio plyometrická cvičení, která mohou pomoci zlepšit rovnováhu těla, hbitost a ochromit sílu.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a položte ruce po stranách.
2. Přitáhněte si pravou patu na hýždě stahováním hamstringu.
3. Položte míč pravé nohy zpět na zem a levou patu přitáhněte k hýždím.
4. Udělejte to několikrát. Jakmile se budete cítit pohodlně, zrychlete svou rychlost.
5. Udělejte 2 sady po 30 opakováních se zrychlenou rychlostí.

7. Skater Squat

Youtube

Toto cvičení pomáhá spalovat kalorie a posiluje kardio. V procesu se také zesilují glutety, lýtka, dolní část zad, deltové svaly a čtyřkolky.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně a udržujte páteř a hlavu vztyčenou. Nohy držte pohromadě a paže nechte odpočívat vedle těla.
2. Skočte doleva a natáhněte levou ruku dozadu. Současně přiložte pravou pěst k bradě.
3. Levá noha by měla být položena na podlahu, zatímco pravá noha je zvednuta dozadu.
4. Squat rychle a okamžitě.
5. Totéž proveďte s druhou stranou.
6. Pokračujte v tréninku a rychle a plynule měňte strany.
7. Pro začátek udělejte 2 sady po 30 opakováních a postupem času zvyšte počet opakování na 100.

8. Přeskakování / skákání z lana

Shutterstock

Přeskakování nebo skákání přes švihadlo je úžasný způsob, jak spálit kalorie a zbavit se tuku. Ve studii vědci zjistili, že skákání přes švihadlo do taneční hudby pomohlo zlepšit BMI více než cvičení na stacionárním cyklu (2).

Deset minut skákání přes švihadlo s vysokou intenzitou lze považovat za ekvivalent běhu 8 minut a může spálit téměř 1300 kalorií za hodinu.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně. Udržujte páteř a hlavu ve vzpřímené poloze a lano držte rukama za tělem. Dbejte na to, aby ruce byly alespoň jednu nohu od těla, jinak existuje šance, že o ně zakopnete.
2. Otočte lano dopředu a skákejte přes něj, aby se mohlo pohybovat za vaším tělem.
3. Skočte na prsty. Nechte zápěstí a ruku pohybovat se spolu s držadly.
4. Pro začátek udělejte 2 sady po 30 opakováních a postupem času zvyšte počet opakování na 100.

9. Jump Lunges

Shutterstock

Toto je další kardio cvičení doma, které pomáhá při tonizaci stehen. Pomáhá také zlepšovat koordinaci těla, přičemž udržuje dolní část těla vláčnou a tonizovanou.

Jak to udělat

1. Postavte se rovně, nohu držte pohromadě a ruce odpočívejte vedle těla. Udržujte páteř a hlavu ve vzpřímené poloze.
2. Nadechněte se a vrhněte se dopředu pravou nohou, ohýbejte lokty, ruce složené v pěst. Položte levou ruku před hruď, zatímco pravá spočívá na boku.
3. Skákejte, rychle si proměňujte ruce a nohy a nechejte se dopadnout levou nohou do výpadu.
4. To dělá jednoho zástupce. Neustále střídejte nohy při skákání a výpadech, aniž byste se zlomili, dokud nedokončíte jednu sadu.
5. Proveďte 2 sady po 30 opakováních a postupem času zvyšte počet opakování na 100.

10. Burpees

Shutterstock

Burpees jsou vynikající kardio cvičení, která zahrnují celé tělo.

Jak to udělat

1. Držte nohy pohromadě a zaujměte polohu v podřepu. Položte ruce na zem před nohy.
2. Držte nohy u sebe a připravte se na skok zpět, abyste mohli přistát v poloze push-up. Ohněte předloktí a v této poloze proveďte jeden klik.
3. Skočte zpět do předchozí polohy a položte nohy pod tělo. Skok do vzduchu.
4. Hladce přistejte a ohněte nohy.
5. Tyto kroky opakujte a cvičte, jak dlouho to půjde.
6. Procvičte 2 série po 20 opakováních jako začátečník a zaměřte se na dosažení 100 opakování pro dosažení nejlepších výsledků.

11. Pochod s vysokým kolenem

Youtube

Toto je jednoduchá, ale účinná forma kardia. Pomáhá tónovat váš zadek, stehna, boky a břišní svaly.

Jak to udělat

1. Postavte se na zem a udržujte vzpřímenou páteř a hlavu. Vaše nohy by měly být pohromadě, zatímco ruce by měly ležet vedle vašeho těla.
2. Zvedněte nohy, jeden po druhém, a nechte kolena přijít až k pasu.
3. Současně pohybujte protilehlými rukama - levou rukou s pravým kolenem a naopak.
4. Udržujte tempo a pochodujte nepřetržitě po 50 bodech, což v ideálním případě trvá 20 sekund.
5. Proveďte 3 takové sady, abyste získali maximální výhody.

12. Kickbox

Shutterstock

Toto aerobní cvičení pomáhá spalovat kalorie a snižovat krevní tlak.

Jak to udělat

1. Těžký boxovací pytel je nutný pro zvýšení vaší kardio rychlosti a zlepšení pohybu a koordinace ruka-oko.
2. Začněte tím, že loktem hodíte do tašky silný úder.
3. Dělejte to druhým loktem.
4. Popadněte tašku a natáhněte nohu dozadu. Kopněte boxovací pytel kolenem.
5. Opakujte s druhou nohou.
6. Udělejte to zpočátku po dobu 30 minut, čímž prodloužíte čas, kdy se stanete odborníkem. Postupně zvyšujte výšku vaku, aby vaše kopy byly vyšší.

13. Squat Jumps

Shutterstock

Toto všestranné cvičení zlepšuje hladinu krevního oběhu a zvyšuje metabolismus. Spaluje spoustu kalorií a zvyšuje sílu nohou. Žádné vybavení, žádné speciální školení! Můžete to dělat uprostřed svých prací, pokud nemáte vyhrazenou rutinu fitness.

Jak to udělat

1. Postavte se vzpřímeně s chodidly na šířku ramen. Ruce položte na obě strany těla.
2. Natáhněte ruce v jedné linii s hrudníkem rovnoběžně s podlahou a zatlačte se do dřepu.
3. Zastrčte své základní svaly a skočte co nejvyšší.
4. Zvedněte ruce současně nad hlavu.
5. Dopadněte na zem v podřepu.
6. To dělá jednoho zástupce.
7. Proveďte 2 sady po 10 opakováních.

14. Krabí procházka

Youtube

Pomáhá posilovat vaše paže, záda, nohy a jádro. Je to zábavný způsob, jak dělat kardio cvičení doma.

Jak to udělat

1. Posaďte se na podlahu a ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů.
2. Ruce položte pod ramena, dlaně na podlahu a prsty směřující k sobě.
3. Zvedněte kyčel rozložením hmotnosti celého těla na ruce a nohy.
4. Chůze vpřed a vzad s nohama a rukama.
5. Udělejte to minimálně 20 minut.

15. Surya Namaskar

Shutterstock

Toto kardiovaskulární cvičení vám pomůže zůstat fit a báječné. Skládá se z 12 jógových ásan a pomáhá vám zůstat ve formě a zároveň udržovat klidnou a vyrovnanou mysl.

Dělat každou pózu s přesností a rychlejším tempem vám pomůže spálit více tuku / kalorií. Začněte pomalu, s pěti koly, postupně zvyšujte počet v průběhu času. Po každém opakování odpočívejte asi 15 sekund.

16. Horolezci

Shutterstock

Spalujte kalorie, tónujte břišní svaly a stehna, posilovejte svaly a zlepšujte hladinu krevního oběhu pomocí tohoto rychlého a snadného kardio cvičení.

Jak to udělat

1. Lehněte si na podlahu v poloze prkna s tělem balancujícím na zápěstí. Vaše tělo by mělo být v přímé linii od hlavy po paty.
2. Dolní část zad udržujte klenutá a ohýbejte levé koleno směrem k hrudi.
3. Držte pózu po dobu 2 sekund, vraťte se do výchozí polohy a rychle opakujte pravou nohu.
4. To dělá jednoho zástupce. Udělejte to bez přestávky, dokud nedokončíte jednu sadu.
5. Proveďte 2 sady po 20 opakováních a cvičením vylepšete opakování na 50.

17. Tanec

Shutterstock

Tanec jako forma aerobního a kardio cvičení podporuje zlepšení celého těla a mysli. Tanec na vaši oblíbenou hudbu pomáhá zlepšit fyzickou zdatnost a duševní zdraví a rozvíjí sociální dovednosti (3).

Závěr

Kardio cvičení jsou zásadní pro udržení zdravého srdce a zvýšení metabolismu. Začněte hned s těmito 17 kardio cvičeními doma. Zůstaňte zdraví, zůstaňte fit!

3 zdroje

Stylecraze má přísné pokyny pro zajišťování zdrojů a spoléhá se na peer-reviewed studie, akademické výzkumné instituce a lékařské asociace. Vyhýbáme se použití terciárních odkazů. Další informace o tom, jak zajišťujeme přesnost a aktuálnost našeho obsahu, najdete v našich redakčních zásadách.

• Zdraví prospěšné pro aerobní cvičení, postgraduální medicína, americká národní lékařská knihovna, národní instituty zdraví.

  pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2062750

• Účinky cvičení švihadla taneční hudbou na plicní funkce a index tělesné hmotnosti po cvičení švihadla hudbou u dospělých s nadváhou ve 20. letech, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5574342/

• Tanec jako forma cvičení, British Journal of General Practice, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2034191/