20 každodenních potravin, které přirozeně zvyšují hladinu testosteronu

Cítíte se často letargičtí a trpíte svalovou slabostí? Cítíte se v depresi po lepší část dne? Nebo klesá vaše sexuální touha? Pak musíte sedět a brát to vážně - vaše hladina testosteronu může být nižší než obvykle.

Ačkoli testosteron je mužský pohlavní hormon, ženy ho mají také v malém množství. Nedostatek úrovní může vést k výše uvedeným problémům. Co byste měli dělat, abyste zajistili, že se vaše hladina testosteronu vrátí k normálu? O tom je tento příspěvek. Čti dál!

Obsah

• Jaké jsou potraviny, které přirozeně zvyšují hladinu testosteronu?
• Co dělá testosteron?
• Jaké je požadované množství testosteronu podle věku?
• Jaké jsou změny životního stylu, které lze začlenit do hladin zdravého testosteronu?
• Poznámka k doplňkům testosteronu
• Jaké jsou vedlejší účinky nadbytku testosteronu?

Jaké jsou potraviny, které přirozeně zvyšují hladinu testosteronu?

Pro zjednodušení rozdělíme skupiny potravin do dvou kategorií - nevegetariánská a veganská a vegetariánská.

Potraviny podporující testosteron pro ne-vegetariány

1. Tuňák a divoký losos

Tyto ryby jsou bohaté na vitamin D, živinu spojenou s produkcí testosteronu (1). Nezapomeňte se držet 2 až 3 dávek denně, abyste minimalizovali příjem rtuti.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do svého každodenního jídla můžete zahrnout balíček konzervovaného tuňáka nebo lososa.

Zde si můžete koupit tuňáka a lososa zde.

2. Vaječné žloutky

Shutterstock

Vaječné žloutky jsou bohaté na vitamín D a mohou pomoci zvýšit hladinu testosteronu. Dávejte si však pozor na cholesterol ve vaječných žloutcích - pokud již máte problémy s cholesterolem, můžete konzumovat jiné alternativy (například ryby).

Jak zahrnout do vaší stravy

Každý den zahrňte do své snídaně jeden vaječný žloutek.

Vejce můžete získat v nejbližším supermarketu nebo zde.

3. Ústřice

Ústřice jsou bohatým zdrojem zinku, což je živina důležitá pro produkci testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Spolu s večerním jídlem můžete mít několik surových ústřic.

Ústřice si můžete koupit zde.

4. Krevety a další měkkýši

Krevety jsou další mořské plody bohaté na vitamín D, které mají silnou vazbu na vyšší hladinu testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete přidat krevety do své oblíbené večerní polévky spolu s dalšími vegetariány.

Můžete jej získat zde.

5. Hovězí maso a zvěřina

Shutterstock

Hovězí maso je dalším skvělým zdrojem vitaminu D, který zvyšuje hladinu testosteronu. Jelení maso (jelení maso) je stejně jako většina masných potravin bohaté na bílkoviny a je důležité pro testosteron. Neadekvátní bílkoviny mohou zvýšit hladinu určitých hormonů v těle, které mohou deaktivovat testosteron.

Dávejte si však pozor na hovězí maso - protože obsahuje více tuku než většina masitých jídel. Vyberte si libové hovězí maso a vyhněte se konzumaci hovězího masa každý den.

Jak zahrnout do vaší stravy

Zeleninový salát můžete ozdobit vařeným hovězím masem nebo zvěřinou. Jen zajistěte, abyste omezili porce červeného masa.

Zde si můžete koupit hovězí steaky a zde jelení kotlety.

Potraviny zvyšující testosteron pro vegany a vegetariány

6. Obohacené obiloviny

Konzumace obilovin obohacených o vitamin D je také dobrým způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu. Cereálie také obsahují další zdravé živiny, které vám pomohou nastartovat den.

Jak zahrnout do vaší stravy

Dejte si cereálie jako součást své pravidelné ranní snídaně.

Můžete si je koupit zde.

7. Fazole

Fazole (bílá, černá a ledvina) jsou skvělým zdrojem vitaminu D a zinku - dvou základních živin pro optimální hladinu testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Udělejte fazole součástí vašeho pravidelného večerního salátu.

Balíček fazolí si můžete koupit zde.

8. Granátová jablka

Výzkum ukazuje, že granátová jablka mohou ženám pomoci zlepšit hladinu testosteronu. V jedné studii zaznamenalo 22 účastníků užívajících šťávu z granátového jablka každý den po dobu dvou týdnů 24% zvýšení jejich hladiny testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Na snídani můžete vypít šťávu z granátového jablka.

Granátová jablka si můžete koupit v nejbližším supermarketu.

9. Česnek

Studie ukázaly, že česnek může zvýšit hladinu testosteronu u mužů. Tuto vlastnost lze připsat diallyldisulfidu, sloučenině obsahující síru v česneku (2).

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete jednoduše ozdobit pokrmy pečeným česnekem. Také vám může pomoci konzumace jednoho stroužku česneku denně.

Žárovky česneku si můžete koupit zde.

10. Cruciferous Vegetariáni

Patří mezi ně především zelí a brokolice, které pomáhají vyplavovat přebytečný estrogen a zvyšují účinnost testosteronu v těle. Tato zelenina obsahuje indol-3-karbinol, chemickou látku, která napomáhá tomuto procesu. Můžete také zahrnout květák do vaší stravy, abyste zvýšili hladinu testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Zahrňte tyto vegetariány do večerního zeleninového salátu.

Zde můžete získat zelí.

11. Olivový olej

Olivový olej obsahuje zdravé tuky, které podle některých zdrojů mohou zvýšit hladinu testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Večerní salát nebo jiná lehká jídla pokapejte olivovým olejem.

Svůj olivový olej si můžete koupit zde.

12. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou plné hořčíku, minerálu, který může zvýšit hladinu testosteronu. Studie ukazují, že tento doplněk minerálů může u sportovců zvýšit hladinu testosteronu (3).

Jak zahrnout do vaší stravy

Posypte si pšeničné otruby na snídani.

Zde si můžete koupit pšeničné otruby.

13. Dýňová semínka

Shutterstock

Dýňová semínka jsou bohatá na zinek, minerál ideální pro zvýšení hladiny testosteronu. Zdroje uvádějí, že ženy s nedostatkem zinku mohou mít nižší koncentrace testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Jako skvělé večerní občerstvení si můžete dát pražená dýňová semínka. Semena potřete olivovým olejem a dochuťte kmínem nebo česnekovým práškem. Pečeme, dokud nejsou semínka opečená.

Zde si můžete koupit dýňová semínka.

14. Brazilské ořechy

Brazilské ořechy jsou jedním z nejbohatších zdrojů selenu, minerálu spojeného s vyšší hladinou testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Každý den si dejte 1 až 2 para ořechy. Vzhledem k tomu, že tyto ořechy mají velmi vysoký obsah selenu, omezte jejich příjem pouze na 1 nebo 2 denně - vyhnete se toxicitě selenu.

Zde si můžete koupit para ořechy.

15. Horká omáčka

Bylo zjištěno, že kapsaicin v horké omáčce zvyšuje hladinu testosteronu u dospělých.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do příprav na snídani můžete přidat trochu pálivé omáčky. Můžete jej také použít k zesílení chuti večerního občerstvení.

Zde si můžete dát svou pálivou omáčku.

16. Ženšen

Některé výzkumy říkají, že příjem ženšenu může vést ke zvýšení hladiny testosteronu v krvi (4).

Jak zahrnout do vaší stravy

Můžete jíst kořeny ženšenu syrové. Nebo vařte 5 až 6 plátků kořene v horké vodě, připravte si ženšenový čaj a dejte si ho večer.

Můžete tady ženšen.

17. Chřest

Chřest je bohatý na vitamíny B a vitamin E, živiny důležité pro produkci testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

K přípravě večeře můžete přidat nasekaný chřest.

Zde si můžete koupit kořeny chřestu.

Další potraviny, které zvyšují hladinu testosteronu

18. Nízkotučné obohacené mléko

Konzumace mléka obohaceného o vitamin D je dalším dobrým způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu. Víme, že vitamin D v mléce v tomto ohledu pomáhá.

Jak zahrnout do vaší stravy

Každé ráno si můžete dát sklenici mléka. Můžete jej také přidat do snídaňové cereálie.

Balíček mléka si můžete zakoupit v nejbližším supermarketu.

19. Zlato

Shutterstock

Med je dobrým zdrojem hořčíku, což je živina důležitá pro produkci testosteronu. Obsahuje také bór, který je stejně důležitý. Oxid dusnatý v medu otevírá krevní cévy a pomáhá zlepšit sílu erekce.

Jak zahrnout do vaší stravy

Do ranního šálku čaje můžete přidat lžičku medu.

Láhev medu si můžete pořídit zde.

20. Syrovátkový protein

Syrovátkový protein obsahuje kyselinu D-asparagovou, což je aminokyselina, o které je známo, že zvyšuje hladinu testosteronu.

Jak zahrnout do vaší stravy

Před cvičením si můžete ráno dát kopeček syrovátkového proteinu. Syrovátkový protein má nejlepší účinky, pokud do cvičení zařadíte i cvičení.

Cín syrovátkové bílkoviny si můžete koupit zde.

Toto je 20 nejlepších potravin, které můžete použít ke zvýšení hladiny testosteronu. Ale počkejte, proč potřebujete testosteron? Co to dělá?

Zpět na obsah

Co dělá testosteron?

S optimální hladinou testosteronu mohou ženy zažít následující výhody:

1. Testosteron posiluje srdce

Testosteron zvyšuje produkci červených krvinek, což nakonec prospívá srdci. Ve skutečnosti byla nízká hladina testosteronu spojena s kardiovaskulárními problémy. Studie ukázaly, že ženy s normálními hladinami testosteronu mají nižší riziko vzniku srdečních onemocnění.

2. Podporuje sílu kostí

Hormon také hraje klíčovou roli v minerální hustotě kostí. Bylo zjištěno, že ženy se sníženou hladinou testosteronu (v důsledku stárnutí) mají nižší kostní hustotu. Klinické studie zjistily, že testosteron může zvýšit hustotu kostí kyčle a páteře.

3. Zlepšuje svalovou hmotu

Testosteron zlepšuje svalovou hmotu, což znamená kontrolu hmotnosti a zvýšení energie. Tyto výhody testosteronu se zvýší, když do své rutiny zahrnete i silový trénink.

4. Zvyšuje sexuální touhu

U žen (a také u mužů) je zvýšení hladiny testosteronu přirozenou reakcí na zvýšené sexuální vzrušení a aktivitu. To znamená, že ženy s vyššími hladinami tohoto hormonu mají lepší sexuální aktivitu.

Studie ukazují, že léčba testosteronem může zlepšit sexuální výkonnost (5).

5. Zlepšuje náladu

Nízká hladina testosteronu byla spojena s nízkou kvalitou života. Některé příznaky nízké hladiny testosteronu ve skutečnosti zahrnují podrážděnost, deprese a únavu.

6. Zvyšuje duševní zdraví

Studie ukazují, že ženy s optimální hladinou testosteronu mají nižší riziko Alzheimerovy choroby. Vyšší hladiny testosteronu také zlepšují rychlost duševního zpracování a paměť.

Testosteron je docela zásadní. Docela dost. Ale ne všechny ženy potřebují stejné množství testosteronu.

Zpět na obsah

Jaké je požadované množství testosteronu podle věku?

mužský		ženský
Stáří:	T Leval (ng / dL):	Stáří:	T Leval (ng / dL):
0-5 měsíců	75-400	0-5 měsíců	20–80
6 mos.-9 yrs.	<7-20	6 mos.-9 yrs.	<7-20
10-11 let.	<7–130	10-11 let.	<7-44
12-13 let.	<7-800	12-16 let	<7-75
14 let.	<7–1 200
15-16 let.	100-1 200
17-18 let	300 - 1 200	17-18 let.	20-75
19 a více let	240-950	19 a více let	20-75
Prům. dospělý muž	270-1 070	Prům. dospělá žena	22%
30 a více let	-1% ročně

Konzumace správných potravin je jedna věc. Existují však i další způsoby, jak mohou ženy zlepšit hladinu testosteronu. A to zlepšením jejich životního stylu.

Zpět na obsah

Jaké jsou změny životního stylu, které lze začlenit do hladin zdravého testosteronu?

1. Cvičení

A pokud možno, zvedněte také závaží. Zvýšená fyzická aktivita může zvýšit hladinu testosteronu, kromě toho má několik dalších výhod.

2. Minimalizujte stres

Stres je špatný. Žádné argumenty. Nadměrný stres může snížit hladinu testosteronu a způsobit další závažné problémy.

Jak tedy snižujete stres?

Přemýšlet. Procvičujte všímavost a uvědomění. Konzumujte správná jídla (omezte zbytečnost a kouření a přebytek alkoholu). Cvičit pravidělně. Hodně se směj. Drž se dál od negativních lidí. Všechny tyto tipy mohou snížit stres a udržet hladinu testosteronu.

3. Vezměte doplňky

O důležitosti doplňků se živě diskutuje, ale vaše zdraví nakonec závisí na správném množství živin, které přijímáte. Zde pomáhají doplňky.

Mezi základní živiny pro optimální hladinu testosteronu patří zinek, vitamíny skupiny B a vitamíny A, C, D a E. Rovněž získávejte sluneční světlo - vitamin D je obzvláště důležitý.

4. Dostatečný spánek

Víte, kolik spánku potřebujete. Pokud se ráno probudíte s dobrým odpočinkem, znamená to, že jste měli správné množství spánku.

Studie ukazují, že s každou hodinou spánku, kterou získáte, se vaše hladina testosteronu zvýší asi o 15 procent. To ale neznamená, že člověk může usnout. To má také negativní dopady.

5. Vyvarujte se nadměrného příjmu určitých potravin

Patří sem lněná semínka, lékořice, máta, hodně bílkovin, sója a jiné sójové výrobky, rostlinné oleje, soda, zpracované cukry, přebytečný zelený čaj nebo alkohol. Pokud jsou vaše hladiny testosteronu nízké, vyhněte se těmto produktům.

Všechno skvělé. Ale co doplňky testosteronu? Jsou v bezpečí?

Zpět na obsah

Poznámka k doplňkům testosteronu

Také se nazývají posilovače testosteronu, jedná se o doplňky, které pomáhají zvyšovat hladinu testosteronu v těle. Mohou také zahrnovat prohormony, typ steroidů.

Ačkoli posilovače testosteronu v některých případech fungovaly, je v této oblasti zapotřebí dalšího výzkumu. Také ne všechny značky a metody jsou spolehlivé.

Důrazně doporučujeme, abyste nechodili na doplňky testosteronu nebo prohormony, dokud nepřikývnete od renomovaného odborníka na výživu nebo lékaře. Proveďte také průzkum spolehlivých značek. Před přijetím hovoru v tomto ohledu proveďte náležitou péči.

V pořádku. Na co ještě musíte pamatovat? Dobře, ano.

Zpět na obsah

Jaké jsou vedlejší účinky nadbytku testosteronu?

Viděli jste požadované množství testosteronu podle věku. Překročení limitů může vést ke komplikacím u žen, které zahrnují:

• Srdeční choroba
• Zmenšená velikost prsou
• Spánková apnoe
• Srdeční záchvaty, nazývané také infarkt myokardu
• Snížená produkce spermií
• Kožní problémy, včetně mastné pleti a akné
• Růst cyst kolem prostaty

Zpět na obsah

Závěr

Testosteron je důležitý i pro ženy a tento příspěvek nám ukazuje proč. Ujistěte se, že máte požadované hladiny testosteronu. Hormon je důležitý, aby se zabránilo škodám, které může jeho nedostatek v dlouhodobém horizontu způsobit. Šířit povědomí. Šířte optimální zdraví.

A řekněte nám, jak vám tento příspěvek pomohl. Do pole níže zanechejte komentář.

Reference

1. "Sérový vitamin D a pohlavní hormony…". Americká národní lékařská knihovna.
2. "Doplnění česneku zvyšuje varlata…". Americká národní lékařská knihovna.
3. "Účinky suplementace hořčíku na testosteron…". Americká národní lékařská knihovna.
4. "Účinky ženšenu na dva hlavní pohlavní steroidy…". Americká národní lékařská knihovna.
5. "Terapie testosteronem u žen…". Klinika Mayo.